Salve a tutti, ho pensato anch'io di scrivere un diario che possa documentare gradualmente i miei prossimi, si spera, miglioramenti e progressi.
La scelta di praticare Body Building mi ronzava in testa già da un paio di mesi e ho iniziato il 5 Ottobre di quest'anno (2009).
Età: 19
Altezza: 1.80 m
Peso: 90,3 kg
La scelta di praticare Body Building mi ronzava in testa già da un paio di mesi e ho iniziato il 5 Ottobre di quest'anno (2009).
--DATI 5/10/2009--
Età: 19
Altezza: 1.80 m
Peso: 90,3 kg
--LA DIETA--
COLAZIONE:
200ml di latte
40/70 gr di cereali o fette biscottate o fette di segale wasa
METÀ MATTINA:
300 gr frutta oppure 50 gr cereali (crakers) oppure 250 gr yogurt magro alla frutta senza zucchero.
PRANZO:
pasta o riso (80/100 gr) al pomodoro
1 cucchiaio di olio oliva (5/10 gr)
1 cucchiaio di grana padano (5/10 gr)
METÀ POMERIGGIO:
come metà mattina oppure, sopratutto se a pranzo si è mangiato un primo, fare spuntino proteico tipo proteine in polvere con acqua o latte di riso o soia.
SERA:
carne bianca o cavallo (circa 120/150 gr)
oppure pesce (circa 200 gr)
oppure 60/80 di bresaola o prosciutto crudo magro
oppure 100 di tonno al naturale con un uovo
oppure una shimmental da 140 gr e un uovo
oppure 150 gr tofu o seitan o altri preparati proteici vegetali
oppure una frittata magra cotta nelle padelle antiaderenti senza olio fatta con un uovo intero, 3/4 bianchi
sempre verdure a volontà più un cucchiaio d'olio oliva (10 gr)
Alla sera è concesso un pacchetto di crackers o 25/30 gr fette wasa.
200ml di latte
40/70 gr di cereali o fette biscottate o fette di segale wasa
METÀ MATTINA:
300 gr frutta oppure 50 gr cereali (crakers) oppure 250 gr yogurt magro alla frutta senza zucchero.
PRANZO:
pasta o riso (80/100 gr) al pomodoro
1 cucchiaio di olio oliva (5/10 gr)
1 cucchiaio di grana padano (5/10 gr)
METÀ POMERIGGIO:
come metà mattina oppure, sopratutto se a pranzo si è mangiato un primo, fare spuntino proteico tipo proteine in polvere con acqua o latte di riso o soia.
SERA:
carne bianca o cavallo (circa 120/150 gr)
oppure pesce (circa 200 gr)
oppure 60/80 di bresaola o prosciutto crudo magro
oppure 100 di tonno al naturale con un uovo
oppure una shimmental da 140 gr e un uovo
oppure 150 gr tofu o seitan o altri preparati proteici vegetali
oppure una frittata magra cotta nelle padelle antiaderenti senza olio fatta con un uovo intero, 3/4 bianchi
sempre verdure a volontà più un cucchiaio d'olio oliva (10 gr)
Alla sera è concesso un pacchetto di crackers o 25/30 gr fette wasa.
-- ALLENAMENTO --
1° Settimana:
Lunedì, Mercoledì, Venerdì:
1) 10min cyclette con particolare programma.
2) 5min tapis roulant 8km/h
3) addominali 3x30.
4) petto, panca piana 3x12 20kg (10kg per lato)
5) dorso, lat machine 3x12 30kg (impugnatura stretta inversa)
6) lombari, 2x15
7) squat
8) spalle, lento dietro manubri 3kg
9) 9min tapis roulant 6km/h
10) 6min cyclette sforzo costante
2° Settimana:
Lunedì, Mercoledì, Venerdì:
1) 10min cyclette con particolare programma.
2) 5min tapis roulant 8km/h
3) addominali 3x30.
4) petto, panca piana 3x12 20kg (10kg per lato)
5) dorso, lat machine 3x12 35kg (impugnatura stretta inversa)
6) lombari, 2x15
7) squat 20kg
8) spalle, lento dietro manubri 5kg
9) 9min tapis roulant 6km/h
10) 6min cyclette sforzo costante
Martedì, Giovedì:
50min di cardio dove ogni 10min addominali 2x40
1° Settimana:
Lunedì, Mercoledì, Venerdì:
1) 10min cyclette con particolare programma.
2) 5min tapis roulant 8km/h
3) addominali 3x30.
4) petto, panca piana 3x12 20kg (10kg per lato)
5) dorso, lat machine 3x12 30kg (impugnatura stretta inversa)
6) lombari, 2x15
7) squat
8) spalle, lento dietro manubri 3kg
9) 9min tapis roulant 6km/h
10) 6min cyclette sforzo costante
2° Settimana:
Lunedì, Mercoledì, Venerdì:
1) 10min cyclette con particolare programma.
2) 5min tapis roulant 8km/h
3) addominali 3x30.
4) petto, panca piana 3x12 20kg (10kg per lato)
5) dorso, lat machine 3x12 35kg (impugnatura stretta inversa)
6) lombari, 2x15
7) squat 20kg
8) spalle, lento dietro manubri 5kg
9) 9min tapis roulant 6km/h
10) 6min cyclette sforzo costante
Martedì, Giovedì:
50min di cardio dove ogni 10min addominali 2x40
--DATI 16/10/2009--
Peso: 88,9 kg