Kytai's Journey

[spot86]

la devi smettere di non criticare quel che dico x paura di darmi contro!! (o c'è altro?)

[Kytai Kenpachi]

Oggi ho 2 ore libere, mi alleno , mangio e aggiorno..


Riscaldamento Lat - Squat - Panca

Rematore bil
1x5 @50kg #60''
1x5 @60kg #60''
1x5 @70kg #60''
3x5 @80kg

Panca piana 1'' fermo
1x8 @50 kg #60''
1x8 @55 kg #60''
2x8 @58kg #60''

Front Squat da girata
4x10@50kg #75''

Deltoide posteriore + Low Row + Extrarotazioni elastici 3x15 # 30''

Finito il tempo...

WO Molto veloce, ancora stanchezza.. carichi non buoni..

VOTO 7,5

---------- Post added at 14:06:43 ---------- Previous post was at 14:05:05 ----------

la devi smettere di non criticare quel che dico x paura di darmi contro!! (o c'è altro?)

No Vincè, diciamo che non critico te per non criticare altre cose...

[Kytai Kenpachi]

Oggi Solo 9h di lavoro filate...

Mobilità per la scoplo-omerale a corpo libero e con bastone 5'
Lat machine presa prona stretta solo adduzioni scapole 2x 20 #30''
Low Row in 4 tempi adduzione scapole 2x15 #30''
Extrarotazioni sul frontale e sul trasverso : 3x15 + 3x15 #30''

(In teoria dovevo eseguire un 3/4 x 10 di croci manubri ma non avevo tempo..)

Stretching Schiena + pettorale 3'

---------- Post added 21-11-2010 at 18:23:39 ---------- Previous post was 20-11-2010 at 18:37:52 ----------

Oggi Ho abbassato le percentuali di carico, sono troppo stanco...


Panca Piana
Riscaldamento fino a 72,5kg
3x2@72,5kg 1'' fermo

Rematore Man 22kg 3x10

Squat Bil 4x5 95kg

Curl bicipiti + alza laterali + Tricipiti elastici 2x15/12 #30''

Isometriche per il retto addominale 3x8 da 10'' #30''

Ellittica 10 min pre-workout e 20 min post workout

Stretching..

[Kytai Kenpachi]

oGGI giornata dimmmerda... dormito 3h causa impegni vari, torno in sede in fretta e furia per allenarmi (WO PIANO ORIZZONTALE):

Panca Piana
1x 4/4/6/6/8/8

Rematore Bil
1x4.......sento una fitta al bicipite....
1x4 fitta assurda al bicipite.... elongazione.... BENE!

Lascio perdere e cambio WO

Leg Press Hammer
1x 6/8/10/10

Panca Stretta
1x 8/8/6/6

Leg extension
3x12

Piegamenti Braccia + Estensioni fune 2xmax+max

Hack Squat + Calf in piedi 2x15 + 10

40' e via.. al lavoro... SONO FINITO...

Sono tornato da 20 min, ho mangiato, ho aggiornato il diario, fra poco vado a dormire e verso le 2 mi svegliero per ultimare del lavoro arretrato...

[Kytai Kenpachi]

Resoconto del fine settimana:

VENERDI = 6h di lavoro + 3 di convegno fuori città...
SABATO = 8h di convegno fuori città + 1 studio privato
DOMENICA = 9h di lavoro + 1 studio privato

ALLENAMENTI TOTALI DELLA SETTIMANA = 0

.... Adesso ceno e domani provo ad allenarmi se trovo un buco...

[Kytai Kenpachi]

WO Al volo in 45 min di ieri

10' Ellittica
Trazioni Miste 5x6@BW #60''
Rematore Bil ai cavi 4x10 #60''
Curl Bilanciere 4x10-8-6-6 #60''
*
Alzate lat 2 man 2x8 #60''
Alz lat 2 cavi 2x12 #30''
Polpacci in piedi 4x10 #45''
CORE 3x8@10'' #30''
**

* Split Squat 5 serie saltato, nella fretta ...
** Ellittica saltata per mancanza di tempo...

