Flex Bistek - Mass construction diary

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    Flex Bistek - Mass construction diary

    ciao ragazzi, dopo avere letto diversi diari qui sul forum, mi sono deciso ad aprirne uno anch'io, cercando di tenerlo il più aggiornato possibile.
    Chiunque voglia intervenire, dare consigli, critiche, purchè costruttive è invitato a farlo liberamente, anzi ve ne sarò grato.
    Ho 29 anni, sono alto 1,81 cm e attualmente peso 82,5 - 83 kg , la Bf attuale non la conosco, visto che è un bel pò che non faccio pliche ( appena trovo dov'è finito il mio plicometro la farò....).
    Sono stato fermo dall'allenamento con i pesi per più di 3 anni quasi 4 a causa di motivi vari.
    Ora ho ripreso da circa un mese e mezzo con una buona costanza.
    Di solito gli allenamenti che amo sono brevi e intensi e si sviluppano nell'arco settimanale da 4 a 6 WO con l'agginta di diverse sedute cardio ( corsa, bici, circuit training alle macchine cardio in palestra).
    Le prime 3 settimane ho svolto 4 allenamenti a settimana con uno split A -B - rest - A - B - rest - rest, per ricondizionare i muscoli:

    A - panca piana, lat-machine avanti, lento dietro bilancere, spinte in basso al cavo, curl bilancere, crunch il tutto per 15-20 rep per esercizio a circuito(senza riposo) per 4-5 serie.

    B - squat, pressa, leg-extension, leg curl coricato, calf in piedi, addominali in sospensione alle parallele il tutto per 15-20 rep con recuperi 30" - 1' al max, per 4 serie per esercizio.

    Ho inserito alcune sedute cardio o nei giorni di riposo o al pomeriggio stesso dell'allenamento con i pesi.

    Poi ho cambiato programma d'allenamento, facendo uno schema del genere: A - B - circuit traning - C - D - rest - rest.
    Questo programma lo finirò questa settimana e in dettaglio è questo:

    A - Panca piana 4x12
    Panca inclinata 4x12
    croci ai cavi 4x12-15 su diverse posizioni
    French press 4x12
    Spinte in basso al cavo 4x12-15

    B - Stacco da terra 4x12
    Lat machine avanti 4x12
    Rematore bilancere 4x12
    Curl bilancere 4x12
    Curl manubri seduto 3x8-10
    Curl inverso bilancere ez 3x12

    rest - di solito faccio 45 min di circuit training alle macchine cardio in palestra e esercizi per l'addome ( crunch, sit-up, leg-raises, crunch inverso, torsioni, flessioni del busto...)

    C - Riscaldamento ( ciruito senza riposo, leg-extension-leg-curl-addominali
    in sospensione parallele-hyperextension x 3-4 volte)
    Squat 4x12
    Pressa varie posizioni 4x12-15
    leg-extension 3x15 con contrazione di picco
    leg-curl coricato 4x12-15
    calf in piedi 5x15

    D - Lento dietro bilancere 4x12
    Aperture laterali manubri 4x10-12
    deltoidi posteriori al cavo 4x12-15
    tirate al mento bilancere 4x12
    Richiamo pettorali: panca piana+ croci ai cavi in superset peso leggero
    movimenti lentissimi in modo da dare molto pump x 2-3 serie
    Richiamo braccia: 4 superset spinte in basso al cavo + curl al cavo

    rest - di solito faccio aerobica in palestra + addominali, oppure uscita in
    bici o di corsa + polpacci in palestra: calf in piedi 4-5x12-15 +
    polpacci alla pressa 4-5x10-12 o riposo

    rest - riposo o aerobica leggera

    Di solito mi alleno in palestra nella pausa pranzo dalle 12:45 alle 13:30 e tra una settimana inizierò a fare forza molto probabilmente o utilizzando il ciclo russo, con alcune leggere modifiche oppure il metodo massa a 3 stimoli con alcune leggere modifiche.

    La mia alimentazione attuale è ancora in fase di elaborazione e sarà completata entro la settimana ( la posterò nella sezione apposita per avere maggiori consigli e/o eventuali modifiche da introdurre), cmq garandi linee è cosi composta:

    COLAZIONE 7:15
    omega 3 1cap
    2-3 noci
    350-400 gr albumi + una sottiletta oppure burro d'arachidi
    100 gr pasta integrale al pomodoro o 100 gr pane integrale
    1 frutto ( kiwi, frutti di bosco, mela, mandarino, arancia)
    500 ml di thè verde con un pò di limone spremuto a freddo
    1 multivitaminico
    300 mg vit c

