*nicole is back!*--Il "mio" Diario--

[nicole.3]

Allora ti propongo le seguenti modifiche e ci metto pure qualche commento e domanda

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E questo e' invece il circuito che seguo da una settimana, per ricominciare dopo un lungo stop...:
A

- calf in piedi 2x15-20 90"
- salita gradino 3x20 120'' Andrio pensi che i risultati potrebbero essere gli stessi di quelli che danno affondi, squat ecc? Il mio pensiero fisso a parte la "vita", sono gambe e glutei, ovviamente(eh ti pareva!). Vorrei lavorarli bene bene. Vorrei anche chiederti, secondo te, 2 gradini di step messi uno sull'altro vicino alla parete, potrebbe andare bene eventualmente?

-chest press 3x10 90"
-Lat machine avanti 3x10 90" 18 Kg
-Lento avanti con 2 manubri 2x10-12 60" 12,500 Kg


-Curl con bilancere 3x10-12 60"
-Spinte per tricipiti ai cavi 3x10-12 60" 7Kg
-Addominali alti 3x10
-20 minuti camminata in salita la fai x fare cardio o è semplicemente un defaticamento? Per fare cardio. vorrei fare di piu' ma Purtroppo dopo i pesi piu' di 20minuti non riesco a fare per il momento.

B

calf in piedi + salita gradino come prima

-Croci panca inclinata 3x10 90" 4Kg
-Rematore coi manubri 3x10 90" 6 Kg
-Alzate laterali 3x10 60" 3 Kg
-Curl con manubri 3x10-12 60" 3Kg
-Tricipiti dietro la testa 3x10-12 60" 3Kg
-Addominali bassi (non esistono gli addominali bassi ) non so che tipo di esercizio fai qui prova a descriverlo , per quelli dell'altra tabella penso che fai i classici crunch sdraiata con le gambe piegate ed i piedi poggiati x terra , vero ? 3x10 Si, quelli dell'altra tabella sono classici crunch, oggi vorrei aggiungere il disco a 5 Kg. Invece quelli "bassi"(lo sapevo), supina,su panca, gambe tese, su e giu'.
-20 minuti camminata in salita stesso discorso di sopra

[font=Times New Roman][size=3]

Adesso mi preparo per andare a sudare un po', al resto daro' un'occhiata piu' tardi!!!ciao!!!

[nicole.3]

...finchè non ci si organizza per bene sembra un casino...

ciao Vic!ho spiato anche il tuo diario
Cerchero' di trovare il metodo piu' giusto!

[Andrio]

Ti ho proposto la serie calf + salita gradino xke ho letto anche che è poco che ti alleni e non so se hai già fatto un bel mesetto,almeno,di capillarizzazione / adattamento , se non l'hai fatto allora il mio consiglio è di fare come ho scritto almeno x un 4 settimane,si possono aggiungere anche gli slanci posteriori in 2x20 per i glutei. Dopo tale periodo ,non potendo vedere in che 'condizione' stai ,allora si può pensare di reinserire squat ed affondi ma prima come detto devi 'far circolare' molto sangue negli arti inferiori e certamente squat ed affondi impediscono una buona circolazione e possono aggravare preesistenti problemi di capillari fragili,ristagno sanguigno,linfatismo.X quanto riguarda i 2 step vedi tu vanno benissimo purché si rispetti l'altezza ke ti ho detto
se i 20 minuti sono x il cardio assicurati di raggiungere una frequenza cardiaca adeguata a 'bruciare grassi',te la sai calcolare?O già fai così?
I 5kg per i crunch li metteresti sul petto?Non so bene come eseguì questi crunch ma se ti metti supina con le gambe piegate e piedi poggiati braccia tese in avanti e ti alzi con il busto lavorando con gli addominali e non dandoti slancio con la testa allora parliamo dello stesso esercizio e se già ne fai un 3x10 vanno molto bene,casomai porta a 3x20,l'utilizzo del peso aggiunto potrebbe farti scomporre nell'esecuzione dell'esercizio vanificando il tutto. Mi raccomando a non far lavorare l'ileo-psoas che se non lo sai sono quei muscoli ai lati del bacino verso la coscia che ti permettono di portare le gambe al busto,se fai gli addominali nel modo scorretto allora dovresti sentire questi muscoli lavorare e ciò non va bene.

