Kytai's Journey

[Kytai Kenpachi]

20 - sett - 2010 : Stabilizzatori

A) PROPRIOCETTIVA disco 5x15'' statiche + 5x15'' dinamiche a gamba
B) SQUAT + PARAVERTEBRALI ELASTICO 4x10 30''
C) STEP UP + ELASTICO MAX ESTENSIONE CAVIGLIA 4x6@gamba no rest
D) SUPERMAN QUADRUPEDIA + PONTE GLUTEI 4X6@10''@LATO + 4X5''ISO NO REST
E) AFFONDI TORSIVI SUL SAGITALLE ELASTICO 4X10-6-8-10 @GAMBA 30''

F) CORE: PLANK FRONT PUNTE 2X 10X10'' REST 1''
PLANK LATERALE 2X 6X10'' REST 1''

Questo periodo ho poca voglia di allenarmi, ma oggi che dire....dopo essermi scaldato al tappeto ho iniziato a macinare come un toro!
VOTO DEL WO 10, anche se ho tagliato un paio di esercizi per il core (ero sinceramente cotto!!!)

Canzone del giorno: YouTube - Cesare Cremonini - Mondo

Post WO: 10BCAA, dopo 30': 30g Whey + 20g malto

Pranzo (fra un pò..): 120g RISO bianco + 300g zucchine + 50-80g peperoni gialli + 2,5hg tacchino + pepe nero + 1c evo

[Kytai Kenpachi]

Aggiunta 1 pomodoro e 1/2 patata e 1/2 carota che erano avanzate ieri, non si butta niente qui

[Kytai Kenpachi]

Allora, mi hanno comunicato oggi i nuovi orari lavorativi e dell'uni, si ricomincia fulltime: 07.00 - 22.00 di sera, every day fino a giovedi, il venerdi 8.30 - 22 con 4h di buco, bene dai, il sabato solo mattina lavoro....

Ho deciso di tornare in IF (18+6), la spossatezza e pesantezza dei pasti mi impedirebbe di stare sui libri e di lavorare al 100%...

Oggi ho fatto un pasto completo alle 10.00, fino alle 20.00: 1L thè verde + 3 caffè (per la tua gioia spot ) e 3L di acqua

Nel mentre 15' sauna + 15 idromassaggio (Allenamento in acqua saltato)

A cena, dopo 10h di digiuno (mi è presa tanta fame):

- 500g lenticchie
- 150g vitello magro
- 150g tacchino
- 1 c evo (ho fatto solo 1 cucchiaio poichè avevo mangiato 30g b.arachidi + 15g evo alle 10.00)
- 2 pomodori + 200g zucchine + 300g peperoni
- 1 mela
- 1 pera

Prima di andare a letto sicuramente un altro litro e mezzo di acqua c'è...

[Kytai Kenpachi]

22.15 Aggiunti 2 biscotti farro + 100g fesa

Note: Oggi nel complesso ho mangiato come un assassino, pulito ma come un assassino (circa 3000 kcal, quando in genere viaggio sulle 2300-2400 )

[spot86]

ma cm caxxo fai 500g di legumi?

[Kytai Kenpachi]

Tanti? considera che adesso che ne ho disponibilità, fosse per me 3-4 piatti ogni volta me li farei così...

[Kytai Kenpachi]

Vincè, Ripensando a quello che mi dicevi sull'allenamento, e non volendo eseguire una monofrz potrei impostare cosi (stabilizzatori e lavoro in acqua escluso): 2x week :

A) Panca 5x5 90-120''
B) Rematore / Power Clean 5x5 90-120''
C) Squat 5x8-10 60''
D) Trazioni 5x8-10 60''

Il secondo giorno inverto facendo Panca e rematori lattacidi e squat e trazioni pesanti

E1+2) Curl Bic + Alz laterali 2-3 x10 60''
D1+2) Croci fb + Pollover correttivo 2-3 x10 60''

F) CORE 10-15 serie rest 30''

Se ne andrebbero 30-35 min effettivi di pausa + 25' di WO, contando anche il riscaldamento e lo stretching sto sui 90' e tralascio lo stacco per il motivo che in precedenza ti ho detto...

