Longo lo cammino, ma grande la meta: nuovo diario di Ray of Light

[giopal84]

tanti auguri di buon natale ray!! fatti vivo

[Ray Of Light]

stasera rincomincio a postare.
nuova scheda (ispirata da manx)

lun, Petto, tricip

panca piana bil. 5 5 5 120" + 2 serie rapide da 10/12 rip subito dopo la terza serie. 45"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
croci man piana 12 10 8 60"
dip+sovr 6 6 6 60"---> finita la terza serie, no rest, mollare sovracc. a corpo libero proseguire a cedimento.
crossover ai cavi alti 10+10, 10+10, 10+10 (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) 40"

panca stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"

mar gambe/polpacc

squat (10-8-6-6-4) 120"
Squat frontale 10 10 60"
leg press 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"

leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
stacco GT 12-10-8) 60"

calf in piedi 3 10 10 60"
calf seduto 25 25 25 30"

giov dorso, bic

stacco 3 3 3 3 120"
trazioni sovracc 8 8 6 6 + una serie di mezze rip a cedimento, senza rest dopo l'ultimo scarico
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, 10 col carico da 6 in rest pause 60"

curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
curl man incl altern 12 10 8 6 50"
curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"

ven spalle/trapez, abs

lent av man/bil 10-8-8-6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 40"

alz post 12 10 8 60
scrollate 12 12 10 10 sosta di 2" in alto 60"

crunch vari

[Ray Of Light]

alura:

panca piana bil.
10@60kg
8@70kg
6@75kg

5@80kg
5@80kg
4@80kg (maccazz , forse riscaldamento troppo pesante)

8@50kg
10@50 kg

panca inclin 30° bil

6@55kg
6@50
6@50

croci man panca piana senza chiusura, ma partendo dal punto piu' basso a braccia praticamente tese. movimento abbastanza lento e controllato, almeno fino a meta' della terza serie

8@12 kg\man
10@10 kg\man
8@12 kg\man

dip petto

3x6@bw


crossover ai cavi alti non ho ben capito cosa si intende per "chiusure", quale parte del movimento e'. io ho provat a farlo da meta' in poi, ma ho lavorato troppo di tricipiti e ne ho risentito dopo

3x 10@15kg + 10@10kg

panca stretta

6@40kg
6@35kg
6@30kg

french press bomber (diciamo un paio di chili di bilanciere, ma forse sono di piu')

8@12
6@12
6@12

dip tra 2 panche

12
9
9

cardio in fascia
30'


alla fine i tricipiti esplodevano letteralmente, gonfio anche il petto dopo le croci ai cavi

quando ho tolto un poco d'acqua mi faccio nuove foto: fatte oggi non renderebbero giustizia dopo 10 giorni passati a sgarrare pesantemente tutti i giorni

[Ray Of Light]

oggi il lavoro non finiva mai...mortacci ...

squat con cintura le ultime 2 serie, abbastanza senza problemi, ma devo scendere di plus

10@50 kg

10@60kg
8@70 kg
6@80 kg
6@80 kg
4@90 kg

Squat frontale

10@50 kg
10@55 kg

leg press orizz

8@160 kg
8@160 kg
6@160 kg
6@160 kg

leg ext moooolto sciolto....troppo.

12@20kg
10@22 kg
8@25 kg
6@30 kg

leg curl sdraiato

6@25kg
6@30
6@30
6@30

stacco GT comunque i femorali lavorano di piu' se nella negativa tiro indietro il sedere, avvicinando il bilanciere ai piedi e comunque tenendo la schiena ben tesa

11@50kg
9@60kg
8@60kg

calf in piedi MP

12@65kg
12@65kg
12@65kg

sitting calf

16@20kg
15@15kg
25@10kg

crunc a foo

stasera esco a ballare...non so con quali forze...meglio se mi faccio uno scoop extra di fierce, senno' crollo sul divano

[Ray Of Light]

