- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

[Syraka]

WO di Lunedi, 50 minuti

A
Petto
Dist. su piana con manubri 4x6 @ 32-32-32-32 Kg 1'30"
Dist. su inclinata con manubri 3x8 @ 28-28-28 Kg 1'30"
Dips 3x6 @ BW

Tricipiti
Spinte in basso 4x6 @ 25-25-25-25 Kg 1'30"
French Press 3x8 @ 26-26-26 Kg 1'30"
Cavo alto 2x20

[Syraka]

Finisco questa settimana...
Dall'8 al 14/02, 3 cardio da 60', scarico attivo.
Dal 15/02 si passa a

A Petto-Spalle-Addominali
B Gambe
C Dorso-Braccia


A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2'
Panca Inclinata Bil. o Man. 3x12 1'30"
Dip a cedimento 2'
Lento Avanti 4x6-8-10-12 2'
Alzate Laterali o Tirate al Mento 3x12 1'30"
Addominali

B
Squat 3x4-6-8 2'
Pin Pull 3x3 2'
Pressa 3x8-10-12 1'30"
Leg Extension 2x15-20 1'30"
Leg Curl 2x15-20 1'30"
Calf 3x20-25 1'30"

C
Rematore con Bil. 3x4-6-8 2'
Lat Avanti 4x6-8-10-12 1'30"
Pulley 3x12 1'30"
Curl con Bil. 4x6-8-10-12 1'30"
Curl Alt. 3x8-10-12 1'30"
Cavo basso a cedimento (Pump) 1'
Push Down 4x6 1'30"
French Press 3x10 1'30"
Dip a cedimento 2'

[Syraka]

WO di Mercoledi, 80 min

B
Gambe
Squat 4x6 @ 110-110-120-120 Kg 2'
Pressa 3x8 @ 160-180-200 Kg 1' 30" (200x5reps)
Leg ext 4x10 @ 70-70-70-70 Kg 1'

Spalle
Lento con manubri 4x6 @ 26-26-26-26 Kg 2'
Alzate Laterali 3x6-8-10 @ 14-12-10 Kg 1'30"
Tirate al mento 3x10 @ 30-30-30 Kg 1'30"
Scrollate con manubrii 4x8 @ 30-30-30-30 Kg 1'30"

[Syraka]

WO di Venerdi, 60 min.

C
Dorso
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat triangolo 3x8 @ 55-55-55 Kg 1'30"
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-24-24 Kg 1'30"
Pulley 2x12 @ 50-50 Kg 1'

Bicipiti
curl in piedi con bil. 4x6 @ 40-40-38-38 2'
curl alternato manubri 4x6-8-10-12 @ 14-12-10-8 Kg 1'30"
curl cavo basso pump a cedimento

[TheIron]

come và ? progressi ?
obiettivi a breve e lungo termine ?

[Syraka]

Hola!
Per quanto mi riguarda, buoni anzi ottimi progressi! Quello che piu mi ha dato soddisfazione è stato il circuito in full body da due mesi, sblocco di forza bestiale! Per il resto ho sgarrato abbastanza con la dieta a settembre ero 68 Kg adesso sto a 86, il primo obiettivo relativamente a breve termine sono i 78 Kg entro maggio-giugno per una decente sgrassata. Per il resto i carichi crescono, e pian piano qualche cm in piu arriva! Ma comunque, quello che ho capito è che in questo sport conta molto l'attesa

[Syraka]

WO di Lunedi, 70 min.

A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2' @ 80-70-60-50 Kg
Panca Inclinata Man. 3x12 1'30" @ 22 Kg
Croci 3x8 1' @ 14 Kg
Dip a cedimento 2'
Lento Avanti 4x6-8-10-12 2' @ 24-22-20-18 kg
Alzate Laterali 3x12 1'30" @ 10 Kg
Addominali

[Syraka]

ROUTINE A MODIFICATA

Panca Piana Bil. 4x6 2'
Panca Inclinata Man. 3x8 1'30"
Croci 3x12 1'
Dip a cedimento 2'
Lento Avanti 4x6 2'
Alzate Laterali 3x8 1'30"
Alzate a 90° 3x10 1'30"
Addominali

[Syraka]

NOTE - Cardio, 30 min.

[TheIron]

in fascia lipo ?
se è in fascia mi trovo meglio dopo il wo

[Syraka]

yesss, per adesso sto correndo martedi giovedi e sabato dai 30' ai 60', anche se non dovrei rivedere qualcosina perchè non so se mi conviene correre 20-30'x3xweek quindi dopo ogni wo, oppure correre nei giorni in cui non mi alleno...

[TheIron]

questo è quello che hanno consigliato a me

2 sedute alla settimana, dopo l'allenamento con i pesi, non possono che giovare al tuo fisico.
Le sedute devono avere una durata da un minimo di 20m ad un massimo di 40m (meglio il primo caso).
Devono avere il "ritmo" di una passeggiata un po' più spedita, praticamente non devi quasi sudare
Migliorano il recupero, miglior circolazione sanguigna e linfatica, allenano il muscolo più importante

[Syraka]

WO di Mercoledi

B
Squat 2x3-2-1 2' @ 80-90-100 Kg
Pin Pull 3x3 2' @ 110 Kg
Pressa 3x8 1'30" @ 120 Kg
Leg Extension 3x10 1'30" @ 70 Kg
Leg Curl 3x10 1'30" @ 65 Kg

NOTE - Cardio, 22 min.

[TheIron]

forza syr che quest'estate guarderanno solo noi

[Syraka]

leg extension 3x14
squat 1x15+2x6
pressa 1x15+2x8
leg extension singolo 2x12

da provare...