- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

**Syraka** · 18-03-2010, 01:01:08

WO di Mercoledi

B
Iperestensioni 4x10 #45"
Trazioni 4x4 #90"
Rematore Bil. 3x8-10 #60" @ 40 Kg
Lat Avanti 2x10-12 PC1-2" #60" @ 40 Kg
Pulldown Braccia Tese 3x15 #45" @ 25 Kg
Curl Bil. 3x10-12 #90" @ 22 Kg
Curl Alt. 3x12 #90"@ 8 Kg

**Syraka** · 19-03-2010, 21:32:46

WO di Venerdi

C
Squat 5x5 75% #120" @ 74 Kg
Pressa 3x8 #90" @ 120 Kg
Affondi con man. 3x10 #60" @ 12+12 Kg
Leg Ext 3x12 #60" @ 35 Kg
Lento Avanti 4x8 #120" @ 20 Kg
Tirate 4x12 #90" @ 24 Kg
Rear Deltoid Machine 2x15 #60" @ 25 Kg
Scrollate 3x20 #60" @ 18 Kg

NOTE - Gia penso all'11 Giugno, 5x5 @ 100 Kg

**Syraka** · 22-03-2010, 21:31:01

WO di Lunedi, 50min

A
Panca Piana manubri 3x8-10 #1'30 @ 24 Kg
Panca Inclinata manubri 3x8-10 #1'30 @ 20 Kg
Croci 2x10-15 #1' @ 12 Kg
Dip Bw @ Max #2' @ 5x4
Curl Bil. 3x12 #90" @ 22 Kg
Curl Alt. 3x12 #90"@ 8 Kg

**Syraka** · 25-03-2010, 00:44:45

Oggi niente allenamento causa partita a calcietto, recupero domani

**Syraka** · 25-03-2010, 21:37:06

WO di Mercoledi

B
Trazioni 4x4 #90"
Rematore Bil. 3x8-10 #60" @ 40 Kg
Lat Avanti 2x10-12 PC1-2" #60" @ 40 Kg
Pulldown Braccia Tese 3x15 #45" @ 25 Kg
Curl Bil. 3x10-12 #90" @ 22 Kg
Curl Alt. 3x12 #90"@ 8 Kg

**dreamer** · 26-03-2010, 02:11:30

Ciao!! mi segno, se non disturbo.
Ps. come mai rip medio alte nella panca piana?

**Syraka** · 26-03-2010, 09:50:50

Benvenuto!

Mi è stato consigliato in ottica "massa", anche se non mi piace e non mi trovo molto bene preferisco lavorare a piu basse ripetizioni vedi almeno come primo esercizio un 4x6 con man, per poi fare magari un 3x8-10 di inclinata

Molto piu low-rep oriented

almeno nei primi esercizi

**Syraka** · 26-03-2010, 22:04:39

WO di Venerdi

C
Squat 5x5 #120" @ 76 Kg +2Kgxweek
Pressa 3x8 #90" @ 120 Kg
Affondi con man. 3x10 #60" @ 12+12 Kg
Leg Ext 3x12 #60" @ 35 Kg
Lento Avanti 4x8 #120" @ 20 Kg
Tirate 4x12 #90" @ 24 Kg
Alzate Laterali 2x10 #60" @ 8 Kg
Scrollate 3x20 #60" @ 18 Kg

**Syraka** · 27-03-2010, 22:34:48

A
Piana man. 4x6 #90"
Inclinata man. 3-4x8-10 #90"
Croci man. 2-3x12-15 #60"
Dip 5x4 o a cedimento #45"
Curl bil. 4x6 #90"
Curl alt. 3x10-12 #90"
Pump al cavo

B
Squat 5x5 #120" +2Kgxweek
Pressa 3x8 #90"
Affondi man. 3x10 #60"
Leg ext 2-3x12-15 #60"
Stacchi a gambe tese 4x10 #90"
Leg curl 2-3x12-15 #60"
Calf all'impiedi 3x15 #60"
Cafl seduto 2x20 #60"

C
Lento man. 4x6 #90-120"
Tirate al mento 3-4x10-12 #90"
Alzate laterali 2-3x10-12 # 60"
Alzate laterali ai cavi a 90° 2x15 #45"

D
Stacchi 5x5 #120"
Trazioni 4xmax 2xpresa prona 2xpresa supina #90"
Rematore bil. 3-4x8-10 #90"
Lat triangolo 3x10 #90"
Iperestensioni #60"
Scrollate 4x20 #60"
French bil. panca inclinata 4x10-12 #90"
Dip tra panche #60"

Se avete consigli,

**TheIron** · 27-03-2010, 22:57:11

la scelta degli esercizi è buona
sui gruppi ci sarebbe da discutere anche sugli accoppiamenti e il filo logico degli esercizi, tenendo presente gli obiettivi!
infine sembra troppa roba

Prima di avventurarmi in un nuovo meso darei una letta a qualche metodo tipo
hst oppure al dct
dai un occhiata al thread HIGH THRESHOLD MUSCLE BUILDING che si trova dall'altra parte, avrai molti più benefici nell'allenamento!

**Syraka** · 27-03-2010, 23:04:33

Thx Iron!
Anche io non sono molto per questo accoppiamento, ma vorrei provare.
Sono pro Petto-Tricipiti, Dorso-Bicipiti,

Leggo il 3D e vediamo un poco!

**Syraka** · 29-03-2010, 23:16:46

A
Petto-Tricipiti
Piana man. 4x6 #90" @ 32 Kg
Inclinata man. 3-4x8 #90" @ 28 Kg
Croci man. 3x12 #60" @ 12 Kg
Dip 5x6 #90"
Push Down 3x10-12 #60" @ 20 Kg
Dip tra panche 2xmax #60" @ bw+20Kg

**Syraka** · 30-03-2010, 22:00:18

B
Gambe
Squat 5x5 #120" +2Kgxweek @ 78 Kg
Pressa 3x8 #90" @ 120 Kg
Affondi man. 3x10 #60" @ 12+12 Kg
Stacchi a gambe tese 4x10 #90" @ 50 Kg
Leg curl 2-3x12-15 #60" @ 65 Kg
Calf all'impiedi 3x15 #60" @ 100 Kg
Cafl seduto 2x20 #60" @ 40 Kg

**Syraka** · 01-04-2010, 22:46:14

Oggi ho preferito evitare il wo di spalle, anche perchè ho nuotato due ore a pranzo e poi partita a calcio alle 18, domani recupero quello di spalle al posto di dorsali-bicipiti, questa settimana quindi fuori quest'ultimo gruppo. Sabato e Lunedi palestra ovviamente chiusa, quindi perdero l'allenamento di petto-tricipiti.