*nicole is back!*--Il "mio" Diario--

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  • nicole.3
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    Originariamente Scritto da missapple Visualizza Messaggio
    nicole...con la struttura che ti ritrovi...io fossi te rivedri gli obiettivi...qui si può puntare veramente a un fisico da dea....
    Passo dopo passo vedremo dove arriveremo.....Magari eh!
    So che ci vuole costanza, impegno, pazienza ecc. quindi lavoro senza aspettarmi chissacche', riconoscendo i miei "limiti"(vedi la dieta"), ma dando il massimo, per apprezzare ogni piccolo miglioramento.
    Pero' la voglia e la sete di fare perora e' tanta, lo ammetto!
    sigpic

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    • missapple
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      Originariamente Scritto da nicole.3 Visualizza Messaggio
      Passo dopo passo vedremo dove arriveremo.....Magari eh!
      So che ci vuole costanza, impegno, pazienza ecc. quindi lavoro senza aspettarmi chissacche', riconoscendo i miei "limiti"(vedi la dieta"), ma dando il massimo, per apprezzare ogni piccolo miglioramento.
      Pero' la voglia e la sete di fare perora e' tanta, lo ammetto!
      É la tua voglia e sete di fare che ti porterà ad essere una dea....

      Complimenti ancora....per il fisico e per lo spirito da guerriera che hai....
      "So di avere più sex appeal sulla punta del mio naso che molte donne nel loro intero corpo. Non si vede da lontano, ma c'è". Audrey Hepburn

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      • Andrio
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        Eccola fresca fresca

        Split A
        1. Panca piana bilancere:
        ¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire - recupero tra le serie 90"
        2. Croci su panca piana:
        ¤ 3x8 peso costante 60"
        3. Panca inclinata manubri:
        ¤ 3x8 peso costante 60"
        4. Pulley:
        ¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
        5. Lat avanti:
        ¤ 3x8 peso costante 60"
        6. Lat avanti presa supina stretta:
        ¤ 3x8 peso costante 60"
        7. Addominali + cardio
        ¤ crunch 3x15 30"
        ¤ cardio 5 minuti
        ¤ crunch 3x10 30"
        ¤ cardio 5 minuti
        ¤ crunch 2x10 30"

        Split B
        1. Calf in piedi 1x15
        2. Leg curl 1x15
        3. Cardio su tappeto 5 minuti
        4. Adduttori 1x15
        5. Abduttori 1x15
        6. Cardio su tappeto 5 minuti
        7. Leg curl 1x15
        8. Slanci posteriori 1x15
        9. Cardio su tappeto 3 minuti
        10. Leg extension 1x15
        11. Pressa piedi larghi 1x15
        12. Cardio su tappeto 3 minuti
        ripetere da 1 a 12 2 volte se ci riesci con il tempo anche 3 volte

        Split C
        1. Lento avanti con manubri:
        ¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
        2. Alzate laterali seduta:
        ¤ 3x8 peso costante 60"
        3. Alzate a 90 gradi seduta con busto piegato in avanti:
        ¤ 3x8 peso costante 60"
        4. Curl in piedi con bilancere:
        ¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
        5. French press con bilancere:
        ¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
        6. Curl con manubri seduta:
        ¤ 2x8 peso costante 60"
        7. Push down:
        ¤ 2x8 peso costante 60"
        8. Addominali + cardio
        ¤ crunch 3x15 30"
        ¤ cardio 5 minuti
        ¤ crunch 3x10 30"
        ¤ cardio 5 minuti
        ¤ crunch 2x10 30"

        se il tempo non ti basta a fare le sessioni di addominali + cardio puoi fare 2 abbinamenti anziché 3

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        • nicole.3
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          Eccola fresca fresca

          Split A
          1. Panca piana bilancere:
          ¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire - recupero tra le serie 90"
          2. Croci su panca piana:
          ¤ 3x8 peso costante 60"
          3. Panca inclinata manubri:
          ¤ 3x8 peso costante 60"
          4. Pulley:
          ¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
          5. Lat avanti:
          ¤ 3x8 peso costante 60"
          6. Lat avanti presa supina stretta:
          ¤ 3x8 peso costante 60"
          7. Addominali + cardio
          ¤ crunch 3x15 30"
          ¤ cardio 5 minuti
          ¤ crunch 3x10 30"
          ¤ cardio 5 minuti
          ¤ crunch 2x10 30"

          Split B
          1. Calf in piedi 1x15
          2. Leg curl 1x15
          3. Cardio su tappeto 5 minuti
          4. Adduttori 1x15
          5. Abduttori 1x15
          6. Cardio su tappeto 5 minuti
          7. Leg curl 1x15
          8. Slanci posteriori 1x15
          9. Cardio su tappeto 3 minuti
          10. Leg extension 1x15
          11. Pressa piedi larghi 1x15
          12. Cardio su tappeto 3 minuti
          ripetere da 1 a 12 2 volte se ci riesci con il tempo anche 3 volte

