Flex Bistek - Mass construction diary

[flex bistek]

oggi deltoidi+trepezi+richiamo tricipiti

lento avanti bilancere 5x15-12-10-8-6 30/40/50/60/60kg 60"
alzate frontali manubri s.s. alzate laterali manubri a 90° 4x(10+10) 12/12/12/10kg 45"
alzate laterali al cavo unilaterali 4x10 15/10/7,5/5kg senza riposo
cavi incrociati a 90° 3x15 10/7,5/5kg 30"

shrug posteriori bilancere 4x12-10-8-6 80/120/120/140kg 60"
tirate al mento bilancere presa stretta tensione continua 3x15 30/35/35kg 30"

french press 3x10 30kg 30"
tricipiti al cavo alto con corda 2x12 in stripping 20/15/10kg 30"
estensioni unilaterali manubrio busto flesso 2x15 3kg senza recupero

allenamento davvero intenso e tirato..... spalle mai viste cosi.... molto soddisfatto

questa settimana niente giorno low-carb, in quanto ho inserito 2 sedute cardio.....
voglio aumentare il più possibile di massa cercando di mantenere un rapporto di 50:50 tra massa magra e grassa.
continuerò questa fase per almeno altre 3 settimane, forse 4, deciderò in base ai feed-back che il mio fisico mi darà.

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quadricipiti+polpacci

riscaldamento 5' cyclette+leg-extension 3x20
squat multipower con appoggio sotto i talloni gambe vicine parallelo 4x12-10-8-6 80/100/110/120kg 60"
pressa punte strette piedi bassi 5x12-10-8-6-20 220/240/260/270/200kg 60" da notare che nella serie da 6 ne ho fatte 12! ero davvero carico e sulla pressa non sapevo dove mettere più peso.....
squat frontale libero con appoggio sotto talloni 3x10 60/70/80kg 60"
leg-extension fst-7 7x15 15kg 30" ogni 5rep peak-contraction ultimo set in stripping 15/10/5kg

calf-press 5x12-10-8-8-6 130/140/150/160/170kg 30"
calf in piedi 4x20 15kg 30" lentissime (2 set punte in fuori - 2 set punte in dentro)

20' streching

gambe doloranti di brutto.... ho inserito per la prima volta il sistema fst-7 sperando di avere applicato il protocollo in modo giusto..... davvero massacrante, non riuscivo più a camminare ed ora ho i quadricipiti indolenziti di brutto, volgio vedere esplodere le gambe al termine di questa seconda fase di massa.....
ps: devo trovare il metodo in settimana per potere caricare di più la pressa, mal che vada ricorrerò a far salire qualche persona in piedi sul pacco pesi.....

da lunedi calorie a quota 4000

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peso di questa mattina 88kg....... +1,7kg in una settimana... un pò troppi.... questa settimana mantengo le due sedute di cardio da 30' e reinserisco un giorno low carb da 2500cal

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visto l'aumento di peso considerevole di questa settimana manterrò stabile l'introito calorico di 3700 cal.
farò un controllo a metà settimana per valutare eventuali feedback positivi e/o negativi che darà il mio fisico.
confermo le 2 sedute di cardio e giovedi in low-carb da 2500 cal.

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dorsali+bicipiti

rematore bilancere 3x10-8-6 70/90/100kg 60"
trazioni a presa inversa 3xmax 60"
rematore manubri unilaterale 3x12-10-8 24/26/28kg 30"
lat-machine dietro presa larga ss pulley stretto 3x10(55kg)+3x12(55kg) 50"
lat-machine a braccia tese lentissimo 1x12+12+12 stripping 20/15/10kg

curl bilancere 4x10-8-6-10 30/40/50/30kg 60"
hammer curl manubrio 3x10 14kg 45"
curl di concentrazione manubrio 2x12 8kg niente rec ultimo set stripping 8/6/4kg
curl ai cavi incrociati 2x12+12+12 stripping 15/10/5 kg concentratissimo

allenamento tirato uno dei più duri di quest'anno.... bicipiti e schiena in fiamme.... aumento dei carichi in quasi tutti gli esercizi..... grande intensità e recuperi ridotti all'osso, tutto l'allenamento fatto in neanche 45 min.

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da oggi inserite alcune modifiche all'integrazione

da 2gr vit C a 3gr al di
inserito ferro
da 1,5cap complesso vit B a 2cap
inserito acido folico e vit B12
inserito Zma pre-nanna
alzata la gluta di 5gr e l'arginina di 3gr

queste modifiche rimarranno inalterate fino alla fine del ciclo di massa

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pausa pranzo

pettorali+tricipiti

dist. p. piana manubri 4x12-10-8-6 22/24/26/28kg ultimi 2 set + 2 forzate 60"
dist. p. incl. manubri 3x10 22kg ultima serie + 2 forzate 60"
croci p. incl. 3x12 14kg ogni 4 rep peak-contraction/ultimo set + 2 forzate 45"
croci cavi in ginocchio s.s. flessioni a terra piedi rialzati 3x(15+cedimento) 30"

dip gomiti stretti 3xcedimento 60"
estens. sopra la testa con man. seduto su p. incl. 4x12-10-8-8 24/26/28/30kg 45"
tricipiti al cavo barra dritta presa inversa 4x15 20/25/30/35kg 30"
estens. man. unilaterale corpo a 90° lentissime stripping 3x15 4/3/2kg senza rec

questa sera

step 40'

sit-up 4x10
addominali al cavo 4x15
leg-raise su panca 2x20
crunch 2x20

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femorali e glutei

leg-curl sdraiato 5x15-12-10-8-6 40/45/50/55/60kg 60"
pressa piedi in alto 4x15-12-12-12 230/250/270/290kg 60"
jefferson squat 2x12 40kg 50"
good-morning gambe tese s.s. iperestensioni 2x15 20kg + 2x12 45"
leg-curl seduto fst-7 7x15 50kg 30"

femorali in fiamme, spero di avere applicato in modo corretto l'fst-7 sui femorali.... bruciavano di brutto e ancora adesso li sento indolenziti.
non ho avuto tempo per fare i polpacci.
li recupererò domani.

