ciao a tutti mi prensento:
nome:luca
età:18
altezza:179cm
peso:62 kg
bf:mi pare che sia intorno 11% cmq bassa-
costituzione:Ectomorfo(ossa piccole)
Allenamento settimanale:
2 giorni di full body(palestra) e 2 giorni di nuoto,al momento la settimana è divisa così:lunedì e giovedì palestra;martedì e venerdì piscina.
Probabilmente sono intenzionato a sostituire la piscina con muay thai e a questo punto la settimana uscirebbe lunedì e venerdì muay thai;martedì e giovedì palestra e domenica mattina un pò di nuoto.
cmq poi si vedrà.
OBIETTIVO:prendere massa magra e avere un fisico tonico e muscoloso.
Scheda palestra:
DAY 1:
-riscaldamento articolare/muscolare
-pressa 45 3x8 120s
-leg extension 2x12 90s
-croci panca 45° 90s
-panca piana manubri 12.10.8.8 120s
-pulley 3x10 90s
-alzate a 90° 2x12 90s
-bicipiti manubri 3x10 90s
-bicipiti panca scoot 3x8 120s
-calf machine 4x12 90s
-addominali + lombari + defaticamento
DAY 2:
-riscaldamento articolare/muscolare
-pressa 45° 3x8 120s
-leg cur 2x12 90s
-lat machine a.v 3x10 120s
-pullover 3x8 90s
-panca 45° bilanciere 3x10 90s
-distensioni manubri dietro la testa 3x10 120s
-alzate laterali 2x12 90s
-tricipiti french press 3x10 90s
-tricipiti lat machine 3x8 90s
-addominali+lombari+defaticamento
questa è la scheda che attualmente seguo,evito squat,mezzi stacchi ecc.. perchè mi è stato sconsigliato.
in piscina faccio sulle 80 vasche ogni volta.
per quanto riguarda l'alimentazione è la seguente:
Colazione:6.30
-3 fette bisc. con marmellata
-1 uovo intero
-150ml di albume
-125ml di latte + 30g di cereali
Spuntino:10.30
-100g di pane + 5 fette di bresaola
Pranzo:13.30
-100g di pasta
-100g di petto di pollo + verdure
Pre workout:16.30/17.00
-20g di proteine in polvere + 1 mela
Post workout:19.30
-15g di proteine in polvere + 3 gallette di riso
Cena:20.30
-80g di pasta
-100g di carne rossa o pesce + verdure
integrazione:2 capsule kre alkalyn alla mattina 2 nel pre work 2 nel post work
terminata la creatina la vado a sostituire con i bcaa.
le gallette penso di sostituirle con il destrosio per comodità
il pre nanna non lo faccio perchè sarebbe troppo tardi e dormo già.
presto posto qualke foto cmq avete dei consigli?
nome:luca
età:18
altezza:179cm
peso:62 kg
bf:mi pare che sia intorno 11% cmq bassa-
costituzione:Ectomorfo(ossa piccole)
Allenamento settimanale:
2 giorni di full body(palestra) e 2 giorni di nuoto,al momento la settimana è divisa così:lunedì e giovedì palestra;martedì e venerdì piscina.
Probabilmente sono intenzionato a sostituire la piscina con muay thai e a questo punto la settimana uscirebbe lunedì e venerdì muay thai;martedì e giovedì palestra e domenica mattina un pò di nuoto.
cmq poi si vedrà.
OBIETTIVO:prendere massa magra e avere un fisico tonico e muscoloso.
Scheda palestra:
DAY 1:
-riscaldamento articolare/muscolare
-pressa 45 3x8 120s
-leg extension 2x12 90s
-croci panca 45° 90s
-panca piana manubri 12.10.8.8 120s
-pulley 3x10 90s
-alzate a 90° 2x12 90s
-bicipiti manubri 3x10 90s
-bicipiti panca scoot 3x8 120s
-calf machine 4x12 90s
-addominali + lombari + defaticamento
DAY 2:
-riscaldamento articolare/muscolare
-pressa 45° 3x8 120s
-leg cur 2x12 90s
-lat machine a.v 3x10 120s
-pullover 3x8 90s
-panca 45° bilanciere 3x10 90s
-distensioni manubri dietro la testa 3x10 120s
-alzate laterali 2x12 90s
-tricipiti french press 3x10 90s
-tricipiti lat machine 3x8 90s
-addominali+lombari+defaticamento
questa è la scheda che attualmente seguo,evito squat,mezzi stacchi ecc.. perchè mi è stato sconsigliato.
in piscina faccio sulle 80 vasche ogni volta.
per quanto riguarda l'alimentazione è la seguente:
Colazione:6.30
-3 fette bisc. con marmellata
-1 uovo intero
-150ml di albume
-125ml di latte + 30g di cereali
Spuntino:10.30
-100g di pane + 5 fette di bresaola
Pranzo:13.30
-100g di pasta
-100g di petto di pollo + verdure
Pre workout:16.30/17.00
-20g di proteine in polvere + 1 mela
Post workout:19.30
-15g di proteine in polvere + 3 gallette di riso
Cena:20.30
-80g di pasta
-100g di carne rossa o pesce + verdure
integrazione:2 capsule kre alkalyn alla mattina 2 nel pre work 2 nel post work
terminata la creatina la vado a sostituire con i bcaa.
le gallette penso di sostituirle con il destrosio per comodità
il pre nanna non lo faccio perchè sarebbe troppo tardi e dormo già.
presto posto qualke foto cmq avete dei consigli?