    SPUNTINO 10 -10:15
    1 mela
    60 gr bresaola oppure 30 gr proteine siero

    ALLENAMENTO 12:45

    FINE ALLENAMENTO 13:30
    10gr bcaa insieme a 40gr vitargo

    PASTO SOLIDO 13:55
    100gr pasta integrale o 100gr pane integrale
    100gr bresaola, pollo, tacchino, salmone, tonno
    verdura scondita
    300 mg vit C

    SPUNTINO 16:00
    30gr proteine lente
    1 mela
    a volte 1-2 noci o 6-7 mandorle

    EVENTUALE ALTRO SPUNTINO 18:30
    Se faccio cardio prima di farlo assumo 5gr di bcca e al ritorno altri 5gr di bcaa insieme a maltodestrine e poi dopo 30min 1 ora ceno, altrimenti inserisco uno spuntino o con 20 gr di proteine in polvere e frutta secca oppure affettato magro 60-70gr e frutta secca/burro d'arachidi o formaggio in fiocchi light

    CENA
    omega 3 1cap
    verdura a volontà cotta o cruda oppure minestrone
    1-2 cucchiai di EVO
    200-250 gr di pollo o tacchino o manzo magro o lonza maiale
    oppure
    300-350 gr di pesce oppure 2 scatolette di tonno naturale grandi
    oppure 150 gr bresaola o tacchino a fette oppure 400 gr albumi
    1-2 frutti
    a volte 1-2 fette di pane integrale o un pò di patate
    300mg vit C

    PRE-NANNA
    formaggio in fiocchi light 1 confezione oppure
    30 gr proteine a lento rilascio

    da questa settimana però farò delle modifiche per quanto rigurda l'alimentazione e l'integrazione, ma posterò la dieta definitiva nella sezione apposita.
    Per ora questo è tutto.....

    Cmq questa mattina mi sono fatto 50 min di cardio di corsa a ritmo leggero in regime lipolitico a stomaco vuoto
  • flex bistek
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    #2
    oggi come da programma pettorali+tricipiti.
    I pettorali: li ho sentiti abbastanza bene, inoltre sto pian piano aumentando i carichi e nelle ultime 2 serie di panca piana ho aggiunto 1 negativa
    I tricipiti: ho lavorato bene sul french press mentre le spinte al cavo in basso non mi hanno dato quel pump che di solito mi danno ( infatti ho fatto ben 6 serie contro le 4 previste...) anche se oggi al lavoro e tutt'ora sento che hanno lavorato a dovere e sono contento.
    Oggi niente aerobica perchè sono tornato da poco dal lavoro.

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    • flex bistek
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      #3
      oggi dorsali+bicipiti.
      I dorsali: sto aumentando di settimana in settimana il carico sullo stacco con la migliore esecuzione possibile ed anche sugli altri esercizi, mi stanno ritornando i vecchi calli sulle mani. La schiena ha lavorato bene oggi.
      I bicipiti: buon allenamento e pompaggio anche se non sono soddisfatto seppur bruciavano da morire.

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      • flex bistek
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        #4
        oggi invece del cardio come da programma mi sentivo bene e ho voluto anticipare le gambe..... sono riuscito a fare un discreto allenamento ma oggi al lavor ero cotto, dolori ovunque, specie dopo aver fatto gli stacchi ieri..... domani seduta leggera di aerobica e addome.

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        • Pivellino2
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          #5
          Ciao Flex,
          se posso, mi segno.
          " Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)

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          • flex bistek
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            #6
            Originariamente Scritto da Pivellino2 Visualizza Messaggio
            Ciao Flex,
            se posso, mi segno.
            certo!
            grazie
            tu hai un diario?

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            • flex bistek
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              #7
              oggi fatta la sessione di aerobica + esercizi per l'addome.
              Dopo un breve riscaldamento sulla cyclette ho fatto:
              4 serie di leg-raise in sospensione a cedimento
              1 serie da 100 rip di flessioni laterali del busto a corpo libero
              30 min di tapis-roulant tra i 5-6km/h e pendenze tra il 15-25%
              altre 2 serie di leg-raise in sosp. a cedimento
              1 serie da 100 rip di fless. lat. del busto a corpo libero
              6 min di cruch con 4 pause da 10 sec
              poi dritto al lavoro fino a poco fa.... sono abbastanza stanco devo dire.....
              ma ci voleva, visto lo sgarro alimentare programmato di ieri sera.... era il comple della mia ragazza e siamo usciti a mangiare...
              domani spalle....

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              • Pivellino2
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                #8
                Originariamente Scritto da flex bistek Visualizza Messaggio
                certo!
                grazie
                tu hai un diario?

                Ciao Flex e grazie per l'ospitalità.
                Ho un diario, ma per ora penso di non usarlo per un pò di tempo.