[Kytai Kenpachi]

22 - sett - 2010: PUSH - PULL (Allenamento alle 8.30 di mattina con 3h di sonno alle spalle...)

Riscaldamento aerobico + anaerobico

A) PANCA PIANA 5x5@65,5 90''
B) REMATORE PR 5x5@58-63-68-68-68 90''
C) SQUAT 5x8@73-78-78-78-78 60'' (Easy)
D) Trazioni sup BW 5x8-7-6-5-4 60''

E1+E2) Saltati

F) CORE: Knee leg raise 1'' iso tutto in retrov + plank dinamico su FB 10x10@1'' + 10x30'' 30'' (Al termine fiottavo sangue da ogni orifizio )

Stretching e decompressione
Dalle 3 al WO ho bevuto 3L acqua + 1L thè verde + 2 caffè
POST WO: 10 BCAA, verso le 13.00 il primo pasto

Note: Io la mattina non riesco a tirare su i pesi, c'è poco da fare, lo dimostra il rematore...
Ho ripreso la panca, peso da infante, ma ci sta, erano 7 mesi che non la toccavo, cmq ben fatta con arco e adduzione scapole.
Squat leggero, potevo andare sicuro oltre gli 80kg
Trazioni... ero davvero cotto, poche reps...

Sono sicuro che lo stesso allenamento eseguito "nella mia fascia oraria" sarebbe stato migliore, nel complesso soddisfatto

[Kytai Kenpachi]

Bene il progetto IF sta riprendendo e Con Vincenzo alias Spot stiamo ristrutturando il WO per meglio sopperire ad alcune "mancanze"...

In questa settimana mi riavvicinerò ai 2 pasti in 18+6 passando prima da 6-7 pasti a 3 (oggi e probabilmente dom) poi a 2 (fine settimana) perchè soffro troppo la fame ancora


Riporto l'alimentazione di oggi:

Colazione (3.00 am)
- 30g burro arachidi + 30g cereali (ahhh finiti!)
- 1 banana + 1 mela
- 6 albumi + 2 tuorli
- 500ml thè verde + acqua + 1 caffè


Pranzo (13.00)

- 120g riso bianco (ahhh finito anche questo e bye bye)
- 400g zucchine + 3 cipolle lesse + 1/2 carota + pepe e aglio
- 2,5 hg di tacchino
- 1 pera + 1 mela

During lavoro... sicuro 1 o 2 caffè + 500ml thè verde + 3 L acqua (oggi arriverò solo a 9-10 L....)

Cena (dopo le 22)
- 400-500g lenticchie
- 4hg di tacchino
- 2c evo
- 2 cipolle + zucchine 300g + insalata mista + pepe e aglio
- frutta? mmmm forse no, vediamo...

[spot86]

ho di nuovo confusione
lo Squat non puoi farlo completo, giusto?
e poi, i lavori lattacidi perché li vuoi per forza tenere?

x diminuire i tempi io ridurrei ulteriormente il numero di esericizi:

wo1

Squat
Panca
Trazioni

wo2

Clean & Jerk
Squat (+leggero rispetto a 1)
Panca (+ leggera rispetto a 1)

[spot86]

mi viene il mal di testa

[Kytai Kenpachi]

Esatto, è meglio se mi fermo 10-15° prima del parallelo sullo squat, per il resto sai? ti stavo per scrivere, ci avevo pensato a una routine in 3 esercizi a day, solo non vorrei fare davvero poco, in quella che hai postato per esempio la cat. cin. posteriore lavora si in todo, ma in misura minore rispetto alle altre.. per questo avevo messo il POWER clean

Ti ricordo cmq che io non tollero (o meglio reggo malissimo) l'alto volume e bene l'alta intensità

Ora scappo al lavoro, torno verso le 23.00, se vuoi rispondi, ci aggiorniamo dopo. Ciao!

