Longo lo cammino, ma grande la meta: nuovo diario di Ray of Light

[Ray Of Light]

ok, avevo interpretato male

[Ray Of Light]

Integrazione Novembre

GIORNI ON

mattina, pre wo a stomaco vuoto:

fierce
1 scoop

nitrix
3cps

beta alanina
3g

Cee
3 cps

Leukic
10cps

Postwo

beta alanina
3g

Leukic
10cps

pomeriggio

multivitaminico
1-2 cps

Nitrix
3cps

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GIORNI OFF

mattina a stomaco vuoto:

nitrix
3cps

Leukic
10cps

pomeriggio

beta alanina
2g

multivitaminico
1-2 cps

Nitrix
3cps

[Ray Of Light]

anche a pistoia e' arrivato il freddo
oggi ho iniziato l'intgrazione, dopo il wo posto i feedback.

la dieta continua a cho abbastanza bassi (ieri, per esempio, solo 450g di zucca, una pera grossa, qualche castagna)
ora che si inizia a pompare, pero', potrei anche alzarli?

[Ray Of Light]

oggi allenamento gambe, come da programma.

squat
- triple a salire fino a 90kg
- 6x4 x80kg (alla seconda serie, senza cintura, sono rimasto sotto. fortuna mi son seduto sullo stepper e ho aspettato che mi venissero ad aiutare. poi pero' ho rimesso la cintura e ho continuato senza problemi particolari)
- 2x12 x50kg (queste senza cintura)

affondi
4x15 (la prima coi manubri da 12, la seconda e terza col bilancere - 30kg - l'ultima col bilancere - 20 kg -)

alzate laterali
5x12 (la prima e la seconda con manubri da 10, terza e quarta con man 8kg, l'ultima cno 6kg)

non contento ho aggiunto anche 6 serie di calf, 15-20 reps (era una vita che non li facevo)

crunch con sovraccarico
6x12-15


mamma mia, sono ancora rincoglionito, spossatezza assurda tutto il giorno, ho anche le orecchie ovattate - forse mi e' entrata un po' di acqua, facendo la doccia - comunque bellino in genere, mi son divertito.
massacranti gli affondi


feedback integratori: ho notato forse un maggior recupero tra una serie e l'altra, ma come ho detto, ora son totalmente rincoglionito, anche per via del raffreddore.
il "formicolio" della beta alanina non si e' presentato
pump non rilevante

mah, staremo a vedere....

[Ray Of Light]

stamattina un poco poco di formicolio ad una gamba e una chiappa .


la dieta procede con 200g pro, 70g grassi (circa, ho fatto un 500g di lampredotto, non so che valori abbia, ma prendo come punto di riferimento la trippa, che e' sempre stomaco di bovino) low carb (solo due mele, due aranci e una decina di castagne piccine), aspettando la ricarica di sabato

[Marco pl]

Attento che il formicolio molte volte è dovuto alla compressione di un nervo. Potresti anche esseri preso una leggera ernia. Hai altri sintomi?

[Ray Of Light]

Attento che il formicolio molte volte è dovuto alla compressione di un nervo. Potresti anche esseri preso una leggera ernia. Hai altri sintomi?

no. che altri sintomi dovrei avere?
ci mancherebbe solo l'ernia adesso

[Ray Of Light]

vado a letto, domani sara' una giornata lunga.
la mattina alleno la parte alta, la sera vo a ballare

[Marco pl]

no. che altri sintomi dovrei avere?
ci mancherebbe solo l'ernia adesso

Può anche non essere niente figurati. Hai un dolore acuto a livello lombare?

[Ray Of Light]

no, no.
ma siccome m'hai messo il tarlo, o anche solo per curiosita', che esami dovrei fare?

[Ray Of Light]

comunque pensavo, visto che il volume e' decisamente aumentato, da lunedi' posso gradualmente aumentare gli amidi fino ad arrivare ad una cosa del genere:

colazione o post wo
100g di gallette\riso\avena(nei giorni off)
30-40g whey

spuntino
100g pane intragrale di segale,
70g bresaola
30-40g frutta secca

pranzo (pranzo solitamente tardi, verso le 15.00-16.00)
100g pasta integrale
250g pollo
10g evo
verdura cotta o cruda a sazieta'

cena
verdura cotta o cruda a volonta'
10g evo
250g pollo
1 frutto grosso

post cena
250g ricotta
50g frutta secca
20-30g cacao


nei giorni rest invece continuerei a tenere una specie di IF con colazione + cena, dimezzando i carbo e alzando i grassi

[Ray Of Light]

oggi l'allenamento mi ha massacrato.
non reggo ne' 6x4 ne' 5x5 all'80%

panca piana:

progressioni di carico fino all'87,5 1RM
- 5x60kg
- 5x70
- 3x80
- 3x85
- 3x87,5 toppando la chiusura delle scapole

5x5 all'80% 1RM
- 5x80kg
- 4x80kg
- 5x75kg
- 4x75kg
- 4x70kg

serie leggere
- 10x50kg
- 10x18kg (manubri)

croci su panca piana 4x15-20
- 12x12kg
- 12x12kg
- 15x10kg
- 13x10kg

trazioni supine

serie di triple a salire fino all'87,5% 1RM
- 3x bw
- 3x bw+5kg
- 3x bw+10
- 2x bw+12

5x5 all'80% 1RM
- 5x bw
- 4x bw
- 3x bw
- 5x bw aiutato da sgabello
- 4x bw " " "

serie leggere lat 2x15x30kg

rematore manubrio 4x15-20
- 15x18kg
- 14x18kg
- 12x18kg
- 13x16kg

skull crusher 3x6-8
- 6x30kg
- 6x30kg
- 6x25kg

push down corda 2x12
- 10x10kg
- 12x7,5kg

curl bil 3x6-8
- 7x30kg
- 6x30kg
- 6x25kg

curl concentrato 2x12-15
- 12x6kg aiutandosi con l'altra mano
- 12x6kg " " " "

[Marco pl]

Per un 5x5@80% devi usare almeno 2' di pausa. Meglio 3'.

Non saprei dirti che esami dovresti fare per l'ernia, intanto vedi se hai dolore acuto alla zona lombare che si irradia sulle gambe, poi decidi se è il caso di farti visitare.

[Ray Of Light]

Per un 5x5@80% devi usare almeno 2' di pausa. Meglio 3'.

Non saprei dirti che esami dovresti fare per l'ernia, intanto vedi se hai dolore acuto alla zona lombare che si irradia sulle gambe, poi decidi se è il caso di farti visitare.

2 minuti son troppo pochi, non servono; con 3 non ho ancora provato.

per l'ernia, un neo laureato (stasera ero alla sua festa di laurea) mi ha detto che il dolore, essendo circoscritto al quad e al gluteo, difficilmente puo' essere un ernia.
da notare che oggi avevo leggeri doms alle gambe, che sara' stato 1 anno che non avevo (e credo sia per via degli affondi, mi fanno tantissimo)

[Marco pl]

Se non hai niente meglio così.