lunedi: petto-tricipiti-addome1
piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 10 45"
Push down 12 12 45"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie
martedi: quad fem
squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"
Squat (back) singole:
1@tot kg 60"
1@tot kg
pressa 45 8 8 6 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
stacchi rumeni 3x8
Leg curl in piedi 10 10 10 (lente)
Giovedi: spalle-polpacci
Lento dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
croci panca piana delt posteriori 3x12 45''
Calf maschine in piedi 4x12 60'' contrazione di picco 2''
calf seduto 4xmax
Venerdi: dorso-bicipiti-addome2
stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore man. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12
Addome ad alte reps
Domani si inizia la terrò per 2 mesi fino a natale
Peso 90kg x192cm bf non ho idea....
piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 10 45"
Push down 12 12 45"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie
martedi: quad fem
squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"
Squat (back) singole:
1@tot kg 60"
1@tot kg
pressa 45 8 8 6 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
stacchi rumeni 3x8
Leg curl in piedi 10 10 10 (lente)
Giovedi: spalle-polpacci
Lento dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
croci panca piana delt posteriori 3x12 45''
Calf maschine in piedi 4x12 60'' contrazione di picco 2''
calf seduto 4xmax
Venerdi: dorso-bicipiti-addome2
stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore man. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12
Addome ad alte reps
Domani si inizia la terrò per 2 mesi fino a natale
Peso 90kg x192cm bf non ho idea....
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