[Kytai Kenpachi]

In questo periodo mi sono sempre allenato, ma per gli impegni non ho mai trascritto sul diario..


Oggi FULL BODY:

- Panca Piana : 1x 4/ 4/ 6/ 6/ 8/ 8

- Trazioni prone x2 / supine x2 / neutre x2 : 1x 6/ 6/ 6/ 6/ 5/ 4

- Squat Bilanciere 5x 8

- Croci su Fb negativa in 10'' + Leg extension 3x 10 + 10

- Alzate laterali elastico 2x max

- Isometriche per il retto 2x 80''

[Kytai Kenpachi]

SABATO RIPOSO

DOMENICA : GAMBE

LUNEDI FULLBODY

OGGI : PETTO

- PANCA PIANA 7X5
- PIEGAMENTI BRACCIA 3X15
- CHEST PRESS HAMMER + PECTORAL MACHINE 3X12+3X8
- CROCI SU FB 5X10 (neg 5'')
- STRETCH ANALITICO + GLOBALE 1-2 SQUADRA MEZIERES

[Kytai Kenpachi]

Oggi Fullbody

Mobilità articolare: CSO + CERVICALE (4')

Trazioni prone 2x5 #60''
Trazioni Supine 2x6 #60''
Trazioni Neutre 1x6 #60''

Panca Inclinata 5x8 1''fermo #60''

Squat Bil 8 8 8 5 5 #60''

Alzate laterali unilaterali 3x8 no rest

French press man + Curl Man 3x8 + 3x12/12/10 #45''

Leg extension unilaterale 3x8/10/12 no rest

ISOMETRICHE RETTO: 2x5x10'' combinate #30''



WORKOUT BREVE NELLA PAUSA PRANZO (40').... NO CARDIO
NEL POME, pausa di 60' ho fatto 20' di stretching analitico + globale

---------- Post added at 00:54:25 ---------- Previous post was at 00:52:51 ----------

Domani FULL-BODY o DORSO + CARDIO
DOMENICA: SPALLE + CARDIO

[Kytai Kenpachi]

Finalmente periodo natalizio, posso ricominciare ad allenarmi seriamente, carichi scesi sotto il ridicolo per l'incostanza, ma va bene, riprenderemo piano piano...

Ieri: DORSO + BICIPITI

Lat Machine avanti
x6 @ 20....70kg

Hammer Low Row
x8 @ 25+25....45+45kg

Trazioni Supine
1 x6-6-5-4

Pulley
4x12@35-40kg

Bicipiti Bilanciere dello squat 2x 8 @37kg
Bicipiti Bilanciere dello squat 2x 10 @32kg

Bicipiti concentrato seduto 4x10-10-12-12@ 8+8 - 6+6 kg (negativa in 3'')

Post 1h 15' Stretching e decompressione




Oggi FULLBODY + Focus Spalle + ellittica (90')

---------- Post added at 19:56:56 ---------- Previous post was at 10:21:32 ----------

Oggi ALLENAMENTO post lavorlo con il compare: SPALLE + TRAPEZIO + PETTO (Bis)

Spinte Man in piedi Recupero il tempo che l'altro lavorava...
x8 @ 6 / 8 / 10 / 12 / 14 / 16 / 18 Kg

Shoulder press rest come sopra
2x12 #30'' @35kg

Alzate laterali in piedi 4x8 @8kg negativa in 5''

Stripping alz laterali 1x5 @ 12/10/8/6/4 kg
Stripping alz laterali 1x5 @ 10/8/6/4 kg
Stripping alz laterali 1x5 @ 8/6/4/2 kg rest 60''

Alz 90 busto flesso no add scapole
4x8 @8+8kg

Trazioni orizz in piedi no add scapole + Upper back
4x8 + 4x12 @ 1.5 kg / 45kg


Scrollate Bilanciere
12@60kg
8@80kg
4@100kg
(peso bassissimo, ma senza ganci mi si aprono le mani...)


