Diario Fukiko

[lisa78]

in realtà creare degli sbalzi calorici da un giorno all'altro fa solo bene xchè fa si che il metabolismo non si abitui all'introito calorico che gli fornisci...poi per comodità spesso è meglio concentrare il surplus calorico nel week end,ma è solo una questione di praticità,sia xchè nel we si esce di più e sia perchè si è più tranquilli nello scegliersi un giorno fisso x concedersi un po' di più...
ma se durante la tua settimana ti capita di mangiare di più stando sotto le 1500 non ti preoccupare,al max tienine conto se eventualmente nel week end vai a cena fuori e non darti proprio alla pazza gioia!
ricordati,stiamo parlando di 1500 cal...sono cmq poche,sei sempre il ipocalorica!

piuttosto cerchiamo di mettere a posto quella gamba!

[Belaz]

allenamento:
DRAMMA!!!! LA MIA GAMBA SINISTRA MI HA LASCIATO!!!! TUTTA!!!!
mentre i giorni passati il dolore si limitava al polpaccio, e comunque era passato, stasera non sono riuscita a finire l'allenamento perchè mi faceva troppo male. ho provato a correre appoggiando solo il lato del piede e in effetti il polpaccio non faceva male, ma quando poi ho finito anche il secondo circuito per la prima volta e son tornata sul tapis non ce l'ho fatta, il quadricipite (o il sartorio) mi faceva malissimo. domani dovrei andare a correre e mi secca veramente tanto l'idea di dover star ferma.

Qui c'e' da capire.
Che tipo di dolore e'? Prova a descriverlo. Insorgenza, localizzazione, durata, tipo di dolore, come fai a farlo sparire, tutto quello che ti viene in mente.

Sei sicura della tecnica di esecuzione degli esercizi? C'e' un trainer in palestra che, per quanto non debba valutare la scheda, possa correggere l'esecuzione se sbagliata? Hai per caso subito infortunii in passato? (strappi, stiramenti, etc)?

Per la corsa, sarebbe interessante vedere un video di te che corri, per valutare il tipo di appoggio e quindi lo stress che causi ai vari muscoli in base alla intra o extrarotazione dei piedi, al punto di appoggio, alla caratteristica del rimbalzo... Anche delle cinetiche errate potrebbero portare infatti ad affaticamento e dolore (o dolorabilita') della zona.
Hai le scarpe giuste? Tecniche per la corsa, e corrette per il tuo tipo di appoggio?

P.S. non ti angosciare per la bilancia. Anzi, non guardarla nemmeno. Pesati una volta a settimana, fai la media dei pesi di 4 settimane, e ottieni la media del mese.
Il mese successivo, stessa cosa. 4 pesate la mattina a digiuno, media. Poi confronta questi risultati per valutare.
Non ti preoccupare poi del peso che magari e' dovuto a tutta la verdura che la zona ti fa ingerire, mentre la massa grassa sta verosimilmente calando (visto che sei in ipocalorica). Meglio dimagrire molto lentamente, che in fretta: rischieresti di bruciare piu' muscolo di ciccia.

[fukiko]

allora la gamba:
la settimana scorsa avevo male al polpaccio credo per aver caricato troppo mentre facevo lo standing calf e a un certo punto ero "scivolata". poi col correre ( o dopo aver fatto un'altra volta il circuito) la cosa penso che sia peggiorata. il dolore era comunque sopportabile fino a ieri quando mentre facevo la scheda (niente standing calf) non so esattamente cosa sia successo ma il dolore al polpaccio si è fatto più forte, quasi una fitta, e poi dato che io non ne volevo sapere di fermarmi ho continuato ed è salito fino al quadricipite. non so come stamattina anche il gluteo mi faceva male (poi pioveva e c'era un giornal spiaccicato per terra, c'ho messo il piede sinistro sopra e a momenti volo, mi sono tenuta in equilibrio con un'apertura di gambe strana che è stato il colpo di grazia). quando si dice che la sfiga mi perseguita..

il dolore è un dolore ben definito, mi sembra di sentire come se ci fosse una striscia che fa male, non tutta la zona della coscia.. sento proprio una striscia obliqua che attraversa la coscia e dietro sul gluteo che fa male. è come quando fai un sacco di addominali e quei 30 secondi dopo se cerchi di alzarti fanno male. ecco questo però tutto il giorno.

sono andata a chiedere che cosa fare e mi hanno detto di prendere nurofen e mettere uno spray: il farmacista mi ha detto uno spray caldo, l'istruttore e uno che fa bb ed è medico sportivo mi han detto di metterlo freddo (e dato che non mi levano gli occhi di dosso se accenno a far qualcosa di leggermente sbalgiato mi correggono subito) . io a casa ce l'avevo a caldo e dato che non fa una cippa domani lo prendo a freddo per vedere se cambia qualcosa.

