Flex Bistek - Mass construction diary

**flex bistek** · 07-03-2010, 18:31:34

ieri allenamento nella mia vecchia palestra insieme ai miei amici

quadricipiti+femorali+polpacci

squat 4x6 120/130kg
pressa punte strette 4x10 160kg
leg-extension 3x15 lentissime con peak contraction 20kg

leg-curl sdraiato 4x10 40/45kg
stacchi a gambe tese 2x12 40kg
jefferson squat 2x10 40kg

calf-press 4x15 50kg
calf seduto 3x15/20 15kg

le gambeo oggi sono doloranti ma ho spinto ad un 60/70% a causa del pasto pre-allenamento che ho fatto a base di pasta integrale+carne cruda di cavallo che continuava a venirmi in allenamento nonostante le 2h30 fatte passare per la digestione... che chiaramente non era completa.....

streching 10 min

**flex bistek** · 07-03-2010, 19:43:51

questa mattina la bilancia segnava 85,2kg......

cavolo sto aumentando l'introito calorico e invece di salire sto scendendo..... in pratica ho perso più di 2 kg in due settimane... l'influenza della scorsa settimana proprio non ci voleva.....
da domani calorie a quota 3500 e nuova tabella allenamento con priorità sulle legs e tricipiti cosi strutturata:
LUNEDI Dorsali+bicipiti
MARTEDI Quadricipiti+polpacci
MERCOLEDI Pettorali+tricipiti
GIOVEDI Addome+cardio
VENERDI Femorali+polpacci
SABATO Spalle+trapezi+richiamo tricipiti
DOMENICA Eventuale cardio+addome

cambio esercizi molti con utilizzo manubri
stimolazione di tutte le fibre muscolari per gruppo
tecniche utilizzate: carico piramidale-stripping-forzate
recuperi sempre brevi max 60-70" negli esercizi multiarticolari pesanti, il resto sui 30-45"

**flex bistek** · 08-03-2010, 21:33:41

nuovo ciclo di allenamento

dorsali+bicipiti

rematore bilancere 3x10-8-6 70/80/85kg 60"
trazioni a presa inversa 3xmax 60"
rematore manubri unilaterale 3x12-10-8 20/22/24kg 45"
lat-machine dietro presa larga ss pulley stretto 3x10(45/50kg)+3x12(45kg) 50"
lat-machine a braccia tese lentissimo 1x12+12+12 stripping 20/15/10kg

curl bilancere 4x10-8-6-10 30/40/45/30kg 60"
hammer curl manubrio 3x10 10kg 50"
curl di concentrazione manubrio 2x12 8kg 40" ultimo set stripping 8/6/4kg
curl ai cavi incrociati 1x12+12+12 stripping 20/10/5 kg concentratissimo

buone sensazioni bicipiti in fiamme, dorsali ok

**flex bistek** · 09-03-2010, 23:18:26

pettorali+tricipiti

dist. p. piana manubri 4x20-10-8-6 18/22/24/26kg ultimi 2 set + 2 forzate 60"
dist. p. incl. manubri 3x8/10 20/18/18 ultima serie + 2 forzate 60"
croci p. incl. 3x10/12 12kg ogni 4 rep peak-contraction/ultimo set + 2 forzate 45"
croci cavi in ginocchio s.s. flessioni a terra piedi rialzati 3x(15+cedimento) 30"

dip gomiti stretti 3xcedimento 60"
estens. sopra la testa con man. seduto su p. incl. 3x12-10-8 16/18/20kg 45"
tricipiti al cavo barra dritta presa inversa 4x15 15/20/25/30kg 30"
estens. man. unilaterale corpo a 90° lentissime 3x15 4/3/2kg senza rec.

tricipiti massacrati a dovere, mai visti cosi gonfi, anche sul petto buon feed-back.

oggi avrei dovuto fare i quads ma visto che ho allenato le gambe sabato scorso e ancora non hanno recuperato al 100% ho optato per petto+tricipiti.
domani giornata di scarico, in cui farò un pò di cardio+addome+lombari, per quanto riguarda l'allenamento, mentre per quanto riguarda l'alimentazione sarà in low-carb a 2600 calorie.
questa settimana seguirà poi in questo modo:
giovedi quadricipiti+polpacci
venerdi spalle+trapezi+richiamo tricipiti
sabato femorali+polpacci
dalla settimana prossima tornerò all'allenamento programmato.

