Longo lo cammino, ma grande la meta: nuovo diario di Ray of Light

[Ray Of Light]

stasera rincomincio a postare.
nuova scheda (ispirata da manx)

lun, Petto, tricip

panca piana bil. 5 5 5 120" + 2 serie rapide da 10/12 rip subito dopo la terza serie. 45"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
croci man piana 12 10 8 60"
dip+sovr 6 6 6 60"---> finita la terza serie, no rest, mollare sovracc. a corpo libero proseguire a cedimento.
crossover ai cavi alti 10+10, 10+10, 10+10 (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) 40"

panca stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"

mar gambe/polpacc

squat (10-8-6-6-4) 120"
Squat frontale 10 10 60"
leg press 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"

leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
stacco GT 12-10-8) 60"

calf in piedi 3 10 10 60"
calf seduto 25 25 25 30"

giov dorso, bic

stacco 3 3 3 3 120"
trazioni sovracc 8 8 6 6 + una serie di mezze rip a cedimento, senza rest dopo l'ultimo scarico
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, 10 col carico da 6 in rest pause 60"

curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
curl man incl altern 12 10 8 6 50"
curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"

ven spalle/trapez, abs

lent av man/bil 10-8-8-6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 40"

alz post 12 10 8 60
scrollate 12 12 10 10 sosta di 2" in alto 60"

crunch vari

[giopal84]

tanti auguri di buon natale ray!! fatti vivo

[Ray Of Light]

stacchi gt 4x8@80kg

leg curl 4x6@25kg + 3x8@10kg

calf seduto 4x15

calf alla pressa orizz 4x15-20@90kg

crunch con sovraccarico vari 8-10 serie

allenamento breve e intenso, ieri non riuscivo a fare le scale, oggi leggerissimi doms ai femorali

oggi mi aspettano gli stacchi normali,speriamo d essere in grado (soprattutto per i lombari) altrimenti andro' di trazioni rukes


intanto la mia nuova colazione e' 80g riso soffiato + 200g latte parz scremato + 10g cacao + 30g whey

[Ray Of Light]

situazione: due giorni di febbre (8 e 9 dicembre) di cui uno di abbuffate indegne (9) mi hanno tenuto lontano dalla palestra.
oggi si ricomincia a spingere seriamente e a magnare decentemente (poco, ma decentemente)

[Ray Of Light]

attrezzi nuovi, ancora devo prenderci le misure, soprattutto coi carichi

panca piana 5x5@75
panca inclinata 3x8@50
croci manub 13kg 8-9-8
dip bw: 8-8-8
croci cavi 2x20x10kg

alzate posteriori su inclinata - manub 8kg: 10-8-8
shrugs bilanc 4x15@50

panca stretta 4x6@40
skull crash 6,25kg x8-8-8
dip tra 2 panche bw: 10-10

il pre wo e' stato troppo vicino al wo (saranno passati 25-30 min), a meta' ancora ruttavo fierce (bleah)

[Ray Of Light]

ciao ray, come andiamo ?

in questi giorni sono presissimo dallo studio, l'esame di procedura civile si avvicina a grandi passi.
non ho il tempo neanche di accedere ad internet, visto che in casa ci sono stati problemi con la linea, in biblioteca all'universita' i computer son sempre tutti occupati.
comunque in questi giorni allenamento molto blando e cheat. da lunedi' si ricomincia con una nuova scheda seria,che dvro' creare o cercare

[jeghe]

ciao ray, come andiamo ?

[Ray Of Light]

stamane mi sono svegliato con le emorroidi e un erpes grosso quasi mezzo labbro (saranno collegati? ), zio povero, debbo ricorrere ad una massiccia integrazione di multivitaminici.
ho comprato acido ascorbico (a comprarlo galenico si risparmia assai), vitamine b e glicerolo, per migliorare il beverone pre\pump

vado ad allenarmi, speriamo in bene

[Ray Of Light]

buonciorno

oggi, e credo per tutta questa settimana, cheat work out

panca piana
adeguato riscaldamento:
5@50
5@60
5@70

5x5@75

panca inclinata bil
9@50
9@50
7@55

croci manub
8@14
8@14
6@14

dip presa non parallela
8@bw
8@bw
9@bw

scrollate bilanc
5x15@60kg

panca presa stretta
4x6 @ 50-50-45-45

skull crash (volevo fare french press, solo che mi devo riguardare il movimento, non lo ricordavo)
8@20
8@20
6@20

dip tra 2 panche
1x12
1x12


buone sensazoini di pompaggio.
oggi e' stato l'ultimo wo alla mia palestra che mi ha ospitato e sopportato per due anni (circa).
speriamo che la nuova abbia un qualcosa per fare lo squat libero