Panca piana 1'' fermo (2 Buffer)
8@50kg
6@60kg
4@70kg
4@70kg

Croci su Fb 1'' stretch negativa in 5''
6x10 @ 8+8kg

Dinamiche + Isometriche per il retto addominale
6x10 + 6x 10+10''

Ellittica 10'

Stretching 10'

Tempo totale 90'

[Kytai Kenpachi]

Stamani: FULLBODY

Piegamenti militari 4x y (No cedimento)
Trazioni supine 4x y
BW Squat (lattacido) 4x y
Bicipiti elastico 4x y
BW Split Squat 2x y
Piegamenti diamante 2x y

Recuperi circa 30-45''


Nel pome: FULLBODY + MOBILITA' ARTICOLARE

Ellittica 10'
Mobilità articolare 15'
TRX (Bassa intensità) 20'

[Kytai Kenpachi]

DAlla settimana che viene inizio il PENDULUM TRAINING DI CT.

Provo 3 cicli da 3 fasi secondo uno schema 4:1.
Questa settimana scarico con delle FULLBODY MOLTO LEGGERE E UN PO' DI AEROBICA (Tempo totale 60')

FASE I : Structural Phase

Monday (concentric emphasis)

Method: tempo contrast
Reps 1-2 & 5-6 = 604 tempo (6 seconds down, 4 seconds up)
Reps 3-4 & 7-8 = explosive reps
90-second rest intervals

A. Bench press
3 x 8 reps #90''



B. Dumbbell bent-over row on incline bench
3 x 8 reps #90''

C. Olympic style back squat (close stance, upright torso)
3 x 8 reps #90''



D. Romanian deadlift
3 x 8 reps
Wednesday (eccentric emphasis
Method: superslow eccentrics (9 second eccentric portion)
90-second rest intervals




A. Close-grip bench press
3 x 6 reps #90''
B. Seated rowing
3 x 6 reps #90''


C. Back squat, feet together
3 x 6 reps #90''


D. Reverse hyper
3 x 6 reps #90''




Saturday (isometric emphasis)
Method: iso-dynamic contrast (3 second pause 3? from the chest during the lowering portion)
90-second rest intervals


A. Incline bench press
3 x 8 #90''


B. Bench press, hold for time
1 x max time (30-60 seconds)
Method: yielding isometrics for time using 80% of your max bench, hold the bar with the elbows bent at 90 degrees.
90-second rest intervals


C. Lat pulldown
3 x 8
Method: iso-dynamic contrast (3 second peak contraction bar on clavicle)
90-second rest intervals


D. Chin-up, hold for time
1 x max time
Method: yielding isometrics for time using bodyweight only, hold the fully contracted position.
90 seconds rest


E. Front squat
3 x 8
Method: iso-dynamic contrast (3 second pause at parallel during the lowering portion)
90-second rest intervals


F. Romanian deadlift
3 x 8
Method: iso-dynamic contrast (3 second pause, bar 2? below the knees during the lowering portion)
90-second rest intervals


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Week 2 Functional Phase I (Strength)

Monday (concentric emphasis)
Method: regular lifting
150-second rest intervals


A. Floor press #150''
5/3/2 wave (1 x 5; 1 x 3; 1 x 2; 1 x 5; 1 x 3; 1 x 2)


B. Bent over barbell rowing
5/3/2 wave (1 x 5; 1 x 3; 1 x 2; 1 x 5; 1 x 3; 1 x 2) #150''


C. Half squat (knees 90 degrees)
5/3/2 wave (1 x 5; 1 x 3; 1 x 2; 1 x 5; 1 x 3; 1 x 2) #150''


D. Half deadlift (starting 2? below the knees in power rack)
5/3/2 wave (1 x 5; 1 x 3; 1 x 2; 1 x 5; 1 x 3; 1 x 2) #150''


Wednesday (eccentric emphasis)
Method: accentuated eccentrics (partner pushes down on the bar during the eccentric portion - must lower in 5 seconds - bar weight = 80%)
180-second rest intervals


