- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

**Syraka** · 01-03-2010, 22:44:54

WO di Lunedi

A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2' @ 80-70-60-50 Kg 2'
Panca Inclinata man 3x8 @ 30 Kg 1'30"
Croci 3x8 @ 14 Kg 1'
Dip 3x8 2'
Tirate al Mento 4x10 @ 32 Kg 1'30"
Alzate Laterali 3x12 @ 8 Kg 1'
Scrollate con manubri 4x10 @ 32 Kg 1'

**Syraka** · 04-03-2010, 01:05:11

WO di Mercoledi

C
Squat 5x5 2' @ 70 Kg
Pressa 3x8 1'30" @120 Kg
Affondi 3x10 1'@ 12 Kg
Leg Ext 3x12 1'@ 35 Kg
Stacchi 5x3 2' @ 110 Kg
Iperestensioni 4x10

**Syraka** · 05-03-2010, 22:04:39

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 3x12 @ 40 Kg 2'
Lat Triangolo 3x12 @ 40 Kg 1'30"
Pulley 2x15 @ 30 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40 Kg 2'
Curl Alt. con man 4x10 @ 12 Kg 1'30"
Pump cavo alto 2x15 @ 10 Kg 1'
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 4x10 @ 12 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 3x10 @ 22 Kg 1'

NOTE - Curl 4x6 @ 40 Kg, letteralmente volati via, lenti e controllatissimi, mercoledi aggiungo 2 Kg!

**Syraka** · 07-03-2010, 21:01:42

DA LUNEDI, ABC Petto-Tricipiti, Dorso-Bicipiti, Gambe-Spalle

A
Panca Piana manubri 3x8-10 #1'30
Panca Inclinata manubri 3x8-10 #1'30
Croci 2x10-15 #1'
Dip Bw @ Max #2'
Push Down Rope 3-4x10 #1'30
Estensioni dietro 3-4x12-15 #1'30

B
Stacchi a Gambe Tese 5x5 75% #90"
Trazioni 3-4x6-8 #90"
Rematore Bil. 3x8-10 #60"
Lat Avanti 2x10-12 PC1-2" #60"
Pulldown Braccia Tese 3x15 #45"
Curl Bil. 3x10-12 #90"
Curl Alt. 3x12 #90"

C
Squat 5x5 75% #120"
Pressa 3x8 #90"
Affondi con man. 3x10 #60"
Leg Ext 3x12 #60"
Lento Avanti 4x8 #120"
Tirate 3-4x10-12 #90"
Alzate laterali a 90° 3x12 #60" o Alzate ai cavi 2-3x15 #60"

**Syraka** · 08-03-2010, 21:26:34

WO di Lunedi

A
Panca Piana manubri 3x8-10 #1'30 @ 34 Kg
Panca Inclinata manubri 3x8-10 #1'30 @ 30 Kg
Croci ai cavi 2x10-15 #1' @ 15 Kg
Dip Bw @ Max #2' @ 4x4
Push Down Rope 3-4x10 #1'30 @ 15 Kg
Estensioni dietro 3-4x12-15 #1'30 @ 10 Kg

**TheIron** · 08-03-2010, 22:05:21

per quanto tempo terrai questa programmazione ?
hai cambiato anche la durata dei wo ?
l'alimentazione come procede ?

**Syraka** · 08-03-2010, 22:16:45

Originariamente Scritto da TheIron Visualizza Messaggio

per quanto tempo terrai questa programmazione ?
hai cambiato anche la durata dei wo ?
l'alimentazione come procede ?

Ciao TheIron!

Penso di chiudere con questo programma il 26, quindi 3 settimane.
Poi 7gg di scarico e vedo che altro fare.
WO ottimo, chiuso in 45 minuti, tricipiti tremendamente distrutti e carichi praticamente dimezzati con la corda. Per non parlare delle 15 reps a 10 Kg di estensioni dietro!
Su piana ho aggiunto altri 2 Kg, manubrio da 34 idem su inclinata, altri 2 e manubrio da 30 Kg! Per adesso ne chiudo sia su piana che inclinata 8 senza aiuto, devo puntare alle 10 entro fine mese e le 12 entro il prossimo mantenendo lo stesso peso! Avevo lasciato i manubri per la piana con bil, ma la cosa certa è che almeno per me i manubri sono il top! Insostituibili.
Per l'alimentazione, mi sto torovando molto bene con carbo a colazione e nello spuntino prewo, questo per dirla in generale, per il resto mi mantengo con 30g di pro a colazione, nel resto spuntino-pranzo-spuntino-cena-prenanna sto a circa 20g, circa 130g di pro, verdura sempre a pranzo e a cena, carni bianche a pranzo e rosse a cena,ho ridotto molto l'introito e mi trovo bene anzi ottimamente cosi! Nei giorni off faccio solo colazione, pranzo e cena liberi senza troppe pippe mentali, vorrei prendere per praticita delle pro in polvere da inserire nei due spuntini solamente nei giorni off, preferisco di gran lunga il "solido", ma almeno cosi posso tenere relativamente alto il conteggio delle pro anche nei giorni di non allenamento! Grazie come sempre per seguire il diario!

