- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

[Syraka]

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat Triangolo 3x8 @ 55 Kg 1'30" - aumentare a 60 Kg
Rematore con man. 3x10 @ 22 Kg 1'30"
Pulley 2x12 @ 50 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40-40-38-38 Kg 2'
Curl Alt. con man 4x6-8-10-12 @ 12-10-8-6 Kg1'30"
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 4x10 @ 10 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 4x8 @ 20 Kg 1'

NOTE - Cardio, 22 min. @ 7,5 Km/h

[TheIron]

minkia mi passi di 1,5km/h

io per restare in fascia lipo sto tra 6 e 6,5

[Syraka]

minkia mi passi di 1,5km/h

io per restare in fascia lipo sto tra 6 e 6,5

ciao iron! ma diciamo che vado a sensazione, come hai detto tu, imposto la velocita come se fosse una camminata "veloce" per me 7.5 è un buon compromesso, anche se penso di allungare a 30 minuti perchè cosi mi pare poco, comunque senza troppi pipponi mentali mi regolo sul momento e anche sul tempo a disposizione, oggi per esempio ho perso due ore cazz, 1h45' di allenamento e 20 di corsa, troppi, troppi!
non so se provare uno split diverso, alla fine sono 4 esercizi per i dorsali, 2 di bicipiti e tre di tricipiti, imho nelle giuste proporzioni... pero perdo troppo tempo, devo provare ad accorciare i recuperi mangiando 30" qua e la

[TheIron]

1,45 di pesi ?

io se tolgo il riscaldamento in 30/45 minuti finisco con un allenamento di intensità
con uno di volume sono su 1.30max
quando fai la scheda calcola anche i tut e i rest e cerca di stare in quei valori
io mi metto in excel e calcolo tutto

[Syraka]

WO di Lunedi

A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2' @ 80-70-60-50 Kg 2'
Panca Inclinata Bil. 3x12 @ 40 Kg 1'30"
Croci ai cavi 3x15 @ 15 Kg 1'
Dip a cedimento 3xmax 2'
Tirate al Mento 4x10 @ 20 Kg 1'30"
Alzate Laterali 3x12 @ 8 Kg 1'
Addominali

NOTE - Cardio, 22 min. @ 7,5 Km/h

[Syraka]

WO di Mercoledi

C
Leg Extension 3x15 @ 50 Kg 1'30"
Squat 1x15 @ 50 Kg + 2x6 @ 70 Kg 2'
Pressa 1x15 @ 80 Kg + 2x8 @ 120 Kg 1'30"
Leg Extension singolo 2x12 @ 20 Kg 1'
Pin Pull 4x3 @ 100 Kg 2'
Leg Curl 2x12 @ 50 Kg 1'

NOTE - Cardio, 22 min. @ 7,5 Km/h

[Syraka]

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat Triangolo 3x8 @ 60 Kg 1'30"
Rematore con man. 3x10 @ 22 Kg 1'30"
Pulley 2x15 @ 40 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40-40-38-38 Kg 2'
Curl Alt. con man 3x10 @ 12-12-10-10 Kg1'30"
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 4x10 @ 10 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 4x8 @ 20 Kg 1'

[Syraka]

WO di Lunedi

A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2' @ 80-70-60-50 Kg 2'
Panca Inclinata man 3x12 @ 22-26-30 Kg 1'30"
Croci ai cavi 3x15 @ 15 Kg 1'
Dip a cedimento 3xmax 2'
Tirate al Mento 4x10 @ 32 Kg 1'30"
Alzate Laterali 3x12 @ 8 Kg 1'
Scrollate con manubri 4x10 @ 32 Kg 1'

[Syraka]

WO di Mercoledi

C
Leg Extension 3x15 @ 50 Kg 1'30"
Squat 1x15 @ 50 Kg + 2x6 @ 70 Kg 2'
Pressa 1x15 @ 80 Kg + 2x8 @ 120 Kg 1'30"
Leg Extension singolo 2x12 @ 20 Kg 1'
Pin Pull 5x3 @ 110 Kg 2'
Leg Curl 2x12 @ 50 Kg 1'

