Il Diario di mmaattyy

[mascotte]

le esecuzioni sembrano buone..personalmente nella panca stretta mi sforzerei di tenere il più possibile i gomiti stretti mentre nel curl sembra che "ondeggi" un pò troppo ma è anche il peso
ps buondì

[nebrik]

bella la panca stretta, ma curl immondo...devi essere immobile con il tronco!

[mascotte]

bella la panca stretta, ma curl immondo...devi essere immobile con il tronco!

quel che dico anche io

[mmaattyy]

le esecuzioni sembrano buone..personalmente nella panca stretta mi sforzerei di tenere il più possibile i gomiti stretti mentre nel curl sembra che "ondeggi" un pò troppo ma è anche il peso
ps buondì

ps azz che orario, alle 7 già sveglio

bella la panca stretta, ma curl immondo...devi essere immobile con il tronco!

vero

[mascotte]

bè hai presente il gallo ke al mattino canta e ti sveglia?bene,quel gallo..LO SVEGLIO IO :Pguarda io mi sveglio sempre presto la mattina..xò qst notte è stata 1 inferno se hai letto nel mio diario mi son lasciato con la ragazza e quindi ho dormito tutt'altro che bene infatti adesso sono più di là che di qua
ma ad ogni modo è mia abitudine non svegliarmi mai tardi la mattina

[mmaattyy]

bè hai presente il gallo ke al mattino canta e ti sveglia?bene,quel gallo..LO SVEGLIO IO :Pguarda io mi sveglio sempre presto la mattina..xò qst notte è stata 1 inferno se hai letto nel mio diario mi son lasciato con la ragazza e quindi ho dormito tutt'altro che bene infatti adesso sono più di là che di qua
ma ad ogni modo è mia abitudine non svegliarmi mai tardi la mattina

capito

[mmaattyy]

Nuovo programma alimentare 23/05/2010

Giorni di allenamento:
2200 Kcal
176g proteine
224g carboidrati
63,5g grassi

Giorni di riposo:
2088 Kcal
180g proteine
173g carboidrati
78g grassi



Dieta giorni di allenamento:

(colazione 9,30)
8 wasa integrali
250g frutta
30g whey
10g frutta secca
Multivitaminico + minerali

(pranzo 12,30)
200g pollo
20g maionese leggeresse ( 25g di fat per 100g )
80g riso basmati
1 cucchiaio di salsa al pomodoro
10g olio di semi/10g olio evo
Verdura
Vitamina c

(postwo 16,30)
8 gallette di riso
100g affettato magro/110g tonno

(cena 19,30)
200g carne/250g pesce
Verdura
20g olio evo

(prenannna 23,00)
40g parmigiano



Dieta giorni di riposo

(colazione 9,30)
8 wasa integrali
250g frutta
30g whey
10g frutta secca
Multivitaminico + minerali

(pranzo 12,30)
200g pollo
20g maionese leggeresse ( 25g di fat per 100g )
400g legumi
1 cucchiaio di salsa al pomodoro
10g olio di semi/10g olio evo
Verdura
Vitamina c

(spuntino 16,30)
20g frutta secca
200g frutta
200g fiocchi di latte
1 cap omega 3

(cena 19,30)
200g carne/250g pesce
Verdura
20g olio evo
1 cap omega 3

(prenannna 23,00)
40g parmigiano



5,0L d'acqua al giorno
1,0L di thè verde al giorno

[mmaattyy]

Scheda di allenamento

Giorno 1: Tricipiti e Bicipiti e Polpacci
Panca piana presa stretta 4 6 6 8 10 rest 2’
Curl bilanciere 4 6 6 8 10 rest 2’
French press 3x 8/10 rest 90”
Curl manubri panca 45 3x 8/10 rest 90”
Spinte in basso all’ercolina SS Curl al cavo con corda a martello 3x 10+10 rest 60”
Calf con bilanciere sulle spalle 3x 12 rest 60”
Calf seduto 1sec di contraz di picco 2x15 rest 60”


Giorno 2: Gambe e Addome
Squat bilanciere 2 4 4 6 8 rest 2’
Affondi manubri 3x 8/10 rest 90”
Leg curl unilaterale 3x 10/12 rest 60”
Leg ext 2x 15 rest 45”
Crunch con sovraccarico 3x 15 rest 60”
Crunch inversi 2x 20 rest 45”
Russian twist SS Side bend manubri 3x 20+20 rest 60”



