Kytai's Journey

[mavors]

scusa Cla ma uva, banane ananas cosa sono?? zuccheri!!
oppure intendevi non prendere carboidrati in POLVERE?

CIAO VIN,CERTO ...SCUSA MA NELLA FRETTA DI RISPONDERE,SONO STATO POCO PRECISO,DANDO X SCONTATO CHE IL CONCETTO SI CAPISSE...IO NON AMO I CARBO IN POLVERE.
A PROPOSITO,SEMPRE NELLA FRETTA DI RISPONDERE,HO DIMENTICATO AD INSERIRE NELLA LISTA DEI CARBO OK X IL POST WO ANCHE IL MIELE(ANCHE SE NO HA UN IG ELEVATO) E LO SCIROPPO D'ACERO
SE NON HAI MAI PROVATO LO SCIROPPO D'ACERO,SAPPI CHE è BUONISSIMO E SA DI CARAMELLO,FATTO SOBOLLIRE CON I FRUTTI DI BOSCO E MESSI ANCORA CALDI SOPRA LO YOGURT BIANCO,SONO UNA VERA GODURIA

[Kytai Kenpachi]

Non sono d'accordo Cla, a fine allenamento, devo assumere Carb ad alto indice glicemico proprio per reintegrare le scorte di glicogeno. Sarebbe controproducente non farlo Per i multi inizio dalla 3a week in poi!
Intanto posto l'allenamento di oggi.
Lezioni serali cancellate.... vado in palestra anche se l'allenamento non era programmato, infatti sabato ho eseguito un upper-body modificata ed ho un pò di doms al petto....

2 - novembre - 09 Upper Body

A) ME: Panca 1x5@20-30-40-50-60-70-80 kg [rest 2-3']
B) Complementare: Distensioni manubri petto 2x15@20+20kg [3']
C) Horizontal pulling + Deltoide posteriore: Row manubrio + Alzate 90° 3x12@20kg +3x9-8-8@10+10kg [rest 120 + o -]
D) Trapezi: 3x8 Shrugs Bilanciere 3x8@80kg [rest 90'']
E) Flessori del gomito: Curl manubri in piedi 3x12-12-10@10+10kg [rest 90''] Eccentrica in supinazione-concentrica inversione presa a 1/2 percorso.

Note:

Il petto era un pò stanco, l'ultimo set ne ho eseguite 4 faticando dopo un rest di appena 2' (troppa fretta oggi....) ma credo di averne 1x2@90kg
Nelle distensioni per il petto, mi sono preso 3 minuti anzichè 2 , ma esecuzione impeccabile, concentrica controllatissima, eccentrica esplosiva.
Le alzate a 90° non me le ricordavo cosi faticose... mah...
Il curl in piedi con manubri... semplicemente penoso... ma anche qui esecuzione ottima. Oggi ho lavorato abbastanza sulla tecnica per riprendere confidenza dopo 1.5 anni con i pesi
Resoconto del Workout: discreto, ma andavo un pò di fretta, la concentrazione era un pò bassa...
PS:Le braccia e le spalle erano "on-fire", pompaggio assurdo!

Fase di Detossificazione - Day 1 -

Colazione: 1 pera (200g) + 300ml thè verde + 500ml H2O + 1 caffè
Merenda: 100g ricotta
Pranzo: 300-400g Rape + 10g evo + 100g ricotta + 2 uova intere
Merenda(pre-WO): 1 mela 250g + 200ml yogurt bianco magro
Post-WO: 70g pane bianco + 25g Whey 0%CHO
Cena (after 35-40min.... per forza oggi...): Insalata mista 20-25gevo + 10g Lino + 300g zucchine + 3 uova intere + 80-90g pane bianco + 70-80g ricotta.
Idratazione: 3.5-4 L H2O

Note:

Oggi ho dovuto cibarmi di ricotta per forza (però ottima ), arrivato alla cena, dopo aver provato 3-4 giorni a 3 pasti non avevo davvero fame, ma l'ho fatta comunque. Quando stavo al 2° uovo,ero davvero pieno, ma ho finito tutto, quanto meno perchè oggi mi sono allenato e ho finito a introdurre i CHO e le pro, se oggi era giorno rest, potevo fermarmi anche li...

[Kytai Kenpachi]

Si, quando posso infatti assumo 60-70g di miele (50g di cho circa) niente malto o altro, non ne ho In genere vado di pane o riso e 1h-1.5h dopo ceno.
Oggi ho dovuto per forza mangiare pane (130g circa in totale) e ricotta, altrimenti andavano a "male". E cmq il pane è un ottima scelta post-wo, specie oggi che la cena la ho fatta quasi nell'imediato post allenamento!
Mio padre ha comprato pane per una settimana... anche alle galline si romperebbe il becco per tentare di mangiare quel che avanzerà

[spot86]

prima o poi proverò lo sciroppo d'acero allora

a Claudio, passa x commentare i video nel mio diario!


kitay, la ricotta in detox è ok?

