*nicole is back!*--Il "mio" Diario--

[nicole.3]

Buongiorno a tutti!

Primo wo della settimana.Non è cambiato quasi nulla,ma mi sono allenata bene..
Cavolo non avevo pensato che giorno 17 la palestra poteva rimaner chiusa..Spero di riuscire comunque a fare tutti e 3 i wo previsti.

2°settimana
A: Gambe - Addome
Calf seduta 40”
20 @ 17,50kg
20 @ 17,50kg
20 @ 17,50kg

Calf in piedi lento SS Calf alla pressa 60”
12 @ 16kg -->18kg
20 @ 30kg

12@ 16kg -->18kg
20@ 30kg

12@ 16kg -->18kg
20@ 30kg

Stacchi GQT 90”
8@ 36kg -->38,50kg
8@ 38,50kg
8@ 38,50kg
8@ 38,50kg

Leg curl una gamba alla volta 40”
10@ 5kg (gamba dx 8rip)-->anche gamba dx 10rip
10@ 5kg (gamba dx 6rip)-->gamba dx 7rip
10@ 5kg (gamba dx 7rip)-->gamba dx 6rip

Sorry ma non ho potuto far di meglio con la dx..

Thigh abduction+sovrac.(poco ovviamente)30”
10@ 1kg--> 1kg e 320g
10@ 1kg--> 1kg e 320g
10@ 1kg--> 1kg e 320g

Mi hanno prestato una cavigliera e ho sentito di piu' il lavoro rispetto alla settimana scorsa.


Squat 90” (con strizzata di chiappe in chiusura)
6@23,50kg
6@ 23,50kg
4@ 26kg
4@ 26kg

Non avendo il rack mi deve sempre aiutare qualcuno. Oggi c'era solo l'istruttore disponibile e mi ha "obbligata" a tenere le punte dei piedi dritte per non farmi male

Leg ext.60” (con strizzata in alto tenuta 2” ad ogni reps)
8@ 31kg
8@ 31kg
8@ 31kg

Pressa 60” (piedi quasi uniti)
15@ 60kg
15@ 60kg
15@ 60kg

Crunch+disco da 5kg dietro la testa lente 8-8-8-8 60”
Cyclette 15’

...

[santib]

Nic anche se più basso utilizza il rack dove vengono poggiati i bilancieri (con vivi abbiamo sperimentato qs sistema), oppure utilizza la postazione delle dip...............pure noi non abbiamo il rack squat e le abbiamo provate tutte ogni volta che dovevamo fare squat smontavamo una palestra sembravamo gli omini dei traslochi.....................da quando mi sono rotto e quindi non faccio squat vivi (che è più piccolina di me) ha ovviato in qs modo.........se vedi qualche video suo te ne rendi conto

[nicole.3]

brava nicole metti alla prova il buon Vic

sempre! Bisogna tenerlo in allenamento

Buongiorno Nicsssss....
cioè,è la prima volta che stacchi ed hai alzato quasi 50kg? Ora capisco perchè Vicssss mi diceva che se faccio 45kg di stacco a gambe tese non è umanamente possibile fare di meno nello stacco da terra!! si vede che per quest'esercizio ho proprio un blocco

brava Nicole

Ciao Stefy,come va con la schiena? Spero meglio.A me il dolore per fortuna è gia' passato.
Per quanto riguarda lo stacco non saprei,m'e' venuto cosi'. Credo che il tuo blocco potrebbe essere anche solo mentale, o no?!
Riprenditi presto!

E tieni presente che con te non ho dubbi che la tecnica è accettabile...a lei finchè non vedo come stacca non me la sento di dirle di aumentare...