il video della corsa non so come farlo ad oggi. vedo se posso chiedere a una ragazza che ho conociuto la settimana scorsa. scarpe ho delle scarpe da corsa normali, in ottimo stato.
il movimento non mi sembra sbagliato, avevo letto un paio di libri di corsa e da tempo corro sempre così e se un giorno sono stanca o svogliata me ne rendo subito conto perchè mi fa mal la gamba, la schiena, etc. l'unica cosa è che la prima volta che correvo piano alzavo proprio pochino le gambe. poi è andata meglio.

oggi era una giornata NO, ero nervosissima e non era il caso di stare in casa, poi mi seccava star ferma e quindi sono andata a far cyclette velocità tartaruga, 4 serie da 20 di addominali, ho provato a camminare sul tapis appoggiando le braccia e alleggerendo un pò il peso sulle gambe ma camminare faceva comunque troppo male. bike faceva malino ma ho fatto a velocità veramente ridicole almeno 1 oretta spezzata. il dolore una volta fuori da palestra era comunque minore di quello di stamattina.
domani mi fan lavorare 5h e spero non faccia troppo male. giovedì ancora riposo e non so se andare in piscina o fare cyclette.

[Belaz]

il dolore è un dolore ben definito, mi sembra di sentire come se ci fosse una striscia che fa male, non tutta la zona della coscia.. sento proprio una striscia obliqua che attraversa la coscia e dietro sul gluteo che fa male. è come quando fai un sacco di addominali e quei 30 secondi dopo se cerchi di alzarti fanno male. ecco questo però tutto il giorno.

Al 90%, strappo o contrattura. Sono delle "lacerazioni" del muscolo che si verificano su movimenti bruschi, e la localizzazione e la descrizione e' proprio quella di una striscia che "tira" o "e' dura" al movimento e crea dolore.

In acuto, appena si verifica, crioterapia: ghiaccio spray.
A distanza di ore o giorni, il ghiaccio lascia il tempo che trova: antinfiammatori per uso locale sono meglio (disclaimer: consultare il medico, qui sono solo consigli che non vogliono sostituire il parere di un esperto). Puo' essere utile anche un antinfiammatorio per uso sistemico (per bocca), per controllare il dolore.

Tuttavia e' importante non caricare e non sforzare la parte fino a completo recupero. Consiglierei quindi almeno una settimana PIENA di recupero e riposo "forzato", non fare gambe assolutamente e non correre.

E' possibile intanto fare ancora il circuito, eliminando tutto cio' che riguarda le gambe e il tapis roulant, e mantenendo solo l'allenamento per il tronco. Ti butto giu' un'abbozzo.

Riscaldamento:
Distensioni manubri panca piana: 1x30
Rematore manubri busto flesso 1x30
Military press 1x30
Curl doppio 1x30
distensioni dietro nuca 1x30

Peso leggero, magari lo stesso peso per tutto il lavoro, tutto di fila, movimento pulito: per iniziare a muovere il sangue nella parte alta, non potendo fare tapis per scaldarsi.

Circuito (ripetere x 3 volte, 2 minuti di pausa tra i circuiti):

Chest press: 15 rip
Rematore (se macchina, vertical row presa larga): 15 rip
Shoulder press (o lento avanti): 15 rip
Lat machine avanti: 15 rip
Push down cavi: 12 rip
Curl cavi: 12 rip

E' strutturato secondo la dinamica "spinta-trazione" (ad un esercizio di spinta segue l'opposto, che lavora su un movimento simile ma inverso), e sono escluse le gambe perche' infortunata. Anziche' ripetere 3 volte il circuito (dopo il riscaldamento), puoi andare a tempo: ripeti il circuito fino ad aver effettuato complessivamente 1h di allenamento.

Volendo nella settimana di completo fermo per le gambe puoi allenarti 3 volte in questa maniera. Reintroduci le gambe con molta cautela, se senti che c'e' ancora fastidio continua ancora con questo metodo fino a completo recupero.

Attenzione nell'esecuzione degli esercizi, e' facile infortunarsi se si eseguono con troppa "foga", vedi il scivolare dal calf machine. Pulizia della tecnica prima di tutto.

Il nostro corpo ci dice se c'e' qualcosa che non va: ascoltiamolo e impariamo a conoscerci, a volte e' bene ignorare un piccolo fastidio, a volte e' importante capire cosa non va e risolvere il problema o terminare l'allenamento in anticipo per evitare l'infortunio.

