Il Diario di mmaattyy

[mmaattyy]

Diario di mmaattyy

Salve a tutti. Dopo vari spronamenti ho deciso di aprire il mio diario. Così finalmente anche io avrò uno spazio personale in cui discutere con voi dei miglioramenti ottenuti. Ovviamente il diario è aperto tutti sperando che vi parteciperete numerosi
Nel diario verranno pubblicate periodicamente delle squisite ricette provate da me. Quindi non vi resta che segnarvi
Per comodità metterò sempre i link qua in prima pagina



Ricette:

-Torta di mele iperproteica

-Panino con cotoletta di pollo

-Pollo all'arancia

-Crepes proteiche

-Caffè shackerato

Mia Home Gym:


1 Panca Domyos BM160
1 Panca Domyos BI400 (possibilità di inclinare e declinare a piacimento)
1 Rack Domyos multifunzione Rbr500
1 Bilanciere Domyos 1,75m
1 Bilanciere Domyos 2,00m
2 Bilancere EZ
4 Manubri Domyos + fermadischi
Materassini polivalenti Domyos DF900 per protezione pavimento
Catene con moschettoni
Rialzi in legno per stacco regolamentare
1 Sbarra per trazioni
1 Portapesi artigianale
1 Corda
2 Manubri da 3Kg
1 Stereo con ipod
1 Presa triangolo
1swiss ball

204 Kg di ghisa suddivisi in questo modo:

2 X 20Kg
8 X 10Kg
12 X 5Kg
12 X 2Kg
8 X 1Kg

Attrezzo multifunzione che comprende:

lat mach
cavo alto
cavo basso
pectoral machine
chest press
leg extention
attrezzo per eseguire i dip
panca scott

Dopo questo lungo elenco un paio di foto scattate stamane:

Una panoramica generale della sala:


Bilancieri:


Panca e rack:


Accessori vari:


Attrezzo per i dip:


Sbarra per trazioni:


Stereo HIFI con Ipod:


Rialzi in legno per stacco e catene:


Multifunzione:


Panchetta Domyos:

[mmaattyy]

Alimentazione:

Programma alimentare 25/08/2010

Giorni di allenamento:
2306 Kcal
152g proteine
348g carboidrati
34g grassi

Giorni di riposo:
2210 Kcal
157g proteine
283g carboidrati
50g grassi



Dieta giorni di allenamento:

(colazione)
500ml latte parzialmente scremato
120g pane
100g mela
20g whey

(pranzo)
150g pollo
30g maionese leggeresse ( 25g di fat per 100g )
150g pane
Verdura

(cena postwo)
150g pasta al pomodoro
200g pollo/250g pesce
Verdura
10g olio evo



Dieta giorni di riposo:

(colazione)
120g fiocchi d'avena
40g whey
15g mandorle

(pranzo)
150g pollo
30g maionese leggeresse ( 25g di fat per 100g )
150g pane
Verdura

(spuntino)
1 frutto

(cena)
100g riso basmati
200g carne rossa
Verdura
10g olio evo
2 cap omega3


3,0L d'acqua al giorno

Programma alimentare 01/07/2010

Giorni di allenamento:
2005 Kcal
176g proteine
174g carboidrati
67g grassi

Giorni di riposo:
1897 Kcal
180g proteine
112g carboidrati
81g grassi



Dieta giorni di allenamento:

(precolazione 9,00)
caffè lungo

(colazione 9,30)
80g avena
30g whey
10g frutta secca
Multivitaminico + minerali

(pranzo 12,30)
200g pollo
20g maionese leggeresse ( 25g di fat per 100g )
60g riso basmati
1 cucchiaio di salsa al pomodoro
10g olio di semi/10g olio evo
Verdura
Vitamina c

(prewo 15,00)
caffè lungo

(postwo 16,30)
8 gallette di riso
100g affettato magro/110g tonno

(cena 19,30)
200g carne/250g pesce
Verdura
20g olio evo

(prenannna 23,00)
40g parmigiano



Dieta giorni di riposo

(precolazione 9,00)
caffè lungo

(colazione 9,30)
80g avena
30g whey
10g frutta secca
Multivitaminico + minerali

(pranzo 12,30)
200g pollo
20g maionese leggeresse ( 25g di fat per 100g )
350g legumi
1 cucchiaio di salsa al pomodoro
10g olio di semi/10g olio evo
Verdura
Vitamina c