Vedro' di provvedere presto...(Presto??e come??)
..mmmh potrei andare in palestra alle 9 del mattino per non trovare nessuno che si allena insieme a me..e nascondermi dagli istruttori

---------- Post added at 16:59:23 ---------- Previous post was at 16:55:13 ----------

Nic anche se più basso utilizza il rack dove vengono poggiati i bilancieri (con vivi abbiamo sperimentato qs sistema), oppure utilizza la postazione delle dip...............pure noi non abbiamo il rack squat e le abbiamo provate tutte ogni volta che dovevamo fare squat smontavamo una palestra sembravamo gli omini dei traslochi.....................da quando mi sono rotto e quindi non faccio squat vivi (che è più piccolina di me) ha ovviato in qs modo.........se vedi qualche video suo te ne rendi conto

Ciao Santib,purtroppo non abbiamo neanche quello!!I bilancieri son appoggiati al muro
La postazione delle dip invece mi darebbe lo stesso problema per fare arrivare su il bilanciere e poi il castello è messo in un angolo stretto dove non potrei squattare,uffffh!!!
Che palestra!!

[Vic]

Buongiorno a tutti!

Primo wo della settimana.Non è cambiato quasi nulla,ma mi sono allenata bene..
Cavolo non avevo pensato che giorno 17 la palestra poteva rimaner chiusa..Spero di riuscire comunque a fare tutti e 3 i wo previsti.

2°settimana
A: Gambe - Addome
Calf seduta 40”
20 @ 17,50kg
20 @ 17,50kg
20 @ 17,50kg

Calf in piedi lento SS Calf alla pressa 60”
12 @ 16kg -->18kg
20 @ 30kg

12@ 16kg -->18kg
20@ 30kg

12@ 16kg -->18kg
20@ 30kg

Stacchi GQT 90”
8@ 36kg -->38,50kg
8@ 38,50kg
8@ 38,50kg
8@ 38,50kg

Leg curl una gamba alla volta 40”
10@ 5kg (gamba dx 8rip)-->anche gamba dx 10rip
10@ 5kg (gamba dx 6rip)-->gamba dx 7rip
10@ 5kg (gamba dx 7rip)-->gamba dx 6rip

Sorry ma non ho potuto far di meglio con la dx..

Thigh abduction+sovrac.(poco ovviamente)30”
10@ 1kg--> 1kg e 320g
10@ 1kg--> 1kg e 320g
10@ 1kg--> 1kg e 320g

Mi hanno prestato una cavigliera e ho sentito di piu' il lavoro rispetto alla settimana scorsa.


Squat 90” (con strizzata di chiappe in chiusura)
6@23,50kg
6@ 23,50kg
4@ 26kg
4@ 26kg

Non avendo il rack mi deve sempre aiutare qualcuno. Oggi c'era solo l'istruttore disponibile e mi ha "obbligata" a tenere le punte dei piedi dritte per non farmi male

Leg ext.60” (con strizzata in alto tenuta 2” ad ogni reps)
8@ 31kg
8@ 31kg
8@ 31kg

Pressa 60” (piedi quasi uniti)
15@ 60kg
15@ 60kg
15@ 60kg

Crunch+disco da 5kg dietro la testa lente 8-8-8-8 60”
Cyclette 15’

...

Ciao bella...ottimo wo...stai andando bene...brava...

P.S. le punte dei piedi tienile in modo che le ginocchia ci cadano sopra...dipende dalla distanza dei talloni...

Ciao Stefy,come va con la schiena? Spero meglio.A me il dolore per fortuna è gia' passato.
Per quanto riguarda lo stacco non saprei,m'e' venuto cosi'. Credo che il tuo blocco potrebbe essere anche solo mentale, o no?!
Riprenditi presto!

Vedro' di provvedere presto...(Presto??e come??)
..mmmh potrei andare in palestra alle 9 del mattino per non trovare nessuno che si allena insieme a me..e nascondermi dagli istruttori

[nicole.3]

2°settimana
B: Petto - Delt. Ant. - Tricipiti
Panca piana manubri 90”
6@ 8kg-->10kg
6@ 8kg-->10kg
6@ 8kg-->10kg
6@ 8kg-->10kg

(12kg no,ma 10 si)

Croci 30° 90”
6@ 8kg invariato
6@ 8kg
8@ 7kg
8@ 7kg

Panca incl. bil.60”
12@ 23,50kg invariato
12@ 23,50kg
12@ 23,50kg

Lento Arnold 60”
8@ 6kg-->7kg
8@ 6kg-->7kg
8@ 6kg-->7kg
8@ 6kg-->7kg

Tirate al mento lente90” (tira su bene i gomiti)
6@ 13,50kg-->16kg
6@ 13,50kg-->16kg

Alzate laterali SS Alzate frontali non alternate 60”
10ss10 @5kg-5kg (6rip!) --> 4kg-4kg
10ss10 @5kg-4kg -->4kg-3kg
10ss10 @4kg-3kg -->4kg-3kg

Nelle alzate frontali per finire la serie dovevo sempre fermarmi ogni 4 ripetizioni circa!