Giorno3: Riposo


Giorno4: Petto e Tricipiti e hiit
Panca inclinata a 30° 4 6 6 8 10 rest 2’
Panca declinata manubri 3x 8/10 rest 90”
Croci panca piana 3x 12 rest 1’30’’
Dip 2x max rest 1’
Tricipiti all’ercolina con corda 6x10/12 rest 30”
25-30 minuti di hiit



Giorno 5: Riposo


Giorno6: Dorso e Bicipiti
Rematore bil 4 6 6 8 10 rest 2’
Trazioni prone 3x 6/8 rest 90”
Pulley presa triangolo 3x 8/10 rest 90”
Alzate posteriori SS Pectoral machine inversa 3x 8+8 rest 90”
hyperest 3xmax rest 2’
Curl EZ panca scott 6x 10/12 rest 30”



Giorno7: Spalle e spot reduction
Lento avanti 4 6 6 8 10 rest 2’
Alzate laterali 2x 6 rest 90”
Alzate laterali 2x 12 rest 60”
Spinte in alto manubri presa parallela SS Alzate frontali bilanciere 3X 8+8 rest 60”

tutto di seguito no stop (tempo intorno 35-40minuti):
cardio10' 70/75%fcmax
crunch 1x15
crunch inversi 1x15
crunch obliqui 1x15
doppio crunch 1x15
crunch al cavo 1x15
cardio 10'
crunch 1x15
crunch inversi 1x15
crunch obliqui 1x15
doppio crunch 1x15
crunch al cavo 1x15
cardio 10'
crunch 1x15
crunch inversi 1x15
crunch obliqui 1x15
doppio crunch 1x15
crunch al cavo 1x15
cardio 5' defaticante 60%fcmax


Giorno8: Riposo

[nebrik]

qualche raccomandazione:
- occhio all'hiit...esperienza personale...non esagerare...e se vedi che cominci a mangiarti massa fermati subito
- 5 allenamenti settimanali sono tantini considerando che ahi abbassato i carbo (anche se bassi non sono)...terrei la scheda per un 3 weeks come shock cmq

[mmaattyy]

qualche raccomandazione:
- occhio all'hiit...esperienza personale...non esagerare...e se vedi che cominci a mangiarti massa fermati subito
- 5 allenamenti settimanali sono tantini considerando che ahi abbassato i carbo (anche se bassi non sono)...terrei la scheda per un 3 weeks come shock cmq

prima di tutto grazie per la risposta. Ah quindi tu hai avuto un feed negativo con l'hiit ? Perchè ero indeciso se mettere cardio normale oppure hiit però ho letto di un sacco di persone che si sono trovate molto meglio con l'hiit che con il cardio normale...

per il punto 2. Si conta che sono 5 allenamenti ogni 8 giorni, però dobbiamo considerare 2 cose:
-la scheda durerà solo più 3 settimane
-i wo sono tutto sommato sopportabili. Apparte il giorno di gambe e il giorno braccia il resto lo si fa tranquillamente ( nel senso che sono 4-5 esercizi per seduta ). Poi come hai detto te come dieta non è molto drastica. Vediamo cosa ne viene fuori...

[nebrik]

[mmaattyy]

Giorno 2: Gambe e Addome


Squat bilanciere 2 4 4 6 8 rest 2’
84-80-74-70-60
A momenti non riesco a chiudere la doppia. Mi sono cagato in mano

Affondi manubri 3x 8/10 rest 90”
Manubri da 16Kg.
Ho perso un sacco di reps ( ultima serie da 4 ). Che schifo

Leg curl unilaterale 3x 10/12 rest 60”



Leg ext 2x 15 rest 45”



Crunch con sovraccarico 3x 15 rest 60”
20Kg di sovraccarico.ragazzi ho un dubbio, il peso meglio dietro la nuca o sul petto ?


Crunch inversi 2x 20 rest 45”



Russian twist SS Side bend manubri 3x 20+20 rest 60”
piasta da 10Kg + manubri da 22Kg

[mmaattyy]

Ecco il video delle due serie da 4 di squat:

YouTube - 23052010003.mp4

YouTube - 23052010002.mp4




in sto periodo metterò un bel pò di filmati visto che ho cambiato il cell è questo li fa proprio da dio

Accidenti mi accorgo ora che non si vede una mazza nei video Nel cell sembravano venuti bene

[jeghe]

dietro la nuca..è più duro il peso

[mmaattyy]

dietro la nuca..è più duro il peso

thank you