[Ray Of Light]

wo di oggi

panca piana
6x60kg
5x70kg
4x80kg
3x85kg
2x87,5kg

5x80kg
4x80kg
5x75kg
4x75kg
5x70kg

10x50kg

croci manub
12x12kg
12x12kg
11x12kg
10x12kg

trazioni supine
5x bw
3x bw+5
3x bw+7,5
2x bw+10

5x lat 75kg
5x lat 75kg
4x lat 75kg
5x lat 70kg
4x lat 70kg

15x lat 30kg

rematore
8x50
7x50
7x50
6x50

pulley
12x20kg
12x20kg

skull crash
8x25kg
7x25kg
7x25kg

pulldown corda
2x12x7,5kg

curl bil ez
8x30 kg
6x30 kg
4x30 kg

curl cavi alti concentrazione
2x12x5kg

da stamattina ho iniziato ad azzumere il gakic, con dosaggio amerigano (8 cps) insieme a 6 cps nitrix, 2 scoop fierce e 1 scoop nag, il tutto 60 min circa prima del wo

buona resistenza, buon pompaggio, ma il tutto non mi ha aiutato a completare la serie.

ho fatto il rematore col bilancere parecchio di rabbia, ergo non molto coordinato. comunque era tanto che non lo riprendevo in mano

a questo punto penso che riposare un po il snc non possa peggiorare le cose. sospendo qui questo ciclo, forse lo ricomincero' a fabbraio-marzo, ora mi cerco qualche scheda nuova, piu' voluminosa e con buffer maggiori.

dalla prossima settimana, cambio anche palestra.
la nuova (scelta per economicita' e per comodita', in quanto essendo vicina, mi permetterebbe di non prendere la macchina) parrebbe non avere ne' rack ne' poggiabilanceri...vedremo

magari potrei splittare in 4 volte

petto + tric + trapezi
femorali + polpacci
dorso + delts + bic
quadric + abs

[Ray Of Light]

Sembra che tu ti sia sbloccato.

vediamo giovedi' la panca che dice...

[Marco pl]

squat

triple fino all'87,5% 1RM
5x50kg ---> 6x50 --->…….
5x60kg ---> ……..---> 8x60
5x70kg ---> 5x70 ---> 6x70
3x80kg ---> 3x80 ---> 5x80
3x85kg ---> ……… ---> 3x85
3x87,5kg ---> 3x90 ---> 3x90 molto tranquilli

serie allenante 5x5 all'80% 1RM
5x80 ---> 5x80 ---> 5x82,5
5x80---> 5x80 --->5x82,5
5x80--->5x80 --->5x82,5
4x80 --->5x80 --->5x82,5
4x80 --->5x80 --->5x82,5

serie leggere di defaticamento
2x12x50 ---> 2x12x50 --->2x15x50

affondi bilancere 4x15-20
14x25kg ---> 14x30kg ---> 12x30 kg
13x25kg ---> 13x30 --->12x20 kg
13x25kg ---> 11x30 --->12x20 kg
12x25kg ---> 11x30 --->12x20 kg

alzate laterali seduto 5x12-15
12x8kg ---> 12x10kg --->12x10kg
12x8kg ---> 11x10kg --->12x10kg
12x8kg ---> 12x8kg --->12x8kg
12x8kg ---> 11x8kg --->11 x8kg
12x8kg ---> 15x6kg --->10 x8kg


calf in piedi
50kgx20
50kgx17
50kgx15
50kgx15
50kgx13
50kgx11


abs con sovraccarico a random

ottimo allenamento, le gambe progrediscono (al contrario del petto, che regredisce). Ho alzato il carico nel 5x5, perche’ ho fatto il 3x90 in modo pulitissimo e tranquillo, quindi presumo abbia guadagnato un po di chili nel massimale.

Ottima resistenza sia nel 5x5 che nelle serie di pompaggio

Mi avanzava un po di tempo, mi ci sono entrate 6 serie di calf, ma la prossima volta cerco di farne 3 in piedi e 3 a cane (donkey calf)

Sembra che tu ti sia sbloccato.

[Ray Of Light]

squat

triple fino all'87,5% 1RM
5x50kg ---> 6x50 --->…….
5x60kg ---> ……..---> 8x60
5x70kg ---> 5x70 ---> 6x70
3x80kg ---> 3x80 ---> 5x80
3x85kg ---> ……… ---> 3x85
3x87,5kg ---> 3x90 ---> 3x90 molto tranquilli

serie allenante 5x5 all'80% 1RM
5x80 ---> 5x80 ---> 5x82,5
5x80---> 5x80 --->5x82,5
5x80--->5x80 --->5x82,5
4x80 --->5x80 --->5x82,5
4x80 --->5x80 --->5x82,5

serie leggere di defaticamento
2x12x50 ---> 2x12x50 --->2x15x50

affondi bilancere 4x15-20
14x25kg ---> 14x30kg ---> 12x30 kg
13x25kg ---> 13x30 --->12x20 kg
13x25kg ---> 11x30 --->12x20 kg
12x25kg ---> 11x30 --->12x20 kg

