- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

**Syraka** · 23-10-2009, 22:58:53

W.O. di Venerdi, 60 min.

Stacchi 4x6 @ 80-80-80-80 Kg
Leg Curl 3x8 @ 65-60-55 Kg
Trazioni 4xmax @ 4x3
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 18-18-18 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 12-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-30-28 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-8 Kg

Considerazioni - Secondo me, scheda azzeccatissima. Gia con le trazioni noto un crollo alla Lat Machine, prima chiudevo tranquillamente 8 reps con 70Kg, adesso i 65 non sono tostissimi ma si sentono abbastanza

Nelle alzate frontali ho preso il manubrio da 12Kg, sono riuscito a chiudere bene le 12 reps, martedi però opto per i 10-10 o 10-8Kg.
Affaticamento notevole nel curl alternato, con la vecchia scheda (Curl con bil, curl alternato, hammer curl) chiudevo tranquillamente 4x8@12-12-10-10Kg ed in seguito pure l'hammer, oggi invece 10 reps con manubrio da 12Kg chiuse a fatica infatti ho deciso di lasciare e prendere 10 e 8 Kg. Insomma per certi versi scheda piu tosta, ottimo w.o. breve ed intenso

**Syraka** · 26-10-2009, 21:49:13

W.O. di Lunedi

A
Squat 4x6 @ 90-80-70-60 Kg
Pressa 3x8 @ 60-60-60 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 26-24-22-20 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 26-24-22 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 26-24-22 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 12-10 Kg

W.O. lento e sofferto, ancora una volta sintomi dell'influenza

**Syraka** · 27-10-2009, 20:16:13

W.O. di Martedi, 60 min.

B
Stacchi 4x6 @ 50-60-70-80 Kg
Leg Curl 3x8 @ 50-50-50 Kg
Trazioni 4xmax @ 4x3
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 18-16-18 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-30-28 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-8 Kg

W.O. abbastanza veloce causa lavoro, recuperi da 1'30" su stacchi-trazioni-lento-curl con bil. e 1' per tutto il resto.
Appannato dai sintomi dell'influenza direi che è andato piu o meno bene.
Da rivedere i carichi per le alzate frontali, non so se tenere 10-10 o passare a 10-8 Kg e per il curl alternato.

**Syraka** · 30-10-2009, 22:55:10

W.O. di Giovedi

A
Squat 4x6 @ 60-60-60-60 Kg
Pressa 3x8 @ 60-60-60 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 24-22-20-18 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-22-24 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 26-24-22 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg

**Syraka** · 30-10-2009, 22:56:15

W.O. di Venerdi

B
Stacchi 4x6 @ 50-60-70-80 Kg
Leg Curl 3x8 @ 50-50-50 Kg
Trazioni 4xmax @ 4x3
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 18-16-18 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-30-28 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-8 Kg

**Syraka** · 09-11-2009, 22:40:53

W.O. di Lunedi

A
Squat 4x6 @ 90-90-90-100 Kg

Pressa 3x8 @ 60-60-60 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 24-22-20-18 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-22-20 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 26-24-22 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - Riprendo l'allenamento dopo una settimana di assoluto stop dall'allenamento causa orari assurdi di lavoro, ma diciamo che l'ho presa come una settimana di scarico

E' andata bene, oggi ho provato all'ultima serie i 100Kg di Squat e sono riusciti, prossima volta opto per 90-90-100-100
Dalla prossima volta in poi riprendo a caricare sulla pressa, mi ero concentrato un attimino sullo Squat lasciando il secondo esercizio come rifinimento e carichi minori. Giovedi vorrei provare 120Kg.
Ho abbassato il peso su Rematore con Manubrio, per eseguire meglio l'esercizio!

**Syraka** · 10-11-2009, 21:30:24

W.O. di Martedi

B
Stacchi 4x6 @ 80-80-60-60 Kg
Leg Curl 3x8 @ 50-50-50 Kg
Trazioni 4xmax @ 4x3
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 20-18-16 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-30-28 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-8 Kg

NOTE - Chiuso tranquillamente il Lento con 20Kg, quindi +2 dall'ultima volta, bene!

Vorrei arrivare a Marzo-Aprile a chiudere con manubrio da 24-26
Leg Curl a 50Kg leggero, potrei caricare un poco di piu negli stacchi oppure aumentare un pochino nel Leg, da decidere.

