Longo lo cammino, ma grande la meta: nuovo diario di Ray of Light

[Ray Of Light]

giorno a difficoltà intermedia della prima settimana


Squat accosc. completa
5@45
5@55
5@65
5@80
3@93
8@70

Bench Press
5@40
5@50
5@60
5@70
3@84
8@63

Rematore bil
5@35
5@45
5@55
5@65
3@76
8@57

affondi bil 3x8@50kg
spinte manubri su incl 60° (ripensandoci avrei potuto fare la declinata, vabe') 3x8@22
lat mach presa prona-supina-neutra 3x8@45

french pess su inclin 30° 4x8@30
curl bil 4x8@30

[Ray Of Light]

giorno "leggero" del 5x5 bill star. l'ho appesantito con complementari abbastanza intensi

Squat accosciata completa. senza cinta
5@45
5@55
5@65
5@65
5@65

Military Press
5@25
5@30
5@35
5@43
5@43

Deadlift Sumo
5@65
5@75
5@90
5@106

Pressa orizz 3x10@140kg
Lento avanti man 3x10 @20kg
Good morning 3x10@50kg

[Ray Of Light]

Squat
5@45 accosciata completa
5@55 acc comp
5@65 acc comp
5@80 acc comp
5@93 cintura, poco sotto il parallelo

Bench Press
5@45 con 2'' di fermo
5@55
5@65
5@80 con 1'' di fermo
5@93

Rematore bil
5@45
5@55
5@65
5@80
5@93

crunc con sovraccarico 3x12
reverse crunch alla poliercolina 3x12
hiperext con 2'' di picco + 10kg 3x12

per bilanciare le prima 2-3-4 serie di ogni fondamentale, poco allenanti, ho aggiunto anche:

Affondi bil: 3x8x50kg
distensioni manub su inclinata 60°, in modo da richiamare abbastanza anche delt frontali 3x8x22
low row 3x8x55

magari con l'avanzare della progressione, li tolgo

[Ray Of Light]

aggiornamento fotografico: 31 dicembre 2010

da oggi 3-1-2011 inizio un 8 settimane del 5x5 bill star originale

bw: 80kg
bh: sempre 184cm
bf sul 12-13, ma ci potrebbe essere parecchia acqua. dato il periodo sgarroso. comunque da oggi in riga per almeno 2 mesi.


5 ottobre 2009: http://www.bodyweb.com/threads/230121-Longo-lo-cammino-ma-grande-la-meta-nuovo-diario-di-Ray-of-Light#post5336765

[Ray Of Light]

auguri

grazie prince

[Ray Of Light]

auguri

grazie

[jeghe]

auguri

[Ray Of Light]

e sono 26....

di regola sarebbe il 29 febbraio, ma almeno un giorno all'anno, il compleanno va festeggiato.

appena fatto un 50 min di cardio a digiuno, in fascia blanda

integrato con
3g crea
5-6g nag
10g bcaa powder

si dia inizio ai festeggiamenti

[Ray Of Light]

Squat 6x6
6@70kg senza cinta
6@70kg senza cinta
6@70kg senza cinta
6@70kg con cinta
6@70kg con cinta
6@70kg con cinta

Squat frontale 6x6 (che ho trasformato in 6x10, non so perche', avevo in testa una confusione tale...tutto di fretta...) con "tacco" sotto il tallone
6x10@40

leg ext 6x10 con 2" in sala pesi non c'era nessuno, quindi tra strepitii e urla varie son riuscito a portare a fine anche sto giro...ma sicuramente al piano di sopra mi avranno sentito
9@15kg
9@15kg
9@15kg
10@12kg
10@12kg
10@12kg

stacco gt 6x6
6x6@60kg

Leg curl 6x10
6x10@12kg

Calf in piedi 6x10
6x10@55kg

sitting calf macchina 6x10
6x10@15 ma potevo dare di piu'


a fine facevo fatica anche a tenere la posizione eretta. quad massacrati

[Ray Of Light]

stasera gambe, gia' mi cago addosso

[Ray Of Light]

Petto-tricipiti

panca piana 6x6 rec 1'
6@70kg
6@60kg
6@60kg
6@60kg
6@65kg
6@65kg
panca inclina 6x10
10@30kg
10@30kg
10@30kg
10@30kg
9@30kg
8@30kg
Croci man 6x12 forse sarebbe meglio la pectoral machine? a me ha dato sempre buone impressioni, checche' se ne dica
12@9kg
12@9kg
12@9kg
12@9kg
12@9kg
12@9kg
Dip bw impugnatura tric. (presa parallela) 5x5
5
4
4
4
4
push down corda 6x12 (e qui vengono i carichi ridicoli)
12@5kg
12@5kg
12@5kg
10@5kg
11@5kg
10@5kg
Skull crash 6x10 (peso dei dischi, la barra non so quanto possa pesare)
10@10kg
8@10kg
10@5kg
10@5kg
9@5kg
8@5kg

in genere devo imparare a gestire recuperi cosi' minimi: spesso non ho neanche il tempo di riprendere fiato bere un sorso d'acqua e aggiornare la scheda (devo scrivere tutto ogni volta senno' non mi ricordo neanche quante serie ho fatto).comunque recuperi che hanno variato da 40'' a 60, max 70''

allenamento massacrante. non son riuscito neanche a lavami la schiena sotto la doccia e carichi ridicoli.
forse sarebbe meglio passare a un 6x6 canonico

[Ray Of Light]

Petto-tricipiti
panca piana 6x6 rec 1'
panca inclina 6x10
Croci 6x12
Dip impugnatura tric. 5x5
push down corda 6x12
Skull crash 6x10

gambe
Squat 6x6
Squat frontale 6x6
leg ext 6x10 con 2" di picco
stacco gt 6x6
Leg curl 6x10
Calf in piedi 6x10
Calf seduto 6x10

Dorso-bicipiti
rematore bil 6x6
lat machine 6x10
Rematore manub 6x10
Curl bilanciere 6x6
curl hammer su scott 6x6

Spalle-addome
Lento avanti 6x6
tirate al mento 6x10
Alzate front cavo basso 6x10
addome

[Ray Of Light]

benvenuto

[andrew_87]

eccomi, scusa mi ero perso il diario nuovo!

[Ray Of Light]

sono di pistoia.
la frase e' presa dal film "Brancaleone"