Longo lo cammino, ma grande la meta: nuovo diario di Ray of Light

[Ray Of Light]

ottimo w.o, mi piace molto l'impostazione

seguo la scheda di marcopl

__________________________

intanto stamattina:

squat

triple fino all'87,5% 1RM
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg m'e preso bene cosi'

serie allenante 5x5 all'80% 1RM
6x80
5x80
5x80
5x80

serie leggere di defaticamento
14x50
12x50

affondi 4x15-20
12x30kg alla smith
10x30kg alla smith
6x30kg alla smith
12x12 kg manub

alzate laterali 5x12-15
12x10 kg
12x10 kg
12x8 kg
12x7 kg

Donkey Calf
30x20kg
28x25 kg
23x30 kg
21x30kg
20x30 kg

Crunch vari
8-9 x 12-15

___________

buono lo squat, ma ancora non riesco a seguire il programma sul 4x6 all'80%1RM.
buona sensazione pump ai polpacci

[jeghe]

quanto time ti ruba sta scheda, con riscaldamenti e caxxi e mazzi compresi?

[Ray Of Light]

circa un ora,
un po di piu' la parte alta


oggi comunque si riposa, in attesa della prossima settimana sara' dura.

alzo i carboidrati a 300g\die e le calorie a 3'000, ma qui mi pare cresca solo la buzza. mah

[Ray Of Light]

Buongiorno.
questa settimana ABAB sara' durissima
intanto oggi:

panca piana:

doppie in progressione di carico fino all'92,5 1RM
- 8x50kg
- 6x60kg
- 4x70
- 3x80
- 2x85
- 2x90
- 2x92,5 kg

6x3 all'85% 1RM
- 3x85 kg
- 3x85 kg
- 3x85 kg
- 3x85 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg

serie leggere
- 12x50kg
- 10x50kg

croci ai cavi 4x15-20
- 12x10kg
- 10x10kg
- 13x7,5kg
- 12x7,5kg

trazioni supine

serie di doppie a salire fino all'92,5% 1RM
- 4x bw
- 4x bw+5 kg
- 3x bw+7,5 kg
- 2x bw+10 kg

6x4 all'85% 1RM
- 4x bw
- 4x bw
- 4x bw
- 4x bw
- 3x bw
- 3x bw

serie leggere
2x12 bw-35

rematore manubrio 4x15-20
- 12x18kg
- 12x18kg
- 12x18kg
- 12x18kg

skull crusher 3x6-8
- 6x30kg
- 5x30kg
- 6x25kg

push down corda 2x12
- 12x7,5kg
- 12x7,5kg

curl bil ez 3x6-8
- 8x30kg
- 8x30kg
- 6x30kg

curl concentrato ai cavi 2x12-15
- 12x5kg
- 12x5kg

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panca: invece di un 6x4 ho fatto un 6x3 on zero buffer, almeno nelle ultime serie. non ce la fo proprio a tenere 85 chili dopo le serie di massimali. comunque i carichi non sembrano aumentare forse sbaglio qualcosa, ma cosa?

trazioni: ho abbozzato un 6x4xbw tenuto abbastanza bene.
mi devo munire certamente di cronometro, per calcolare bene il recupero - ad oggi vado a sensazione -

buona sensazione di pienezza nel post allenamento.

ps: durante l'allenamento mi e' caduto un disco da 10k sul collo del piede ( da un'altezza di 40-50cm). speriamo di non risentirne domani - giorno gambe -.

[Marco pl]

E' una progressione che ti ho consigliato io?

[Ray Of Light]

Ipertrofia

In questa fase viene ridotto il lavoro massimale e viene introdotto il lavoro lattacido. La frequenza di ripetizione degli esercizi verrà dimezzata e ci sarà più spazio per gli esercizi di isolamento e l'intensità


A (Upper body)
Panca
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''

B (Lower body + delts + abs)
Squat
Affondi 4x15/20 #90''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''

3 allenamenti a settimana alternando A e B le prime due settimane, poi 4 allenamenti a settimana alternando A e B per altre due settimane e poi di nuovo come le prime due settimane. Alternando la frequenza di allenamento in questo modo si dovrebbe sfruttare il massimo adattamento delle settimane centrali, poi si prosegue riducendo la frequenza sia perché la fatica accumulata sarà ormai elevata, sia perché si riuscirà a sviluppare una maggiore intensità.

