Diario di Gavaloth

**Gavaloth** · 12-10-2009, 18:36:12

ALLENAMENTO

Split A - Parte inferiore (Lunedì)

• Riscaldamento con 3-4 serie di squat a corpo libero da 5-8 ripetizioni
• Affondi a corpo libero 3x10
• Stacco rumeno carico progressivo per 2-3 serie, poi 4x8 fino alle ginocchia
• Crunch a piacere 4x20
• Cyclette 35 minuti in fascia

Split B - Parte superiore (Giovedì)

• Riscaldamento con 3-4 serie di distensioni sopra la testa con manubri da 6-8 kg, 5-8 ripetizioni
• Riscaldamento con distensioni manubri su panca, 3-4 serie da 5-8 ripetizioni, manubri da 12-14kg
• Panca, 3-4 serie a carico progressivo e poi 4x8
• Rematore, 2-3 serie progressive e poi 4x8
• Alzate laterali 4x10
• Spinte indietro tricipiti 3x10
• Curl bicipiti 3x10
• Cyclette 35 minuti in fascia

Appena posso inserisco anche i vari carichi da usare.

**Gavaloth** · 12-10-2009, 18:49:00

PESO
Obiettivo: 80kg/85kg entro il 10 Aprile

Lunedì 26 Ottobre: 102.5 Kg
Sabato 7 Novembre:
Sabato 5 Dicembre:
Sabato 2 Gennaio:
Sabato 6 Febbraio:
Sabato 6 Marzo:
Sabato 3 Aprile:

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FOTO

25 Ottobre:

http://i38.tinypic.com/juh8uc.jpg

http://i36.tinypic.com/2cnjksm.jpg

http://i34.tinypic.com/n4jm93.jpg

http://i33.tinypic.com/2nm12c8.jpg

http://i33.tinypic.com/2939h02.jpg

***Marco pl*** · 13-10-2009, 01:30:53

Eccomi. La dieta non so se va bene. Filma come fai tutti gli esercizi.

**Gavaloth** · 13-10-2009, 08:16:35

L'ho postata per questo

Comunque potresti dirmi che percentuale di carico usare nei vari esercizi e soprattutto come impostare la cardio/aerobica? Il recupero?
Grazie della disponibilità, appena posso filmo gli esercizi che in questi giorni sono incasinato

***Marco pl*** · 13-10-2009, 14:52:31

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L'ho postata per questo

Comunque potresti dirmi che percentuale di carico usare nei vari esercizi e soprattutto come impostare la cardio/aerobica? Il recupero?
Grazie della disponibilità, appena posso filmo gli esercizi che in questi giorni sono incasinato

Nessuna percentuale, devi trovare il carico allenante incrementandolo piano piano durante il riscaldamento: sono queste le serie progressive.

**Gavaloth** · 13-10-2009, 15:48:52

Non ho capito bene..
In pratica io durante il riscaldamento ogni serie metto un tot di carico crescente e di volta in volta vedo se all'ultima serie mi rimane abbastanza buffer da poter alzare il carico delle serie allenanti?
Mi sembra di aver letto una cosa simile riguardo il 5x5x5 di Pavel ma non ne sono sicuro..

Ad esempio l'allenamento di Pavel ha un riscaldamento così (facendo finta che 100kg siano 5RM)

• 1x5x45kg
• 1x4x55kg
• 1x3x65kg
• 1x1x75kg
• 1x1x85kg
• 1x1x90kg

E poi le serie allenanti così:
• 5x100kg

Io invece come devo strutturarlo?

***Marco pl*** · 13-10-2009, 18:25:40

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Non ho capito bene..
In pratica io durante il riscaldamento ogni serie metto un tot di carico crescente e di volta in volta vedo se all'ultima serie mi rimane abbastanza buffer da poter alzare il carico delle serie allenanti?
Mi sembra di aver letto una cosa simile riguardo il 5x5x5 di Pavel ma non ne sono sicuro..

Ad esempio l'allenamento di Pavel ha un riscaldamento così (facendo finta che 100kg siano 5RM)

• 1x5x45kg
• 1x4x55kg
• 1x3x65kg
• 1x1x75kg
• 1x1x85kg
• 1x1x90kg

E poi le serie allenanti così:
• 5x100kg

Io invece come devo strutturarlo?

Più o meno nello stesso modo, ma il numero di ripetizioni delle serie di riscaldamento deve essere uguale al numero di ripetizioni delle serie allenanti.

**Gavaloth** · 13-10-2009, 18:29:38

Grazie mille, perciò faccio 3 serie da 8 di riscaldamento aumentando di serie in serie il peso fino a sollevare il carico allenante quattro volte. Ottimo

Comunque mi consiglieresti cosa fare di cardio/aerobica? Io solitamente facevo cyclette 35/40 minuti in fascia (65/75%) quando mi allenavo.

