rc2o2's blog

[rc2o2]

Ecco.. Dopo una due giorni di ingrippi per far quadrare tto (con tanto di calcolatrice alla mano ) posso aprire il mio post postando la dieta ke ho preparato grazie anche ai vostri consigli

Al momento in cui scrivo questo post, il mio obiettivo è quello di mettere su un bel pò di massa
Sono alto 1.78 m peso 72 Kg

La dieta in linee molto generali (con valori calorici e nutrizionali medi) è questa

Ecco la dieta completa che ho preparato (anche grazie ai vostri consigli )

7.30 - Colazione
250 mL di latte scremato
60 g di All bran
75 g di bresaola
multivitaminico

kcal 381.75 | pro 41.9 | chos 41.05 | fat 5.225

11.00 Spuntino am
120 g di pane di crusca
90 g di parmiggiano
15 g mandorle

kcal 722.7 | pro 47.84 | chos 53.62 | fat 36.13

13.15 Pranzo
150 g di Pasta
Condimento: tonno (60g), lenticchie (50g), prosciutto - funghi (40g-150g)
Secondo: Pollo (120g)/Carne (180 g)/Pesce (150g)
10g olio EVO

kcal 767.72 | pro 40.14 | chos 108.3 | fat 13.55

17.30 Pre-WO
250 mL Spremuta d'arancia
1 banana
4 bcaa

kcal 267.4 | pro 2.165 |chos 61.51 | fat 0.5

19.15 Post-WO
4 bcaa

60g gallette di riso
112g tonno al naturale

kcal 383.9 | pro 34.16 | chos 57.4 | fat 0.9

20.30 Cena
150 Carne/Pesce/Pollo
10g olio EVO
60 g pane
30g di lattuga

kcal 354 | pro 32.31 | chos 25 | fat 14

23.30 Pre-nanna
40g di parmiggiano

kcal 156.8 | pro 14.3 | chos 1.29 | fat 10.33

Totale

kcal 3034.27 |pro 212.82 | chos 347.9 | fat 80.64

Come detto si tratta di valori medi: ad esempio le kcal tot vanno da un min di 2995 a un max di 3309. Le prot da 212 a 231. I chos da 341 a 354 e i fat da 78 a 106.
Poi in seguito magari posterò giorno per giorno le mie giornate, insieme al WO in pale.
Al momento in cui scrivo, ho ripreso il lavoro in palestra da due settimane dopo la pausa estiva
Alla prox !

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Partito da due giorni e già le prime correzioni

Ecco.. Dopo una due giorni di ingrippi per far quadrare tto (con tanto di calcolatrice alla mano ) posso aprire il mio post postando la dieta ke ho preparato grazie anche ai vostri consigli

Al momento in cui scrivo questo post, il mio obiettivo è quello di mettere su un bel pò di massa
Sono alto 1.78 m peso 72 Kg

La dieta in linee molto generali (con valori calorici e nutrizionali medi) è questa

Ecco la dieta completa che ho preparato (anche grazie ai vostri consigli )

7.30 - Colazione
250 mL di latte scremato
60 g di All bran
75 g di bresaola -------------------> 25g di whey 90
multivitaminico

kcal 381.75 | pro 41.9 | chos 41.05 | fat 5.225

11.00 Spuntino am
120 g di pane di crusca
90 g di parmiggiano ----------------> 70g di bresaola
15 g mandorle

kcal 722.7 | pro 47.84 | chos 53.62 | fat 36.13

13.15 Pranzo
150 g di Pasta
Condimento: tonno (60g), lenticchie (50g), prosciutto - funghi (40g-150g)
Secondo: Pollo (120g)/Carne (180 g)/Pesce (150g)
10g olio EVO