          Split C
          1. Lento avanti con manubri:
          ¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
          2. Alzate laterali seduta:
          ¤ 3x8 peso costante 60"
          3. Alzate a 90 gradi seduta con busto piegato in avanti:
          ¤ 3x8 peso costante 60"
          4. Curl in piedi con bilancere:
          ¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
          5. French press con bilancere:
          ¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
          6. Curl con manubri seduta:
          ¤ 2x8 peso costante 60"
          7. Push down:
          ¤ 2x8 peso costante 60"
          8. Addominali + cardio
          ¤ crunch 3x15 30"
          ¤ cardio 5 minuti
          ¤ crunch 3x10 30"
          ¤ cardio 5 minuti
          ¤ crunch 2x10 30"

          se il tempo non ti basta a fare le sessioni di addominali + cardio puoi fare 2 abbinamenti anziché 3

          Grazie grazie grazie Andrea!
          Per me e' un tipo di allenamento nuovo e quindi..ho 1000 domande
          Adesso sto uscendo, quindi rimando tutto a domani e te ne faccio solo una.
          Il cardio a fine wo rimane ugualmente(20 min)?credo di no
          sigpic

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          • Andrio
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            Grazie grazie grazie Andrea!
            Per me e' un tipo di allenamento nuovo e quindi..ho 1000 domande
            Adesso sto uscendo, quindi rimando tutto a domani e te ne faccio solo una.
            Il cardio a fine wo rimane ugualmente(20 min)?credo di no
            no il cardio l'ho abbinato agli addominali ed agli arti inferiori

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            • nicole.3
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              Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio
              no il cardio l'ho abbinato agli addominali ed agli arti inferiori

              BuOnGiOrNo!!
              Andrea il nuovo wo da Lunedi', giusto?
              Comincio a guardarla per bene.
              sigpic

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              • Andrio
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                BuOnGiOrNo!!
                Andrea il nuovo wo da Lunedi', giusto?
                Comincio a guardarla per bene.
                buongiorno carissima da lunedì

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                • nicole.3
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                  Ragazzi purtroppo ieri non ero al top(fisicamente) e non mi sono allenata.
                  Oggi va un po' meglio, provero' ad andare.
                  Adesso che si fa, quale wo faccio?? B-C..qualcosa rimarra' in sospeso, oggi e' Venerdi'(...Lunedi' dovrei iniziare il nuovo wo)
                  Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio
                  buongiorno carissima da lunedì
                  sigpic

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                  • Andrio
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                    Buongiorno cara vai avanti in sequenza per cui se l'ultima volta hai fatto A oggi fai B magari aggiungi una mezz'ora di cardio

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                    • nicole.3
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                      Buon pomeriggio!
                      Oggi sto un po' meglio rispetto a ieri ma non mi sento affatto bene, sono raffreddata, ho mal di testa,tosse
                      Ho provato comunque ad allenarmi e ci sono riuscita,e' andata bene.
                      Vi posto il wo:

                      Wo B 2°SETTIMANA

                      leg extension 3x12 60" 35 kg-37 kg
                      pressa 4x10 90"90kg (l'ultima da 100kg)/100kg
                      leg curling 3x12 60" 13 kg-13kg(1serie da 10rip.)
                      stacchi rumeni 3x12 90" 41kg-41kg
                      calf in piedi 2x12 60" 7kg-8kg
                      calf seduta 2x25 60" 15kg-15kg
                      addominali crunch 3x20
                      Crunch inverso 3x15

                      camminata su tappeto come al solito 30minuti camminata su tapis-roulant.

                      Proximo allenamento Lunedi', lavoro permettendo!
                      sigpic

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                      • nicole.3
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                        Buongiorno cara vai avanti in sequenza per cui se l'ultima volta hai fatto A oggi fai B magari aggiungi una mezz'ora di cardio
                        Fatto!
                        sigpic

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                        • Andrio
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                          Molto molto bene carissima

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                          • nicole.3
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                            Molto molto bene carissima

                            Adesso mi metto un po' sul divano, cerco di riposare un po'.
                            sigpic

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                            • nicole.3
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                              **Buon pomeriggio**
                              Oggi inizio il nuovo wo
                              Lo split A e' molto chiaro, pero' ho notato che il cardio e' solo 10 min.(addomin+5min.addomin+5min+addomin),Andrea sara' sufficiente?!
                              I crunch li divido rispettivamente in :"alti"3x15rip./"bassi"3x10rip./"obliqui"2x10 , ok?!
                              sigpic

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                              • Andrio
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                                Buongiorno carissima ,puoi aggiungere alla fine anche altri minuti di cardio in base al tempo che hai a disposizione
                                la suddivisione che hai fatto per gli addominali va bene , vai così

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