**TheIron** · 09-03-2010, 01:51:19

E' un piacere ! Forza brò

**Syraka** · 10-03-2010, 21:43:00

WO di Mercoledi

B
Stacchi a Gambe Tese 5x5 75% #90" @ 90 Kg
Trazioni 4x4 #90"
Rematore Bil. 3x8-10 #60" @ 40 Kg
Lat Avanti 2x10-12 PC1-2" #60" @ 40 Kg
Pulldown Braccia Tese 3x15 #45" @ 20 Kg
Curl Bil. 3x10-12 #90" @ 28-22-18-14 Kg
Curl Alt. 3x12 #90"@ 8 Kg

NOTE - Effettivamente le rip di curl a 8-12 si fanno sentire, da 4x6 @ 40 Kg avevo pensato un 3x12 @ 32 Kg ma è assolutamente impossibile! Prossima volta penso di tenere carico fisso a 7+7 per parte quindi 22 Kg e man mano incrementare

**Syraka** · 12-03-2010, 22:01:04

WO di Venerdi

C
Squat 5x5 75% #120" @ 72 Kg
Pressa 3x8 #90" @ 120 Kg
Affondi con man. 3x10 #60" @ 12+12 Kg
Leg Ext 3x12 #60" @ 35 Kg
Lento Avanti 4x8 #120" @ 20 Kg
Tirate 3-4x10-12 #90" @ 28 Kg
Alzate ai cavi 2-3x15 #60" @ 10 Kg
Scrollate con ma. 4x10 #60" @ 22 Kg

**Syraka** · 15-03-2010, 23:03:55

WO di Lunedi, 50min

A
Panca Piana manubri 3x8-10 #1'30 @ 32 Kg
Panca Inclinata manubri 3x8-10 #1'30 @ 28 Kg
Croci 2x10-15 #1' @ 12 Kg
Dip Bw @ Max #2' @ 5x4
Push Down Rope 3-4x10 #1'30 @ 15 Kg
Estensioni dietro 3-4x12-15 #1'30 @ 10 Kg

NOTE - mi è stata regalata della Glutammina AKG (un barattolo della Nutrisystem), a sto punto mi faccio un giro. Sono compresse da 1g, l'indicazione è di 2cpr al giorno, mantengo questo dosaggio o consigliate altri dosaggi?

**TheIron** · 16-03-2010, 00:45:38

che altro prendi ?
in quali momenti vuoi prenderla ?

io fare una razione prima di andare a letto se non prendi altro

p.s. ho pubblicato la dieta anche qui... spero funzioni
dagli un occhiata... se hai tempo

**Syraka** · 16-03-2010, 00:49:22

Originariamente Scritto da TheIron Visualizza Messaggio

che altro prendi ?
in quali momenti vuoi prenderla ?

io fare una razione prima di andare a letto se non prendi altro

p.s. ho pubblicato la dieta anche qui... spero funzioni
dagli un occhiata... se hai tempo

gluta akg e per praticità vorrei integrare con delle pro in polvere, per adesso comunque oslo gluta akg insomma sono pulitissimo

avevo pensato anche io 2g prima di andare a letto ma anche se è come akg, mi sembrano pochini, magari inizio questa settimana a 2g successivamente raddoppio.. vediamo intanto!

adesso butto uno sguardo alla dieta, domani rispondo con calma!

ciauuu iron!

**TheIron** · 16-03-2010, 00:51:28

nelle formule di prodotti pronti vedo 5gr nel prenanna anche se dovresti prenderla rezionata durante la giornata... conservala per quando avrai della creatina sotto mano!