(spuntino 16,30)
20g frutta secca
200g fiocchi di latte
1 cap omega 3

(cena 19,30)
200g carne/250g pesce
Verdura
20g olio evo
1 cap omega 3

(prenannna 23,00)
40g parmigiano

Programma alimentare 23/05/2010

Giorni di allenamento:
2200 Kcal
176g proteine
224g carboidrati
63,5g grassi

Giorni di riposo:
2088 Kcal
180g proteine
173g carboidrati
78g grassi



Dieta giorni di allenamento:

(colazione 9,30)
8 wasa integrali
250g frutta
30g whey
10g frutta secca
Multivitaminico + minerali

(pranzo 12,30)
200g pollo
20g maionese leggeresse ( 25g di fat per 100g )
80g riso basmati
1 cucchiaio di salsa al pomodoro
10g olio di semi/10g olio evo
Verdura
Vitamina c

(postwo 16,30)
8 gallette di riso
100g affettato magro/110g tonno

(cena 19,30)
200g carne/250g pesce
Verdura
20g olio evo

(prenannna 23,00)
40g parmigiano



Dieta giorni di riposo

(colazione 9,30)
8 wasa integrali
250g frutta
30g whey
10g frutta secca
Multivitaminico + minerali

(pranzo 12,30)
200g pollo
20g maionese leggeresse ( 25g di fat per 100g )
400g legumi
1 cucchiaio di salsa al pomodoro
10g olio di semi/10g olio evo
Verdura
Vitamina c

(spuntino 16,30)
20g frutta secca
200g frutta
200g fiocchi di latte
1 cap omega 3

(cena 19,30)
200g carne/250g pesce
Verdura
20g olio evo
1 cap omega 3

(prenannna 23,00)
40g parmigiano



5,0L d'acqua al giorno
1,0L di thè verde al giorno

[mmaattyy]

Foto:

15 maggio 2010:
peso: 85kg
altezza: 190cm
cm di braccio: 38,4cm
bf stimata: 15-16%
foto da rilassato:



05 luglio 2010:
peso: 79kg
altezza: 190cm
cm di braccio: 38cm
bf stimata: 11-12%
foto:











Misure prese a settembre 2010:

braccio: 37cm
vita: 77cm
fianchi: 88cm
coscia: 56cm
polpaccio: 38cm

[mmaattyy]

Schede di allenamento:

Scheda di allenamento da venerdì 10/09/2010 a

A)
spinte manubri panca 30: 10-8-6-6-8---------2' recupero
( ultima serie con 4" di fermo con muscolo stirato )

pectoral 3*8 --------- 1'30 recupero
( ultima serie con 4" di fermo con muscolo stirato )

flessioni presa parallela 2*max----------- 1' recupero


lento avanti mp: 10-8-6-6-8-------------- 2' recupero
( ultima serie con 4" di fermo con muscolo stirato )

croci panca 80°: 3*8----------------- 1'30 recupero
( ultima serie con 4" di fermo con muscolo stirato )

volare busto flesso 2*12------------- 1'00 recupero


panca 45 presa stretta 10-8-6-6-8---------------2'00 recupero
( ultima serie con 4" di fermo con muscolo stirato )

push down barra orizzontale 3*8----------------
( ultima serie con 4" di fermo con muscolo stirato )

estensioni dietro la testa con manubrio 2*12------dx/sx


b)
squat+pull-over respiratorio 3*20+15 --------- 2'00 recupero

leg extension 3*8-----------1'30 recupero

affondi manubri 2*12----------1'00 recupero


stacco a gambe tese 10-8-6-12 --------2' recupero

leg curl 3*8---------1'30 recupero

calf manubrio 5*15 ------dx/sx

c)
trazioni a presa inversa 10-8-6-6-8---2'00 recupero
( ultima serie con 4" di fermo con muscolo stirato )

lat mach triangolo 3*8-----1'00 recupero
( ultima serie con 4" di fermo con muscolo stirato )

pulley con triangolo+lat mach dietro 3*10+10------1'30 recupero

hyperest 4*max----1'00 recupero


curl bil dritto 10-8-6-6-8----2'00 recupero
( ultima serie con 4" di fermo con muscolo stirato )

