salve a tutti, ho letto un pò i vostri diari e mi sembrano ricchi di preziosi consigli e mi sono detto perchè non aprirne uno tutto mio..è comodo anche per appuntare gli allenamenti 
ricopio la mia presentazione da un post fatto ieri:
sono luca 27 anni 1.72 per 70 kg, bf ragionevole, mi alleno da circa 9 anni, anche se, come tutti penso, ho fatto i primi 5-6 anni come un pirla,proseguendo con allenamenti molto più da powerlifter che da bb, iniziando solo da gennaio ad aumentare volume e ripetizioni, con un notevole aumento della qualità, prima ero molto massoso ma con scarsissimi dettagli...ora avrei una domanda su come proseguire il mio ciclo di allenamenti, ebbene ho iniziato a settembre con un programma su 4 allenamenti non molto voluminoso ma molto intenso (bassi recuperi e superset), proseguendo con un 4 settimane di un allenamento a medio volume ma con molta enfasi sul controllo della fase negativa e della positiva, ma che non mi è piaciuto e che non mi ha aiutato molto...ora vorrei provare qualche cosa tipo fst7, che sto cercando di costruire...mi hanno consigliato quella ad alto volume, ed ho buttato giu qualcosa, mi dite che ne pensate?
SPLIT 4
LUNEDI SESSIONE A SPALLE BICIPITI
MARTEDI SESSIONE B GAMBE richiamo tricipiti
GIOVEDI SESSIONE C SCHIENA richiamo bicipiti
SABATO SESSIONE D PETTO TRICIPITI
A- lunedi
LENTO AVANTI MANUBRI 3X 5-7 2'
ALZATE AL MENTO 3x9/12 1,5'
ALZATE LATERALI 2x20 ss ALZATE A 90° 2x20 1'
BICIPITI BILANCIERE 3X6 2'
CURL DA SEDUTO A 60° CON MANUBRI 2-3X8 90"
BICIPITI AI CAVI 7X10 30-45"
CRUNCH
B- martedi
PRESSA PIEDI UNITI 2X8 60"
SQUAT CULO A TERRA NO LOCKOUT 3X9-12 1'30
FRONT SQUAT ss LEG EXTENSION 2X10/20 60"
STACCO GAMBE TESE 3X8 2'
LEG CURL DA SEDUTO (ALTERNATO SETTIMANALMENTE CON QUELLO SDRAIATO) 7x10
esercizio richiamo per tricipiti 2x8-10
C-giovedi
TRAZIONI PRONE CON SOVRACCARICO 3X6-8
REMATORE CON BILANCIERE 3X9-12
LAT MACHINE PRESA LARGA 2X15
PULLEY BASSO 7X10
esercizio richiamo per bicipiti 2x8-10
Calf machine 4x5-8 enfasi sulla fase negativa 6" ss calf multy 4x20 1,5'
D-sabato
Distensioni su panca orizz. 2x4-6+2FORZATE 3'
Distensioni su panca alta manubri 3x9-12 2'
pectoral machine ss chest press 2x20 60"
panca “stretta” 3x6-8 2,5'
dips 2x7-8 1'30"
tricipiti ai cavi 5-7X10
Crunch 3xmax 1'
Crunch inversi o ai cavi 2-3xmax 1'
CARDIO 2 VOLTE A SETTIMANA PER 20 MINUTI
STRETCHING FASCIALE DOPO OGNI GRUPPO
potrebbe andare o è troppa roba?? non so mai regolarmi col volume...
DIETA
DOMENICA 350 CON CHEAT MEAL per il pump dei bicipiti del giorno dopo...
LUNEDI 300 mantengo alti carbo per i femorali
MARTEDI 300
MERCOLEDI 250 qui a volte posso fare anche un pasto sporco (alternandolo con quello della domenica) per l'allenamento dell'indomani dei dorsali
GIOVEDI 250
VENERDI 200
SABATO 220
IN Base a quelli che sono i punti carenti (i tricipiti non lo sono tanto, anzi..) suddividerei i carbo e le calorie (non ancora calcolati per bene..) in questo modo che può sembrare anche un pò strambo, ma molto individuale...
