Kytai's Journey

[Kytai Kenpachi]

14 - 11 - 09 DE UPPER BODY

A) Panca Dinamica fermo 2'' 10x3@50kg [30''rest]

B) Panca 7cm board fermo 2'' 6x3@70kg [rest 120']

C1) Chin-up 2x10
C2) Alz 90° 2x10@10+10kg [rest 120'']

D1) Shrugs man 2x5-8@40+40kg
D2) French press 2x8-10@26kg [rest 120'']

E1) Curl Bilanciere EZ 2x10@26kg
E2) Alz lat 1x10@10+10kg - 6@10+10kg + 4@8+8kg [Rest 90'']

F1) Curl inverso Bil EZ 2x8 [rest 90'']

G) Sit-up x10 + V-UPs Incrociato x10 + Toe-Touch x10 + Hip thrust x10 [3 giri rest 60'']

Colazione - pranzo: 1 caffè + acqua a fiumi + 300ml thè verde
Post WO (13.45 - 16h digiuno) 1 banana + 125yogurt 0.1% bianco, poi 1.5 piatti ceci + 2hg di vitello + verza (tanta) + 10g evo + 15-20 castagne

Stasera: Ginnastica isometrica gamba sx + stretching
Pasto n.2 (ore 19.00): Grassi + proteine è 1-2 frutti

PS: Poichè non ho modo di fare un'unica grande cenae nella settimana ho avuto più volte i morsi della fame nel primo pomeriggio, sto pensando di fare sempre 2 cene.
Ovviamente oggi ho fatto una specie di pranzo poichè mi sono allenato alle 13.00, ma per il resto della settimana penso di fare 2 pasti compresi fra le 18-19.00 e le 21.00.

[mavors]

14 - 11 - 09 DE UPPER BODY

A) Panca Dinamica fermo 2'' 10x3@50kg [30''rest]

B) Panca 7cm board fermo 2'' 6x3@70kg [rest 120']

C1) Chin-up 2x10
C2) Alz 90° 2x10@10+10kg [rest 120'']

D1) Shrugs man 2x5-8@40+40kg
D2) French press 2x8-10@26kg [rest 120'']

E1) Curl Bilanciere EZ 2x10@26kg
E2) Alz lat 1x10@10+10kg - 6@10+10kg + 4@8+8kg [Rest 90'']

F1) Curl inverso Bil EZ 2x8 [rest 90'']

G) Sit-up x10 + V-UPs Incrociato x10 + Toe-Touch x10 + Hip thrust x10 [3 giri rest 60'']

Colazione - pranzo: 1 caffè + acqua a fiumi + 300ml thè verde
Post WO (13.45 - 16h digiuno) 1 banana + 125yogurt 0.1% bianco, poi 1.5 piatti ceci + 2hg di vitello + verza (tanta) + 10g evo + 15-20 castagne

Stasera: Ginnastica isometrica gamba sx + stretching
Pasto n.2 (ore 19.00): Grassi + proteine è 1-2 frutti

PS: Poichè non ho modo di fare un'unica grande cenae nella settimana ho avuto più volte i morsi della fame nel primo pomeriggio, sto pensando di fare sempre 2 cene.
Ovviamente oggi ho fatto una specie di pranzo poichè mi sono allenato alle 13.00, ma per il resto della settimana penso di fare 2 pasti compresi fra le 18-19.00 e le 21.00.

CIAO FRà BEL WO
VEDO CHE MANGI TANTA VERDURA
IL DISCORSO DEI DUE GRANDI PASTI DOPO 16 ORE(+/-1) DI DIGIUNO è OK

[Kytai Kenpachi]

CIAO FRà BEL WO
VEDO CHE MANGI TANTA VERDURA
IL DISCORSO DEI DUE GRANDI PASTI DOPO 16 ORE(+/-1) DI DIGIUNO è OK

Tha Amico!
Cena 2 aggiornata: bieta + insalata mista + 20g evo + 15g olio lino + 2 cipolle + 2hg carne + 2 mele enormi