curl 2m panca 90 3*8--------1'30 recupero
( ultima serie con 4" di fermo con muscolo stirato )

curl concentrato 2*12------dx/sx


Scheda di allenamento da venerdì 11/06/2010 a lunedì 05/07/2010

Giorno 1: Petto - Tricipiti - Cardio
panca piana - tabella riposo: 120 secondi
dip 6-6-12-12 riposo: 90 secondi
croci tensione continua panca declinata ( salire al massimo a 45°-60° ) 3x12 riposo: 60 secondi
flessioni con sovraccarico ss pectoral machine 2x12+12 riposo: 60 secondi
french press panca inclinata -tabella riposo: 120 secondi
panca 90° manubrio dietro la nuca tenuto con entrambe le mani 6-6-12-12 riposo: 90 secondi
spinte in basso al cavo con corda+spinte in basso presa inversa barra dritta 2X12+12 riposo: 60 secondi
guerrilla cardio: (10sec scatto massimale + 20sec riposo) x 10 volte


Giorno 2: Gambe + Addominali
squat - tabella riposo: 120 secondi
stacco sumo – tabella riposo: 120 secondi
leg ext ss leg curl 2*6+6, 2*12+12 riposo: 90 secondi sulle prime due serie, 60’’ sulle ultime due
calf bilanciere a spalle riposo: 60 secondi
Leg raise appeso alla spalliera 3x10
cruch inversi su panca declinata 2X12
russian twist + side bend 3x15+15


Giorno 3: Dorso + Bicipiti
lat mach triangolo - tabella riposo: 120 secondi
rematore manubrio 6-6-12-12 riposo: 90 secondi
lat mach dietro presa larga 3x8/10 riposo: 90 secondi
pulley ss alzate a 90° 2X12+12 riposo: 60 secondi
curl alternato manubri in piedi -tabella riposo: 90 secondi
panca scott bilanciere dritto 6-6-12-12 riposo: 90 secondi
curl ez 2* 7+7+7 ( 7 rip da in basso a metà + 7 rip da metà ad in alto + 7 rip movimento completo )

Giorno 4: Spalle + Cardio
military press in piedi - tabella riposo: 120 secondi
croci in aria panca 80° 6-6-12-12 riposo: 90 secondi
alzate laterali 1" in max contraz 2x10 riposo: 60 secondi
alzate frontali bil (o manubri) presa inversa (palmi verso l’alto) 1" in max contraz 2x10 riposo: 60 secondi
rotazioni con manubrio (leggerissimo) 1*8+8 (8 ripetizioni senso orario, 8 in senso antiorario)
guerrilla cardio: (10sec scatto massimale + 20sec riposo) x 10 volte




Scheda di allenamento da venerdì 14/05/2010 a venerdì 11/06/2010


Giorno 1: Tricipiti e Bicipiti e Polpacci
Panca piana presa stretta 4 6 6 8 10 rest 2’
Curl bilanciere 4 6 6 8 10 rest 2’
French press 3x 8/10 rest 90”
Curl manubri panca 45 3x 8/10 rest 90”
Spinte in basso all’ercolina SS Curl al cavo con corda a martello 3x 10+10 rest 60”
Calf con bilanciere sulle spalle 3x 12 rest 60”
Calf seduto 1sec di contraz di picco 2x15 rest 60”


Giorno 2: Gambe e Addome
Squat bilanciere 2 4 4 6 8 rest 2’
Affondi manubri 3x 8/10 rest 90”
Leg curl unilaterale 3x 10/12 rest 60”
Leg ext 2x 15 rest 45”
Crunch con sovraccarico 3x 15 rest 60”
Crunch inversi 2x 20 rest 45”
Russian twist SS Side bend manubri 3x 20+20 rest 60”



Giorno3: Riposo


Giorno4: Petto e Tricipiti e hiit
Panca inclinata a 30° 4 6 6 8 10 rest 2’
Panca declinata manubri 3x 8/10 rest 90”
Croci panca piana 3x 12 rest 1’30’’
Dip 2x max rest 1’
Tricipiti all’ercolina con corda 6x10/12 rest 30”
25-30 minuti di hiit



