- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

**Syraka** · 03-06-2010, 21:33:44

B
Iperestensioni 4x10-12 +5 Kg #90"
Trazioni presa neutra 8x2 #45"
Military Press 4x6 - 37.5 Kg #90"
Dip 5x5 #90"
French Press 4x6 - 22 Kg #60"
Addome 4-5x12/20 + sovr

**Syraka** · 05-06-2010, 23:36:12

A
Panca 45° 6 6 6 6 120" - 45 Kg
Squat 6 6 6 6 120" - 60 Kg
Rematore 5 5 5 5 90" - 42 Kg
Curl con Bil. 6 6 6 6 60" - 22 Kg
Addome 4-5x12/20 + sovr

**Syraka** · 07-06-2010, 19:43:29

B
Iperestensioni 4x10-12 +5 Kg #90"
Trazioni presa prona 5x2 #30" + Trazioni Presa neutra 5x2 #45"
Military Press 4x6 - 37.5 Kg #90"
Dip 5x5 #90"
French Press 4x6 - 22 Kg #60"
Addome 4-5x12/20 + sovr

**Syraka** · 09-06-2010, 21:51:22

A
Squat 6 6 6 6 120" - 60 Kg
Panca 45° 6 6 6 6 120" - 45 Kg
Rematore 5 5 5 5 90" - 42 Kg
Curl con Bil. 6 6 6 6 60" - 22 Kg
Addome 4-5x12/20 + sovr

Da aggiungere 5 Kg nel rematore, Curl in superslow bestiale!

**Syraka** · 12-06-2010, 16:24:31

B
Trazioni presa prona 10x2 #30-45"
Iperestensioni 4x10-12 +5 Kg #90"
Military Press 4x6 - 38 Kg #90"
Dip 5x5 #90"
French Press 4x6 - 22 Kg #60"
Addome 4-5x12/20 + sovr

**Syraka** · 14-06-2010, 13:57:03

A
Panca pesante 3x2-1 #180"
Squat leggero 4x6 #120"
Stacco medio 5x3 #150"
Trazioni prone

B
Panca media 5x3 #150"
Squat pesante 3x2-1 #180"
Stacco leggero 4x6 #120"
Rematore bil.

C
Panca leggera 4x6 #120"
Squat medio 5x3 #150"
Stacco pesante 3x2-1 #180"
Military Press

Ed un grazie ad Ansicora

**Syraka** · 17-06-2010, 00:10:46

B
Squat pesante 3x2-1 #180" 80 Kg
Panca media 5x3 #150" 60 Kg
Rematore bil. 5x5 #90" 47 Kg
Curl bil.

**Syraka** · 05-08-2010, 23:55:09

riprendo ad aggiornare dopo quasi due mesi!
Deviazione sul programma, periodo da dedicare interamente alla forza fino a tempo indefinito.
Una settimana per rullare con questo nuovo allenamento, poi scarico di dieci giorni e sotto per altre tre settimane!

Sessione 1

Squat Pesante 2x2 80% + 3x1 90%
Panca Media 6x3 75%-80%
Panca Inclinata man o Dip 5x10
Curl Bil 5x5
Hyper

Sessione 2

Front squat (medio leggero) 4x6 50-55% del max del back squat
Military o Push Press (medio leggero) 4x6
Rematore 5x6
Abs

Sessione 3

Stacco Pesante 7-8x1 80% 40" + 3x3 70%
Panca Media 6x3 75-80%
Dip o Push Down cavi 5x10
Leg Curl 5x10
Hyper

Sessione 4

Box Squat (medio leggero) 4x6 65%
Floor Press doppie a salire finche non si perde velocità
Stretching

Sessione 5

Panca Pesante 2x2 80% + 3x1 90%
Squat Medio 6x3 75-80%
Trazioni 6x5
Leg Exstension 5x10
Abs

Sessione 6

Pin Pull medio 6x3 75-80%
Panca Stretta (medio leggero) 4x4 70%
Deltoidi Oxford 5x10
Curl Manubri 5x10
Hyper

**Syraka** · 09-08-2010, 22:34:59

Sessione 1

Squat Pesante 2x2 80% 70 Kg + 3x1 90% 80 Kg
Panca Media 6x3 75%-80% 60 Kg
Panca Inclinata man 5x10 18 Kg
Curl Bil 5x5 22 Kg
Hyper

Non ho rispettato le % e sono andato di ampio, ampissimo buffer, visto che domani è l'ultimo giorno di allenamento, poi scarico!

**Syraka** · 14-09-2010, 16:20:16

Riprendo ad aggiornare

Da lunedi 06/09

A
squat
panca
rematore

B
stacchi
military
trazioni

Tutto in 5x5 tranne Stacco in serie triple-doppie-singole
fino a deterioramento tecnica o perdita velocità
no cedimento, 2 ripetizioni di buffer.
Recuperi tra 90" e 120"