Premessa:
Non vado in palestra e mai ci sono andato!..... mi sono comprato della attrezzatura e mi sono fatto spiegare per filo per segno i movimenti di alcuni esercizi!....pratico la "palestra di casa" da circa un anno:
(\(\(\;;/)/)/)___________SCHEDA___________(\(\(\;;/)/)/)
_____Lunedì_____
...:: PETTORALI - TRICIPITI - ADDOMINALI ::...
Pettorali:
1. Panca Piana 3x8 poi i kili me li vedo ma credo sui 45-50 Kg
2. Croci Panca Piana 3x8 credo sui 12 Kg
Tricipiti:
1. French Press credo si chiami * 3x8 con circa 20Kg
2. Spinte con manubrio 3x8 credo sui 12 Kg
_____Mercoledì_____
...: DORSALI - BICIPITI ::...
Dorsali:
1. Trazioni Alla Sbarra ne faccio 6x3 volte
2. Rematore Manubri (con il ginocchio sulla panca) 3x8 credo 16 Kg
Bicipiti:
1. Curl Bilancere fatto lentamente 3x8 dai 16 ai 18 Kg
2. Curl Manubri in piedi sempre lentamente 3x8 sui 10 o 12 Kg
_____Venerdì_____
...:: SPALLE - GAMBE - ADDOMINALI ::...
Gambe:
1. squat o front squat 5x5 30 Kg
2. affondi 5x8 5 Kg per braccio
3. sissy squat 4x15
4. stacchi rumeni 5x6 40 Kg
5. calf raise singoli 5x15
Spalle:
1. Lento Avanti 3x8 sui 20 Kg
2. Alzate Laterali 3x8 sui 8 Kg
3. Alzate frontali 3x8 sempre sui 6 Kg
_____________________
tutto con 1' di recupero
Non vado in palestra e mai ci sono andato!..... mi sono comprato della attrezzatura e mi sono fatto spiegare per filo per segno i movimenti di alcuni esercizi!....pratico la "palestra di casa" da circa un anno:
(\(\(\;;/)/)/)___________SCHEDA___________(\(\(\;;/)/)/)
_____Lunedì_____
...:: PETTORALI - TRICIPITI - ADDOMINALI ::...
Pettorali:
1. Panca Piana 3x8 poi i kili me li vedo ma credo sui 45-50 Kg
2. Croci Panca Piana 3x8 credo sui 12 Kg
Tricipiti:
1. French Press credo si chiami * 3x8 con circa 20Kg
2. Spinte con manubrio 3x8 credo sui 12 Kg
_____Mercoledì_____
...: DORSALI - BICIPITI ::...
Dorsali:
1. Trazioni Alla Sbarra ne faccio 6x3 volte
2. Rematore Manubri (con il ginocchio sulla panca) 3x8 credo 16 Kg
Bicipiti:
1. Curl Bilancere fatto lentamente 3x8 dai 16 ai 18 Kg
2. Curl Manubri in piedi sempre lentamente 3x8 sui 10 o 12 Kg
_____Venerdì_____
...:: SPALLE - GAMBE - ADDOMINALI ::...
Gambe:
1. squat o front squat 5x5 30 Kg
2. affondi 5x8 5 Kg per braccio
3. sissy squat 4x15
4. stacchi rumeni 5x6 40 Kg
5. calf raise singoli 5x15
Spalle:
1. Lento Avanti 3x8 sui 20 Kg
2. Alzate Laterali 3x8 sui 8 Kg
3. Alzate frontali 3x8 sempre sui 6 Kg
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tutto con 1' di recupero