**Syraka** · 14-11-2009, 15:02:48

W.O. di Giovedi

A
Squat 4x6 @ 60-60-60-60 Kg
Pressa 3x8 @ 100-80-80-60 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 24-22-20-18 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-22-20 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 26-24-22 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - Squat leggero, il giovedi sono senza spotter e quindi preferisco non caricare troppo, comunque mi trovo bene perchè con questa soluzione, alterno una seduta pesante ed una leggera.
Ho saltato l'allenamento di Venerdi causa lavoro

**Syraka** · 16-11-2009, 20:44:47

W.O. di Lunedi

B
Stacchi 4x6 @ 80-80-80-80 Kg
Leg Curl 3x8 @ 55-55-55 Kg
Trazioni 4xmax @ 4x3
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 20-18-16 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-32-32 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - Ho invertito il classico WO del Lunedi (A) con la routine B per recuperare l'allenamento perso della scorsa settimana.
Sarnno stati i 6 giorni di pausa ma ho fatto un buon WO, carico fisso negli stacchi (invece di 80-80-60-60), idem nel leg curl (aggiunti 5Kg)
Ottimo il curl all'impiedi in cui ho mantenuto i 32Kg invece dei 32-30-28Kg, nell'alternato ho provato una piccola variante, prima serie da 12 reps filata... la seconda invece 6 colpi con il sinistro, sei con il destro e ancora sei sinistro e sei destro, cosi ho un micro riposo e riesco a mantenere lo stesso peso sia nella prima serie che nella seconda... comunque era tanto per provare, cosa mi dite? Continuo con 2x12 @ 10-8 Kg oppure 1-12 @ 10 Kg e la seconda con la micro pausa mantenendo i 10Kg?

**Syraka** · 19-11-2009, 14:15:19

W.O. di Martedi

A
Squat 4x6 @ 100-100-60-60 Kg
Pressa 3x8 @ 80-80-80 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 24-22-20-18 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-22-20 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 24-22-20 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg

**Syraka** · 19-11-2009, 20:29:15

W.O. di Giovedi

B
Stacchi 4x6 @ 90-90-80-80 Kg
Leg Curl 3x8 @ 55-55-55 Kg
Trazioni 4xmax @ 6 presa supina - 6 presa prona
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-32-32 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - Ottimo WO, Due nuovi PR, 2x6@90Kg di Stacchi e 1x8@22Kg di Lento con Manubri

90Kg non dico facili ma gestibili, continuo per circa 2-3 allenamenti con questo carico e poi upgrade!
Lento con manubri a 22Kg volato, tengo ancora il peso per circa 2-3 allenamenti e poi upgrade come sopra ai 24.
Curl all'impiedi con bil, ancora una volta 3x8@32 Kg, mi sa che è il caso di aumentare di 2Kg, proverò con 34-32-30

**Syraka** · 20-11-2009, 22:52:08

W.O. di Venerdi

A
Squat riscaldamento e serie aggiungendo 5Kg fino a 80Kg
Pressa 6x8 @ 80Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 24-22-20-18 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-22-20 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 24-22-20 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - Squat anche questa volta senza assistenza, meglio evitare i 100Kg da solo, ho preferito non forzare e fare un richiamino fino a 80Kg, non avendo caricato sullo squat ho aumentato di due serie la pressa cosi per avere un poco di pump insomma a sensazione, tanto per non lasciare troppo a secco le gambe.
C'è da rivedere il carico su panca piana e inclinata, con 4x6 e 3x8 attualmente opto per un carico piramidale, dite che sia meglio continuare con carico fisso? Oppure con doppio carico?
Ad esempio piana 4x6 @ 26-26-24-24
Che dite? Consigli?

**Syraka** · 23-11-2009, 21:29:10

W.O. di Lunedi
B
Pin Pull 4x6 @ 90-90-90-90 Kg
Leg Curl 3x8 @ 55-55-55 Kg
Trazioni 4xmax @ 6 presa supina - 6 presa prona
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 24-22-22 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 34-32-30 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - WO dominato dai residui dell'influenza di sabato e domenica con picco a 39 1/2

Sarà stata la pseudoefedrina dell'actigrip ma ci sono ottimi progressi.
Chiuse tutte e quattro le serie di Pin Pull a 90Kg, prossima volta si testano i 95-95-90-90

Da aggiungere altri 5Kg su Leg Curl e cosi conto tondo a 60Kg.
Nella Lat devo fare un piccolo upgrade a 70-65-60 e ottimo il lento avanti con un altro PR a 24Kg, idem con il curl all'impiedi in cui ho aggiunto altri 2Kg questa volta chiusi non troppo tranquillamente! Insomma va benissimo cosi!