kcal 767.72 | pro 40.14 | chos 108.3 | fat 13.55

17.30 Pre-WO
250 mL Spremuta d'arancia
1 banana
4 bcaa

kcal 267.4 | pro 2.165 |chos 61.51 | fat 0.5

19.15 Post-WO
4 bcaa

60g gallette di riso
112g tonno al naturale ------------> o anche fagioli

kcal 383.9 | pro 34.16 | chos 57.4 | fat 0.9

20.30 Cena
150 Carne/Pesce/Pollo
10g olio EVO
60 g pane
30g di lattuga

kcal 354 | pro 32.31 | chos 25 | fat 14

23.30 Pre-nanna
40g di parmiggiano

kcal 156.8 | pro 14.3 | chos 1.29 | fat 10.33

Totale

kcal 3034.27 |pro 212.82 | chos 347.9 | fat 80.64

Come detto si tratta di valori medi: ad esempio le kcal tot vanno da un min di 2995 a un max di 3309. Le prot da 212 a 231. I chos da 341 a 354 e i fat da 78 a 106.
Poi in seguito magari posterò giorno per giorno le mie giornate, insieme al WO in pale.
Al momento in cui scrivo, ho ripreso il lavoro in palestra da due settimane dopo la pausa estiva
Alla prox !

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piccoli aggi

aggiornamento

7.30 - Colazione
250 mL di latte scremato al caffè
60 g di All bran
30 g di whey
multivitaminico

kcal 381.75 | pro 41.9 | chos 41.05 | fat 5.225

11.00 Spuntino am
120 g di pane di crusca
90 g di parmiggiano
15 g mandorle

kcal 722.7 | pro 47.84 | chos 53.62 | fat 36.13

13.15 Pranzo
150 g di Pasta
Condimento: tonno (60g), lenticchie (50g), prosciutto - funghi (40g-150g)
Secondo: Pollo (120g)/Carne (180 g)/Pesce (150g)
10g olio EVO

kcal 767.72 | pro 40.14 | chos 108.3 | fat 13.55

17.30 Pre-WO
250 mL Spremuta d'arancia
1 banana
5 bcaa

kcal 267.4 | pro 2.165 |chos 61.51 | fat 0.5

19.15 Post-WO
5 bcaa

60g gallette di riso
112g tonno al naturale (o 400g di fagioli)

kcal 383.9 | pro 34.16 | chos 57.4 | fat 0.9

20.30 Cena
150 Carne/Pesce/Pollo
10g olio EVO
60 g pane
30g di lattuga

kcal 354 | pro 32.31 | chos 25 | fat 14

23.30 Pre-nanna
40g di parmiggiano

kcal 156.8 | pro 14.3 | chos 1.29 | fat 10.33

Totale

kcal 3034.27 |pro 212.82 | chos 347.9 | fat 80.64

[salsa]

ecco.. Dopo una due giorni di ingrippi per far quadrare tto (con tanto di calcolatrice alla mano ) posso aprire il mio post postando la dieta ke ho preparato grazie anche ai vostri consigli

al momento in cui scrivo questo post, il mio obiettivo è quello di mettere su un bel pò di massa
sono alto 1.78 m peso 72 kg

la dieta in linee molto generali (con valori calorici e nutrizionali medi) è questa

ecco la dieta completa che ho preparato (anche grazie ai vostri consigli )

7.30 - colazione
250 ml di latte scremato
60 g di all bran/avena
75 g di bresaola
multivitaminico

kcal 381.75 | pro 41.9 | chos 41.05 | fat 5.225

11.00 spuntino am o elimina il parmigiano troppi latticini gonfiano
120 g di pane di crusca 100 integrale
90 g di parmiggiano 100g tacchino/crudo senza grasso edibile/bresaola/80g tonno naturale
15 g mandorle

kcal 722.7 | pro 47.84 | chos 53.62 | fat 36.13

13.15 pranzo
150 g di pasta riso integrale / riso 100g
condimento: Tonno (60g), lenticchie (50g), prosciutto - funghi (40g-150g)
secondo: pollo (150g)/carne (180 g)/pesce (150g) pesce magro anche 200/250 g grasso sui 150 e diminiuisci l'olio a 5g
10g olio evo

kcal 767.72 | pro 40.14 | chos 108.3 | fat 13.55

17.30 pre-wo
250 ml spremuta d'arancia
1 banana anche un succo 150ml di frutta
4 bcaa metti le whey 30g almeno 40' dal work e i bcaa tutti alla fine

kcal 267.4 | pro 2.165 |chos 61.51 | fat 0.5

19.15 post-wo
4 bcaa

60g gallette di riso
112g tonno al naturale se ceni entro un ora puoi anche evitare il tonno