Eccetto deltoidi e addominali, tutti i gruppi vengono stimolati con due esercizi, uno pesante e uno di pompaggio.

Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

Eseguire uno o due set più leggeri con lo stesso numero di ripetizioni che si eseguiranno nei set allenanti prima di croci, rematore e affondi. Ciò è necessario perché si passa da un lavoro poco lattacido a uno molto lattacido, quindi è necessario abituare i muscoli che non renderebbero bene se il passaggio fosse repentino.

allego lo schema che mi son fatto di conseguenza
ho interpretato male?

provo a spiegarmi qui:

per ogni fondamentale ci sono 3 fasi
fase massimale:
1°, 2° 3° allenamento: triple fino al 87%1RM;
4°, 5°, 6° allenamento: triple fino al 92%1RM
7°, 8°, 9° allenamento: sinogole fino al 97%1RM
fase ipertrofica:
1°,4°,7° allenamento: 6x4 all'80%, 85%, 87% 1RM (finora il mio massimale era di 100 kg)
2°,5°,8° allenamento: 5x5 all'80%, 85%, 87% 1RM
3°,6°,9° allenamento: 4x6 all'80%, 85%, 87% 1RM
fase di defaticamento:
un paio di serie leggere, ad alte rep, sempre costanti


edit: non mi allega file in excel

[Marco pl]

Ho trovato il problema.
Gli step non avvengono tra un allenamento e l'altro ma sono quando hai completato un dato schema.


Se non hai completato il 4x6 con 80kg non puoi passare al 6x4.

Nel diario non riesco a trovare il 6x4 di panca, mentre già nel 5x5 hai avuto problemi. Evidentemente non hai 100kg di massimale, li hai mai fatti?

[Ray Of Light]

Ho trovato il problema.
Gli step non avvengono tra un allenamento e l'altro ma sono quando hai completato un dato schema.


Se non hai completato il 4x6 con 80kg non puoi passare al 6x4.

Nel diario non riesco a trovare il 6x4 di panca, mentre già nel 5x5 hai avuto problemi. Evidentemente non hai 100kg di massimale, li hai mai fatti?

si si , almeno i 100kg sono sicuri

comunque e' vero, sono passato agli step successivi senza completare i precedenti, ma in questo modo il programma si protrae per indefinite settimane, mi tornava strano

anche perche', indipendentemente dai programmi di allenamento, ho sempre considerato (perche' si dagli esodi in palestra hanno insegnato cosi') il numero di serie\rep indicate, non come "dogmi", ma indicazioni da cui si poteva un po oscillare, non so se mi spiego, ad es se una scheda indicava 5x5, per me indica di fare 5 serie e di stare sulle 5 ripetizioni (ma 6 o 4 erano uguali, 3 gia' il discorso cambia). spero di essermi spiegato
e credevo questo fosse un discorso condiviso da tutti.

comunque ora che faccio? regredisco al 5x5 80% ?

[Marco pl]

si si , almeno i 100kg sono sicuri

comunque e' vero, sono passato agli step successivi senza completare i precedenti, ma in questo modo il programma si protrae per indefinite settimane, mi tornava strano

anche perche', indipendentemente dai programmi di allenamento, ho sempre considerato (perche' si dagli esodi in palestra hanno insegnato cosi') il numero di serie\rep indicate, non come "dogmi", ma indicazioni da cui si poteva un po oscillare, non so se mi spiego, ad es se una scheda indicava 5x5, per me indica di fare 5 serie e di stare sulle 5 ripetizioni (ma 6 o 4 erano uguali, 3 gia' il discorso cambia). spero di essermi spiegato
e credevo questo fosse un discorso condiviso da tutti.

comunque ora che faccio? regredisco al 5x5 80% ?

