*nicole is back!*--Il "mio" Diario--

[Vic]

Ma che faiii accusi???!

Chi io?!?

[nicole.3]

Buongiorno a tutti!

Allora cerchiamo di organizzare un po' tutto altrimenti qui si batte la fiacca.
Provo a postare un'idea di piano alimentare, premettendo che a causa degli orari di lavoro ed il fatto che sto spesso fuori casa, devo avere varie alternative e spesso non potro' essere precisa. Ma faro' del mio meglio.

Intanto ricordo un po' di dati per chi volesse dare un'occhiata al mio diario e darmi dei consigli. Sarei contenta di ricevere dei pareri ed imparare a migliorarmi. Poi tutto cio' per me sarebbe uno stimolo,questo grande gruppo per me lo è.. Immagino che potrebbe esserlo meno per voi, visto che non sono una "Lewin"

Ho -34 anni, -54kg, -1.63. Passato da sport di squadra a livello agonistico, poi mi sono buttata in palestra e dal 2009 seguo i vostri consigli, anche se comunque sono discola e quindi in 8 anni sarei potuta diventare Lyen Wong, ma sono ancora Nicole

Il mio peso piu' o meno oscilla sempre sui 54kg...che poi diventano 53/2 in estate, 57 in inverno...Ma lo scorso inverno sono passata da 57 a 52 in pochi mesi per stupidi problemi di salute ed ho perso molto muscolo(non è che ne avevo cosi' tanto pero'), soprattutto nella parte a cui tengo di piu', glutei. Questo ha comportato anche dei cambiamenti nelle forme e devo recuperare assolutamente. I glutei sono come "tagliati a meta'", con la forza di gravita' che ce la sta mettendo tutta a far rilassare la parte inferiore e la ritenzione/cellulite che ha dichiarato guerra. La parte superiore, braccia spalle, risponde sempre abbastanza bene agli allenamenti e per questo devo star attenta, non vado pazza per il mio "braccino" quando allenato. L'addome ha un po' di ciambellina sotto l'ombelico e delle carine piccole manigliette ma non li temo..quando mi alleno e perdo peso va tutto abbastanza via. Ormai la conosco.

Gia' vi siete stancati lo so..e state cambiando diario, ma io continuo il romanzo

Gli obiettivi , fisico armonico(come sempre) ma soprattutto "riprendere" le forme cercando di mettere muscolo su gambe e glutei. E man mano si vedra'.


L'alimentazione ed integrazione l'avevo pensata un po' cosi:

Colazione
-15g di proteine in polvere -> (mi aiutate a capire che tipo di proteine acquistare?)
-200g latte parz.scremato oppure 1yogurt greco da 150g
-caffè o tè a piacere
-3/4 cucchiaini di zucchero nella giornata
-3fette biscottate oppure 40g di cereali (2 zollette di Weetabix!!! Droga)

-1 multivitaminico
-1 vitamina C

Metà matt.
-1bicchiere di succo di frutta senza zucchero aggiunto o 150g di frutta oppure 125g di yogurt.


Pranzo
-70g riso o farro o orzo
-100g di secondo a piacere (carne rossa o bianca,tonno,carne in scatola, roast-beef, insaccati magri)
-2 cucchiaini di olio d’oliva
--una porzione a piacere di verdure o insalata. (se si vuole)

(eventualmente 2 volte a settimana,è possibile mangiare pasta:
salsa di pomodoro e 2/3 cucchiaini di
Parmigiano/ oppure con pomodoro e basilico /oppure con pesto/ oppure
con 30g di ricotta /oppure con verdure o minestrone/ o con ragù di
carne/ oppure 30g di pasta o riso con 30g . di legumi secchi.

metà pom.
-1bicchiere di succo di frutta senza zucchero aggiunto o 150g di frutta oppure 125g di yogurt.
-se post wo 15g di proteine+ 1 banana


Cena
-200g di fonte proteica a scelta (carne rossa,carne bianca, pesce,insaccati magri, uova o pesce)
-verdure o insalata a volonta'
-un cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva
-50g di pane integrale o gallette di riso


Spuntino pre-nanna, facoltativo:
-15g proteine in povere o 100g fiocchi di latte.

pre-workout:

2compresse di arginina.

giorni wo:
possibile inserire 15g frutta secca non tostata/non salata(mandorle-pinoli-noci-arachidi-anacardi) a colazione se ci si allena di pomeriggio oppure sul tardo pomeriggio se ci si allena la mattina seguente.