kcal 383.9 | pro 34.16 | chos 57.4 | fat 0.9

20.30 cena
150 carne/pesce/pollo
10g olio evo
60 g pane 50g di riso
30g di lattuga almeno 150

aggiungi almeno 5lt di acqua al giorno

kcal 354 | pro 32.31 | chos 25 | fat 14

23.30 pre-nanna
40g di parmiggiano/frutta secca noci-mandorle 30g/ 150 fiocchi di latte

kcal 156.8 | pro 14.3 | chos 1.29 | fat 10.33

totale

kcal 3034.27 |pro 212.82 | chos 347.9 | fat 80.64

come detto si tratta di valori medi: Ad esempio le kcal tot vanno da un min di 2995 a un max di 3309. Le prot da 212 a 231. I chos da 341 a 354 e i fat da 78 a 106.
Poi in seguito magari posterò giorno per giorno le mie giornate, insieme al wo in pale.
Al momento in cui scrivo, ho ripreso il lavoro in palestra da due settimane dopo la pausa estiva
Alla prox !

1. la segui nei giorni di worK o anche di riposo?
2. per me se troppo alto di pro al momento salvo che tu non ti alleni da anni e usi certi volumi/intesita'
3. abbini troppi cho con grassi se i primi sono alti i secondi devono essere di meno vedi primo spunto
4. in generale ci sono buone ide ma io ne rivedrei alcune ti ho fatto le modifiche secondo la mia idea
5. impara ad usare lo specchio per vedere se ti appanni troppo con la dieta in tal caso usi abbassare i macro soprattutto cho e vedere come va di settimana in settimana
6. ricorda che se aumenti tanto di peso in poco tempo spesso sara di solo grasso la bilancia potrebbe non farti capire bene la situazione quindi occhio

sono solo consigli ed indicazioni in base alle mie conoscenze ed esperienze poi ragiona in base alle tue esigenze a se lo ritieni adotta le dovute scelte piu adatte a te.

[rc2o2]

si x quanto riguarda lo spuntino m sn dimenticato di correggere: col pane mangio circa 70 g di bresaola.
In palestra faccio 4 gg di pesi, + 2 di sola aerobica, quindi si questa dieta la seguo sempre. A dire il vero a me sembra poco: da qualsiasi parte leggo, vedo diete di circa 3600 kcal, invece io il max ke raggiungo è circa 3000 e nn so cm fare xD.
Cmq a dire il vero si in questi due mesi ho messo qualche kg d troppo (anche se nn m fido di quelle bilance), xò nn vedo peggioramenti anzi.. Cmq aggiusterò la dieta seguendo i tuoi consigli. non ho capito solo come devo comportarmi con i bcaa.
per quanto riguarda la glutammina e la creatina di cui ti dicevo all'inizio ke dici?

[salsa]

si x quanto riguarda lo spuntino m sn dimenticato di correggere: col pane mangio circa 70 g di bresaola.
In palestra faccio 4 gg di pesi, + 2 di sola aerobica, quindi si questa dieta la seguo sempre. A dire il vero a me sembra poco: da qualsiasi parte leggo, vedo diete di circa 3600 kcal, invece io il max ke raggiungo è circa 3000 e nn so cm fare xD.
Cmq a dire il vero si in questi due mesi ho messo qualche kg d troppo (anche se nn m fido di quelle bilance), xò nn vedo peggioramenti anzi.. Cmq aggiusterò la dieta seguendo i tuoi consigli. non ho capito solo come devo comportarmi con i bcaa.
per quanto riguarda la glutammina e la creatina di cui ti dicevo all'inizio ke dici?

i bcaa se puoi assumere proteine in polvere 40minuti dal work le sposti tutte alla fine cioè ne prendi 8g tutte insieme, per la creatina io aspetterei e anche per la glutammina a dire il vero, insomma bisogna anche vedere come lavori cioè i volumi della tua scheda e i pesi magari posta la scheda che segui e i pesi dopo magari posso dirti meglio, per le kcal io ti dico che sono alto 186 e peso 75/76kg (secco) ma prima pesavo 84kg ma posso dirti che ora sembro più "grosso" eppure assumo solo "2800kcal", quindi lascia perdere gli altri (incluso me ovvioamente) devi vedere il tuo organismo come reagisce agli stimoli alimentazione allenamento riposo e poi valuti

ps
ora vado a nanna

[rc2o2]