A. Bench press
3 x 5 #180"
B. Seated rowing
3 x 5 #180"


C. Back squat
5 x 1
Method: weight releasers (bar weight = 90%, releasers = 50lbs/side - must lower in 5 seconds)
180 seconds of rest


D. Clean high pull from blocks
3 x 5
Method: superslow eccentrics (lower the bar in 5 seconds)
180 seconds of rest


Saturday (isometric emphasis)
A. Rack pin press
3 x 6 seconds for 3 positions (2? from chest, mid-range, 2? from lockout)
Method: overcoming isometrics for max intensity (pushing against an immovable bar)
60 seconds of rest


B. Rack pin bent over row
3 x 6 seconds for 3 positions (two sets of pins, one 2? from sternum, mid-range and the other 2? from the start)
Method: overcoming isometrics for max intensity (pulling against an immovable bar)
60 seconds of rest


C. Bottoms up front squat
5 x 1
Method: dead start (set the bar on the power rack's safety pins set at the bottom position of the squat and lift the bar from that starting point)
90 seconds rest


D. Rack pin pull (deadlift)
3 x 6 seconds for 3 positions (2? below knees, 2? above knees, shrugged position)
Method: overcoming isometrics for max intensity (pulling against an immovable bar)
60 seconds of rest

Week 3: Functional Phase II (Strength-speed)
Monday (concentric emphasis)
A. Power snatch from blocks
5 x 3
Method: Regular lifting with around 75-80%
120-second rest intervals


B. Power clean from blocks
5 x 3 #120''

Method: Regular lifting with around 75-80%


C. Speed bench press
5 x 3 #45''
Method: Accommodating resistance using resistance bands (bar weight = 50%)


D. Speed back squat
5 x 3 #45''
Method: Accommodating resistance using resistance bands (bar weight = 50%)




Wednesday (eccentric emphasis)
A. Power snatch from the hang
5 x 3 #120''
Method: eccentric-concentric contrast (lower bar in 5 seconds, lift explosively - bar weight = 70-75%)


B. Power clean from the hang
5 x 3 120''

Method: eccentric-concentric contrast (lower bar in 5 seconds, lift explosively - bar weight = 70-75%) )



C. Push press
5 x 3 #120''

Method: eccentric-concentric contrast (lower bar in 5 seconds, lift explosively - bar weight = 70-75%) )

D. Front squat
5 x 3 #120''

Method: eccentric-concentric contrast (lower bar in 5 seconds, lift explosively - bar weight = 60%)

Saturday (isometric emphasis)
A. Paused power snatch from the floor
5 x 3 #120''

Method: iso-dynamic contrast (deadlift from floor to knees, pause 3 seconds, snatch explosively - bar weight = 70-75%)

B. Paused power clean from the floor
5 x 3 120''

Method: iso-dynamic contrast (deadlift from floor to knees, pause 3 seconds, snatch explosively - bar weight = 70-75%)

C. Paused bench press
5 x 3 #45''

Method: iso-dynamic contrast (pause 3 seconds on the chest,lift explosively - bar weight = 50-55%)

D. Paused back squat
5 x 3 #45''

Method: iso-dynamic contrast (pause 3 seconds on the chest, lift explosively - bar weight = 50-55%)


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Week 4: Functional Phase III (Speed-strength)
Monday (concentric emphasis)
A. Med ball throw from chest
3 x 10 #60
Method: regular med ball throws (ball weight = 5-10lbs)

B. Sit jumps
3 x 10 #60
Method: low intensity jumping drills

C. Ballistic bench press in Smith machine
3 x 10 #60
Method: ballistic (bar weight = 20-30%)

D. Jump squat
3 x 10 #60
Method: ballistic (bar weight = 20-30%)

Wednesday (eccentric emphasis)
A. Depth push-ups
3 x 10 #120''

Method: shock plyometrics

B. Depth jumps
3 x 10 #120''


C. Ballistic bench press
3 x 10 #120''
Method: eccentric-concentric contrast (partner pushes down during the eccentric portion - bar weight = 20-30%)