**flex bistek** · 10-03-2010, 20:47:35

addominali+lombari+cardio

leg-raise in sospensione s.s. iperestensioni 3x(10+12)
sit-up incrociati su panca declinata s.s. flessioni laterali del busto 3x(8+50)
leg-raise su panca orizz. s.s. crunch 2x(30+15)

tapis-roulant 25' pendenza 15% velocità tra i 5.5-6km/h

sit-up 3x15

**flex bistek** · 12-03-2010, 20:59:29

ieri sera pasto libero..... ora per almeno 10gg niente sgarri....

allenamento di ieri: femorali e glutei+polpacci

leg-curl sdraiato 4x12-10-8-6 40/45/50/55kg 60"
pressa piedi in alto 4x12-10-8-6 200/220/240/260kg 60"
jefferson squat 2x12 30kg 50"
good-morning gambe tese 2x15 20kg 45"
leg-curl seduto 2x15 in stripping 50/40/30kg 30"

calf in piedi 3x15-12-10 40/60/80kg 30"
calf-press unilaterali 3x10 60/70/80kg 30"

**flex bistek** · 12-03-2010, 21:38:07

oggi deltoidi+trepezi+richiamo tricipiti

lento avanti bilancere 5x15-12-10-8-6 30/40/50/55/60kg 60"
alzate frontali manubri s.s. alzate laterali manubri a 90° 3x(10+10) 10kg 45"
alzate laterali al cavo unilaterali 4x12 15/10/7,5/5kg senza riposo
cavi incrociati a 90° 3x15 10kg 30"

shrug posteriori bilancere 4x12-10-8-6 80/100/120/130kg 60"
tirate al mento bilancere presa stretta tensione continua 3x15 30kg 40"

french press 3x10 30kg 30"
tricipiti al cavo alto con corda 2x12 in stripping 20/15/10kg 30"
estensioni unilaterali manubrio busto flesso 2x15 3kg senza recupero

**flex bistek** · 14-03-2010, 00:17:37

quadricipiti+polpacci

riscaldamento 5' cyclette+leg-extension 3x15/20
squat multipower con appoggio sotto i talloni gambe vicine parallelo 4x12-10-8-6 60/80/90/100kg 60"
pressa punte strette piedi bassi 5x12-10-8-6-20 200/220/240/260/180kg 60"
squat frontale libero con appoggio sotto talloni 3x10 40/50/60kg 60"
leg-extension 4x15 15kg 30" ogni 5rep peak-contraction ultimo set in stripping 15/10/5kg

calf-press 5x12-10-8-6-20 130/140/150/160/120kg 30"
calf in piedi 4x20 15kg 30" lentissime (2 set punte in fuori - 2 set punte in dentro)

quadricipiti distrutti come non mai..... very good!
anche i polpacci si fanno sentire... sono sodddisfatto nonostante quata mattina sono andato al lavoro ed ho alcune ore di sonno arretrate.

**flex bistek** · 14-03-2010, 13:16:23

peso di questa mattina 86,3kg

**flex bistek** · 14-03-2010, 23:34:31

da domani calorie a quota 3700..... visto l'aumento di 1,1kg in 7gg inserirò un'altra seduta di cardio portandole a 2 settimanali di circa 30min

**flex bistek** · 15-03-2010, 21:35:22

dorsali+bicipiti

rematore bilancere 3x10-8-6 70/85/90kg 60"
trazioni a presa inversa 3xmax 60"
rematore manubri unilaterale 3x12-10-8 22/24/26kg 45"
lat-machine dietro presa larga ss pulley stretto 3x10(50/55kg)+3x12(50/55kg) 50"
lat-machine a braccia tese lentissimo 1x12+12+12 stripping 20/15/10kg

curl bilancere 4x10-8-6-10 30/40/50/30kg 60"
hammer curl manubrio 3x10 10/12/14kg 50"
curl di concentrazione manubrio 2x12 8kg 40" ultimo set stripping 8/6/4kg
curl ai cavi incrociati 2x12+12+12 stripping 15/10/5 kg concentratissimo

**flex bistek** · 16-03-2010, 23:51:24

pausa pranzo

pettorali+tricipiti

dist. p. piana manubri 4x12-10-8-6 22/24/26/28kg ultimi 2 set + 2 forzate 60"
dist. p. incl. manubri 3x10 22kg ultima serie + 2 forzate 60"
croci p. incl. 3x12 14/12/10kg ogni 4 rep peak-contraction/ultimo set + 2 forzate 45"
croci cavi in ginocchio s.s. flessioni a terra piedi rialzati 3x(15+cedimento) 30"

dip gomiti stretti 3xcedimento 60"
estens. sopra la testa con man. seduto su p. incl. 4x12-10-8-8 22/24/26/28kg 45"
tricipiti al cavo barra dritta presa inversa 4x15 20/25/30/35kg 30"
estens. man. unilaterale corpo a 90° lentissime stripping 3x15 4/3/2kg senza rec

**flex bistek** · 16-03-2010, 23:54:40

questa sera

leg-raise in sospensione 4x10
crunch al cavo 4x15

35' tapis roulant (di cui 20' tra il 20-25%)

sit-up panca declinata 3x15
sit-up incrociati 2x8
crunch al cavo 3x15/20

**flex bistek** · 17-03-2010, 19:57:05

femorali e glutei+polpacci

leg-curl sdraiato 5x15-12-10-8-6 40/45/50/55/60kg 60"
pressa piedi in alto 4x15-12-12-10 200/230/250/270kg 60"
jefferson squat 2x12 40kg 50"
good-morning gambe tese 2x15 20kg 45"
leg-curl seduto 2x15 in stripping 50/40/30kg 30"

calf in piedi 3x15-12-10 50/70/90kg 30"
calf-press unilaterali 3x12 60/70/80kg niente rec