Eccomi qui, al mio secondo diario su BW. Dopo un ciclo dedicato al ricondizionamento post-infortunio (4-5mesi), in cui ho praticato corpo libero e alzate dinamiche, ho deciso di tornare a lavorare con la ghisa.
Altezza: 179 cm
Peso: 78kg
Bf: intorno al 15%
Dal 2 novembre 2009 inizierò un ciclo ibrido massa-forza in stile Westside di Joe De Franco il WS4SB.
L'allenamento è strutturato in 4 sessioni 2 Max-Effort (ME Upper body e ME lower Body) e 1 Repetition Upper Body e 1 Dynamic Effort Lower Body (DE). Poichè ho problemi al rotuleo, non eseguirò la sessione di DE Lower-body e sostituirò questa con un workout dedicato.
Obiettivi: Incremento della forza massima, lavorare sull'ipertrofia funzionale e sulla ricomposizione corporea (devo smaltire un pò di adipe nella zona ombelicale bruciando il grasso in eccesso).
Accelerare il mio metabolismo, eliminare il senso di spossatezza-sonno che segue il pranzo e la colazione, avere una maggior lucidità e reattività nel corso di tutta la giornata.
Per quanto riguarda l'alimentazione ho deciso di modificare completamente il mio approccio alimentare, passando dai 5-6-7 pasti e relative suddivisione dei macro alla IF-WD (meno stress, più tempo da dedicare al lavoro e allo studio) . Ho pensato di impostare l'alimentazione cosi:
Pasti totali: 2-3
1) Post WO: Whey + CHO (NO nei giorni rest)
2) Cena(1h-1.5h dopo): giorni WO principalemte a base di CHO e PRO;
Nei giorni rest principalmente a base di FAT e PRO
3) Pre-WO (1.5-2h prima) solo se allenamento in tarda serata
* Nei primi giorni di adattamento probabilmete necessiterò di assumere fibre, frutta fresca/secca o pro in polvere.
Integrazione: Thè verde (300ml) + 2-3 caffè + frutta opzionale.
* Sto pensando di assumere anche vitamica C e un integratore multivitaminico-minerale.
Idratazione dai 3-5L
Ricariche: 0
Pasti free: 1 (pizza/cena fuori) + 1 opzionale
Seguendo le direttive della WD non è necessario prefissarsi un determinato introito calorico, ma mangiare finchè non si ha più sete che fame, partendo dalle verdure, passando ai cibi proteici e poi, in caso, ai carboidrati complessi-semplici. Fatto sta che nei giorni di WO assumerò CHO e PRO, più una minima parte di FAT(essenziali), anche a scapito dei qualche caloria.
Nei giorni di rest assumero la maggior parte delle calorie derivanti da FAT e PRO, più frutta e verdure.
Se possibile farò coincidere il giorno di rest con quello dedicato al pasto free e per assicurarmi un congro intro. proteico aggiungerò una fonte proteica(vedi tonno, affettati magri ecc...)
Calcolando il mio TDEE (spesa energetica del WO compresa) sono intorno ai 2200cal; ogni 1-2 settimane riporterò peso in KG e sensazioni, nonchè riscontri sulla BF dati dallo specchio.
Grazie a tutti coloro che mi seguiranno, specie per quanto riguarda l'alimentazione. Dò un caloroso benvenuto a tutti.
- Kytai -
Dati
Età: 20 anniAltezza: 179 cm
Peso: 78kg
Bf: intorno al 15%
Dal 2 novembre 2009 inizierò un ciclo ibrido massa-forza in stile Westside di Joe De Franco il WS4SB.
L'allenamento è strutturato in 4 sessioni 2 Max-Effort (ME Upper body e ME lower Body) e 1 Repetition Upper Body e 1 Dynamic Effort Lower Body (DE). Poichè ho problemi al rotuleo, non eseguirò la sessione di DE Lower-body e sostituirò questa con un workout dedicato.
Obiettivi: Incremento della forza massima, lavorare sull'ipertrofia funzionale e sulla ricomposizione corporea (devo smaltire un pò di adipe nella zona ombelicale bruciando il grasso in eccesso).
Accelerare il mio metabolismo, eliminare il senso di spossatezza-sonno che segue il pranzo e la colazione, avere una maggior lucidità e reattività nel corso di tutta la giornata.
Per quanto riguarda l'alimentazione ho deciso di modificare completamente il mio approccio alimentare, passando dai 5-6-7 pasti e relative suddivisione dei macro alla IF-WD (meno stress, più tempo da dedicare al lavoro e allo studio) . Ho pensato di impostare l'alimentazione cosi:
Pasti totali: 2-3
1) Post WO: Whey + CHO (NO nei giorni rest)
2) Cena(1h-1.5h dopo): giorni WO principalemte a base di CHO e PRO;
Nei giorni rest principalmente a base di FAT e PRO
3) Pre-WO (1.5-2h prima) solo se allenamento in tarda serata
* Nei primi giorni di adattamento probabilmete necessiterò di assumere fibre, frutta fresca/secca o pro in polvere.
Integrazione: Thè verde (300ml) + 2-3 caffè + frutta opzionale.
* Sto pensando di assumere anche vitamica C e un integratore multivitaminico-minerale.
Idratazione dai 3-5L
Ricariche: 0
Pasti free: 1 (pizza/cena fuori) + 1 opzionale
Seguendo le direttive della WD non è necessario prefissarsi un determinato introito calorico, ma mangiare finchè non si ha più sete che fame, partendo dalle verdure, passando ai cibi proteici e poi, in caso, ai carboidrati complessi-semplici. Fatto sta che nei giorni di WO assumerò CHO e PRO, più una minima parte di FAT(essenziali), anche a scapito dei qualche caloria.
Nei giorni di rest assumero la maggior parte delle calorie derivanti da FAT e PRO, più frutta e verdure.
Se possibile farò coincidere il giorno di rest con quello dedicato al pasto free e per assicurarmi un congro intro. proteico aggiungerò una fonte proteica(vedi tonno, affettati magri ecc...)
Calcolando il mio TDEE (spesa energetica del WO compresa) sono intorno ai 2200cal; ogni 1-2 settimane riporterò peso in KG e sensazioni, nonchè riscontri sulla BF dati dallo specchio.
Grazie a tutti coloro che mi seguiranno, specie per quanto riguarda l'alimentazione. Dò un caloroso benvenuto a tutti.
- Kytai -
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