[Kytai Kenpachi]

15 - 11 - 09 WO with Bodylastic

0) Warm-up: 10' run in place + stretching dinamico
0-II) 1-2 set di band-pull-apart + flessioni + curl bic + extensioni tric + row X 10

A) Spinte alte petto elastico 4x10 -30''-
B) Spinte spalle in piedi elastico 4x10 -30''-
D) Pulley basso elstico + scarecrow elatico 3x12 + 3x10 -30''-
E) Estensioni tricipiti elastico 2x20-15* alternato no rest
F) Concetrato elastico 2x12 alternato no rest

* Quando lavoravo sul sx che piu' debole dal post infortunio ero 50cm piu' vanti ( infatti ...)

Domani altro lunedi devastante, 14 ore fuori di casa, ergo niente allenamento. Anche se non ho ben recuperato dal WO di ieri, per non FARE 2 GIORNI OFF, oggi mi sono allenato con gli elastici crcando di non eccedere troppo.
Ho eseguito un WO improntato sulla forza ipertrofia chiudendo ogni serie con 1 o 0 di buffer e ricercando di volta in volta la giusta distanza con i piedi.


Oggi pranzo in famiglia (sporco per il dolce che cmq... tanto sporco non era )
Colazione: thè verde 1 caffè, acqua
Pranzo: ceci + verza + 10g evo + 70g pane + 3hg pollo + 70-80g ricotta + 1 mela + 1/2 torta piccola di noci con sfogliatella e spruzzata di limone (1 pugno e mezzo)
Post-WO: 25g whey + 125g yogurt 0.1% + 1 bnana
Cena: fra poco.... castagne + 2hg vitello + insalata mita + un pochino di dolce rimanente 10gevo + + 11 frutto (forse)

[Kytai Kenpachi]

aggiunta 1 mela anche

[Kytai Kenpachi]

16 - 17 2009: riposo e tanto studio

Ieri ho mangiato 2 pizze e 1 mela + 2 caffè

Oggi invece:
Colazione 1 caffè 500ml thè verde acqua 1.5L avevo un pò sete da ieri sera
Pasto 1: 4uova intere + 20g evo + bieta + 1 mela e 1 pera + 1 caffè
Pasto 2: Persico 2hg + 20g evo + insalata mista + verza + 2 mele grandi + 20g cioccolato 85% fondente
Idratazione totale 4L credo per quando andrò a dormire saranno 5L passati

Domani Max effort day

[Kytai Kenpachi]

18 novembre 2009: MAX EFFORT UPPER BODY

Bene, rientro a casa alle 18.00, alle 18.10 sono in palestra, mi sento carichissimo, inizio a lavorare la panca, arrivo agli 80kg... me ne escono 2 fatte male, senza arrivare al cedimento.... ma 2 in malo-modo....
Esecuzione della prima serie a 80 fatta malissimo, faccio la seconda, esecuzione più pulita.... vedo cmq che non gestisco il peso.. smetto...
Continuo l'allenamento solo perchè sono in pale... orribile....

0) Warm up: run + stretchind dinamico
B) Panca piana: 1x10@20-30-40kg + 1x8@50gk + 1x5@60-70kg + 2x2@80kg [rest 1-3']
C) Panca inclinata man 2x15@20+20kg [rest 2'] (Le ultime3 faticato a bestia)
D) Chin-up 2x10-9 + Alzate 90° 2x10@10+10kg [rest 2']
E) Shrugs 3x8-8-7@40+40kg [rest 90'']
F) Curl Bil EZ 3x10-9-6@28kg [rest 90'']


Tacar terapia 20'
Ginnastica isometrica gamba sx 5' (ore 17.00)
Ghiaccio 15'
Dalla week prossima (scarico) ricomincio ad allenare sul piano orizzontale (pressa) le gambe al 30-40% con progressione settimanale intorno al 10-15%. Se vedo che il ginocchio risponde bene, rintroduco squat e affondi.
Stasera se ho voglia ginnastica isometrica gamba sx... la vedo dura...