Giorno 5: Riposo


Giorno6: Dorso e Bicipiti
Rematore bil 4 6 6 8 10 rest 2’
Trazioni prone 3x 6/8 rest 90”
Pulley presa triangolo 3x 8/10 rest 90”
Alzate posteriori SS Pectoral machine inversa 3x 8+8 rest 90”
hyperest 3xmax rest 2’
Curl EZ panca scott 6x 10/12 rest 30”



Giorno7: Spalle e spot reduction
Lento avanti 4 6 6 8 10 rest 2’
Alzate laterali 2x 6 rest 90”
Alzate laterali 2x 12 rest 60”
Spinte in alto manubri presa parallela SS Alzate frontali bilanciere 3X 8+8 rest 60”

tutto di seguito no stop (tempo intorno 35-40minuti):
cardio10' 70/75%fcmax
crunch 1x15
crunch inversi 1x15
crunch obliqui 1x15
doppio crunch 1x15
crunch al cavo 1x15
cardio 10'
crunch 1x15
crunch inversi 1x15
crunch obliqui 1x15
doppio crunch 1x15
crunch al cavo 1x15
cardio 10'
crunch 1x15
crunch inversi 1x15
crunch obliqui 1x15
doppio crunch 1x15
crunch al cavo 1x15
cardio 5' defaticante 60%fcmax


Giorno8: Riposo




Scheda di allenamento da lunedì 19/04/2010 a mercoledì 12/05/2010

a)
-panca piana 10, 6, 4, 2, 2, 4+max+max (ultime 4 al cedimento), rec 2'30..nell'ultima serie vai di stripping e fa in modo di fare almeno una dozzina di reps in totale.
-parallele+pectoral 10+6, 8+8, 6+10, 12+12..recupero 2'00 in pratica nelle parallele aumenti il carico ad ogni serie (o lo mantieni uguale visto che sarai sempre piu' stanco) e nel pectoral diminuisci e pensi a pompare. Alla fine ti spari una serie leggera su entrambi gli esercizi in cui penserai solo a contrarre bene (la serie 12+12).
-pull-over 3*12 lente e controllate.
-lento avanti (libero o multipower, decidi tu..io al multi mi spremo meglio) 10, 6, 4, 2, 6+max+max (ultine 4 al cedimento), rec 2'00..nell'ultima serie vai di stripping e fa in modo di fare almeno una quindicina di reps in totale.
-lento 2m presa parallela+alz lat cavo basso 10+6, 8+8, 6+10, 12+12..recupero 2'00
-french press 1 manubrio panca 90 : 10, 8, 6, 4, 6+max+max rec 2'00 (ultime 4 a cedimento)
-push down barra dritta+tric dietro la nuca al cavo alto con corda: 10+6, 8+8, 6+10, 12+12..recupero 1'30

b)gambe
stacco sumo 10, 6, 4, 2, 2, 4+max+max (ultime 4 al cedimento), rec 2'30..nell'ultima serie vai di stripping e fa in modo di fare almeno una dozzina di reps in totale.
squat manubri+leg ext 10+6, 8+8, 6+10, 12+12 rec 2'00
stacchi g tese 12, 10, 8, 15
leg curl 1 gamba (al cavo basso con cavigliera nel tuo caso) 2*12 rec dx/sx
calf in piedi bil (al mp e metti uno spessore sotto la punta dei piedi..occhio a non ribaltarti) 3*15 a punte verso l'interno e 3*15 punte verso l'esterno..rec 1'00


c)dorsali, trapezi e bicipiti
-trazioni presa inversa (con sovraccarico dove serve) 10, 6, 4, 2, 2, 4+max+max (ultime 4 al cedimento), rec 2'30..nell'ultima serie vai di stripping e fa in modo di fare almeno una dozzina di reps in totale.
-pulley (o rematore)+lat mach dietro presa larga 10+6, 8+8, 6+10, 12+12 rec 2'00
-pull down 2*15 rec 1'30
-hyperest 3*12 rec 1'30
-shrug con manubri+volare busto flesso (o pectoral inversa) 10+6, 8+8, 6+10, 12+12 rec 2'00
-curl bil in piedi dritto 10, 8, 6, 4, 6+max+max rec 2'00
-curl 2m+panca scott al cavo basso 10+6, 8+8, 6+10, 12+12..recupero 1'30


