Diario di un Babbione!!!

[Antoo]

Dopo 5 anni di duro allenamento con risultati scarsissimi causa istruttori ingobili che mi hanno fatto fare le schede + impensabili con oltre 900 addominali a seduta, riparto, grazie a questo fourm, con un nuovo spirito per ottenere finalmente qualche risultato che ripaghi i miei sforzi.
Il mio obbiettivo e di raggiungere gli 80 - 85kg con un buon stato di definizione e forza.

Dati fisici dopo 2 mesi di stop estivo:
Altezza: 1,85cm
Peso: 78kg

Scheda di allenamento: (grazie a moreno79 per i preziosi consigli) iniziata il 12 ott 2009

Lunedì:
· Petto
o Panca piana 4*6 45kg
o Spinte (distensione manubri) 3*8 16kg
o Pullover 3*12 24kg

· Bicipiti
o Curl Manubri 4*8 12kg molto lento in fase negativa
o Curl Bilanciere 3*12 2 dischi da 10 + bilanciere


Martedì:
· Addominali:
3*12 Crunch con sovraccarichi disco da 10kg
3*12 Abdominal machine 80kg
3*12 Crunch inverso su panca iclinata con pesi da 2kg alle caviglie
3*10 bend con manubrio "Grazie Leonida78"

· 30’ cardio a battiti controllati in weight loss

Mercoledì:
· Gambe
o Squat multipower 4*6 70KG
o Stacchi 4*6
o Leg extension 3*10 45KG
o Polpacci alla pressa 3*14 110KG

· Spalle
o Military press 4*8 (alzate con bilanciere avanti) 2 dischi da 10 + bilanciere
o Arnold press 3*12 8kg

Giovedì:
· Addominali:
3*12 Crunch con sovraccarichi
3*12 Abdominal machine
3*12 Crunch inverso su panca iclinata con pesi da 2kg alle caviglie
3*10 bend con manubrio "Grazie Leonida78"

· 30’ cardio a battiti controllati in weight loss

Venerdì:
· Dorsali
o Trazioni a cedimento
o Lat avanti 3*8
o Pulley 3*12


· Tricipiti
o Tricipiti ai cavi 4*8
o Easy power 3*12
Sabato: (salvo condizioni climatiche avverse)
2-3 ore di mountainbike con un consumo calorico di circa 900-1100 cal
recupero tra le varie serie 90"

Dieta




Colazione:

• 300ml di latte e cioccolato magro solubile + 30gr di whey
• 4 fette biscottate con marmellata

Pranzo:

• 200 gr di pasta o 250gr di legumi
• carne rossa o bianca ai ferri
• 50gr di pane a volte
• uno o due frutti di solito pesca e mela

Spuntino:
ore 17:30 30gr di whey

ore 19:30 4 fette di pancarrè e 20 gr di tonno o salume magro

Ore 20:30 Palestra




Cena(dopo palestra):

• Bistecca 200gr oppure 2 uova in camicia oppure tonno
• 50-100gr di pane bianco
• 1 pomodoro + salume magro
• 1 uovo lesso o 3 mozzarelle

durante la giornata circa a questi intervalli: 11.00 - 15.00 - 20.00 - 22.30 assumo una compressa di integratore mega aminos della weider.

Se avete consigli da darmi vi ringrazio in anticipo!!

[majin83]

Cioè, fammi capire... in sto ***** di forum non ti ha risposto nessuno dal 14 ottobre?

[Dave Clark's attacks]

ma se nn aggiorna chi minkia vuoi che risponda?

[Antoo]

Cioè, fammi capire... in sto ***** di forum non ti ha risposto nessuno dal 14 ottobre?

Nessuno è obbligato a farlo...

[leonida78]

ciao, l'esercizio che illustri si chiama side bend con manubrio..... io lo considero un esercizio fantastico!!!
aggiorna + spesso i tuoi workout, la tua alimentazione, le tue sensazioni ed esperienze con i pesi!!!!

[Antoo]

grazie per i consigli a dire la verità la scheda è stata cambiata, così come è cambiata l'integrazione...appena ho tempo aggiorno il mio diario!

Purtoppo il bend con manubrio non mi da assolutamente nessuna sensazione di sforzo nonostante abbia provato con manubri da 20kg e oltre, ora sto provando facendolo ai cavi ed effettivamente lo sento di più..

[leonida78]

guarda io ne facevo (fino a luglio scorso) 2x20 con 22kg.... fatto lentamente (3sec per salire e 3sec per scendere) e lo sentivo tantissimo, ma è normale che ogni soggetto è un caso a se!! ai cavi non l'ho mai provato!!
cmq aggiorna il tuo diario + spesso e fallo a prescindere dalla presenza di commenti o meno!!
buon workout!!