Note:
-bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
-tisane drenanti a base di tarassaco, pilosella e betulla per es. o the verde


Purtroppo non sono brava a fare calcoli vari,calorie ecc.. Sono diete fatte in passato modificate al momento. Tanto appunto, le grammature precise non posso neanche seguirle. Ma piu' o meno sarebbe questo. Cosa ne pensate? Delle 2 compresse di arginina e la distribuizione delle proteine? Altri consigli riguardanti l'integrazione?


Per quanto riguarda l'allenamento invece, avrei gia' una scheda che gentilmente mi ha girato il nostro amico Vic, come ripresa. Sono ferma da Giugno.
Se ce la faremo a collaborare, anche successivamente andremo avanti insieme. Ma anche qui, pareri e consigli..confrontarci..tutto ben accetto. Anzi!Vero Vic?!
E poi vogliamo rendere la vita un po' piu' complicata a sto ragazzo???!!!


In particolare vorrei fare attenzione alla circolazione nelle gambe, a non peggiorare la situazione capillari, ritenzione. Ultimamente sento la parte sotto il gluteo fredda e pesante(il mio lavoro non mi aiuta in questom anzi), e chiedo una mano proprio per poter svolgere dei wo che mi mantengano una buona circolazione nella parte inferiore.
Normalmente voi ragazzi fate meno attenzione magari, per noi donne è importantissimo!

1*settimana:

A -4 giri poi cardio

1 Squat 10
2 Panca Piana 10
3 Lento Manubru 10
4 Curl Bilanciere 10
5 Crunch 15

Cardio 20'

B-4 Giri poi cardio

1 Stacchi da terra 10
2 Lat avanti 10
3 Girata con lento avanti 10
4 Dip Panche 10
5 Crunch inverso 15

Cardio 20'

2*settimana


A -4 giri poi cardio

1 Squat 15
2 Panca Piana 15
3 Lento Manubru 15
4 Curl Bilanciere 15
5 Crunch 20

Cardio 20'

B-4 Giri poi cardio

1 Stacchi da terra 15
2 Lat avanti 15
3 Girata con lento avanti 15
4 Dip Panche 15
5 Crunch inverso 20

Cardio 20'



Let's start!!!

[missapple]

Grandissima Nicole! Si ricomincia!
per quanto riguarda i consigli, lascio a chi è più competente di me ma se sei in mano a vica sei in una botte di ferro!
Avrei una domanda, perchè da ignorante non sapevo. scrivi:

"giorni wo:
possibile inserire 15g frutta secca non tostata/non salata(mandorle-pinoli-noci-arachidi-anacardi) a colazione se ci si allena di pomeriggio oppure sul tardo pomeriggio se ci si allena la mattina seguente."

Ti aiuta la frutta secca non tostata come "prewo"? Chiedo perchè io per il momento non faccio differenza tra giorni on e off, e mi hai incuriosito.

[nicole.3]

Grandissima Nicole! Si ricomincia!
per quanto riguarda i consigli, lascio a chi è più competente di me ma se sei in mano a vica sei in una botte di ferro!
Avrei una domanda, perchè da ignorante non sapevo. scrivi:

"giorni wo:
possibile inserire 15g frutta secca non tostata/non salata(mandorle-pinoli-noci-arachidi-anacardi) a colazione se ci si allena di pomeriggio oppure sul tardo pomeriggio se ci si allena la mattina seguente."

Ti aiuta la frutta secca non tostata come "prewo"? Chiedo perchè io per il momento non faccio differenza tra giorni on e off, e mi hai incuriosito.

Miss! E' un consiglio che mi era stato dato all'inizio qui nel forum, giusto per avere piu' energia durante la giornata credo.. Nei periodi di allenamento costante, accuso spesso fame, anche durante gli allenamenti. Quindi servirebbe a darmi qualcosina in piu' nei giorni di wo.

[Vic]

Oi stasera ti rispondo...ma scusa una domanda importante...ti devo seguire io???

[nicole.3]

Oi stasera ti rispondo...ma scusa una domanda importante...ti devo seguire io???