[fukiko]

grazie del suggerimento.
non so come ma mi sembra che il dolore sia diminuto rispetto a ieri, oggi non ho fatto nulla e pensavo di andare in piscina domani ma visto che posso comunque far la scheda penso proprio che opterò per quella!!!

per ora mi sono affidata al parere di istruttore e terapista della farmacia. vedo come prosegue. a me sembra migliori, ma forse perchè ho troppe cose per la testa e mi ostino a non fermarmi. domani segno i miglioramenti o sviluppi.
sono giorni difficili.. alimentari, allenamento. un grande respiro e riparto con grinta!
grazie ancora.. ormai questo forum è un grande aiuto e supporto psicologico oltre che "fisico". grazie di cuore

[fukiko]

niente. io ho qualcosa che non va. non so se è influenza, o semplicemente stanchezza mentale o cosa ma oggi day off da lavoro e da dieta/palestra. sono uscita 2h stamattina e quandos on tornata mi son dovuta sdraiare sul letto per 3h perchè mi sembrava di morire per strada (e non è da me, assolutamente no! sono tipo iperattiva, perennemente nevrotica e con mille cose da fare, come mia madre mia nonna e penso tutta la generazione precedente). riesco verso le6 per andare in palestra ma anche lì arrivo nello spogliatoio, faccio per cambiarmi ma non c'ero proprio, poi il caldo mi faceva fino star male, allora sono uscita, andata a fare 4 passi al fresco e giuro mi sentivo proprio crollare allora mi son presa un paio di biscotti (e addio dieta per oggi, amen) ho preso il mio bell'autobus e son tornata a casa e ora chiudo i battenti, vado a dormire e speso che domani si auna giornata migliore.

ho pensato che se sto così prendo il st. john's wood, pare agisca su stress e ansia e io son convinta che sian queste le cose che mi fan più male e mi fanno sentir così.

non vedo l'ora di sabato sera in cui dormirò beatamente. e lunedì avrò 2 giorni off, appuntamento iperlungo e rilassante dall'estetista, niente più esame di inglese da fare -sabato- e spero risultato di ammissione a un corso di economia per quest'anno.. se i nervi non mi mollano ora riprendo bene anche l'allenamento. adesso anche camminare mi sembra un impresa titanica.. e domani lavoro, non so come farò..

[Vic]

Dai bella sono sicuro che ce la farai a superare questo momento...periodi no capitano purtroppo...cerca di non esagerare se non sei in forma...altrimenti fa più male che bene...

[Belaz]

Non e' che hai semplicemente un'influenza?

[fukiko]

no niente influenza.. penso sia/fosse solo grande stress ma il mio sabato sera di relax e pace è arrivato e a breve arriveranno anche i miei 2 gg off seguiti da una visita da parte del mio migliore amico.. speriamo tutto riprenda!

oggi mi sentivo meglio (esame di inglese andato!) e anche fisicamente mi sono un pò ripresa quindi sono andata a far la scheda senza gambe (volevo far la solita perchè la gamba sembrava a posto ma oggi non so quante scale ho fatto e il polpaccio ancora un filiiino doleva, spero torni tutto nella norma per lunedì!).

Riscaldamento: tutto con manubri da 2kg
Distensioni manubri panca piana: 1x30
Rematore manubri busto flesso 1x30
Military press 1x30
Curl doppio 1x30
distensioni dietro nuca 1x30

Circuito (ripetere x 3 volte, 2 minuti di pausa tra i circuiti):
metto 1) per peso usato al primo giro, 2)secondo 3) terzo

Chest press: 15 rip 1)2)3) 4kg
Rematore: 15 rip 1)5kg 2)4kg 3)5kg
Lento avanti: 15 rip 1)2)3) 4kg
Lat machine avanti: 15 rip 1)5kg 2)4kg 3)5kg
Push down cavi: 12 rip 1)2)3) 7kg
Curl cavi: 12 rip 1)2)3) 5 kg

rispetto le prime volte va molto meglio. anche se non è come l'altra scheda, ho impiegato 45-50 min a farla e l'unica cosa che sentivo più dolente (chiaro che rispetto all'altra le braccia dolevano) son le spalle che nell'altra scheda mi sembra di non fare o comunque far meno.
però ecco, dato che ero sonecchiante quando sono arrivata in palestra e pensavo che avrei sabotato i pesi lanciandomi su una cyclette sono stata soddisfatta. mi piace salire in spogliatoio e far la doccia e sentire i muscoli indolenziti..

alimentazione, dopo due giorni non come ai tempi delle grandi abbuffate ma comunque critici, son tornata in riga e penso che per qualche giorno cercherò di stare bassa in blocchi viste le pazzie fatte.

e adesso film.. mi sento un sacco nonna, ma non me ne frega un fico secco! aspetto questa sera e i prossimi giorni di relax da giorni e giorni e giorni..