Resoconto dell'allenamento: Panca piana orribile, panca inclinata ho faticato le ultime 3 della seconda serie (tanto) Chin-up non ho finito l'ultima reps ma esecuzione pulita, Shrugs l'ultima reps mi è partita la presa... Il Curl bil EZ orrendo dovevo fare 3x10..

Allenamento del *****... ero fiacchissimo... Allenamento Dynamic Effort spostato a sabato sperando di recuperare, giovedi vedo cosa fare...
Sto studiando come un animale, sono sempre di corsa, invece che dormire studio, quando ho un buco mi alleno... madò...stress a palla...non vedo l'ora che arrivi la week di scarico....

Alimentazione

Colazione: caffè + 300ml thè verde + acqua
Pranzo 13.00: 1 mela grande + 15 mandorle (dopo 1h 1 caffè)
Post WO 19.10: 2 banane + 60g tonno nat
Cena 20.15: Ceci (1,5 piatti) + insalata mista + zucchine 300g + 2 cipolle + 6 uova intere + 35g evo

[mavors]

18 novembre 2009: MAX EFFORT UPPER BODY

Bene, rientro a casa alle 18.00, alle 18.10 sono in palestra, mi sento carichissimo, inizio a lavorare la panca, arrivo agli 80kg... me ne escono 2 fatte male, senza arrivare al cedimento.... ma 2 in malo-modo....
Esecuzione della prima serie a 80 fatta malissimo, faccio la seconda, esecuzione più pulita.... vedo cmq che non gestisco il peso.. smetto...
Continuo l'allenamento solo perchè sono in pale... orribile....

0) Warm up: run + stretchind dinamico
B) Panca piana: 1x10@20-30-40kg + 1x8@50gk + 1x5@60-70kg + 2x2@80kg [rest 1-3']
C) Panca inclinata man 2x15@20+20kg [rest 2'] (Le ultime3 faticato a bestia)
D) Chin-up 2x10-9 + Alzate 90° 2x10@10+10kg [rest 2']
E) Shrugs 3x8-8-7@40+40kg [rest 90'']
F) Curl Bil EZ 3x10-9-6@28kg [rest 90'']


Tacar terapia 20'
Ginnastica isometrica gamba sx 5' (ore 17.00)
Ghiaccio 15'
Dalla week prossima (scarico) ricomincio ad allenare sul piano orizzontale (pressa) le gambe al 30-40% con progressione settimanale intorno al 10-15%. Se vedo che il ginocchio risponde bene, rintroduco squat e affondi.
Stasera se ho voglia ginnastica isometrica gamba sx... la vedo dura...

Resoconto dell'allenamento: Panca piana orribile, panca inclinata ho faticato le ultime 3 della seconda serie (tanto) Chin-up non ho finito l'ultima reps ma esecuzione pulita, Shrugs l'ultima reps mi è partita la presa... Il Curl bil EZ orrendo dovevo fare 3x10..

Allenamento del *****... ero fiacchissimo... Allenamento Dynamic Effort spostato a sabato sperando di recuperare, giovedi vedo cosa fare...
Sto studiando come un animale, sono sempre di corsa, invece che dormire studio, quando ho un buco mi alleno... madò...stress a palla...non vedo l'ora che arrivi la week di scarico....

Alimentazione

Colazione: caffè + 300ml thè verde + acqua
Pranzo 13.00: 1 mela grande + 15 mandorle (dopo 1h 1 caffè)
Post WO 19.10: 2 banane + 60g tonno nat
Cena 20.15: Ceci (1,5 piatti) + insalata mista + zucchine 300g + 2 cipolle + 6 uova intere + 35g evo

ciao Frà non ti demoralizzare, anch'io in questi giorni mi sento giù di forza e grinta chiaramente gli impegni tolgono davvero molta energia..quando ti senti così giù, se ti vuoi allenare,cerca di fare un wo light..