D. Loaded depth landings
3 x 10 #120''
Method: eccentric overload (hold a 30-35lbs dumbbell and stick the landing)

Saturday (isometric emphasis)
A. Jump push-ups with a pause
5 x 5 #60''

Method: iso-dynamic contrast (hold a 3 seconds pause arms at 90 degrees and jump up)

B. Vertical jump with a pause
5 x 5 #60''


C. Ballistic bench press with a pause
5 x 5 #60''
Method: iso-dynamic contrast (hold a 3 second pause, arms at 90 degrees and project - bar weight = 20-30%)

D. Jump lunges with a pause
5 x 5 per leg
5 x 5 #60''
Method: iso-dynamic contrast



Week 5: Active Recovery/Structural Phase II (FULLBODY IN 3x10 o 3x15 OPPURE COME WEEK 1 MA -30-40% carico)

Monday and Thursday
A. Dumbbell flies
3 x 15
Method: regular lifting/slow tempo (4 sec. eccentric, 3 sec. concentric)
60-second rest intervals
B. Seated rowing
3 x 15 #60''

C. Lateral raises
3 x 15 #60''



D. Barbell curl
3 x 15 #60''



E. Triceps pressdown
3 x 15 #60''



F. Leg press
3 x 15 #60''


G. Leg curl
3 x 15 #60''

[Kytai Kenpachi]

Aggiorno nuovamente il diario dopo alcuni problemi tecnici - organizzativi e fisici (non dovuti all'allenamento..)
A causa di questi ho dovuto tagliare gli allenamenti per diversi mesi e la mia formazione coordinativa e condizionale ne ha necessariamente risentito.

Il 2010 è stato un anno molto particolare, sono cresciuto molto dal punto di vista professionale e dell'allenamento e grazie a Spot86, Whipper, Mavros mi sono avvicinato all'IF (sempre più convinto che sia il mio regime alimentare, o almeno il più adatto a me in questo periodo della mia vita...).
Dopo i primi tentativi non proprio soddisfacenti, ho deciso di riprendere appunto questo regime e di portarlo avanti almeno fin qundo ne avrò necessità, seguendo le direttive di Martine Berkhan (se pur non alla lettera) con un timing di 16 +8 (o con qualche ora di digiuno in più).

Dopo alcune e-mail con Hulkhogan, RobJ e Rainbow23, sedute di fisioterapia ed altro...() ho deciso di riprendere a scrivere questo diario e aggiornarlo solo sugli eventuali e significativi progressi che otterrò in termini di Bf, forza e capacità motorie annesse.

Non potendomi allenare i carichi e la lbm sono sceni sconsiderevolmente, ma tutto sommatto non ho acquistato significativi punti percentuale in termini di bf, anzi... Al momento sono sui 73,5 kg, ma come molti direbbero Secco!

In questo mese ho riletto praticamente tutto il blog di Martin Berkhan, lo seguo su fb e twitter, gli articoli passatemi da Whipper (Thanks!) e i vecchi post di Vincenzo, specie questo: (http://www.bodyweb.com/threads/19818...vista-il-bosco.) davvero molto significativi.

Mi sono inoltre avvicinato a diversi blog e diario inerenti la paleo pura, che a mio avviso per , se pur concettualmente valida in linea teorica è empiricamente improponibile per le innumerevoli incongruenze a cui noi stessi siamo soggetti (senza contare le scelte private .... le mie in primis... Hulk, ripeto sono pienamente d'accordo con la tua concenzione di "nutrizione", ma ritengo che la comodità e la/le praticità di cui disponiamo oggi nel 2011 possono essere utilizzate anche come mezzo per alienarsi (o almeno tentare) da quello che è lo stress quotidiano del mondo in cui viviamo...)

Fatto questo preambolo introduttivo e necessario, posso quindi continuare con "l'integrazione" ..


