Flex Bistek - Mass construction diary

[flex bistek]

oggi ho provato il massimale di distensione su panca piana: 105 kg... sono un pò deluso speravo sinceramente di fare qualcosa di più.... vabbè che il petto è sempre stato un pò la mia bestia nera.... però.... vedremo in futuro come poter migliorare....
in pratica ho aumentato di 7,5 kg in otto settimane....
poi ho fatto:
4x15-12-10-8 distensioni manubri su panca inclinata
4x10-10-8-8 croci manubri su p. inclinata
2x15 croci ai cavi + 1 set in stripping a cedimento con scarico peso x 3 volte
richiamo di tricipiti
3x15-12-10 french press
3x10/12 spinte in basso al cavo
bicipiti
6x6 curl con bilancere ultimo set in stripping
2x10 curl con manubrio appoggiato su panca
3x12-10-8 hammer curl
2x12 curl al cavo+ 1 in stripping a cedimento

[flex bistek]

oggi mi concedo un pò di riposo dopo 13 gg consecutivi di allenamento.....
mi sono pesato e sto a 85.8 kg, molto bene anhce perchè dopo le feste ero a quota 90.2 kg....
le prossime due settimane sono di scarico e recupero per cui 3 allenamenti leggeri con i pesi alternati ad altrettanti allenamenti cardio a settimana..... cercherò di abbassare ancora un pò i carbo, in modo da iniziare la massa il più pulito possibile.

[flex bistek]

oggi scazzeggio..... ho fatto un pò di cardio, di public relations con della topa e ho spiegato alcuni esercizi ad un ragazzo al quale ho fatto una scheda.....

[flex bistek]

oggi gambe ma in versione scarico.....
4x10 squat
3x12 pressa piedi vicini
mezzi stacchi 4x10
leg curl 3x12
leg-extension 2x15
calf in piedi 4x25

poco fa un piccolo sgarro alimentare..... vabbè ci può stare era da un pò che non ne facevo uno.....

[flex bistek]

oggi cardio 30 min tapis roulant poi esercizi per addome e streching.....

[flex bistek]

allenamento di oggi:
trazioni presa inversa alla sbarra 3x6
rematore con manubrio 4x10
lat-machine presa larga 4x12
pulley basso 3x12
aperture manubri a 90° 3x12
macchina per deltoidi posteriori 2x10
scrollate con manubri 4x15
curl con bilancere 2x10 + 3x6+6+6
curl al cavo 3x10

[flex bistek]

mi ritrovo quasi sempre a questi orari per poter pianificare i miei prossimi allenamenti, alimentazione e integrazione.... durante il giorno mi è impossibile... il problema è che la sveglia al mattino suona presto e io dormendo poco non riesco a recuperare come vorrei... eh la convivenza.... ho voluto la bici e ora pedalo.....
vabbè dai spero in questo week-end di riuscire a concentrarmi come vorrei per pianificare il tutto e soprattutto per riposare, ne ho bisogno.... sempre che al lavoro non mi ingabbiano come spesso accade.....
ora mi bevo un pò di pro intanto che studio gli esercizi da fare per il ciclo di massa.....

[flex bistek]

oggi pettorali-deltoidi-tricipiti
4x12 panca alta bilancere
3x10 spinte panca alta manubri
3x12 croci panca alta manubri
3x15 croci ai cavi
4x10 arnold press manubri
3x10 alzate unilaterali al cavo
3x10 alzate unifrontali con manubrio
3x10 parallele gomiti stretti
3x15 spinte in basso al cavo

[flex bistek]

oggi e domani riposo

[flex bistek]

oggi gambe, sessione di scarico anche questa settimana
squat 3x12
front squat 3x10
pressa 4x15
leg curl 3x12
calf in piedi 4x20

[flex bistek]

oggi:
super set leg-raise in sospensione con hyperextension 4x10+10
30 min step con interval training
sit up 3x10
sit up incrociati 3x8

[flex bistek]

oggi dorsali+deltoidi posteriori+bicipiti

trazioni presa inversa 3x10
rematore con manubrio 3x10
lat-machine presa ampia 3x10
pulley basso 3x12
alzate manubri a 90° 3x10
spalle posteriori alla macchina 3x15
scrollate con manubri 3x15/20
curl con bilancere 4x6/8
curl al cavo 3x15

[flex bistek]

oggi 35 min cardio su tapis roulant tra i 10 e 15 km/h
poi crunch 5 min
e 15 min streching

[flex bistek]

oggi pettorali+deltoidi+tricipiti

4x6 panca piana bilancere
3x10 panca inclinata manubri
3x10 croci manubri panca inclinata
3x15/20 croci ai cavi
3x10 arnold press manubri
3x10 lento dietro bilancere
3x10 dip gomiti stretti
2x10 tricipiti con manubrio in piedi deitro alla testa unilaterali
4x12/15 spinte in basso al cavo

[flex bistek]

oggi riposo, domani se mi alzo ad un orario decente, faccio un pò di cardio e addominali, altrimenti opterò per il riposo più assoluto.
Da lunedi si inizia con la massa di 8-10 settimane.... obiettivo?
tenere una buona bf arrivando a 90-92 kg