Scipione's diario.

[Scipione]

Wo di oggi:

petto
panca inclinata 4x4 2'
88kg, tutto ok.

Panca piana con manubri 4x6 1'30"
34kg, anche qui tutto ok.

Pull over gomiti chiusi 4x10-8-6-4 1'
28-30-32-34kg. Tutto ok, potrei fare di più ma il massimo sono 34kg.

Croci ai cavi 4x8 1'
17,5 kg, ho aumentato e sono contento, con isometria finale.

Bicipiti

cur bilancere angolato 4x6 1'50"
42kg, contento perché è la prima volta che lo facevo e non ho cheattato alla fine.

Manubri presa a martello panca 90 5x5 1'
16kg. Ho variato un pò rispetto alla volta scorsa, perché i 18 kg erano occupati e con i 20 non ce la faccio a completarlo bene.

Bilancere dritto metà movimento 4x6 1'
30kg, sono aumentato di 10kg, la prossima volta vedo se diminuire ancora il buffer.

Ai cavi 4x5-5-5 1'15"
scalando il peso ogni 5 colpi, 25-20-15kg. Isometria con tensione del braccio a ogni colpo.

Poi ho fatto un pò di addominali. Ho variato ancora la seduta dall'ultima volta, in attesa di farmi una scheda ottimale. Intanto sento di aver lavorato di più e meglio dell'altra volta.

[teo86]

nel weekend vedo di darti una mano nel primo buco libero che ho

[Scipione]

Wo di ieri:

Dorsali:

Trazioni presa larga
Ho più o meno seguito i consigli di arnod, solo che invece di arrivare a 50 trazioni mi sono fermato a 40, anche perchè mi sanguinavano i calli della mani e poi dovevo fare altri esericizi. Cmq mi è sembrato un buon lavoro.

Pull down 4x12 1'15"
50kg. ho usato un altro sistema di cavi, non mi fa scivolare in avanti e ho aumentato il peso di parecchio (è il massimo della macchina), e anche le ripetizioni.

Rematore con bilancere 4x6 1'30"
70kg, ho imparato bene il movimento.

Vertical traction girato 4x6 1'
95kg. tutto ok.

Tricipiti:

Tra due panche 4x12 1'
tutto ok

Tricipiti alla corda 4x6 1'
30kg, tutto ok

Tricipiti ai cavi 4x6 1'
35kg, tutto ok

Spalle:

Shoulder press presa frontale 4x10-8-6-4 1'30"
70-75-80-85kg, tutto ok.

Alzate laterali più frontali 4x8+8 1'30"
10kg, tutto ok

Scrollate con manubri 4x8 +iso 1'
28kg, tutto ok.

Poi addominali vari.

il wo di gambe mi sono dimenticato di segnarlo, era stato come quello della settimana scorsa solo senza l'allenamento per le spalle.

[teo86]

Ho visto bene la tua scheda, è abbastanza sensata globalmente. Scrivimi cosa non ti convince e in che parti del corpo sei più carente e dove vuoi migliorare, così diamo un focus alle parti che più ti interessano e sistemiamo meglio il tutto.

[Scipione]

Più che altro non mi convince troppo perché mi sembra di non lavorare al 100%, è solo una sensazione, anche perché non avendo grandi competenze tecniche non posso più di tanto esprimermi sull'effettiva qualità della scheda. In particolare mi sembra di allenare poco i bicipiti e i tricipiti, anche le spalle a dire il vero. Per il resto non saprei, ho messo delle foto, ovviamente devo migliorare in tutto, ma dove ti sembra che sia più scarso? Di sicuro devo migliorare il gran dorsale, il v-shape è ancora lontano. Nella parte superiore delle spalle non sono messo male, anche per il deltoide posteriore, che mi piacerebbe allenarlo con un esercizio specifico, come nella vecchia scheda. Devo migliorare i deltoidi di sicuro e anche i tricipiti. I miei punti di forza sono i bicipiti, mentre il petto non so, mi pare che stia crescendi bene pian pianino. Di gambe sono scarso ma con un wo dedicato sto ottenendo miglioramenti. A livello di forza invece non so, di panca di massimale faccio 110kg, di curl EZ faccio un 4x6 con 42kg che non sono brutti risultati credo, almeno se li confronto con altri miei coetanei che si allenano da un annetto come me. Il resto boh, ho messo i vari pesi utilizzati per ogni wo. Ora volevo cercare di fare più massa possibile per poi definirmi (purtroppo) un pochino, una volta raggiunti i 100kg. Mi piacerebbe però continuare ad aumentare i carichi come quest'estate, dove sono migliorato tantissimo sia come massa che come forza, sopratutto in panca ( grazie al tuo ciclo russo).

