Il diario di tiabomb (24/10/2009)

[Tiabomb]

Buongiorno a tutti,
Finalmente dopo diversi mesi che vi seguo in sordina e dopo aver tratto dai vostri thread diverse informazioni utili mi sono convinto, dopo 6/7 mesi di palestra “allegorica” di iniziare seriamente ad allenarmi per raggiungere il mio obbiettivo.
NOTA: Mi alleno da casa con panca piana inclinabile a 45°, sostegno, bilanciere, manubri, 80kg di pesi, sbarra per trazioni, vogatore per riscaldamento.
Obbiettivo: Massa fino a 75kg
Età: 28 anni
Altezza: 169 cm
Peso: 66kg
BF%: lo ignoro (vedi foto)
Tipologia fisico: vedi foto.

SCHEDA DI ALLENAMENTO:


Lunedì

PETTORALE + TRICIPITI
flessioni tre sedie 3x 8 90"
panca piana bilanciere 4x 8 /8 /6 /6 120"
panca inclinata bilanciere (45°) 3x 10 /10 /10 90"
croci inclinata manubri (45° ) 4x 10 /10 /10 /10 60"

french press 3x 6 /6 /6 90"
tricipiti dietro la testa 3x 6 /6 /6 90"


Mercoledì

DORSO
stacco da terra + scrollata 4x 6 /6 /6 /6 90"
trazioni presa prona 4x 4 /4 /4 /4 90"
rematore manubri 4x 10 /8 /8 /6 90"


Venerdì

SPALLE + BICIPITI
lento avanti bilanciere / military press 4x 10 /10 /10 /10 90"
alzate laterali 4x 10 /10 /10 /10 90"
tirate al mento presa stretta 4x 10 /10 /10 /10 90"
rear fly 3x 8 /8 /8 90"

curl con bilanciere 3x 10 /10 /10 90"
curl alternato 3x 10 /10 /10 90"
curl concentrato 2x 10 /10 90"


Sabato:

GAMBE + ADDOME
squat 4x 6 /6 /6 /6 come faccio a farlo da casa senza ammazzarmi??
leg extension 4x 10 /10 /10 /10 90"
leg curl 4x 6 /6 /6 /6 90"
crunch a pavimento 6x 6 /6 /6 /6 /6 /6 30"
obliqui con manubri 6x 10 /10 /10 /10 /10 /10 30"



DIETA: (quando faccio il primo turno al lavoro)

i numeri sono i grammi

colazione (5:15)
30 integratore whey
40 fette biscottate + marmellata

mattina (8:15)
100 banana
10 mandorle

metà mattina (10:00)
200 mela

pranzo (12:00)
100 riso
50 pane
100 prosciutto cotto

metà pome (17:00)
20 grana

ALLENAMENTO ORE 18:00/19:15

cena (19:30)
100 pasta
200 pesce/pollo
50 pane
100 cannellini/piselli


per quando farò il secondo devo ancora prepararla ma penso che mi allenerò alla mattina intorno alle 11 per pranzare verso le 12:30, le whey le prenderò sempre a colazione (verso le 9:00), allenamento verso le 11:00, nel pome intervallerò gli spuntini come nel mattino.

quando faccio il secondo e finisco alle 22, verso le 23 mangio 80g di tonno con 2 pacchetti di cracker come prenanna

Che dite?
quante cazzate ho scritto?
Attendo commenti ed eventuali graditissimi consigli!
Grazie in anticipo!

[Tiabomb]

Lunedì 26/10/09

PETTORALE + TRICIPITI
flessioni tre sedie 3x 8 90"
panca piana bilanciere 4x 8 /8 /6 /6 120" ultima serie con 46 kg.
panca inclinata bilanciere (45°) 3x 10 /10 /10 90" ultima serie con 36kg
croci inclinata manubri (45° ) 4x 10 /10 /10 /10 60" tutte le serie con 10kg x manubrio

french press 3x 6 /6 /6 90" ultima serie con 6kg
tricipiti dietro la testa 3x 6 /6 /6 90" ultima serie con 6kg

alcuni esercizi sono la prima volta che li eseguo, da qui i carichi ridotti, con le prossime sessioni punto a una crescita costante fino a spingermi nelle corrette % di ipertrofia.

come alimentazione vado bene? dai calcoli nutrizionali che ho fatto sono intorno ai 1,8/2g per kg di peso.

[Tiabomb]

Mercoledì (28/10/2009)

DORSO
stacco da terra 4x 6 /6 /6 /6 120" ultima serie con 50kg
trazioni presa prona 3x 4 /4 /4 90" ho dovuto ridurre le serie in quanto alla 4° praticamente non mi alzavo da terra
rematore manubri 4x 10 /8 /8 /6 90" ultima serie con 16kg

avambracci 3x 10 /10 /10 90" ultima serie con 8kg

alcuni esercizi sono la prima volta che li eseguo, da qui i carichi ridotti, con le prossime sessioni punto a una crescita costante fino a spingermi nelle corrette % di ipertrofia.