[Kytai Kenpachi]

Ciao Cla, si infatti pensavo a 1-2 WO light in questi 2 giorni, very light e rifare panca sabato sperando di essere in forze ed esserci con la testa

[spot86]

ciao Kitay.

una considerazione sulla dieta: non sono poche proteine? così a occhio eh, non ho fatto calcoli, magari mi sbaglio.

domandina da ignorante...streching dinamico come si fa?

[Kytai Kenpachi]

Ciao Vincè, si, le proteine sono basse.... devo trovare il modo di alzarle ancora un pò senza farlo in un unico pasto, altrimenti mi uccidono Mia nonna mi ha visto farmi fuori 6 uova intere mi ha detto "Mi! ti piglia un colpo sta attento! sono troppe!!!....Strizzata d'obbligo.... !
Cmq considera che anche i ceci hanno proteine

Per lo stretching dinamico ecco qua: YouTube - Dynamic Warm Up

http://www.youtube.com/watch?v=0UliNrfdyio

http://www.youtube.com/watch?v=DkCZym9CT54

è preparatorio all'allenamento serve a riproduure alcuni movimenti che poi eseguirai (esempio flesso-estensioni) innalzare la tem corporea e preparare i capi articolari ai successivi stress Ergo only pre WO e molto blandi i movimenti, mai eseguire slanci di forza ecc..

[Kytai Kenpachi]

19 nov 2009 RECOVERY WO CON ELASTICI

0= WARM UP + DYNAMIC STRETCHING 10'
A) SPINTE ORIZ PETTO 4X15 [60'']
B) SPINTE SPALLE 3X15 IN s.s. ALZ LAT 3X10 [90'']
C) PULLEY BASSO 3X15 + REMATORE 1 MANO 3X10 [90'']
D) SPINTE INC 45° PETTO 3X15 + FLESSIONI MILITARI 3X10 [90'']
E) CURL BIC 3X12 + ESTENSIONI TRIC 3X12 [90'']
F) CRUNCH SU FITBALL + 6KG 5X10 [45'']

IN Mattinata 10' ginnastica isometrica gamba sx e 10' stretching ischio-crurali

Alimentazione

Colazione: caffè + thè verde + acqua
9.00 = 1 mela grande + spinaci + 10g evo (ho spezzato il digiuno ma avevo troppa fame...)
18.00 = 3hg pollo + 2hg vitello magro + zucchine 300g + 2 cipolle + 2 piatti ceci + 10 castagne + insalata mista con 10g evo + 1 mela

[spot86]

grazie per i video. domani li vedrò

cmq lo so che i ceci hanno proteine ma non vedo cerali in giro perché possa essere completato lo spettro aminoacidico ed alzato quindi il VB. se ci piazzi anche un piattino di riso/farro/orzo ecc...(o anche pane-pasta) allora il discorso cambia

[mavors]

ciao belli credo che gli aa delle carni completino il vb delle prot dei ceci

[spot86]

è un po' più complesso il discorso

cioè...esempio numerico fantasioso semplicisticissimo

1)poniamo che gli aa siano essenziali in quantità di 1g l'uno

mettiamo che la carne abbia le quantità degli 8 aa tutte ad 1g l'uno.

mettiamo che i legumi contengano 1g di 4 aa e 0g degli altri.

unendo carne e legumi avremmo un pasto che contiene 1g di 4 aa e 2g delgli altri 4. quindi sarebbe un pasto con aa limitanti...dei 4 aa presenti in quantità di 2g rimane 'fluttuante' 1g di ognuno.

2)se invece la carne contiene 1g di 6 aa e 0,5g di altri 2...ed i legumi 0,5g di 2aa e 0 degli altri, allora si 'completano'

però così come (2) non è. il caso (2) infatti si verifica tra legumi e cereali MEGLIO che tra carne e legumi.

tornando all'esempio...i legumi hanno 0,8g di 7aa e 0,2g di 1aa. i cereali hanno 0,2g dei 7aa di cui i legumi hanno 0,8g e 0,8g dell'aa che nei legumi è presente come 0,2g


ad ogni modo è un casotto quindi meglio andare sull'"empirico" il più delle volte