[missapple]

rilassati e riposati fukiko... e vedrai che ti riprendi...

un abbraccio!

[fukiko]

allora, rieccomi, sono ancora viva, il mio weekend di isolamento/riposo/relax ha funzionato e mi sento assolutamente meglio.
avevo voglia di muovermi e andare a correre domattina così sono tornata alla scheda originaria dato che il dolore alla gamba pareva completamente scomparso.

in realtà non era del tutto scomparso infatti dopo un pò si è rifatto sentire ma ho comprato lo spray ghiacciato e dato che mi fa male ORA e ho "stimolato" OGGI dovrebbe aver un senso metterlo.

metto 1)2) per primo o secondo giro e note varie (purtroppo ce ne sono).
il secondo circuito non l'ho fatto la seconda volta solo perchè era nel momento di massimo pieno della palestra e dopo aver aspettato 10 minuti bilancere/pesi/macchina e ancora non si erano liberati sono andata a cambiarmi perhcè avevo da fare dopo.

I° circuito:
Tapis roulant 130-140 bpm - 6 min per i pesi ci sono state sorprese non aspettate ma la frequenza è scesa!!! a 8km/h avevo anche 136 e non salivo mai oltre 142!!!! :-)
Tapis roulant 140-150 bpm - 3 min
GAMBE - Affondi gamba alternata - 15 rip 1) 3kg 2) 2kg
DORSO - Lat machine - 15 rip - 1) 4kg 2) 5kg
BICIPITI - Curl manubrio alternato - 15 rip 1)2) 5kg
POLPACCI -Standing calf - 30 rip EVITATO
Tapis roulant 130-140 bpm - 5 m in

---- Recupero 2 minuti---

II° circuito:
Tapis roulant 130-140 bpm - 6 min
Tapis roulant 140-150 bpm - 3 min
GAMBE - Squat libero bilanciere - 15 rip 1) sbarra pesante di suo
PETTO - Chest press - 15 rip 1) 4 kg. ho fatto fatica, non me lo aspettavo proprio
TRICIPITI - Push down - 15 rip 1)7kg 2) 7kg
SPALLE - Arnold Press - 15 rip 1) 5kg fatto fatica anche qui,e non pensavo propro
Tapis roulant 130-140 bpm - 5 min

dieta:
ho ristretto un pò le calorie, diciamo che sto seguendo i principi zona si e no.
sono stata per i due-tre giorni precendenti intorno alle 800-900kcal giornaliere.
il fatto è che la sera mi mangio anche una ciotola enorme di insalata e non me ne frega perchè poi dormo e se anche sono un pallone ora della mattina mi sgonfio ma se lavoro o devo andare in palestra a pranzo preferisco mangiare 300g di total 0% ( o 150 0% e 150 2%) e almeno a meta pomeriggio mi prendo un cappuccino grande e non patisco la fame, non mi sento gonfia e la sera mangio più volentieri l'insalata mettendoci anche un bel pò di verdure in più.
il problema rimane ancora la colazione perchè il frullato mela proteine non mi riempe proprio per niente quindi ho preso sia la banana che un pò di pane integrale (impresa storica trovare del pane senza dentro semi,frutta o cose strane!!) e vediamo se tornare alla colazione salata o alla banana, dipende da come mi alzo!!
se dopocena mi viene fame oltre a bere tisane e infusi a go go finalmente mangio un altro total 0% che mi riempe o mangio una melina piccola.
visto che oggi avevo un pò fame (e mi son mangiata un paio di barrette atkins fuori da palestra accidenti) domani penso che programmerò 1000 kcal.
il fatto è che il peso non scende per nulla nulla nulla. ok che ho fatto qualche cretinata però avevo anche seguito la dieta per un pò e non pensavo che due sere (non disastrose ovviamente, giusto qualche biscotto non ammesso) mi avrebbero rovinato tanto.. ma attendo e persevero

ps: noto che un eventuale pranzo che non mi gonfia (dato che se mangio tutti i pranzi yogurt poi mi stanco subito) potrebbe anche essere 50g di pane integrale (che mi otturano lo stomaco) e 100 g di pollo a fette. mi chiedo solo perchè ci deve essere ovunque tanta verdura (oltre all'indice glicemico basso e al volume. alla fine poco pane non "ingrassa" di più di tanta verdura.. penso..)