alzate laterali seduto 5x12-15
12x8kg ---> 12x10kg --->12x10kg
12x8kg ---> 11x10kg --->12x10kg
12x8kg ---> 12x8kg --->12x8kg
12x8kg ---> 11x8kg --->11 x8kg
12x8kg ---> 15x6kg --->10 x8kg


calf in piedi
50kgx20
50kgx17
50kgx15
50kgx15
50kgx13
50kgx11


abs con sovraccarico a random

ottimo allenamento, le gambe progrediscono (al contrario del petto, che regredisce). Ho alzato il carico nel 5x5, perche’ ho fatto il 3x90 in modo pulitissimo e tranquillo, quindi presumo abbia guadagnato un po di chili nel massimale.

Ottima resistenza sia nel 5x5 che nelle serie di pompaggio

Mi avanzava un po di tempo, mi ci sono entrate 6 serie di calf, ma la prossima volta cerco di farne 3 in piedi e 3 a cane (donkey calf)

[Ray Of Light]

panca piana:

progressioni di carico fino all'87,5 1RM
- 5x60kg --à8x60 --à6x60
- 5x70 --à6x70 --à5x70
- 3x80 --à3x80 --à3x80
- 3x85 --à3x85 --à3x85
- 3x87,5 toppando la chiusura delle scapole --à3x87, toppando l’ultimo colpo la chiusura delle scapole --à2x87,5

5x5 all'80% 1RM
- 5x80kg --à5x80 --à5x80
- 4x80kg --à5x80 --à5x80 (toppando l’ultimo colpo la chiusura delle scapole)
- 5x75kg --à4x80--à5x80 (toppando l’ultimo colpo la chiusura delle scapole)
- 4x75kg --à5x70 --à3x80
- 4x70kg --à5x70 --à4x70

serie leggere
- 10x50kg --à12x50 --à12x50
- 10x18kg (manubri) --àno --à no

croci su panca piana 4x15-20
- 12x12kg --à12x12 kg --à13x12kg
- 12x12kg --à13x12 kg --à12x12 kg
- 15x10kg --à12x12 kg --à12x12 kg
- 13x10kg --à11x12 kg --à12x12 kg

trazioni supine

serie di triple a salire fino all'87,5% 1RM
- 3x bw --à5xbw --à4xbw
- 3x bw+5kg --à4x bw+5 --à3x bw+5
- 3x bw+10 --à3x bw+7,5 --à3x bw+7,5
- 2x bw+12 --à2x bw +10 --à3x bw+10

5x5 all'80% 1RM
- 5x bw --à5bw --à5xbw
- 4x bw --àlat machine 5x60 kg --à4xbw
- 3x bw --àlat machine 5x65 kg --à4xbw
- 5x bw aiutato da sgabello --àlat machine 5x65 kg --à5x lat 75kg
- 4x bw " " " --àlat machine 5x65 kg --à4x lat 75kg

serie leggere lat 2x15x30kg --à1x12x40kg --à

rematore manubrio 4x15-20
- 15x18kg à12x18kg --à14x18kg
- 14x18kg --à12x18kg --à12x18kg
- 12x18kg --à12x18kg --à12x18kg
- 13x16kg --à12x18kg --à11x18kg

skull crusher 3x6-8
- 6x30kg --à7x25 kg --à8x25 kg
- 6x30kg --à7x25 kg --à7x25 kg
- 6x25kg --à6x20kg --à6x25 kg

push down corda 2x12
- 10x10kg --à10x10kg --à12x7,5kg
- 12x7,5kg --à12x7,5kg --à12x7,5kg

curl bil 3x6-8
- 7x30kg --à7x30kg --à8x30kg
- 6x30kg --à7x30kg --à6x30kg
- 6x25kg --à6x30kg --à5x30kg

curl concentrato 2x12-15--àcurl concentrato cavi alti
- 12x6kg aiutandosi con l'altra mano --à12x5kg --à12x5kg
- 12x6kg " " " " --à12x5kg --à12x5kg


___________________________


la panca non migliora, al massimo non peggiora neanche.
forse sarebbe il caso di interrompere il ciclo, buttarsi sulla ipertofia, e riniziarlo a febbraio-marzo, per fare recuperare il snc non so, che mi dici?


comunque buon pump con le concentrate ai cavi, sentivo la pelle che tirava abbestia

[Ray Of Light]

dieta:

colazione: barattolo di ananas in succo di ananas (450g) + 1 scoop whey

pranzo: 250g pollo + 350 cavolini di bruxelles (amarissimi, e' stata la prima e unica volta) +10g evo

post wo\cena: 150g riso + 250g gamberetti + zucchine

pre nanna: 250g ricotta + 50g frutta secca + 20g cacao