INTEGRAZIONE
Come da manuale dell'fst7...che mi dite??
ricopio la mia presentazione da un post fatto ieri:
sono luca 27 anni 1.72 per 70 kg, bf ragionevole, mi alleno da circa 9 anni, anche se, come tutti penso, ho fatto i primi 5-6 anni come un pirla,proseguendo con allenamenti molto più da powerlifter che da bb, iniziando solo da gennaio ad aumentare volume e ripetizioni, con un notevole aumento della qualità, prima ero molto massoso ma con scarsissimi dettagli...ora avrei una domanda su come proseguire il mio ciclo di allenamenti, ebbene ho iniziato a settembre con un programma su 4 allenamenti non molto voluminoso ma molto intenso (bassi recuperi e superset), proseguendo con un 4 settimane di un allenamento a medio volume ma con molta enfasi sul controllo della fase negativa e della positiva, ma che non mi è piaciuto e che non mi ha aiutato molto...ora vorrei provare qualche cosa tipo fst7, che sto cercando di costruire...mi hanno consigliato quella ad alto volume, ed ho buttato giu qualcosa, mi dite che ne pensate?
SPLIT 4
LUNEDI SESSIONE A SPALLE BICIPITI
MARTEDI SESSIONE B GAMBE richiamo tricipiti
GIOVEDI SESSIONE C SCHIENA richiamo bicipiti
SABATO SESSIONE D PETTO TRICIPITI
A- lunedi
LENTO AVANTI MANUBRI 3X 5-7 2'
ALZATE AL MENTO 3x9/12 1,5'
ALZATE LATERALI 2x20 ss ALZATE A 90° 2x20 1'
BICIPITI BILANCIERE 3X6 2'
CURL DA SEDUTO A 60° CON MANUBRI 2-3X8 90"
BICIPITI AI CAVI 7X10 30-45"
CRUNCH
B- martedi
PRESSA PIEDI UNITI 2X8 60"
SQUAT CULO A TERRA NO LOCKOUT 3X9-12 1'30
FRONT SQUAT ss LEG EXTENSION 2X10/20 60"
STACCO GAMBE TESE 3X8 2'
LEG CURL DA SEDUTO (ALTERNATO SETTIMANALMENTE CON QUELLO SDRAIATO) 7x10
esercizio richiamo per tricipiti 2x8-10
C-giovedi
TRAZIONI PRONE CON SOVRACCARICO 3X6-8
REMATORE CON BILANCIERE 3X9-12
LAT MACHINE PRESA LARGA 2X15
PULLEY BASSO 7X10
esercizio richiamo per bicipiti 2x8-10
Calf machine 4x5-8 enfasi sulla fase negativa 6" ss calf multy 4x20 1,5'
D-sabato
Distensioni su panca orizz. 2x4-6+2FORZATE 3'
Distensioni su panca alta manubri 3x9-12 2'
pectoral machine ss chest press 2x20 60"
panca “stretta” 3x6-8 2,5'
dips 2x7-8 1'30"
tricipiti ai cavi 5-7X10
Crunch 3xmax 1'
Crunch inversi o ai cavi 2-3xmax 1'
CARDIO 2 VOLTE A SETTIMANA PER 20 MINUTI
STRETCHING FASCIALE DOPO OGNI GRUPPO
potrebbe andare o è troppa roba?? non so mai regolarmi col volume...
DIETA
DOMENICA 350 CON CHEAT MEAL per il pump dei bicipiti del giorno dopo...
LUNEDI 300 mantengo alti carbo per i femorali
MARTEDI 300
MERCOLEDI 250 qui a volte posso fare anche un pasto sporco (alternandolo con quello della domenica) per l'allenamento dell'indomani dei dorsali
GIOVEDI 250
VENERDI 200
SABATO 220
IN Base a quelli che sono i punti carenti (i tricipiti non lo sono tanto, anzi..) suddividerei i carbo e le calorie (non ancora calcolati per bene..) in questo modo che può sembrare anche un pò strambo, ma molto individuale...
INTEGRAZIONE
Come da manuale dell'fst7...che mi dite??
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