                Sergio
                " Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)

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                  #9
                  oggi ho fatto spalle, poi invece di fare il solito richiamo pompante x pettorali e braccia ho provato a fare il massimale di panca piana e attualmente ahimè sono sui 100kg, è anche vero che ho ricominciato da 1 mese e 1/2 dopo quasi 4 anni di stop, in più avevo già massacrato a dovere le spalle..... dovevo cmq farlo per potere aver una base di partenza per calcolare le percentuali di carico x il ciclo russo che inizierò la settimana prox.
                  Domani ho intenzione di provare a fare il massimale su squat e stacco e tempo permettendo un pò di aerobica.

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                  • flex bistek
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                    #10
                    appena tornato dalla palestra.....
                    oggi ho provato i massimali su squat e stacco.... siamo olto lontani dai bei tempi.... cmq senza arrivare alla morte ho fatto 120kg di squat e 165kg di stacco, non se riuscirò a fare anche la sessione programmata di aerobica nel tardo pomeriggio altrimenti la sposto a domani mattina.
                    Da lunedi si inzia con il ciclo russo.
                    Più tardi o domani al max inserirò la tabella relativa che mi impegnerà per le prossime 8 settimane.

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                      #11
                      niente cardio oggi.... mi sono alzato tardi e la palestra era già chiusa.... e di andare fuori sotto l'acqua non mi andava..... vabbè dai ci sta anche il riposo in vista dell'inizio delle 8 settimane del ciclo russo.
                      Domani cardio+addominali 45 min circa

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                        #12
                        oggi fatte 4 serie di addominali in sospensione + hyperextension
                        poi 6 serie di calf in piedi varie angolazioni
                        infine 30 min cardio su tapis-roulant velocità tra i 5-6km/h pendenza tra il 12 e il 20%
                        domani si inizia con il ciclo russo!

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                          #13
                          Ciao Flex,
                          passo per un saluto.
                          Hai già provato in passato il ciclo russo? Come ti sei trovato? Efficace ?

                          A presto

                          Sergio


                          PS. Complimenti per i pesi, checcè Tu ne dica.
                          " Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)

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                            #14
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                            Ciao Flex,
                            passo per un saluto.
                            Hai già provato in passato il ciclo russo? Come ti sei trovato? Efficace ?

                            A presto

                            Sergio


                            PS. Complimenti per i pesi, checcè Tu ne dica.
                            Ciao Sergio mi fa molto piacere che tu mi abbia scritto
                            a dirti il vero è la prima volta che faccio il ciclo russo, infatti ero indeciso se fare questo o il metodo della massa a 3 stimoli poi avendo letto in giro qua e la ho optato per il primo, spero risulti essere la scelta giusta.
                            In passato inerente al ciclo di forza ho provato diversi metodi tra i quali: Il ciclo ad alta intensità proposto da Zonin, le classiche tabelle con esercizi base con ripetizioni tra le 4-6 senza calcoli percentuali sul massimale effettivo, un altro metodo old style( lo chiamo cosi perchè me lo aveva suggerito l'ex tipo della palestra dove andavo prima, che ha più di 60 anni e che ha sempre fatto BB) che consisteva nel fare solo Panca-squat-stacco 3 gg alla settimana 10 serie x 5-6 rip rec sui 3 min il tutto per 6 settimane.... davvero devastante, infine il metodo con il quale ho avuto migliori risultati , sia nel cìclo di forza, che di massa e definizione, quello utilizzato da Piero Forti, per caso lo conosci?
                            grazie per i complimenti, indicativamente mi sono prefissato alcuni obiettivi da raggiungere al termine di queste 8 settimana, speriamo di farcela:
                            110-115 kg panca - 140-145 kg squat - 185-190 kg stacco..... to be continued

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                            • flex bistek
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                              #15
                              Con un pò di ritardo ma meglio tardi che mai posto la tabella che mi seguirà nelle prossime 8 settimane:

                              Lunedì

                              Polpacci – Addominali - Lombari – Cardio 30’

                              Martedi

                              Panca 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
                              Squat 6x2@80% R.I: 1'30”/2'
                              +
                              Panca inclinata 3x4
                              Lento avanti 2x10

                              Mercoledì

                              Addominali – cardio 40’

                              Giovedi

                              Stacchi --> 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
                              +
                              Leg curl 3x4
                              Affondi 2x10


                              Venerdi

                              Polpacci – Addominali – Cardio 30’

                              Sabato

                              Squat 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
                              Panca 6x2@80% R.I:1'30”/2'
                              +
                              Trazioni 3x4
                              Parallele 2x10


                              Domenica

                              Riposo o al max seduta leggera di Cardio

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