[spot86]

aspetta qui facciamo differenti terminlogie

Power Clean = girata senza accosciata, si tira in alto esplosivamente il bilanciere in modo da farlo incastrare sulle spalle

Clean = girata con accosciata, è l'atleta ad incastrarsi sotto il bilanciere


x quanto riguarda quel che hai detto
dipende anche se vuoi dare priorità a qualche alzata

potresti anche fare

Squat
Panca
Rematore

Clean & Jerk
Trazioni


qui hai sia spinta orizzontale che verticale, sia trax orizzontale che verticale.
se fatto bene non è poco IMHO.

l'unica cosa è che con bassa frequenza le difficoltà saranno sulla tecnica...specie del Clean

[Kytai Kenpachi]

Allora il PC è questo: YouTube - Power Clean
Per quanto riguarda l'allenamento, stavo pensando di inserire o gli stacchi man o cmq swing o SRDL.

Come giustamente hai scritto per riprendere o cmq apprendere la tecnica in un esercizio è necessario ripetere questo il più frequentemente possibile.
Potrei anche fare cosi: 3-4 settimane Es 1,3 Spinta trazione upper body + Es2,4 Spinta trazione lower body, poi cambio stimolo.

Es Per un paio di settimane:

- Panca Piana 5x (1 volta prima panca una volta prima squat)
- Trazioni 5x
- Squat 5x
- Stacchi man o SRDL 5x
- Core 10-20 set

Quello postato è uno schema semplicissimo, il WO potrebbe tranquillamente essere impostato come hai scritto (bella variante infatti):
- Clean & Jerk
- Trazioni
- Core

Resta il fatto che eseguirei un'unico WO in multifreq

[Kytai Kenpachi]

23 - sett - 2010 : Allenamento da frc DELTOIDI + TRICIPITI + BICIPITI

- Spinte in piedi man 2x8@18+18kg rest 60''
- Alz lat man 2x6@10+10 + 2x8@8+8 + 2x10@6+6 tutte con 1'' isom 60''
- Alz lat cavi 2kg TC 1x15+1x10 no rest
- Alz a 90 senza adduzione scapole 4x10@6+6 30''
- Extrarotaz cavi in add scapole + Alz 90 cavi no add scapole + Low row per mobilizzare scapole in 3 tempi 2x12+12+12@2kg/15kg/25kg 30''

- Panca stretta@65kg JS Curl Bil angolato aperta@30kg 4x6 60'' 4x8 60''
- Curl cavi 2 maniglie @5+5kg + Push down @15kg 1''iso 2x15+10 30''

Note: Allenamento tanto per... dovevo passare 45' di buco al lavoro...

Alimentazione:

5.00 - 14.30 = 2 mele + 3 caffè + 750ml thè verde + acqua
14.30 = 10 BCAA
14.50 = 30g Whey + 20g Malto
18.00 = 35g Whey (Se non avevo le pro svenivo dalla fame!!! fortuna lavoro in pale...)
20.20-20.55 =
- 250g farro
- 300g zucchine
- 1 pomodoro
- 10 albumi + 4 tuorli
- 25g burro arachidi
- 1 mela + 1 pera
- 1 pezzo di crostata alle more (fantastica! )
- 1 multivt

Bene, sono già riuscito a evitare pranzo e cena, solo alle 9.00 avendo fatto spesa per 2 mesi (!!), stando in mezzo a delizie su delizie, ho mangiato una mela.. non ne avevo realmente bisogno...

Alle 18.00 avevo DAVVERO fame... fortuna le Whey.... Per il resto gran cena, mi sento pieno e appagato (vedi crostata )