French Press 90”
6@ 11kg invariato
6@ 11kg
6@ 11kg

Dip panche 3xMax 40”
@12 -->15
@10 -->9
@7 -->8

Camminata veloce pendenza 2% 15’/20’

....

---------- Post added at 16:11:22 ---------- Previous post was at 16:04:32 ----------

La palestra domani è chiusa,ci si riallena Venerdi'

-Ciao Vic! La prossima settimana, a causa del lavoro,dovrei riuscire a fare solo 2 allenamenti..tu pensavi di mantenere ancora questo wo?! Non credo di riuscire a fare 3 giorni.
Ho un wo gia' pronto A-B che mi avevi fatto tu,eventualmente faccio quello? O preferisci buttare giu' qualcosa di nuovo?

[Vic]

2°settimana
B: Petto - Delt. Ant. - Tricipiti
Panca piana manubri 90”
6@ 8kg-->10kg
6@ 8kg-->10kg
6@ 8kg-->10kg
6@ 8kg-->10kg

(12kg no,ma 10 si)

Croci 30° 90”
6@ 8kg invariato
6@ 8kg
8@ 7kg
8@ 7kg

Panca incl. bil.60”
12@ 23,50kg invariato
12@ 23,50kg
12@ 23,50kg

Lento Arnold 60”
8@ 6kg-->7kg
8@ 6kg-->7kg
8@ 6kg-->7kg
8@ 6kg-->7kg

Tirate al mento lente90” (tira su bene i gomiti)
6@ 13,50kg-->16kg
6@ 13,50kg-->16kg

Alzate laterali SS Alzate frontali non alternate 60”
10ss10 @5kg-5kg (6rip!) --> 4kg-4kg
10ss10 @5kg-4kg -->4kg-3kg
10ss10 @4kg-3kg -->4kg-3kg

Nelle alzate frontali per finire la serie dovevo sempre fermarmi ogni 4 ripetizioni circa!

French Press 90”
6@ 11kg invariato
6@ 11kg
6@ 11kg

Dip panche 3xMax 40”
@12 -->15
@10 -->9
@7 -->8

Camminata veloce pendenza 2% 15’/20’

....

---------- Post added at 16:11:22 ---------- Previous post was at 16:04:32 ----------

La palestra domani è chiusa,ci si riallena Venerdi'

-Ciao Vic! La prossima settimana, a causa del lavoro,dovrei riuscire a fare solo 2 allenamenti..tu pensavi di mantenere ancora questo wo?! Non credo di riuscire a fare 3 giorni.
Ho un wo gia' pronto A-B che mi avevi fatto tu,eventualmente faccio quello? O preferisci buttare giu' qualcosa di nuovo?

Ciao nicole...il wo è andato benissimo...brava...

...per quanto riguarda la settimana prossima ripostami la scheda in A-B che avevi che la modifico un pò appena ho un pochino di tempo...

[nicole.3]

Ciao nicole...il wo è andato benissimo...brava...

...per quanto riguarda la settimana prossima ripostami la scheda in A-B che avevi che la modifico un pò appena ho un pochino di tempo...