[Vic]

ciao Vic!ho spiato anche il tuo diario
Cerchero' di trovare il metodo piu' giusto!

Spia pure quanto vuoi...sei la benvenuta nel mio diario...
...io ho imparato e sto imparando molto leggendo e partecipando in vari diari...l'esperienza sia propria che degli altri è sempre molto utile secondo me...

[nicole.3]

Ti ho proposto la serie calf + salita gradino xke ho letto anche che è poco che ti alleni e non so se hai già fatto un bel mesetto,almeno,di capillarizzazione / adattamento , se non l'hai fatto allora il mio consiglio è di fare come ho scritto almeno x un 4 settimane,No, un mesetto no. Piu' o meno 2 settimane e mezzo(Anche con giorni di solo cardio). Oggi ho provato a vedere che cosa potevo usare come gradino, ne ho trovato uno che mi e' sembrato piu' altino(ho anche fatto le serie alternando gamba dx e sx), pero' durante l'allenamento ne ho visto un altro forse piu' adatto, che usero' la prossima settimana.
si possono aggiungere anche gli slanci posteriori in 2x20 per i glutei.D'accordo per gli slanci
Dopo tale periodo ,non potendo vedere in che 'condizione' stai ,allora si può pensare di reinserire squat ed affondi ma prima come detto devi 'far circolare' molto sangue negli arti inferiori e certamente squat ed affondi impediscono una buona circolazione e possono aggravare preesistenti problemi di capillari fragili,ristagno sanguigno,linfatismo.X quanto riguarda i 2 step vedi tu vanno benissimo purché si rispetti l'altezza ke ti ho detto
se i 20 minuti sono x il cardio assicurati di raggiungere una frequenza cardiaca adeguata a 'bruciare grassi',te la sai calcolare?O già fai così?non lo so calcolare, tempo fa mi hanno consigliato di comprare il cardiofrequenzimentro.Per adesso mi regolo col fiato, mantenendo un ritmo che mi permetterebbe di parlare.
I 5kg per i crunch li metteresti sul petto?Non so bene come eseguì questi crunch ma se ti metti supina con le gambe piegate e piedi poggiati braccia tese in avanti e ti alzi con il busto lavorando con gli addominali e non dandoti slancio con la testa allora parliamo dello stesso esercizio e se già ne fai un 3x10 vanno molto bene,casomai porta a 3x20,l'utilizzo del peso aggiunto potrebbe farti scomporre nell'esecuzione dell'esercizio vanificando il tutto.Il peso lo metto sulla pancia.. Mi raccomando a non far lavorare l'ileo-psoas che se non lo sai sono quei muscoli ai lati del bacino verso la coscia che ti permettono di portare le gambe al busto,se fai gli addominali nel modo scorretto allora dovresti sentire questi muscoli lavorare e ciò non va bene.non ho mai fatto caso a questa cosa qui, non penso comunque..staro' piu' attenta e ti faro' sapere!!

[nicole.3]

sto controllando le modifiche alla scheda di Andrio

[Andrio]

dai allora fatti 2 settimane di ricondizionamento con
all'inizio sia del wo a che del wo b:
calf 1x20
salita gradino alternata dx sx 1x20
slanci posteriori alla macchina 1x20
tappeto 5 minuti
e ripeti la serie dei 3 esercizi poi ancora tappeto 5 minuti e passi al seguito della scheda

[Andrio]

Per calcolare le soglie di frequenza lipolitica devi fare:
220-età-battiti al minuto a riposo misurati la mattina prima di alzarsi dal letto
del valore ottenuto ne calcoli il 60% e ci aggiungi i battiti al minuto a riposo misurati la mattina prima di alzarsi dal letto
del valore ottenuto ne calcoli l' 80% e ci aggiungi i battiti al minuto a riposo misurati la mattina prima di alzarsi dal letto
così hai il limite minimo e massimo entro cui dovresti stare per 'bruciare grassi' ed i 20 minuti di aerobica li devi far iniziare nel momento in cui entri in tale fascia e non quando incominci a camminare

[nicole.3]

Allora ti propongo le seguenti modifiche e ci metto pure qualche commento e domanda
Andrio vorrei chiederti qualche delucidazione..posso?
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E questo e' invece il circuito che seguo da una settimana, per ricominciare dopo un lungo stop...:
A

- calf in piedi 2x15-20 90"
- salita gradino 3x20 120''
-chest press 3x10 90" come mai hai preferito la chest pess alla panca piana??
-Lat machine avanti 3x10 90" 18 Kg
-Lento avanti con 2 manubri 2x10-12 60" 12,500 Kg perche' i manubri al posto del bilanciere?


