...Il diario di Ricky...

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Dopo tante indecisioni mi sono convinto ad aprire un diario dove appuntare i miei allenamenti e discutere con questa comunità che trovo fantastica

Mi chiamo Riccardo, provengo da Palermo ed ho iniziato a fare palestra l'anno scorso per 4 mesi ottenendo buoni risultati. Ho 17 anni, sono alto 1.80 e peso 74 chili. Adesso ho ricominciato da metà settembre ed il 3 Ottobre ho scoperto questo forum dal quale ho preso tantissime informazioni grazie alle quali ho mutato la mia dieta e la mia scheda.

La mia dieta:

Colazione (7.00)
Latte di Vacca, Parzialmente Scremato Uht 250 g
Corn Flakes/ fette biscottate 80 g
Albumi in brick 150 g

Spuntino (11.00)
Pane 80 g
Prosciutto crudo/bresaola/fesa di tacchino 50 g

Pranzo (13.30)
Pasta con lenticchie o condimenti semplici 100 g
Verdure 150 g
Carne/pesce/albumi/tonno/affettato magro 100 g
Olio di Oliva 15 g

Spuntino (15.00)
Succo ACE 250 g
Pane 50 g
Tonno 50 g

Allenamento 17.00--->19.00

Post-allenamento (19.00)
Proteine in polvere 30 g
Banana 100 g
Gallette di riso o Fette biscottate 80 g

Cena (20.00)
Carne/Pesce 150 g
Pane/Pasta/Riso 50 g
Pomodori + Verdure 200g
Olio di Oliva 20 g
Pesche e uva 150 g

Prenanna
Fiocchi di Latte Magro/Yogurt greco 200g o Grana padano 50g

Al più presto inserirò la mia scheda perchè sto apportando qualche modifica in questa discussione: http://www.bodyweb.com/massa/228588-...a-massa-2.html

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Il wo di oggi:

Squat 4x6 2' 50 kg
Pressa 4x12-10-8-6 90'' 90-95-100-105 kg
Leg extension 3x12 60'' 70 kg
Leg Curl 4x6 60'' 45kg
Polpacci singoli su step 7x15 45'' peso corpo + 10 kg sovraccarico

Distensioni in alto 4x10 2' 16 kg
Tirate al mento con manubri 3x8 90'' 10 kg
Alzate laterali 3x12 45'' 8 kg

Piuttosto stancante ma soddisfatto

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Ho finito di creare la mia scheda (con l'aiuto di Alex1982)

Petto-tricipiti

panca piana 4x6 2' 3'
panca inclinata 3x8 90'' 120''
Dip con sovraccarico 2x 8-10 (enfasi al petto) 90’’ 120’’
croci ai cavi 3x12 30'' 60''

french press 4x6 2'
distensioni al pulley 3x10 30’’ 60’’

Dorso-bicipiti

trazioni 4x6 2' 3'
rematore con manubrio 4x8 90'' 120''
pulley basso 3x10 60"
4x12 di alzate a 90° 90’’ 120’’

curl con barra ez 3x6 2' (lentamente)
curl in concentrazione 3x12 60"


Gambe-spalle

squat 4x6 2' 3'
pressa 4x12-10-8-6 90'' 120''
leg extension 3x12-60"
leg curl 4x6 60’’
palpacci su step 7x15 45"/60"


distensioni in alto 4x10 2’
tirate al mento 3x6-8 90" (lentamente)
alzate laterali 3x12 30'' 60''

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Il wo di ieri:

Petto-Deltoidi laterali/frontali-tricipiti

panca piana 4x6 2' 3' 35-40kg
panca inclinata 3x8 90'' 120'' 20kg
Dip con sovraccarico 2x 8-10 (enfasi al petto) 90’’ Solo peso corporeo
croci ai cavi 3x12 60'' 20kg (per cavo)


distensioni in alto 4x10 2’ 16kg (per manubrio)
alzate laterali 3x12 30'' 60'' 8kg "

french press 3x6 2' 20kg
distensioni al pulley 3x10 60’’ 40kg

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Wo 28 Ottobre 2009:

trazioni 5x6 2' 3'
rematore con manubrio 4x8 120'' 22kg
pulley basso 3x10 60" 45-50kg

4x12 di alzate a 90° 60’’ 8kg

curl con barra ez 3x6 2' (lentamente) 15kg
curl in concentrazione 3x12 60"8kg

Wo 30 ottobre 2009:

Squat 4x6 2' 50 kg
Pressa 4x12-10-8-6 90'' 90-95-100-105 kg
Leg extension 3x12 60'' 75 kg
Leg Curl 4x6 60'' 45kg
Polpacci singoli su step 7x15 45'' peso corpo + 10 kg sovraccarico

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panca piana 4x6 2' 3' 40kg
panca inclinata 3x8 90'' 120'' 20kg
Dip con sovraccarico 2x 8-10 (enfasi al petto) 90’’ Solo peso corporeo
croci ai cavi 3x12 60'' 20kg (per cavo)


distensioni in alto 4x10 2’ 16kg (per manubrio)
alzate laterali 3x12 30'' 60'' 8kg "

french press 3x6 2' 20kg
distensioni al pulley 3x10 60’’ 40kg

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wo mercoledì 4 novembre 2009

trazioni 5x6 2' 3'
rematore con manubrio 4x8 120'' 22kg
pulley basso 3x10 60" 45-50kg

4x12 di alzate a 90° 60’’ 8kg

curl con barra ez 3x6 2' (lentamente) 15kg
curl in concentrazione 3x12 60" 8kg