La scheda che avevo è questa:

Parte alta
-Panca piana 8-8-6-6 90"
-Rematore bilanciere 8-8-6-6 90"
-Croci panca 30° 12-12-12 50"
-Lat avanti presa larga 10-10-10 60"
-Lento manubri seduta 8-8-8 SS Alzate laterali 12-12-12 60"
-Curl manubri in piedi alternato 8-8-8 SS Pushdown 8-8-8 50"
-Sit up 4x max 60"
Parte bassa
Squat 8-8-6-6 90"
Stacchi Gt 10-10-8-8 60"
Pressa 12-12-12 50"
GHR 3x 6/8 60" (ma nella mia pale posso farli solo alla Lat)
Leg ext. 12-10-8 SS Leg curl 8-10-12 60"
Calf alla pressa 20-20-20 SS Calf in piedi 12-12-12 60"

[Vic]

La scheda che avevo è questa:

Parte alta
-Panca piana 8-8-6-6 90"
-Rematore bilanciere 8-8-6-6 90"
-Croci panca 30° 12-12-12 50"
-Lat avanti presa larga 10-10-10 60"
-Lento manubri seduta 8-8-8 SS Alzate laterali 12-12-12 60"
-Curl manubri in piedi alternato 8-8-8 SS Pushdown 8-8-8 50"
-Sit up 4x max 60"
Parte bassa
Squat 8-8-6-6 90"
Stacchi Gt 10-10-8-8 60"
Pressa 12-12-12 50"
GHR 3x 6/8 60" (ma nella mia pale posso farli solo alla Lat)
Leg ext. 12-10-8 SS Leg curl 8-10-12 60"
Calf alla pressa 20-20-20 SS Calf in piedi 12-12-12 60"

Non mi piace...ora ti alleni costantemente da un pò...quindi facciamo qualcosa di più adatto...

Parte alta
Panca piana manubri 6-6-6-6 90”
Trazioni presa supina 4-4-4-4 90”/120”
Crossover cavi alti 15-15-15 40”
Lat avanti 8-8-8 60” (ben allungata e con fermo in basso di 1”)
Lento manubri seduta 6-6-6 SS Alzate laterali 10-10-10 90”
Curl manubri in piedi alternato 8-8-8 SS Pushdown corde 8-8-8 60”
Sit up 5xMax 60”

Parte bassa
Squat 10-8-6-4-4 90” (ad ogni reps in alto strizza le chiappette)
Leg ext. 15-15-15 50” (strizzata in alto di 1”)
Stacchi GQT 8-8-6-6 60”
Pressa 6-6-6 60” (pesante)
GHR 8-8-8 90”
Leg curl singolo 10-10-10 senza sosta
Calf in piedi 12-12-12 SS Calf alla pressa 20-20-20 60”

[santib]

ora ti spreme per benino

[nicole.3]

Ed anche per questa settimana..wo portati a termine. Oggi non avevo molta voglia ma sono riuscita a lavorare in maniera dicreta ugualmente.
Non è cambiato quasi nulla dal wo precedente.. Mi dispiace che la prossima settimana potro' allenarmi soltanto 2 giorni (e forse pure consecutivi) ma man mano che arriverà la bella stagione si fara' sempre piu' dura.
Eccolo:

1°settimana
C: Stacchi - Dorso - Bicipiti
Stacchi da terra 90”/120” (mi raccomando a tecnica e carichi…studia per bene e li chiedi di darti uno sguardo anche all’istruttore)
8@ 43,50kg-->46kg
6@ 46kg -->48,50kg
6@ 46kg -->48,50KG
4@ 48,50kg -->50KG
Questa volta con bilanciere poggiato per terra ad ogni rip.

Trazioni supine 3x3 90”
3@ profonde "quasi" sola
3@ profonde ma con aiuto
3@ idem
ps.mentre l'istruttore non c'era,fral la 2° e 3°serie ne ho fatta n°1 profonda da sola.

Rematore bil. presa prona 60”
8@ 26kg invariato
8@ 26kg
8@ 26kg

Pulley 60”
6@ 20kg -->22kg
6@ 22kg -->22KG
6@ 22kg -->22kg

Rematore manubrio 40”
8@ 10kg invariato
8@ 10kg
8@ 10kg

Curl manubri in piedi alternato 90”
6@ 6kg invariato
6@ 6kg
6@ 6kg
6@ 6kg

Curl scott 60”
10@ 13,50kg -->11,50kg (per farle piu' "complete")
10@ 11,50kg invariato
10@ 11,50kg

Sit-up 15-15-15 + Alzate gambe 12-12-12 60”
15 ss 12-->15 ss 8
10 ss 8 -->12 ss 8
no 3°serie -->10 ss 8
Fare i sit up sulla panca inclinata e tenere i piedi bloccati su, mi fa venire un male ai quadricipiti..!! Sembra quasi che non stia lavorando gli addominale ma le gambe Ne faccio meno di 15 per quello.