-Curl con bilancere 3x10-12 60" e' un errore di scrittura?sarebbe 2x10-12?Ovvero una serie da 10 ed una da 12?
-Spinte per tricipiti ai cavi 3x10-12 60" 7Kg " e' un errore di scrittura?sarebbe 2x10-12?Ovvero una serie da 10 ed una da 12?
-Addominali alti 3x10
-20 minuti camminata in salita la fai x fare cardio o è semplicemente un defaticamento?

B

calf in piedi + salita gradino come prima

-Croci panca inclinata 3x10 90" 4Kg
-Rematore coi manubri 3x10 90" 6 Kg
-Alzate laterali 3x10 60" 3 Kg
-Curl con manubri 3x10-12 60" 3Kg e' un errore di scrittura?sarebbe 2x10-12?Ovvero una serie da 10 ed una da 12?
-Tricipiti dietro la testa 3x10-12 60" 3Kg e' un errore di scrittura?sarebbe 2x10-12?Ovvero una serie da 10 ed una da 12?
-Addominali bassi (non esistono gli addominali bassi ) non so che tipo di esercizio fai qui prova a descriverlo , per quelli dell'altra tabella penso che fai i classici crunch sdraiata con le gambe piegate ed i piedi poggiati x terra , vero ? 3x10
-20 minuti camminata in salita stesso discorso di sopra

[font=Times New Roman][size=3]

rompo un po', vero????????

[Andrio]

no assolutamente non rompi anzi fai bene a chiedere ciò che non sai
chest press perché ti scarica le articolazioni e ti fa eseguire un movimento più mirato e sicuro
manubri perché sono meno vincolanti sulle articolazioni della spalla rispetto al bilancere
non è un errore di scrittura è che quando scrivo 2x10-12 ad esempio devi fare 2 serie con ripetizioni che possono variare da 10 a 12,non farne 9 o 13,se la prima serie ne riesci a fare 12 ottimo,se nella seconda serie ,sempre con lo stesso peso ne fai solo 10 va benissimo lo stesso

[nicole.3]

dai allora fatti 2 settimane di ricondizionamento con
all'inizio sia del wo a che del wo b:
calf 1x20
salita gradino alternata dx sx 1x20
slanci posteriori alla macchina 1x20 la macchina e' la "standing glutei"corretto?
tappeto 5 minuti
e ripeti la serie dei 3 esercizi poi ancora tappeto 5 minuti e passi al seguito della scheda

roger

[Andrio]

È non so che macchine ci sono nella tua palestra x i glutei,ci sono quelle in piedi,quelle semisdraiate,quelle a carponi x terra,dovresti fartela illustrare da un istruttore in palestra,comunque quella che dici tu va benissimo

[nicole.3]

dai allora fatti 2 settimane di ricondizionamento con
all'inizio sia del wo a che del wo b:
calf 1x20
salita gradino alternata dx sx 1x20
slanci posteriori alla macchina 1x20 la macchina e' la standing glutei?
tappeto 5 minuti camminata lenta in salita?
e ripeti la serie dei 3 esercizi poi ancora tappeto 5 minuti e passi al seguito della scheda

-I 5 minuti di tappeto a cosa servono?
Dai dimmelo che te ne sei pentito di avermi risposto ieri!!

[Andrio]

Si fatti la standing glutei se è quella che c'è nella palestra
5 minuti su tappeto camminata al massimo al 3% velocità 6-6.5

[Andrio]

I 5 minuti servono a 'smaltire' l'eventuale piccola quantità di acido lattico che hai prodotto ed a far circolare bene il sangue agli arti inferiori così da avere una buona irrorazione,cosa che verrebbe impedita da un lavoro puramente anaerobico che è più votato ad un accumulo di 'tossine'
no non mi sono pentito