[TheIron]

Il legExtension come primo esercizio c'è come prestancaggio ?
Come mai?
Finalmente qualcuno che mette il pinpull nelle gambe grande syr
di solito lo schiaffano tutti nel dorso

[Syraka]

guarda, sto provando uno schema alternativo per le gambe, per adesso sperimentare e perdere magari una o due settimane in piu con la speranza di trovare il giusto allenamento per me è cosa buona e giusta! Esattamente, il leg è come prestancaggio infatti alto volume e carico relativamente basso, se vedi i carichi prima squattavo con 4x6 @ 110-120 adesso sono "ripartito" con 1x15 + 2x6 @ 70 lenti e controllatissimi, e ti diro che mi trovo molto meglio con questo piccolo schemino a piu alto volume piuttosto che con quello che facevo prima, non c'è niente da fare, l'unica cosa è provare e riprovare piu alternative possibili
Per il discorso del Pin, è un mezzo stacco quindi teoricamente i femorali dovrebbero essere piu coinvolti, al contrario dovessi fare uno stacco da terra lo metterei nel giorno del dorso, anche se comunque quasi quasi faccio uno stacco completo perchè parto qualche cm sopra il collo del piede...

[TheIron]

se l'obiettivo sono i femo vai di stacchi rumeni rep medio/alte

[Syraka]

ma pin pull e stacchi rumeni non sono la stessa cosa?
io li uso per allenare i femorali.
comunque ho appena guardato su youtube, stacchi alla rumena in molti appoggiano il bil a terra, nel pin pull invece rimangono sempre in trazione continua, io faccio quest'ultima variante...

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat Triangolo 3x8 @ 60 Kg 1'30"
Rematore con man. 3x10 @ 22 Kg 1'30"
Pulley 2x15 @ 40 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40-40-38-38 Kg 2'
Curl Alt. con man 3x8 @ 12 Kg 1'30"
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 3x8 @ 12 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 3x10 @ 22 Kg 1'

[TheIron]

Pinpull è la fase di chiusura dello stacco, carichi elevatti basso range
Romanian deadlift (lo trovi su wiki.en) è uno stacco dove si è in tensione anche nella fase eccentria (abbassamento del peso)... comunque senza che mi dilungo basta che vedi il video giusto e capisci da solo la differenza!

Non ti ho suggerito stacchi gt o GM per ovvi motivi però se il target è quello non ci sono cazzi, imho anche i rumeni vanno bene e sono meno rischiosi

Il pinpull è roba da pl per farla breve

[Syraka]

ehm, io praticamente tengo carichi relativamente alti per me intorno ai 120 Kg e basse reps (max 4-5). Nella fase eccentrica accompagno sempre il peso e scendo lentamente, quindi sempre in tensione continua.

NOTE - Sono troppo elettrico, da domani riprendo con il nuoto, per adesso due volte a settimana per tutto marzo, allenamento anaerobico per vedere se con un giusto approccio riesco a sviluppare un pochino di massa in piu, quindi scatti su 25-50-100m. Siccome so gia che non riusciro a contenermi per molto tempo, entro il mese prossimo passero a 4 allenamenti di nuoto e due fullbody in palestra, vediamo come evolve la situazione! Nel frattempo riprendo a fare qualche garetta 50-100m sl e dorso. Per giugno-luglio-agosto-settembre invece spero di riuscire a prepararmi per qualche bella garetta di nuoto di fondo 3-5-7 Km, anche se per questo dovrei allenarmi due volte al giorno pranzo e sera con un pesante lavoro aerobico e mega scalette da 5-6 Km da ripetere per due volte... insomma c'è da studiare un bel programmino per riuscire a conciliare nuoto e palestra! Se qualcuno nuota a tempo perso e ha bisogno di consigli chiedete pure!