Camminata veloce pendenza 2% 15’/20’10'-->5'ellittica+10'tapppeto

[Vic]

Ed anche per questa settimana..wo portati a termine. Oggi non avevo molta voglia ma sono riuscita a lavorare in maniera dicreta ugualmente.
Non è cambiato quasi nulla dal wo precedente.. Mi dispiace che la prossima settimana potro' allenarmi soltanto 2 giorni (e forse pure consecutivi) ma man mano che arriverà la bella stagione si fara' sempre piu' dura.
Eccolo:

1°settimana
C: Stacchi - Dorso - Bicipiti
Stacchi da terra 90”/120” (mi raccomando a tecnica e carichi…studia per bene e li chiedi di darti uno sguardo anche all’istruttore)
8@ 43,50kg-->46kg
6@ 46kg -->48,50kg
6@ 46kg -->48,50KG
4@ 48,50kg -->50KG
Questa volta con bilanciere poggiato per terra ad ogni rip.

(...)

Trazioni supine 3x3 90”
3@ profonde "quasi" sola
3@ profonde ma con aiuto
3@ idem
ps.mentre l'istruttore non c'era,fral la 2° e 3°serie ne ho fatta n°1 profonda da sola.

(...bravissima...)

Rematore bil. presa prona 60”
8@ 26kg invariato
8@ 26kg
8@ 26kg

Pulley 60”
6@ 20kg -->22kg
6@ 22kg -->22KG
6@ 22kg -->22kg

Rematore manubrio 40”
8@ 10kg invariato
8@ 10kg
8@ 10kg

Curl manubri in piedi alternato 90”
6@ 6kg invariato
6@ 6kg
6@ 6kg
6@ 6kg

Curl scott 60”
10@ 13,50kg -->11,50kg (per farle piu' "complete")
10@ 11,50kg invariato
10@ 11,50kg

Sit-up 15-15-15 + Alzate gambe 12-12-12 60”
15 ss 12-->15 ss 8
10 ss 8 -->12 ss 8
no 3°serie -->10 ss 8
Fare i sit up sulla panca inclinata e tenere i piedi bloccati su, mi fa venire un male ai quadricipiti..!! Sembra quasi che non stia lavorando gli addominale ma le gambe Ne faccio meno di 15 per quello.

Camminata veloce pendenza 2% 15’/20’10'-->5'ellittica+10'tapppeto

Ciao nicole...bravissima...così mi piaci...

[bury]

ciao nicole, tutto ok?

[Vic]

[vivix]

nics....latiti anche tu?

[nicole.3]

Ciao ragazzi,
tutto bene..ho lavorato
Domani faro' il primo dei 2 allenamenti della settimana (ps.Vicss per il wo previsto tutto,tks*), il problema è quando fare il 2° ..vedremo.
Vi aggiornero' post wo
Grazie per avermi pensata
ps.Voi come stateeeeeee??!!!!!!
ps2: Vicsss.......................................









............
ps.3 Ma Miss????

---------- Post added at 20:44:20 ---------- Previous post was at 20:36:02 ----------

PS.4! ...Negli ultimi giorni..ho ripreso a mangiare in maniera esagerata...caspita stavo andando bene!
Adesso devo cercare di riprendere la "giusta" via,assolutamente.

---------- Post added at 20:44:59 ---------- Previous post was at 20:44:20 ----------

vblisfhbv<svu<ariuàvfg€<wòvb sfv<bsfdò v


---------- Post added at 21:19:11 ---------- Previous post was at 20:44:59 ----------

Scusa Vic,una domanda: Cardio fine wo quindi niente?