Aggiorno il diario, dopo due giorni di impedito accesso alla rete

giov dorso, bic

stacco
4x3@120kg

Trazioni prone: mi risultano osticissime e lavoro troppo di bicipiti: forse e’ meglio sostituirle con la lat.
8@bw
4@bw
7@bw-15
6@bw-15

rem bil
4x5@60 kg potevo dare di piu’

pulley basso
6@45kg
7@41kg
8@41kg
10@36kg

curl cavo basso in piedi
6@25kg
6@20kg
6@20kg

curl man incl altern
7@12kg
7@10kg
8@8kg
5@8kg

curl conc man sing al cavo
15@5kg
12@5kg
12@5kg

20 minuti cardio


ven spalle/trapez, abs

lent avanti bil in piedi
10@35kg
8@40kg
7@40kg
5@45kg

tirate al mento cavo basso
5@35kg
5@35kg
5@35kg

alz lat
12@8kg
9@9kg
8@9kg

alz post 12 10 8 60
12@7kg
10@8kg
8@10kg

scrollate
man: 12@24kg
man:12@24kg
bil:10@50kg
bil:10@50kg

crunch vari

giovedi’: leggero mal di gola
venerdi’ forte ml di gola che mi ha impedito di concentrarmi seriamente e di completare i crunch

oggi sto meglio, lunedi’ si torna a spingere e martedi’ super esame

[Ray Of Light]

iesterdei:

panca piana bil.
5@60kg
5@70kg
5@75kg

5@80kg
5@80kg
5@80kg evvai

10@50kg
8@50 kg

panca inclin 30° bil

6@50kg
5@50
5@50 lo stacco dalla crea mono si inizia a percepire

croci man panca piana : estremo, esecuzione come l'altra volta, forse un po piu' sporca nelle fasi finali

11@12 kg\man
9@13 kg\man
7@14 kg\man

dip petto

3x6@bw+5
ultima serie + 3@bw

crossover ai cavi alti 10 completi+10 solo chiusure

2x 20@15kg + 10@10kg
15@10kg + 10@10kg

panca stretta manub (presa parallela)

6@14kg
6@14kg
5@14kg

french press bomber (diciamo un paio di chili di bilanciere, ma forse sono di piu')

8@12kg
7@12kg
6@12kg

dip tra 2 panche

11
9
9

cardio in fascia
30'


forse un calo negli esercizi multiarticolari, meglio in quelli di isolamento (croci e cavi). oggi mi aspettano le gambe

[Ray Of Light]

riprendo ad aggiornare il diario, con l'allenamento di oggi (gli altri non l'ho saltati, solo che m'e' saltata la connessione per qualche giorno e non ho avuto tempo di aggiornare:

panca piana bil. a 2 settimane dallo stacco della creatina, faccio sempre una rip in meno. mi sa che finisco con la prox settimana e mi prendo una pausa di stacco
5@60kg
5@70kg
5@75kg

5@80kg
5@80kg
3@80kg

10@50kg
8@50 kg

panca inclin 30° bil

6@50kg
5@50
4@50 male.

croci man panca piana :meglio dell'altra volta, piu' pulita

11@12 kg\man
10@13 kg\man
8@14 kg\man

dip petto

6@bw+5
6@bw+5
4@bw+5
ultima serie + 4@bw

crossover ai cavi alti 10 completi+10 solo chiusure

3x 15@10kg + 10@10kg

panca stretta bil (presa parallela)

6@35kg
6@35kg
5@35kg

french press bomber (diciamo un paio di chili di bilanciere, ma forse sono di piu')

8@12kg
7@12kg
6@12kg

dip tra 2 panche

11
9
9

cardio in fascia
30'