[Kytai Kenpachi]

Day 2 Detoxification week

Colazione: 1 mela (250g) + 300ml thè verde + 500ml H2O + 1 caffè
Merenda: 250g yogurt 0,1% bianco + 1caffè
Pranzo: 500g Rape + 10g evo + 70g grana + 2 uova intere + 1caffè
Merenda: 1 pera 200g
Cena(18.20!!!): Zucchine 500g + fagioli bianchi (1 piatto grande) + 120g tonno naturale + 2 cipolle + 180g ricotta + 20g emmental + 1 pera (450g) + 1 manciata peperoncino
Idratazione: 3.5 L H2O

Stasera niente Boxe ho compensato con uno spuntello alle 21 meno 1quarto con un piatto grande di fagioli bianchi e 1 mela

[Kytai Kenpachi]

4 - 10 - 09 LOWER BODY

0) Warmp up: Corsa 10' + Stretching dinamico 5'
A) Box Squat poco sopra il parallelo 1x5@40-50-60-70-80kg + 1x4@90kg + 1x2@100kg [rest 3'circa]
B) Split squat bulgaro 3x6@14+14kg -16+16kg -18+18kg [rest 2']
C) Stacco bulgato trap-bar 1x8@60kg + 2x8@80kg [rest 2']
D) Core: Sit up + V-UPS mano piede opposto + toe touch + hip thrust 3x10 [75''rest]

Oggi anche se andavo di fretta (visita ortopedica) ho lavorato sulla tecninca.
Nel box squat tutte perfette eccetto la prima con 100kg sono venuto su un pò troppo lento (circa 1 secondo o poco più), per il resto molto bene.
Nello squat bulgaro ho ancora un paio di kg da aggiungere, forse 22+22kg.
Nello stacco bulgaro credo di poterne fare 8 con 100kg pulite.

Di ritorno dalla visita medica: devo prendermi 1 mese di riposo a base di ghiaccio, ginnastica isometrica e stretching per 45' al giorno. Porca Merda!!
Addio gambe per un mese... già non ci lavoro dal paleolitico sulle gambe, piamoci anche sto stop.... e...vv....a...i....
Comunque sia, avendo tolto i movimenti sotto il parallelo e la pliometria, sento che il ginocchio sta già recuperando... almeno questo...

Day 3 Detoxification week

Colazione: 1 mela (250g) + 300ml thè verde + 500ml H2O + 1 caffè
Merenda: 250g yogurt
Pranzo: 500g Rape + 10g evo + 80g groviera+ 120g tonno nat + 1pera + 1caffè
Post-WO: 1 panino 70g + 100-120g prosciutto crudo sgrassato
Cena: Zucchine 400g + fagioli bianchi (1 piatto e mezzo) + 250g sgombro + 2 cipolle + 90-100g ricotta + insalata mista 20g evo + 1 panino 70g (lo so Cla, non dovevo, ma il pane o a pranzo o a cena lo devo mangiare)
Idratazione: 3.5L H2O

[mavors]

4 - 10 - 09 LOWER BODY

0) Warmp up: Corsa 10' + Stretching dinamico 5'
A) Box Squat poco sopra il parallelo 1x5@40-50-60-70-80kg + 1x4@90kg + 1x2@100kg [rest 3'circa]
B) Split squat bulgaro 3x6@14+14kg -16+16kg -18+18kg [rest 2']
C) Stacco bulgato trap-bar 1x8@60kg + 2x8@80kg [rest 2']
D) Core: Sit up + V-UPS mano piede opposto + toe touch + hip thrust 3x10 [75''rest]

Oggi anche se andavo di fretta (visita ortopedica) ho lavorato sulla tecninca.
Nel box squat tutte perfette eccetto la prima con 100kg sono venuto su un pò troppo lento (circa 1 secondo o poco più), per il resto molto bene.
Nello squat bulgaro ho ancora un paio di kg da aggiungere, forse 22+22kg.
Nello stacco bulgaro credo di poterne fare 8 con 100kg pulite.

Di ritorno dalla visita medica: devo prendermi 1 mese di riposo a base di ghiaccio, ginnastica isometrica e stretching per 45' al giorno. Porca Merda!!
Addio gambe per un mese... già non ci lavoro dal paleolitico sulle gambe, piamoci anche sto stop.... e...vv....a...i....
Comunque sia, avendo tolto i movimenti sotto il parallelo e la pliometria, sento che il ginocchio sta già recuperando... almeno questo...