[Antoo]

Dati fisici dopo 2 mesi :
Altezza: 1,85cm
Peso: 80kg

2° Scheda di allenamento: iniziata il 4 Nov 2009

Lunedì:
Petto
Panca piana 4*6 60kg
Panca inclinata 3*8 45kg
Croci ai cavi alti 3* 8-8-6 15kg per braccio
Croci a 45° 3x12 14kg

Tricipiti
Spinte in basso alla macchina 4*6 100kg / skull crash 30kg
Tricipiti ai cavi 3x10 30kg
Push down tra 2 panche 3*12

10-15' cardio

Martedì:

Addominali:

3*12 Abdominal machine 95kg
3*12 Crunch alla poliercolina 40kg
Rotary dorso 3x12
40-50’ cardio a battiti controllati in weight loss

Mercoledì:

Dorsali
Combinata trazioni alla sbarra avanti 4* cedimento ciclizzata con lat avanti 70kg
Lat dietro 3*8 60kg - ciclizzata con lat inversa 75kg
Hammer machine movimento completo 3*10 50kg
Pulley 3*12 70kg
Esercizio macchina con schienale (assolutamente non so come si chiama) 3*10 25kg


Bicipiti
Curl con bilanciere dritto 4*6 35kg
Curl al cavo basso 3*10 27,5kg
Curl con manubrio concentrato alternato 3*12 12kg

10-15' cardio

Giovedì:

3*12 Abdominal machine 95kg
3*12 Crunch alla poliercolina 40kg
Rotary dorso 2x12
40-50’ cardio a battiti controllati in weight loss

Venerdì:

Gambe
Pressa 4x10-8-8-6 190kg
Stacco Gambe Tese 3x8 70kg
Leg extension 3x10 55kg
Polpacci alla pressa 3*14 90kg

Spalle
Military press 4*8-8-6-6 45kg
Tirate al mento al cavo 3x8 27,5kg
Alzate Laterali 3*10 6kg molto lento ciclizzato alzate frontali 10kg
Arnold press 3*12 8kg

10-15' cardio

Dieta:
ecco la mia dieta:


8.30 Colazione:
• 250ml di latte e cioccolato magro solubile + 40gr di whey
• 4/5/6/7 fette biscottate con 20gr di marmellata

11.30 Spuntino
panino con 80gr di tonno al natura/bresaola/fesa di tacchino
15-20gr di noci

13.30 Pranzo:
• 150 gr di pasta o 300gr di legumi
• 150gr carne rossa o bianca ai ferri
• multivitaminico
• 1,5gr di CLA
• un cucchiaio di olio+verdura

17.30 Spuntino:
panino con 80gr tonno al naturale/bresaola/fesa di tacchino
15-20gr di noci
1 frutto

19.30 4 compresse di creatina CEE da 1gr

Ore 20:30 Palestra

21.50 - 22.00 Cena:
• Bistecca 200gr di carne magra
• 120gr di pane bianco
• 1,5 gr di CLA

Dopo quasi due mesi di allenamento, posso dire che mi sento decisamente più in grado di sopportare lo sforzo fisico, purtroppo sono abbastanza bloccato come carichi sia nella panca piana sia nella trazioni, nonostante il mio impegno i carichi sono decisamente inferiori alla media, ci devo lavorare...ho trovato ottimo, immediatamente alla fine di ogni gruppo muscolare fare un ultima serie (10rip max) con carico medio fino allo sfinimento totale..
Ho qualche problema con gli stacchi a gambe tese che mi procurano dolori lombari...
Nonostante il cardio settimanale non ho ancora buoni riscontri per la riduzione dell'adipe localizzato su fianchi e addome basso, ma è un problema che mi farò verso aprile quando provvederò allo sgrassaggio...appena ho tempo posto le foto...

[Antoo]

Da lunedì nuovo anno e di conseguenza nuova scheda:
1° giorno

Petto
panca piana con manubri 4x6-8-8-10 90”
panca inclinata manubri 3x8 90”
croci su piana 4x10 90”
pectoral machine 3x8 90”
crossover ai cavi 2x20 60”

Tricipiti
french press 3x5 60"
Push down 3x8 60”

2° giorno

Addominali vari
40-50 miuti cardio

3° giorno

doroso
*trazioni 2x8/10 con sovraccarico – 1° con supporto 2° proprio peso
*lat machine 1x4+4+4(variando la presa da piu larga a piu stretta lungo le 3 interruzioni) *rematore bil 10-4/6/8
*pulley completo 2x(down the machine)
max peso 8rip – 10 – -30% fino a fine pesi

bicipiti
Curl bil. 5 5 5 5 90"
panca scott 12 10 8 60"
Alternato manubri 12 10 8 50"

4° giorno

Addominali vari
40-50 miuti cardio

5° giorno

gambe
squat 4x5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 3x10 60"
Leg extention 3x8 60”
Pressa polacci 4x14 60”

spalle
Lento avanti man o bilanc. 4x6-8-8-10 90”
tirate al mento 3x6 90”
alzate a 90° 4x10 90”
Alzate laterali manubri 3x12 90”
scrollate 12 10 8 90”

il primo giorno è andato abbastanza bene ho ancora i doms al petto, oggi il giorno + duro, dorsali e bicipiti, speriamo bene...