L'integrazione attuale è la seguente:

- Omega 3 (NF) 4 caps
- 10-12g BCAA Xtend post workout
- 40g Whey ON 100% solo se il primo pasto dista più di 5-8h dall'allenamento.
- multivitaminco ON (settimana prossima)
- 2/3 caffè al giorno
- 1/2 Thè verde al giorno da 250 ml


Metodologia dall'allenamento: RPT (http://www.leangains.com/2008/12/rev...revisited.html) schema spinta - trazione


Giorno 1

Squat * 3'
5' rest
Military* 3'
5' rest
Complementare 3x8 60''
Stretching analitico : Quads + Femorali + Psoas + capsula articolazione glenomerale e cuffia rotatori + scarico lombare


Giorno 2

Panca * 3'
5' rest
Parallele * 3'
5 rest
Complementare 3x8 60''
Stretching analitico pettorale + cuffia + capsula g.o. + scarico lombare



Giorno 3

Stacco * 3'
5 rest
Trazioni supine * 3'
5 rest
Complementare 3x8 60''
Stretch analitico psoas + lombare + dorsali + femorali + scarico lombare



Allenamenti a settimana 3/4

Durata stretching analitico 5-10 minuti
Giorni di rest stretching globale con sedute iniziali da 10 minuti, obiettivo finale ==> 30-45 minuti).

Complementari : Alz laterali / intra-extrarotatori / Split squat / Croci / Pressa
Core 1 esercizio 3-4 set per 1 o 2 volte a settimana a giro

Ogni 4-6 settimane ne inserirò una di scarico.

NB: La scelta dei complementari per l'upper body è dovuta alla necessità di lavorare in eccentrica i muscoli interessati (elastici alternativamente a manubri e cavi).

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Tanto per... posto l'alimentazione di oggi (Era il compleanno di mia nonna, 85 anni! AUGURI a LEI!) :



2 caffè + acqua durante la giornata

Dalle 13 alle 15,30 (Monopasto della giornata)

Focaccia fatta in casa + prosciutto e formaggi casarecci (3-4 fette + 2 rettangolini), frittata di tartufo, 1/2 bruschetta aglio e olio + 1 intera con faraona

100-150g tagliatelle all'uovo con tartufo e olio evo + pepe nero

4 salsicce di maiale + 3 costarelle di maiale + 1 bistecca di agnello alla griglia il tutto condito con dell'evo

2-3 sforchettate di insalata con evo e aceto balsamico

1-2 pezzetti di torta (piccola comunque...) fatta in casa cacao amaro e cioccolato fondente con 1 pallina di gelato fiordilatte

2 fette di vernaiola + 1 pera + 3/4 chicchi di uva

2 bicchieri di vino rosso + 1 di spumante






Come lo stesso Berkhan ha suggerito, no paraoie, cibi puliti e fissarsi dei set point di verifica che coincidono con festività o ricorrenze importanti.

Io ad esempio avevo registrato quella di oggi (Non bevo mai alcolici durante l'anno, ne tanto meno mangio dolci o gelato... non ne vado matto... ma quando si è in famiglia...10 persone ...).

IL prossimo set point è natale, a seguire capodanno, il mio compleanno (febbraio) , quella della mia donna (marzo), poi la pasqua.... ecc... Ovvero tutti possibili free meal(non necessariamente) che in un modo o nell'altro siamo "obbligati" a fare.

Come MB suggerisce basta usare piccole accortezze per evitare di strafogarsi http://www.leangains.com/2010/11/che...-hedonist.html

Ovviamente essendo questo un pranzo con i miei (ore 13!) e avendo cenato ieri sera alle 20.00 non sono di certo stato a guardare l'orologio e allo scoccare delle 12.30 mi sono pappato verdure e proteine...

Ho deciso di ricominciare e fare le cose in molto ma molto più easy e soft... niente paranoie (senza eccedere ovviamente, infatti oggi il conteggio dei macro si è aggirato intorno a: 250/300g CHO + 180 PRO + 80/100g FAT (effettivi) e quindi 2600-2800 kcal, considerando però che ieri sera mi sono allenato e che a cena sono stato sulle 1600-1800 kcal (120-140 pro + 200-250g Cho + 30g fat), in pratica in questi due giorni ho tenuto una media di circa 2200 kcal


Prossimamente posterò i PR, e gli aggiornamenti sull'alimentazione.