No??? .....Dimmi tu

[nicole.3]

No davvero dimmi tu... Rifletti...

[Vic]

Ciao nicole...hai mail...

Perché vuoi integrare con arginina?
Io lascerei perdere l'integrazione almeno per il primo mese e poi aggiungerei i bcaa...le proteine ok e ti mando alcune dritte in privato.

[nicole.3]

Ciao nicole...hai mail...

Perché vuoi integrare con arginina?
Io lascerei perdere l'integrazione almeno per il primo mese e poi aggiungerei i bcaa...le proteine ok e ti mando alcune dritte in privato.

Era un consiglio di un mio pt di qualche anno fa, diceva che sarebbe stata d'aiuto anche per la circolazione .
Grazie , le dritte mi serviranno molto!

Per la dieta? La posto in apposita sezione?
ps.ritardero' a mettere piede in palestra, sono via per
lavoro (il mio lavoro e'
cosi', si "evolve" nel "tempo e nello spazio" )ed a fine mese andrò in Germania per 10giorni. Devo vedere come poter far tutto!

[nicole.3]

Oggi sono riuscita a metter piede in una "pseudo palestra"!
Mi sento un po' "bloccata" ma sono sicura che sia soltanto una normale reazione del mio fisico al lungo stop ed all'attuale condizione.
Allenamento portato a termine con pesettini, ma e'
gia un approccio. La corsa di 20' fatta su strada mi da problemi ad un ginocchio..problemi "vecchi" che ho solo quando corro(di più su strada)e sempre dopo 15 min circa. adesso mi terrò il male per qualche giorno ma il posto meritava. E poi niente tapis roulant nella "pseudo palestra"

**Nicole ha mandato una richiesta di amicizia ai pesi**

ps.Manx posso postare dieta in sezione"Alimentazione" per pareri?

[Manx]

Oggi sono riuscita a metter piede in una "pseudo palestra"!
Mi sento un po' "bloccata" ma sono sicura che sia soltanto una normale reazione del mio fisico al lungo stop ed all'attuale condizione.
Allenamento portato a termine con pesettini, ma e'
gia un approccio. La corsa di 20' fatta su strada mi da problemi ad un ginocchio..problemi "vecchi" che ho solo quando corro(di più su strada)e sempre dopo 15 min circa. adesso mi terrò il male per qualche giorno ma il posto meritava. E poi niente tapis roulant nella "pseudo palestra"

**Nicole ha mandato una richiesta di amicizia ai pesi**

ps.Manx posso postare dieta in sezione"Alimentazione" per pareri?

e certo, la sezione serve per quello dove vieni in Germania?

[nicole.3]

e certo, la sezione serve per quello dove vieni in Germania?

Mi preoccupavo fosse un "doppio post",sai com'e',poi mi ammonisci,a 2 c'e' " l'espulsione...

Norimberga e Berlino. Consigli di fare/vedere qualcosa in particolare?

[Manx]

l'espulsione a tempo è a 4 infrazioni di fila
eh Berlino....c'è da vedere tutto, è una metropoli sconfinata. Norimberga molto piu' a misura d'uomo, un classico da visitare, oltre il centro storico, è lo stadio dove i nazisti facevano le adunate faraoniche, non mi ricordo pero' il nome, ma lo trovi tranquillamente on line su qualche guida turistica.
Su Berlino c'è questo 3d di giugno http://www.bodyweb.com/threads/44600...hlight=berlino

[nicole.3]

l'espulsione a tempo è a 4 infrazioni di fila
eh Berlino....c'è da vedere tutto, è una metropoli sconfinata. Norimberga molto piu' a misura d'uomo, un classico da visitare, oltre il centro storico, è lo stadio dove i nazisti facevano le adunate faraoniche, non mi ricordo pero' il nome, ma lo trovi tranquillamente on line su qualche guida turistica.
Su Berlino c'è questo 3d di giugno http://www.bodyweb.com/threads/44600...hlight=berlino

Quindi potrei permettermene pure qualcuna
Grazie per il link!

[nicole.3]

Ed anche oggi mi sono allenata e gia', aggiungerei, i miei compagnoni Vic e Missapple non li trovo piu'. Era tutto organizzato, solo per farmi riprendere??

Belle sensazioni, oggi una palestra "vera". Stacchii (etti), lat, lento avanti, dip,crunch.