Quello che dici va bene in un approccio dove conta solo alzare i pesi "che tanto è lo stesso", un approccio sensato e che si può protrarre nel tempo deve modulare correttamente volume e intensità al fine di ottimizzare il risultati.

Non è necessario portare a termine tutta la progressione, bastano i primi due giri.

Riparti dal 5x5@80%, usa pause di almeno 2'.

[Ray Of Light]

bene

[Ray Of Light]

quindi mi mantengo sul 5x5 finche' non lo completo all'80%?

[Marco pl]

quindi mi mantengo sul 5x5 finche' non lo completo all'80%?

Si.

[Ray Of Light]

ALLENAMENTO DI STAMANE
Riporto anche l’allenamento precedente del 6 novembre (colonna di sinistra) per vedere una comparazione piu’ attenta.

Della panca non sono ancora soddisfatto. Direi che anzi sono abbastanza demoralizzato, credevo di fare di piu’, forse anche per il fatto che ierisera sono andato aletto alle 2 e stamattina alle 8.30 ero in palestra.
Ma porca *******, forse e’ meglio se mi ritiro del tutto e mi do alla briscola

Rest amplissimi nel 5x5 (non cronometrati, ma l’impressione e’ di essermi tenuto ben sopra i 2 minuti)

panca piana:

progressioni di carico fino all'87,5 1RM
- 5x60kg --à 8x60
- 5x70 --à 6x70
- 3x80 --à 3x80
- 3x85 --à 3x85
- 3x87,5 toppando la chiusura delle scapole --à 3x87, toppando l’ultimo colpo la chiusura delle scapole

5x5 all'80% 1RM
- 5x80kg --à 5x80
- 4x80kg --à5x80
- 5x75kg --à4x80
- 4x75kg --à 5x70
- 4x70kg --à 5x70

serie leggere
- 10x50kg --à 12x50
- 10x18kg (manubri) --à no

croci su panca piana 4x15-20
- 12x12kg --à 12x12 kg
- 12x12kg --à13x12 kg
- 15x10kg --à 12x12 kg
- 13x10kg --à11x12 kg

trazioni supine

serie di triple a salire fino all'87,5% 1RM
- 3x bw --à 5xbw
- 3x bw+5kg --à 4x bw+5
- 3x bw+10 --à 3x bw+7,5
- 2x bw+12 --à 2x bw +10

5x5 all'80% 1RM
- 5x bw --à 5bw
- 4x bw --à lat machine 5x60 kg
- 3x bw --à lat machine 5x65 kg
- 5x bw aiutato da sgabello --à lat machine 5x65 kg
- 4x bw " " " --à lat machine 5x65 kg

serie leggere lat 2x15x30kg --à 1x12x40kg

rematore manubrio 4x15-20
- 15x18kg à 12x18kg
- 14x18kg --à 12x18kg
- 12x18kg --à 12x18kg
- 13x16kg --à 12x18kg

skull crusher 3x6-8
- 6x30kg --à 7x25 kg
- 6x30kg --à 7x25 kg
- 6x25kg --à 6x20kg

push down corda 2x12
- 10x10kg --à 10x10kg
- 12x7,5kg --à 12x7,5kg

curl bil 3x6-8
- 7x30kg --à 7x30kg
- 6x30kg --à 7x30kg
- 6x25kg --à 6x30kg

curl concentrato 2x12-15 --à curl concentrato cavi alti
- 12x6kg aiutandosi con l'altra mano --à 12x5kg
- 12x6kg " " " " --à 12x5kg


sono ben lontano dal completare l'allenamento. non so, forse sarebbe meglio aggiustare la scheda, o cambiarla

[Ray Of Light]

stamane: 76kg

[Marco pl]

E' normale che hai avuto un calo della prestazione, non rispettare lo schema ti ha affaticato il snc.