[Ray Of Light]

allenamento di ieri

squat
10@50 kg
10@60kg

10@70 kg
8@80 kg
6@90 kg
6@90 kg con spotter
4@95 kg con spotter

Squat frontale

3x 10@50 kg

leg press orizz

8@160 kg
6@160 kg
6@160 kg

leg ext

12@27,5kg
10@32,5 kg
8@37,5 kg
6@42,5 kg

leg curl sdraiato

6@30kg
6@30
6@30
5@30

stacco GT culo indietro

3x10@50kg

calf in piedi MP

12@55kg
12@55kg
12@55kg

sitting calf

18@15kg
20@12kg
25@12kg

[Ray Of Light]

giov dorso, bic

stacco
5@90kg
4@110kg
3x3@120kg

Trazioni prone
6@bw
4@bw

lat machine
8@45
8@50

rem bil
4x5@60 kg, non potevo dare di piu’

pulley basso
11@40kg
10@42kg
7@45kg
6@45kg

curl cavo basso in piedi
6@27kg
5@27kg
4@27kg

curl man incl altern
11@7kg
10@7kg
8@7kg
6@8kg

curl conc man sing al cavo
15@5kg
12@5kg
12@5kg

25 minuti cardio


ven spalle/trapez, abs

lent avanti bil in piedi
10@30kg
8@35kg
6@40kg
4@40kg

tirate al mento cavo basso
5@35kg
4@35kg
4@35kg

alz lat
12@8kg
9@9kg
8@9kg

alz post
12@7kg
10@8kg
8@10kg

scrollate
man: 12@24kg
man:12@24kg
bil:10@50kg
bil:10@50kg

crunch vari

[Ray Of Light]

sto preparando un gironda per febbraio...
di modo da riposare il snc... non so se bastera' la settimana di scarico, poiche' questi carichi mi deludono e mi demoralizzano fortemente...

[Ray Of Light]

mi piace

ALLENAMENTO A
CROCI 8 X 8
DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCERE 8 X 8
DISTENSIONI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 8 X 8
PARALLELE 8 X 8

DRAG CURL 8 X 8
PANCA SCOTT 8 X 8
CURL CON MANUBRI ALTERNATO8 X 8
WRIST CURL CON BILANCIERE8 X 8
WRIST CURL INVERSO 8 X 8

ALLENAMENTO B
ALZATE LATERALI DA SEDUTO8 X 8
TIRATE AL MENTO CON IMPUGNATURA AMPIA8 X 8
LENTO AVANTI8 X 8
ALZATE A 90° 8 X 8

CALF RAISE IN PIEDI 8 X 8
CALF RAISE DA SEDUTO 8 X 8

CRUNCH CON SOVRACCARICO8 X 8
SIT UP PIEDI LIBERI8 X 8

ALLENAMENTO C
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI\ LAT MACHINE 8 X 8
REMATORE 8 X 8
PULLEY 8 X 8
LAT MACHINE INVERSA 8 X 8

LEG CURL8 X 8
LEG CURL SEDUTO8 X 8
STACCO GAMBE SEMI FLESSE8 X 8

ALLENAMENTO D
FRONT SQUAT 8 X 8
HACK SQUAT 8 X 8
AFFONDI 8 X 8
LEG EXTENSION 8 X 8

PUSH DOWN 8 X 8
ESTENSIONI DA DISTESI 8 X 8
TRICIPITI BUSTO 90° 8x8

[Ray Of Light]

nella setimana precedente, i carichi sono rimasti inalterati (il che, vista la situazione, e' gia' oltre le piu' rosee aspettative).
ora mi faccio prima una settimana di scarico totale, solo cardio x 3 volte, poi ne incomincio una con bassa intensita', come la gironda e vediamo che succede

[Ray Of Light]

questa settimana, per ora 3 allenamenti di solo cardio, sui 60 minuti a ritmo blando. Ho anche alzato e sporcato le calorie
da lunedi' si torna a pompare

[Ray Of Light]

oggi altri 60 min cardio a ritmo blando.
umidita' alle stelle, primi 30 minuti pesantissimi, poi la dopamina ha fatto il suo sporco lavoro e sono andati via piu' sciolti

[fedegam]

Ottimo fisico, mi segno...Spero mi sai dare qualche consiglio pure te...