Dalla prossima settimana canbierò un pò di cose al mio programma

pre colaz
5 gr Glu +3 gr Crea + brioski

colaz
500 ml latte omega 3
4o gr chos
6 uova (4+ 2 albumi)
banana

spuntino
bresaola 70 gr
pane int 100 gr

pre wo
31 gr whey
banana

5 gr Glu + 3 gr Crea

Post wo
8 gr bcaa

glu e crea

70 gr gallette riso + 112 gr tonno

pre nanna
glu 5 gr + brioski
parmiggiano 40 gr
mandorle 20 gr

[rc2o2]

Riprendo a scrivere su questo diario

Da aprile sto seguendo una dieta povera di carbo. Voglio cercare di bruciare + grasso possibile. La differenza rispetto a quello che mangiavo prima è notevole: prima i chos a pranzo nn mancavano mai, x fare un es. Anche se in questo mese e + nn m sn schiodato dagli 80 kg (sn alto 1.78), escludendo un range d 1/1.5 kg. Spero ke il tto sia dovuto a un incremento della massa magra
Riporto cosa ho mangiato oggi

Colaz
500 mL latte scremato
3 uova + 2 albumi
mela
multivitaminico

Spunt
100g fesa d tacchino
25g d mandorle
10g d noci

Pranzo
140 g d manzo (stavo all'uni e nn ho potuto fare d meglio. Di solito accompagno cn tanta insalata e olio)

Spunt
200g di fiocchi d latte
(dp 1 h) 400mL d tè verde

Pre WO
30g whey

PostWO
30g whey
1 tonno naturale
1 banana
una fettina d pane bianco cn un cucchiaino d marmellata alla frutta

Cena
Fesa di tacchino
insalata + olio

Pre sleep
200g d fiocchi
noci e mandorle

Oggi in palestra ho lavorato su petto e tricipiti. Riporto (i pesi si riferiscono al tot)

Panca piana bil 5x6 45kg
panca inclinata man 4x8 30kg
croci panca piana 3x12 24kg
Cross over 3x10 20
Chest press 2x40 10kg

Estensioni sdraiato 5x6 15kg
Spinte in basso 4x10 35kg
Estensioni un braccio man 3x10 7 kg
Spinte in basso 2x40 12.5

[rc2o2]

oggi è stata la volta d zampe e bicipiti
(dimenticavo: i pesi sn esclusi del bilanciere)

squat 5x6 90 kg
leg press 4x8 160kg
leg ext 3x10 40-45 kg
leg press 2x40 40kg

polpacci alla leg press 4x15 80 kg
rotary calf 3x12 30 kg

panca scott bil curvo 5x6 30 kg
curl bil 4x8 17kg
man alterni 3x12-10-8 8,11,13,
macchina cn bil curvo 2x40 7.5kg

l'alimentazione cm routine. stasera (cioè tra na mezz'oretta ) m magnerò 200 g d hamburger e un cappuccio d'insalata.. ho na fame... xD

[rc2o2]

Si riprende.. Ieri ho fatto solo 20 minuti d hiit (1 min a 14 km/h-2 min a 6.5 kmn/h) x 6 cicli completi

Oggi schiena e femorali

lat mach avanti presa normale 5x6 55kg
rematore bilanciere 90 5x6 30kg
rematore manubrio unilaterale 4x10 15kg
pulley 3x10 40kg
lat mach 20 kg 2x40

leg curl 4x12 45kg
mezzi stacchi rumena 5x5 70kg

in + una sessione d rikiamo x i bicipiti. Strano ma ho un braccio meno forte e resistente ma + espresso (il sx), e l'altro + forte e resistente ma meno espresso. Bo !

manubrio unilaterale 6x6 15 kg (destro)
manubrio unilaterale 4x15 12 kg (sx)
macchina, bil curvo 2x40 7.5kg