[teo86]

Più che altro non mi convince troppo perché mi sembra di non lavorare al 100%, è solo una sensazione, anche perché non avendo grandi competenze tecniche non posso più di tanto esprimermi sull'effettiva qualità della scheda. In particolare mi sembra di allenare poco i bicipiti e i tricipiti, anche le spalle a dire il vero. Per il resto non saprei, ho messo delle foto, ovviamente devo migliorare in tutto, ma dove ti sembra che sia più scarso? Di sicuro devo migliorare il gran dorsale, il v-shape è ancora lontano. Nella parte superiore delle spalle non sono messo male, anche per il deltoide posteriore, che mi piacerebbe allenarlo con un esercizio specifico, come nella vecchia scheda. Devo migliorare i deltoidi di sicuro e anche i tricipiti. I miei punti di forza sono i bicipiti, mentre il petto non so, mi pare che stia crescendi bene pian pianino. Di gambe sono scarso ma con un wo dedicato sto ottenendo miglioramenti. A livello di forza invece non so, di panca di massimale faccio 110kg, di curl EZ faccio un 4x6 con 42kg che non sono brutti risultati credo, almeno se li confronto con altri miei coetanei che si allenano da un annetto come me. Il resto boh, ho messo i vari pesi utilizzati per ogni wo. Ora volevo cercare di fare più massa possibile per poi definirmi (purtroppo) un pochino, una volta raggiunti i 100kg. Mi piacerebbe però continuare ad aumentare i carichi come quest'estate, dove sono migliorato tantissimo sia come massa che come forza, sopratutto in panca ( grazie al tuo ciclo russo).

si può aumentare un pò il pompaggio, senza stravolgere niente, inserendo qualche tecnica furba. Ci penso poi ti posto le modifiche

[Scipione]

Wo di oggi petto-bicipiti, sono andato molto bene e sono contento, lo posterò domani.

@teo: grazie mille, cmq ho pensato che fra un paio di settimane termino con questa scheda, quindi più che altro dovrò pensarne a una nuova...

[teo86]

A questo punto, se ti va ti organizzo il lavoro nuovo piuttosto.

[Scipione]

Esatto, te ne sarei davvero grato.
L'allenatore oggi mi ha detto che devo migliorare molto i bicipiti, quindi dovrò farci particolare attenzione. Poi niente stacchi, purtroppo non me li fanno fare...

[elarut]

Dai che piano piano teo allena tutta GR

anche se il più scarso rimango io

[Scipione]

Per mancanza di tempo non ho aggiornato le ultime sedute, cmq gli allenamenti di gambe/spalle e dorsali/tricipiti sono stati analoghi a quelli dell'ultima volta, quindi nulla da segnalare. Pensavo di tenere questa scheda ancora una settimana, e poi cambiare.

[Scipione]

Wo di oggi:

petto:

panca inclinata 4x4 2'
91kg, mi ero imposto di superare questa fase di stallo e ho aumentato di tre chili, sono molto contento.

Spinte panca piana manubri 4x8 1'
30kg, meno dell'altra volta se non erro, ma ero stanco.

Pull over sul lato della panca 15-10-8-6-4
da 26 a 34 kg, tutto ok.

Croci ai cavi 4x8 1' più iso.
15kg, ero fuso.

Bicipiti:

Lo stesso della volta scorsa, anche come pesi.
Ho mantenuto i 5 colpi con il bilancere EZ con 45kg, sono contento.

[elarut]

***** andrea, veramente dei WO eccezionali. Non so che dire, se non ti fai le bombe (e non te le fai ) vuol dire che hai una genetica veramente cazzuta

[Scipione]

Grazie elarut, troppo gentile

Cmq wo di ieri, dorsali-spalle-tricipiti

Trazioni presa larga 4xmax 1'
12-6-6-5. Dopo la prima serie crollo sempre, molto male.

Pull down 4x12 1'20"
50kg, tutto ok

rematore con bilancere 4x6 1'
85kg. Credo di aver aumentato di parecchio rispetto all'ultima volta, ho quasi azzerato il buffer.

Lat machine con sbarra laterale 4x8 1'30"
60kg, l'ho aggiunto per sfinire i dorsali


Dips tra due panche 4xmax 1'
di fatto ho fatto un 4x15 con 20kg di sovraccarico.

Tricipiti alla corda 4x6 1'
30kg, tutto ok

Tricipiti ai cavi 4x8 1'
35kg, tutto ok

Shoulder press presa frontale 4x10-8-6-4 1'30"
80-85-90-100Kg. Bene,anche perchè 100kg è il massimo della macchina.

Scrollate con manubri 4x8 +iso 1'
28kg, tutto ok.

Poi basta, il reparto deltoidi lo avevo allenato il wo scorso dopo le gambe.

[Scipione]

Questa settimana sto facendo un bello scarico, intanto mi sto facendo la nuova scheda. Teo, dopo provo a fartela vedere, anche perchè non so quanto me la cavo a stilare un programma di allenamento, ci provo.