*nicole is back!*--Il "mio" Diario--

[nicole.3]

nicole...con la struttura che ti ritrovi...io fossi te rivedri gli obiettivi...qui si può puntare veramente a un fisico da dea....

Passo dopo passo vedremo dove arriveremo.....Magari eh!
So che ci vuole costanza, impegno, pazienza ecc. quindi lavoro senza aspettarmi chissacche', riconoscendo i miei "limiti"(vedi la dieta"), ma dando il massimo, per apprezzare ogni piccolo miglioramento.
Pero' la voglia e la sete di fare perora e' tanta, lo ammetto!

[missapple]

Passo dopo passo vedremo dove arriveremo.....Magari eh!
So che ci vuole costanza, impegno, pazienza ecc. quindi lavoro senza aspettarmi chissacche', riconoscendo i miei "limiti"(vedi la dieta"), ma dando il massimo, per apprezzare ogni piccolo miglioramento.
Pero' la voglia e la sete di fare perora e' tanta, lo ammetto!

É la tua voglia e sete di fare che ti porterà ad essere una dea....

Complimenti ancora....per il fisico e per lo spirito da guerriera che hai....

[Andrio]

Eccola fresca fresca

Split A
1. Panca piana bilancere:
¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire - recupero tra le serie 90"
2. Croci su panca piana:
¤ 3x8 peso costante 60"
3. Panca inclinata manubri:
¤ 3x8 peso costante 60"
4. Pulley:
¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
5. Lat avanti:
¤ 3x8 peso costante 60"
6. Lat avanti presa supina stretta:
¤ 3x8 peso costante 60"
7. Addominali + cardio
¤ crunch 3x15 30"
¤ cardio 5 minuti
¤ crunch 3x10 30"
¤ cardio 5 minuti
¤ crunch 2x10 30"

Split B
1. Calf in piedi 1x15
2. Leg curl 1x15
3. Cardio su tappeto 5 minuti
4. Adduttori 1x15
5. Abduttori 1x15
6. Cardio su tappeto 5 minuti
7. Leg curl 1x15
8. Slanci posteriori 1x15
9. Cardio su tappeto 3 minuti
10. Leg extension 1x15
11. Pressa piedi larghi 1x15
12. Cardio su tappeto 3 minuti
ripetere da 1 a 12 2 volte se ci riesci con il tempo anche 3 volte

Split C
1. Lento avanti con manubri:
¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
2. Alzate laterali seduta:
¤ 3x8 peso costante 60"
3. Alzate a 90 gradi seduta con busto piegato in avanti:
¤ 3x8 peso costante 60"
4. Curl in piedi con bilancere:
¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
5. French press con bilancere:
¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
6. Curl con manubri seduta:
¤ 2x8 peso costante 60"
7. Push down:
¤ 2x8 peso costante 60"
8. Addominali + cardio
¤ crunch 3x15 30"
¤ cardio 5 minuti
¤ crunch 3x10 30"
¤ cardio 5 minuti
¤ crunch 2x10 30"

se il tempo non ti basta a fare le sessioni di addominali + cardio puoi fare 2 abbinamenti anziché 3

[nicole.3]

Eccola fresca fresca

Split A
1. Panca piana bilancere:
¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire - recupero tra le serie 90"
2. Croci su panca piana:
¤ 3x8 peso costante 60"
3. Panca inclinata manubri:
¤ 3x8 peso costante 60"
4. Pulley:
¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
5. Lat avanti:
¤ 3x8 peso costante 60"
6. Lat avanti presa supina stretta:
¤ 3x8 peso costante 60"
7. Addominali + cardio
¤ crunch 3x15 30"
¤ cardio 5 minuti
¤ crunch 3x10 30"
¤ cardio 5 minuti
¤ crunch 2x10 30"

Split B
1. Calf in piedi 1x15
2. Leg curl 1x15
3. Cardio su tappeto 5 minuti
4. Adduttori 1x15
5. Abduttori 1x15
6. Cardio su tappeto 5 minuti
7. Leg curl 1x15
8. Slanci posteriori 1x15
9. Cardio su tappeto 3 minuti
10. Leg extension 1x15
11. Pressa piedi larghi 1x15
12. Cardio su tappeto 3 minuti
ripetere da 1 a 12 2 volte se ci riesci con il tempo anche 3 volte