Day 3 Detoxification week

Colazione: 1 mela (250g) + 300ml thè verde + 500ml H2O + 1 caffè
Merenda: 250g yogurt
Pranzo: 500g Rape + 10g evo + 80g groviera+ 120g tonno nat + 1pera + 1caffè
Post-WO: 1 panino 70g + 100-120g prosciutto crudo sgrassato
Cena: Zucchine 400g + fagioli bianchi (1 piatto e mezzo) + 250g sgombro + 2 cipolle + 90-100g ricotta + insalata mista 20g evo + 1 panino 70g (lo so Cla, non dovevo, ma il pane o a pranzo o a cena lo devo mangiare)
Idratazione: 3.5L H2O

ciao Frà,innanzitutto ti faccio i miei migliori auguri di guarigione...non ti preoccupare,guarda il lato positvo,in questo mese diventerai più forte e più muscoloso nella parte superiore...mi raccomando però non tralasciare gli esercizi di "riabilitazione" e isometrici x le gambe
menomale che hai messo le mani avanti,mi hai evitato la "paternale"
p.s:gran bel wo

[Kytai Kenpachi]

Grazie Cla, li eseguiro tutti giorni e cercherò di recuperare il prima possibile!

[Kytai Kenpachi]

Ieri sfortunatamente non ho avuto tempo per il defaticamento e lo stretching ed infatti oggi ne pago le conseguenze, doms da paura!
Per oggi mi limeterò ad usare il ghiaccio 2-3 volte e a starmene davanti al pc a guardarmi 2 partite mentre mi gusto la mia succulentissima cena free (pulita).

Colazione: 1 banana + 300ml thè verde + 500ml H2O + 1 caffè
Merenda: 1 mela grande
Pranzo: 150g bieta+ 10g evo + 50g groviera + 100g sgombro + 1arancia + insalata 200g
Merenda: 250g yogurt bianco 0,1% + 1 mela grande
Cena: Zucchine 400g + fagioli bianchi (1.5 piatto) + 250g ricotta + 2 cipolle + 100g prosciutto sgrassato con 140g pane bianco + insalata mista 10g evo + 1 pera grande + 1caffè
Idratazione: 3.L H2O
Possibile post cena:

Non so perchè ma questi 2 giorni ho mangiato come un vitello, ho una fame incredibile... boh...

Agiunto spuntello in stile fame chimica (): 2mele grandi + 1 galletta integrale con spolverata di miele + una decina di tortellini ricotta e spinaci

[Kytai Kenpachi]

06 - 11 - 09 Repetition Upper Body

0) Warm-up: 10' tapis-roulant + 2-3' stretching dinamico

A) Panca Piana 3xMax@56kg no cedimento - rest 2-3' -
B) Chin-UP 3x8@BW + Alzate a 90°3x8@10+10kg - rest 120'' -
C) Alzate laterali 3x10@10+10kg rest 75-90''
C) Shrugs 3x8@40+40kg + French press 3x8@26kg - rest 120'' - *
D) Curl inverso bilanciere 3x8@26kg - rest 75'' - **

* = Fra una super-serie e l'altra 1x30''-40''-50'' wall squat 2 gambe al muro no glutei
** = Fra una super-serie e l'altra 1x15''-15''-15''-15'' wall squat gamba sx

E) Stretching statico ischio-crurali e quadricipiti 13-15' + 15' ghiaccio

Credevo di aver recuperato completamente dalla seduta di lunedi, invece durante la panca, ho avvertito la fatica derivante dal max effort scorso, nel complesso buon wo, buona tecnica eccetto nella panca che mi hanno fatto notare che nell'ultimo set ero mal allineato con la scapola sx e di conseguenza il bil tendeva in aventi a sx. Bene il curl inverso, leggero.