Scheda di allenamento da lunedì 08/03/2010 a sabato 03/04/2010

sessione1) petto, delt anteriori , bicipiti
petto:
-panca piana: 5*5, all'ultima serie scarichi e ti fai ancora 8-10 colpi recupero 2'30''
-spinte 2m panca 30 a presa parallela. 4*10 recupero 1'30''
-pectoral 3*12-15. rec 45''

delt anteriori :
-lento presa inversa panca inclinata 4*6-8

bicipiti:
-curl dritto : 4*5+ stripping ultima serie. rec 2'30''
-curl panca scott: 4*10. rec 1'30
-curl conc con manubrio in piedi 3*12-15 rec dx/sx

sessione 2)gambe e polpacci

-stacco sumo 4*10 rec 2'00
-affondi con bil 3*10 rec 1'30''
-squat bil sedere a terra 4*15 rec 1'30''
-leg ext: 2*15 rec 45''
-donkey calf 4*15-20. rec 1'00

sessione 3)dorsali, tricipiti

-rematore 5*5+stripping sull'ultima serie, come per petto e bic. rec 2'30''
-trazioni presa prona 4*10 rec 1'30''
-lat mach dietro+pull down 3*12+12. rec 1'30''

-spinte presa stretta panca piana 4*5+stripping serie finale.rec 2'30''
-tric con manubrio panca 90 (impungi un manubrio con entrambe le mani e fai le distensioni sulla testa..come un french press seduto con la schiena appoggiata allo schienale..viene bene sulla panca scott inversa) 4*10. rec 1'30''
-tric push down a presa inversa (il palmo è verso l'alto): 3*12-15. rec 45''

sessione 4) spalle

-lento avanti bil: 5*5+serie finale stripping. rec 2'30''
-lento dietro bil 2*12. rec 1'00
-alz lat 2*6
-alz lat parziali (praticamente esegui una porzione del movimento..in basso ti blocchi a 45gradi circa dal busto e in alto arrivi col gomito leggermente piu' in alto della spalla..devi praticamente molleggiare..qui si carica veramente poco): 2*12
-shrug manubri 2*6,2*15. rec 1'30''



Scheda di allenamento da lunedì 01/02/2010 a sabato 06/03/2010:

panca piana 10,10, 8, 6, 4, 8
parallele 4*max
croci con manubri 8 12 15
lento a presa inversa su panca inclinata 3*10
curl bil dritto: 10, 10, 8, 6, 4, 8
curl 2m panca 90 4*max
curl concentrato in piedi su p 90 con manubrio 8,12, 15 rec dx/sx

squat con manubri 5*max (prima serie da 12 colpi..il resto quanto viene) rec 2'00
affondi con bil 4*max (prima serie da 8 colpi circa) rec 1'30
leg ext 3*max rec 1'00
stacchi GT 4*10 rec 1'30
calf con manubrio 5*max (prima serie da 15-20 reps) rec dx/sx

lat mach con triangolo: 10, 10, 8, 6, 4, 8
trazioni p.inv 4*max (prima serie da 8 colpi circa ) rec 40''
rematore+pull down 3*8+12
spinte su panca inclinata presa stretta 10, 10, 10, 6, 4, 8
french press con kambared su panca 30gradi 4*max (prima serie da 8 colpi circa) rec 40''
push down corda 8, 12, 15 rec 1'00''

lento 2m panca 90 10, 10, 8, 6, 4, 8 2' rec
tirate allo sterno a presa larga: 4*max (prima serie carico da 8 colpi) 40'' rec
alz lat+military in piedi: 3* 10+10 rec 1'00
volare busto flesso seduto su panca: 3*10 rec 1'00

[giopal84]

Giopal mio caro magna e spingi perchè c'è la metterò tutta per vincere io
ti volevo chiedere, tu hai notato miglioramenti nel carico utilizzando anche i quads ? ( vedevo dai video che tieni i piedi per terra per spingere anche con le gambe )

cmq si, negli ultimi video ho pian piano migliorato la spinta dei piedi.. e mi ha aiutato davvero molto per aumentare il tonnellaggio (anzi il kilaggio ) ho ancora tantissimo da imparare però.. ma i video sono davvero utili!! ti consiglio di postarli

vatti ad allenare, va

[william wallace]

Sant'Iddio menomale!! non ci speravo una mazza francamente



DAi boss, dacci dentro al massimo, io tifo x te! (non me ne voglia giopal)

[giopal84]

Sant'Iddio menomale!! non ci speravo una mazza francamente



DAi boss, dacci dentro al massimo, io tifo x te! (non me ne voglia giopal)

srep appena posso

[william wallace]

srep appena posso

eddai! gli ho dato qualche consiglio permettimi almeno di fare il tifo x lui!

