Longo lo cammino, ma grande la meta: nuovo diario di Ray of Light

[Ray Of Light]

Integrazione Novembre

GIORNI ON

mattina, pre wo a stomaco vuoto:

fierce
1 scoop

nitrix
3cps

beta alanina
3g

Cee
3 cps

Leukic
10cps

Postwo

beta alanina
3g

Leukic
10cps

pomeriggio

multivitaminico
1-2 cps

Nitrix
3cps

____________________________________________________


GIORNI OFF

mattina a stomaco vuoto:

nitrix
3cps

Leukic
10cps

pomeriggio

beta alanina
2g

multivitaminico
1-2 cps

Nitrix
3cps

[Ray Of Light]

ok, avevo interpretato male

[Marco pl]

alura:
ieri e oggi, riposo totale.
mal di gola fastidioso da ieri mattina, che mi ha fatto passare anche l'appetito. con l'occasione ho abbattuto i carboidrati (solo qualche frutto e 70g di dietorelle alla fragola, tra ieri e oggi ) e alzato la pro (qualche scoop di whey in piu') e i grassi (qualche cucchiaiata di olio in piu')

ieri sera uscita tranquilla in un ristorante sulla montagna pistoiese, (che freddo!!) a base di controfiletto al pepe rosa, insalata e caffe'.

sta settimana me la prendo bassa in carboidrati anche perche' sabato prossimo c'e' una laurea di un mio caro amico e me la voglio prendere in pesante liberta'


domani, in linea teorica avrei la settimana di scarico, ma non volevo scaricare totalmente.
potrei scaricare l'intensita' e aumentare il volume?

Perché una settimana di scarico? devi saltare solo una seduta.

[Ray Of Light]

alura:
ieri e oggi, riposo totale.
mal di gola fastidioso da ieri mattina, che mi ha fatto passare anche l'appetito. con l'occasione ho abbattuto i carboidrati (solo qualche frutto e 70g di dietorelle alla fragola, tra ieri e oggi ) e alzato la pro (qualche scoop di whey in piu') e i grassi (qualche cucchiaiata di olio in piu')

ieri sera uscita tranquilla in un ristorante sulla montagna pistoiese, (che freddo!!) a base di controfiletto al pepe rosa, insalata e caffe'.

sta settimana me la prendo bassa in carboidrati anche perche' sabato prossimo c'e' una laurea di un mio caro amico e me la voglio prendere in pesante liberta'


domani, in linea teorica avrei la settimana di scarico, ma non volevo scaricare totalmente.
potrei scaricare l'intensita' e aumentare il volume?

[Marco pl]

ci provo. da dietro sarebbe uguale?

Devo vedere l'apertura delle gambe, puoi anche usare un carico leggero ma riprenditi da davanti se ci riesci, oppure togli la panchetta.

[Ray Of Light]

ci provo. da dietro sarebbe uguale?

[Marco pl]

credo di aver capito il movimento.
1 - mi aiuto tenendo i polpacci che sfiorano lo stepper, in modo da sentire meglio quando piego in avanti le ginocchia
2 - ho capito che bisogna andare parecchio in giu' con la schiena, finora avevo paura di fare lavorare troppo i lombari, e di "schienare" appunto nella risalita

@ marco:
devo allargare le punte dei piedi o le gambe? nel primo caso sono gia' abbastanza larghe, forse si vede male, nel secondo caso, diverrebbe quasi un sumo squat?

@giopal:

Puoi riprenderti di fronte?

[Ray Of Light]

credo di aver capito il movimento.
1 - mi aiuto tenendo i polpacci che sfiorano lo stepper, in modo da sentire meglio quando piego in avanti le ginocchia
2 - ho capito che bisogna andare parecchio in giu' con la schiena, finora avevo paura di fare lavorare troppo i lombari, e di "schienare" appunto nella risalita

@ marco:
devo allargare le punte dei piedi o le gambe? nel primo caso sono gia' abbastanza larghe, forse si vede male, nel secondo caso, diverrebbe quasi un sumo squat?

@giopal:

[giopal84]

molto meglio ray!!! ottimo.. sei sulla buona strada!!!

[Marco pl]

Lo squat è migliorato. Adesso se riesci allarga un po' lo stance dei piedi.

Il GM è da migliorare (anche qui devi allargare lo stance), ma sei sulla buona strada.

Sembra che usi una cintura. Se è così toglila che per il momento devi imparare a restare compatto senza aiuti esterni.

[Ray Of Light]

oggi:

panca piana
5@80
4@80
6@70
5@70

good morning
3-4x8-10
squat touch and go:
3-4x8-10
rematore manub
8@28
8@28
7@28
7@28
crunch vari

panca malissimo (avrei dovuto fare serie da 6@80kg, ho ceduto ben prima)

videi

YouTube - squat t&g 2 -30-10-2009

YouTube - squat t&g -30-10-2009

YouTube - squat t&g 1 -30-10-2009

YouTube - good morning 3 -30-10-2009

YouTube - good morning 2-30-10-2009

YouTube - good morning 1 -30-10-2009

[Ray Of Light]

comunque anche il mio massimale di p. piana - 100kg - non si e' schiodato, per ora.

c'e' solo da tenere conto che non sto integrando quasi con un ***** (gluta, un po di bcaa), mentre da dopo la settimana di riposo vorrei iniziare con
nitrix
fierce
beta alanina
leukic

e in piu' ho un baratolo 3\4 aperto di cee

[Ray Of Light]

ok, scappo in palestra.

la progressione prevederebbe massimale di squat (95%1rm) e panca tecnica (serie di 6 rip al 7rm).

per la panca, non ci son problemi, ma per lo squat?

riprovo lo squat t&g e vado di goodmorning?

[Marco pl]

da quel che ho visto il box squat e' uguale allo squat and go

provato il ghr, ma non ci sono mai riuscito neanche a farne mezza fatta a modo

Non sono uguali, sei tu che li fai uguali. Il box squat prevede che il movimento venga spezzato sedendosi e che ci sia una "caduta" in fase negativa da bloccare con i femorali e i glutei, lo squat T&G è uno squat in cui appena sfiori il riferimento risali. In pratica nel box ti siedi (ma rimani compatto) e porti i glutei ancora più indietro che nello squat.

[Marco pl]

ho provato, credimi - anche perche' e' l'unico modo per tenere le ginocchia sulla stessa linea delle punte dei piedi - ma perdo l'equilibrio, o al massimo mi ritrovo a spingere di talloni
ma se e' la via giusta, continuo

Se le i femori sono orientati come i piedi durante tutto il movimento, non importa quanto avanzino le ginocchia.

Non pensare alle ginocchia, pensa solo ad andare indietro e in basso con i glutei. Spingere con i talloni e proprio quello che devi fare.