**Luca 33** · 14-10-2009, 00:02:13

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DIETA

Colazione (7:00)
• Latte parzialmente scremato 150ml
• Cereali 30gr

Merenda (10:00)
• Barretta di cereali Kellog's

Pranzo (14:00)
• Pasta 100 gr
• Filetto di carne/ Cotolette/ Sofficini/ Ricotta/ Pollo/ etc.. (vario spesso)
• Pane 100 gr
• Contorno di verdura (pomodori, etc) [lo faccio raramente]
• Un frutto (banana solitamente)

Spuntino (17:00)
• Yougurt 125gr

Cena (20:00)
• Pasta 100 gr
• Filetto di carne/ Cotolette/ Sofficini/ Ricotta/ Pollo/ etc.. (vario spesso)
• Contorno di verdura (pomodori, etc) [lo faccio raramente]
• Un frutto (banana solitamente)

La dieta è sulle 1900 kcal. Dovrei avere sulle 800 kcal per pranzo e 800 kcal per cena o poco meno, entro questo quantitativo calorico gestisco gli alimenti a seconda della giornata, ma in linea di massima siamo sempre su primo pasta e secondo proteico. Oggi però ad esempio ho mangiato due sofficini come secondo.
Comunque la dieta è molto varia, l'ho fatta fare da un dietologo specializzato, ma in poche parole è come ve l'ho descritta. Il sabato consumo molto meno carboidrati a pranzo così a cena posso prendere una pizza alle verdure mentre di domenica ho alimentazione libera, però mi contengo abbastanza.

Gavaloth,la dieta è pessima...ma sei sicuro che l'ha fatta un dietologo?

innanzitutto posta i tuoi dati(altezza,peso,bf approssimativa,foto se vuoi)e mettiamo a posto

**Gavaloth** · 14-10-2009, 00:09:29

Grazie mille!
Altezza 1.82, peso lo vedi nel topic (lo aggiorno giornalmente), bf tra i 25 ed i 32 credo, per la foto vedo domani di postare

Se interessa circonferenza polso 19.5 mi sembra

**Luca 33** · 14-10-2009, 00:48:26

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DIETA

Colazione (7:00)
• Latte parzialmente scremato 150ml
• Cereali 30gr
qui è necessaria una fonte proteica magra (albumi250ml o affettati100g o whey30g,etc.)

Merenda (10:00)
• Barretta di cereali Kellog's ma anche no!
scatoletta di tonno al naturale da 80 g + 20 g frutta secca(mandorle e noci in primis)

Pranzo (14:00)
• Pasta 60 gr o pane 80g
• Filetto di carne o comunque carne magra(pollo,tacchino,maiale,bovino...scegli tagli magri) 200g
o pesce 250 g
• Contorno di verdura (pomodori, etc) abbonda!vai di melanzane,carciofi,zucchine,spinaci,broccoli...dopo un pò ne riesci ad apprezzare la bontà..
• Un frutto (banana solitamente varia spesso)
condimento: 1 cucchiaio di olio evo

Spuntino (17:00)
• come alle 10, ma varia le fonti proteiche

Cena (20:00)
come il pranzo

Comunque la dieta è molto varia, l'ho fatta fare da un dietologo specializzato in cosa?in giurisprudenza forse?
Il sabato consumo molto meno carboidrati a pranzo così a cena posso prendere una pizza alle verdure.fai bene a ridurre i carboidrati a pranzo,ma la sera prendi la pizza che preferisci mentre di domenicaho alimentazione libera, però mi contengo abbastanza.ok

in bocca al lupo!
per ogni domanda,fai pure

**Gavaloth** · 14-10-2009, 01:10:30

Le proteine vanno aggiunte al latte e cereali?

A merenda sono a scuola, avrei difficoltà a mangiare del tonno in scatola oltre che l'imbarazzo di fronte a compagni e prof

Il pranzo ok, non sarà devastante cambiare

Lo spuntino va anche bene, come fonti proteiche mi butterò su tonno in scatola, simmenthal e bresaola, consigli altro?

Cena va benissimo

Ti ringrazio davvero molto per l'interesse che stai dimostrando.

***Marco pl*** · 14-10-2009, 02:30:57

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Grazie mille, perciò faccio 3 serie da 8 di riscaldamento aumentando di serie in serie il peso fino a sollevare il carico allenante quattro volte. Ottimo

Comunque mi consiglieresti cosa fare di cardio/aerobica? Io solitamente facevo cyclette 35/40 minuti in fascia (65/75%) quando mi allenavo.

Va benissimo il lavoro che già fai, al più riduci la durata a 30' se dovesse sembrarti eccessiva dopo l'allenamento.