[brosgym]

Per quanto riguarda l'alimentazione la cosa è molto strana... Si perchè io saranno ormai 10-12 mesi che non conto manco mezza caloria bensì conto precisamente i grammi di macronutrienti che ingerisco. Cioè in poche parole la mia dieta sarebbe:

Giorni di WO:
160g di proteine ( nobili ), 300g di carboidrati, 60g di grassi

divisi così:
colazione 20-100-10
pranzo 50-80-20
postwo 35-100-0
cena 55-20-30

Giorni di non WO:
170g di proteine, 200g di carboidrati, 60g di grassi

divisi così:
colazione 20-100-10
pranzo 70-80-20
cena 70-20-30

Come vedete amo fare pochi pasti al giorno. Ovviamente le cifre sono indicative ( ad esempio è chiaro che postwo i grassi non sono 0, però evito fonti dirette... Saranno tipo 5g ). La quantità di pro ad ogni pasto tiene in considerazione solo le proteine nobili ( altra cosa errata suppongo ). A colazione i macro sono così sbilanciati perchè non mi piace nien altro che il latte come fonte proteica ( non posso utilizzare whey ).
Come alimenti utlizzo principalemte: pollo nei pasti e fesa di tacchino postwo. una volta ogni tanto mangio gli albumi e la carne rossa la mangio tipo 5 volte a settimana. Il pesce max una volta a settimana.
Per i carboidrati praticamente tutti da pane. Mangio aimhè poca frutta ( un frutto al giorno ). A colazione uso i cereali special K.
Fonti di grassi olio evo, rossi d'uovo, a volte parmigiano

La suddivisione dei nutrienti e dei pasti ci può stare!

Pero:
Frutta secca?
Verdura/ortaggi?
Frutta ....male ci vorrebbe un multivit
Nn per farmi i 'zzi uoi ma come mai nn puoi le whey?

Altri derivati del latte?

Pesce anche quello andrebbe aumentato, magari salmone o azzurro.

PS: la bf secondo me è un pò di meno, anche se nn si vedono le gambe.

[jerrygdm]

mi iscrivo...e intanto chiedo una curiosità, visto che hai scritto che mangi 160g di proteine nobili le chiami intendi dire che le proteine che si contano realmente nei conteggi sono quelle derivanti da proteine nobili e non quelle per esempio che ci sono nel latte, nello yogurth, ecc? oppure ho sbagliato a capire?

[william wallace]

mi iscrivo...e intanto chiedo una curiosità, visto che hai scritto che mangi 160g di proteine nobili le chiami intendi dire che le proteine che si contano realmente nei conteggi sono quelle derivanti da proteine nobili e non quelle per esempio che ci sono nel latte, nello yogurth, ecc? oppure ho sbagliato a capire?

solitamente conto tutto...altrimenti sforerei parecchio il mio quantitativo...tanto alla fin fine il quantitativo di pro non nobili nel mio caso è basso...

[jerrygdm]

ah ecco..perfetto.

[william wallace]

ah ecco..perfetto.

attendiamo bros comunque, sicuramente è lui il cavallo su cui puntare in fatto di alimentazione

[giopal84]

mi iscrivo...e intanto chiedo una curiosità, visto che hai scritto che mangi 160g di proteine nobili le chiami intendi dire che le proteine che si contano realmente nei conteggi sono quelle derivanti da proteine nobili e non quelle per esempio che ci sono nel latte, nello yogurth, ecc? oppure ho sbagliato a capire?

io conto tutte le pro!! alche la meno nobile delle pro, è pur sempre una proteina, e come tale va conteggiata..

[mmaattyy]

waooo spettacolo torno dal wo e guarda quanta gente nel mio diariooooooooo !!!!!!! SPettacolooooo . Sto uppando i video su youtube.- cmq ora rispondo a tutti

grazie davvero a tutti