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peso di questa mattina 88,5kg
oggi niente low-carb, voglio riempirmi il più possibile prima della fine del ciclo di massa anche se questo significa sacrificare l'aspetto esteriore con un piccolo accumolo di massa grassa in più.

oggi in pausa pranzo

leg raise in sospensione 3x10
alzate ginocchia 2x15
sit up 2x15
sit up incrociati 2x8
addominilai al cavo unilat. laterali 3x12
flessioni laterali del busto libere 2x50
addominali al cavo in ginocchio 3x15
torsioni bastone 100

calf in piedi 4x15-12-10-8 50/70/80/90kg 30"
calf press unilaterale 4x12 70/80/90/100kg senza rec

allenamento di questa sera

20' cyclette con 10' interval training
20' tapis roulat vel 5km/h 15-18% pendenza
20' streching

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ieri deltoidi+trepezi+richiamo tricipiti

lento avanti bilancere 5x15-12-10-8-6 30/40/50/55/60kg 60"
alzate frontali manubri s.s. alzate laterali manubri a 90° 4x(10+10) 12kg 45"
alzate laterali al cavo unilaterali 3x12 10/7,5/5kg senza riposo
cavi incrociati a 90° 3x12 10/7,5/5kg 30"

shrug posteriori bilancere 4x12-10-8-6 80/100/120/140kg 60"
tirate al mento bilancere presa stretta tensione continua 3x15 40kg 30"

french press 3x10 40kg 30"
tricipiti al cavo alto con corda 2x12 in stripping 20/15/10kg 30"

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ieri sera sgarro programmato e anche questa sera piccolo sgarro....
oggi riposo, domani mattina quadricipiti.

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E' qualche giorno che non riesco ad aggiornare il mio diario.

Domenica 28/3
quadricipiti

riscaldamento 5' cyclette+leg-extension 3x20
squat multipower con appoggio sotto i talloni gambe vicine parallelo 4x12-10-8-6 80/100/110/120kg 60"
pressa punte strette piedi bassi 6x15-12-10-10-8-20 230/250/270/290/300/200kg 60"
squat frontale libero con appoggio sotto talloni 3x10 40/60/70kg 60"
leg-extension fst-7 7x15 15/20kg 30"

gembe devastate ancora oggi doloranti..... very good!

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Ieri lunedi 29/03

dorsali+bicipiti

rematore bilancere 4x12-10-8-6 70/80/90/100kg 60"
trazioni a presa inversa 3xmax 60"
rematore manubri unilaterale 3x12-10-8 28/30/32kg 30"
lat-machine dietro presa larga ss pulley stretto 3x10(55kg)+3x12(60kg) 50"
lat-machine a braccia tese lentissimo 1x12+12+12 stripping 20/15/10kg

curl bilancere 4x10-8-6-10 30/40/40/30kg 60"
hammer curl manubrio 3x10 14kg 45"
curl di concentrazione manubrio 2x10 8kg niente rec ultimo set stripping 8/6/4kg
curl ai cavi incrociati 2x12+12+12 stripping 15/10/5 kg concentratissimo

[flex bistek]

oggi

pausa pranzo

pettorali+tricipiti

dist. p. piana manubri 4x12-10-8-6 22/24/26/28kg ultimi 2 set + 2 forzate 60"
dist. p. incl. manubri 3x10 22/20/18kg ultima serie + 2 forzate 60"
croci p. incl. 3x12 14/12kg ogni 4 rep peak-contraction/ultimo set + 2 forzate 45"
croci cavi in ginocchio s.s. flessioni a terra piedi rialzati 3x(15+cedimento) 30"

dip gomiti stretti 3xcedimento 60"
estens. sopra la testa con man. seduto su p. incl. 4x12-10-8-8 26/28/30/32kg 45"
tricipiti al cavo barra dritta presa inversa 4x15 20/25/30/35kg 30"
estens. man. unilaterale corpo a 90° lentissime stripping 2x15 4/3/2kg senza rec

questa sera

10' cyclette

recupero polpacci
calf press 9x15-15-12-12-10-10-8-8-15 130/140/150/160/170/180/190/200/130 30"
calf in piedi 6x20 15kg 30" (2 serie punte in fuori, 2 in dentro e 2 neutre)

leg-raise in sospensione 3x10
alzate ginocchia alle parallele 3x12
crunch 4x20

20' tapis roulant velocità tra i 5/6 Km/h pendenza tra il 15/25%
sit up 4x15
10' cyclette

20' streching

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mercoledi 31/03

femorali e glutei

leg-curl sdraiato 5x15-12-10-8-6 40/45/50/55/60kg 60"
pressa piedi in alto 5x15 230/250/270/290/300kg 60"
jefferson squat 2x12 40kg 50"
good-morning gambe tese s.s. iperestensioni 2x15 20kg + 2x12 45"
leg-curl seduto fst-7 7x15 60kg 30"