Colazione: 1 mela + 300ml thè verde + 500ml H2O + 1 caffè
Merenda: 1 mela grande + 1 caffè
Pranzo: 150g bieta+ 10g evo + 400g zucchine + 250g ricotta + 100g sgombro + 1 caffè
Post-WO: 3 cucchiai di miele + 100g prosciutto sgrassato
Cena: inslata mista 200g + fagioli bianchi (1.5 piatto) + 100g ricotta + 100g sgombro + 100 tonno + 2 cipolle
Idratazione: 3.5L H2O
Aggiunte 2 mele

[mavors]

06 - 11 - 09 Repetition Upper Body

0) Warm-up: 10' tapis-roulant + 2-3' stretching dinamico

A) Panca Piana 3xMax@56kg no cedimento - rest 2-3' -

B) Chin-UP 3x8@BW + Alzate a 90°3x8@10+10kg - rest 120'' -

C) Alzate laterali 3x10@10+10kg rest 75-90''

C) Shrugs 3x8@40+40kg + French press 3x8@26kg - rest 120'' - *

D) Curl inverso bilanciere 3x8@26kg - rest 75'' - **

* = Fra una super-serie e l'altra 1x30''-40''-50'' wall squat 2 gambe al muro no glutei

** = Fra una super-serie e l'altra 1x15''-15''-15''-15'' wall squat gamba sx

E) Stretching statico ischio-crurali e quadricipiti 13-15' + 15' ghiaccio

Credevo di aver recuperato completamente dalla seduta di lunedi, invece durante la panca, ho avvertito la fatica derivante dal max effort scorso, nel complesso buon wo, buona tecnica eccetto nella panca che mi hanno fatto notare che nell'ultimo set ero mal allineato con la scapola sx e di conseguenza il bil tendeva in aventi a sx. Bene il curl inverso, leggero.

Colazione: 1 mela + 300ml thè verde + 500ml H2O + 1 caffè

Merenda: 1 mela grande + 1 caffè

Pranzo: 150g bieta+ 10g evo + 400g zucchine + 250g ricotta + 100g sgombro + 1 caffè

Post-WO: 3 cucchiai di miele + 100g prosciutto sgrassato

Cena: inslata mista 200g + fagioli bianchi (1.5 piatto) + 100g ricotta + 100g sgombro + 100 tonno + 2 cipolle

Idratazione: 3.5L H2O

Aggiunte 2 mele

ciao Frà,bel wo
se posso darti un consiglio,diminuisci i latticini,anzi ti consiglio di mangiare solo un pò di grana e lo yogurt magro bianco,al limite un pò di ricotta,elimina gli insaccati,mangia qualche uovo(intero ovviamente,se no mi in***** )se se vuoi aumentare il quantitativo proteico vai di legumi...
a me piace molto combinare due fonti proteiche(anche incomplete) così da migliorarne notevolmente il profilo aminoacidico...solitamente mangio le uova con le lenticchie o i fagioli borlotti o quelli neri..eccezionale è anche la combinazione uova e piselli..per non parlare delle uova con il sugo di pomodoro fresco...hai forse capito che mi piacciono le uova x caso??
un'altra cosa..evita di bere il caffè dopo aver mangiato i latticini!!
con queste piccole modifiche migliorerai la detox
nota aggiuntivaquesta ti farà mooolto piacere credo)puoi aggiungere un 30 gr di cioccolato fondente al giorno(ti consiglio quello da 75% a salire...a me fa impazzire quello all'85%,ma mangio con molto piacere anche quello al 99%)

[Kytai Kenpachi]

Grazie dei costanti consigli e suggerimenti, gli insaccati manco mi piacciono, ma questi 2 giorni non avevo più nulla a casa (a parte la ricotta, che cmq ora ridurrò infatti.)
Per le uova, si, anche io ne sono un drogato, ne mangio a quintali, ma questa settimana dovevo finire della "roba" , non si spreca nulla, mi capisci ve?
PS: bella notizia quella del cioccolato, all'85% è super, al 99 anche io lo mangio ogni tanto
Grazie Cla, lieto di vedere che supervisioni il mio percorso

[siddharta7733]

mi iscrivo che c'è da imparare ... spero di riuscire a seguire

[Drakkan]

Hey quando hai tempo ti consiglio di buttare un occhio a questa discussione

http://www.bodyweb.com/arti-marziali/230173-scheda-di-forza-per-kick-boxing-4.html#post5407589

[mavors]

Grazie dei costanti consigli e suggerimenti, gli insaccati manco mi piacciono, ma questi 2 giorni non avevo più nulla a casa (a parte la ricotta, che cmq ora ridurrò infatti.)
Per le uova, si, anche io ne sono un drogato, ne mangio a quintali, ma questa settimana dovevo finire della "roba" , non si spreca nulla, mi capisci ve?
PS: bella notizia quella del cioccolato, all'85% è super, al 99 anche io lo mangio ogni tanto
Grazie Cla, lieto di vedere che supervisioni il mio percorso

hai ragione,non si butta via nulla
per le uova ho una vera malattia..se decido di mangiarle solitamente me ne faccio fuori una dozzina
sono contento di poterti dare una mano
p.s:anche x il cioccolato vale lo stesso discorso del caffe,ovvero non consumarlo nello stesso pasto assieme ai latticini