[Kytai Kenpachi]

WORK IN PROGRESS

Passate quasi 2 settimane in IF carichi aumentati come segue:

Panca piana 5@64,5kg (+10kg)
Squat 5@98 kg (+15kg)
Stacco regolare 4@108 kg (+15kg)
Trazioni supine 5@ BW (74kg) + 9kg (+9kg)
Parallele 5@BW (74kg) + 9kg (+9kg)
Military 5@33kg (+7,5)

BW 74/74,5kg (+1kg)


I carichi sono ancora molto bassi, ma dopo tutti questi mesi ci sta.
Non voglio affrettare i tempi e forzare la spalla... sto lavorando a buffer, Ho ancora diversi kg da macinare


Già che ci sono riporto l'alimentazione di oggi:


8.00 - 18.15 3 caffè + 2L di acqua + 1thè verde

Pre allenamento 7g BCAA

18.15 - 21.00

3,5hg di tacchino
3 uova grandi intere
1 peperone + 1carota + cipolla + 1 pomodoro bolliti
2 piatti di lenticchie
100g gallette riso al mais
Insalata mista
20g di evo
20-30g di pecorino
1 fetta e mezzo di vernaiola
1 pera
35 g di ON 100%

4 cps di w-3

[Kytai Kenpachi]

Allenamento odierno


Panca ...serie di avvicinamento poi

3@67kg (+2,5Kg)
4@62kg (+2,5Kg)
5@57kg (+2,5Kg)


Parallele

5@BW
5@BW + 5kg (+1kg)
5@BW + 10kg (+1kg)
6@BW + 5kg
7@BW


Croci su FB

3x 10 negativa in 4/5''


Extrarotazioni + intrarotazioni cavo

3x15 + 15 @ 2,5kg


Stretching analitico pettorale e capsula gleno-omerale 5-10 minuti



NOTE:

Ho deciso di shiftare molto le kcal nei giorni ON e OFF.
Nei giorni ON in particolare inserirò grandi quantità di cho e bassissimi fat, cercando di limitare la quantità di fibre.
Per le pro mi terrò approssimativamente intorno ai ai 1,5 - 2g / Kg.


8.15 1 tz thè verde

10.00 Post allenamento 12g BCAA

11.00 70g Whey ON 100%

11.15 1 caffè

Ore 16.00

2hg tacchino griglia
250-280g cereali con 200-300g peperoni lessi e peperoncino
2 patate lesse
100g gallette riso
50 ml miele acacia
1 banana + 10g nesquik + 300ml latte
1 mela

Questa sera proabilmente mangerò un insalata mista con 1 c evo e un 1/2 hg di tacchino (se ho fame...)


Nei giorni OFF aumenterò i fat, sopratutto da evo (cercando di non superare 1g - 1,2g fat per kg)e le fibre. I cho li terrò sotto i 100g.

---------- Post added 14-10-2011 at 15:08:07 ---------- Previous post was 13-10-2011 at 16:31:56 ----------

14 - settembre - 2011

Squat

... serie di avvicinamento ...

4@ 102 kg (+5kg)
5@ 92 kg (+5kg)
6@ 84 kg (+5kg)


Military press

5@ 35,5kg (+2,5 kg)
6@ 33kg (+2,5 kg)
7@ 30,5 (+2,5 kg)


Low row isometrico + Band pull extension

2x10x10'' @ 15kg + 2x 15


TGU (Solo busto) 3 super set

5+5 @ 2kg
4+4 @ 4kg
3+3 @6kg


Stretching analitico

- psoas
- pettorale
- quadricipiti
- femorali

Poichè devo recuperare il deficit agli infrascapolari e al piccolo pettorale ho deciso di cambiare i complementari.

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Pre WO 6/7 g BCAA
Post WO 12g BCAA

Si prevede un' altra giornata estremamente glucidica ...