Split C
1. Lento avanti con manubri:
¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
2. Alzate laterali seduta:
¤ 3x8 peso costante 60"
3. Alzate a 90 gradi seduta con busto piegato in avanti:
¤ 3x8 peso costante 60"
4. Curl in piedi con bilancere:
¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
5. French press con bilancere:
¤ 1x10-1x8-1x6 peso a salire 90"
6. Curl con manubri seduta:
¤ 2x8 peso costante 60"
7. Push down:
¤ 2x8 peso costante 60"
8. Addominali + cardio
¤ crunch 3x15 30"
¤ cardio 5 minuti
¤ crunch 3x10 30"
¤ cardio 5 minuti
¤ crunch 2x10 30"

se il tempo non ti basta a fare le sessioni di addominali + cardio puoi fare 2 abbinamenti anziché 3

Grazie grazie grazie Andrea!
Per me e' un tipo di allenamento nuovo e quindi..ho 1000 domande
Adesso sto uscendo, quindi rimando tutto a domani e te ne faccio solo una.
Il cardio a fine wo rimane ugualmente(20 min)?credo di no

[Andrio]

Grazie grazie grazie Andrea!
Per me e' un tipo di allenamento nuovo e quindi..ho 1000 domande
Adesso sto uscendo, quindi rimando tutto a domani e te ne faccio solo una.
Il cardio a fine wo rimane ugualmente(20 min)?credo di no

no il cardio l'ho abbinato agli addominali ed agli arti inferiori

[nicole.3]

no il cardio l'ho abbinato agli addominali ed agli arti inferiori

BuOnGiOrNo!!
Andrea il nuovo wo da Lunedi', giusto?
Comincio a guardarla per bene.

[Andrio]

BuOnGiOrNo!!
Andrea il nuovo wo da Lunedi', giusto?
Comincio a guardarla per bene.

buongiorno carissima da lunedì

[nicole.3]

Ragazzi purtroppo ieri non ero al top(fisicamente) e non mi sono allenata.
Oggi va un po' meglio, provero' ad andare.
Adesso che si fa, quale wo faccio?? B-C..qualcosa rimarra' in sospeso, oggi e' Venerdi'(...Lunedi' dovrei iniziare il nuovo wo)

buongiorno carissima da lunedì

[Andrio]

Buongiorno cara vai avanti in sequenza per cui se l'ultima volta hai fatto A oggi fai B magari aggiungi una mezz'ora di cardio

[nicole.3]

Buon pomeriggio!
Oggi sto un po' meglio rispetto a ieri ma non mi sento affatto bene, sono raffreddata, ho mal di testa,tosse
Ho provato comunque ad allenarmi e ci sono riuscita,e' andata bene.
Vi posto il wo:

Wo B 2°SETTIMANA

leg extension 3x12 60" 35 kg-37 kg
pressa 4x10 90"90kg (l'ultima da 100kg)/100kg
leg curling 3x12 60" 13 kg-13kg(1serie da 10rip.)
stacchi rumeni 3x12 90" 41kg-41kg
calf in piedi 2x12 60" 7kg-8kg
calf seduta 2x25 60" 15kg-15kg
addominali crunch 3x20
Crunch inverso 3x15

camminata su tappeto come al solito 30minuti camminata su tapis-roulant.

Proximo allenamento Lunedi', lavoro permettendo!

[nicole.3]

Buongiorno cara vai avanti in sequenza per cui se l'ultima volta hai fatto A oggi fai B magari aggiungi una mezz'ora di cardio

Fatto!

[Andrio]

Molto molto bene carissima

[nicole.3]

Molto molto bene carissima

Adesso mi metto un po' sul divano, cerco di riposare un po'.

[nicole.3]

**Buon pomeriggio**
Oggi inizio il nuovo wo
Lo split A e' molto chiaro, pero' ho notato che il cardio e' solo 10 min.(addomin+5min.addomin+5min+addomin),Andrea sara' sufficiente?!
I crunch li divido rispettivamente in :"alti"3x15rip./"bassi"3x10rip./"obliqui"2x10 , ok?!

[Andrio]

Buongiorno carissima ,puoi aggiungere alla fine anche altri minuti di cardio in base al tempo che hai a disposizione
la suddivisione che hai fatto per gli addominali va bene , vai così