Il Diario di Massimino (il rimasto in dietro)

[massiredivivo]

Ciao a tutti! Sono relativamente nuovo del forum nel senso che sono iscritto da un po', ma è praticamente la prima volta che scrivo.

Mi chiamo Massimiliano ho quasi 33 anni e da settembre 2009 ho iniziato il mio ventesimo anno di allenamenti in palestra.
Credete che sia un esperto?
Porprio per niente... ecco perchè il mio diario ha un sottotitolo che è: "il rimasto indietro", perchè nonostante sia tanto tempo che combatto con la ghisa e col ferro, non ho mai avuto l'opportunità di confrontarmi con gente competente causa allenamenti in una palestra... direi non proprio ideale per chi desidera allenarsi come si deve.

Alcuni risultati lo ho raggiunti si... ma col quadruplo del tempo dei neofiti che si avvicinano oggi al faticoso mondo della palestra.
Detto questo sappiate che ormai ho cambiato palestra... un paio di volte eh eh eh e adesso i miei obbiettivi sono i seguenti:

1- sconfiggere una infiammazione localizzata del bic. brachiale, mi sottopongo da un paio di giorni a tecar e a antiinfiammatori, già le cose migliorano;

2- Portare a termine un programmino di forza fino alla fine dell'anno;

3- Iniziare ad anno nuovo con un programma di massa;

4- Presumibilmente in aprile iniziare a tirar fuori la ciccia buona del mio corpo definendomi a dovere (sarebbe un ottimo risultato incrementare la massa magra rispetto allo scorso anno e ritrovare la def di questa estate)

Detto questo passo a raccontarvi come sono:

Altezza: 1.82 cm
Peso: 97kg circa, dovrei aver preso tre chili buoni da questa estate.

Adesso ho una scheda strutturata in questa maniera:

Giorno 1:
Gambe-Addome

Pressa 45°
Squat
leg extention
leg curl
stacco gambe tese

crunch
crunch incrociato

Giorno 2:
Bic-polpacci

curl in piedi
curl alternato
curl imp inversa

calf seduto
calf in piedi

Giorno 3°
Petto-tric

Chest press
Cavi incrociati
panca alta con manubri
pull-over
tric 90° corda
tric kick back
tric. con barretta imp inversa

Giorno 4°
Dorso-spalle

Trazioni alla sbarra
pulley
rematore con bil.
tirate con man. a 90°
dist. con manubri
tirate al mento

tutti gli ex vanno eseguiti con l'80% del carico massimale per 3 serie (con giusto riscaldamento)

attualmente sto combattendo con l'infiammazione al brachiale pertanto alcuni ex non li eseguo per nulla.

ieri comunque gambe:

dopo un buon riscaldamento
Pressa45° 10x290 8x290 8x290
squat 8x140 6x140 5x140
leg extention 10x80 10x80 10x80 (carico massimo a 80kg)
leg curl 8x75 6x75 5x75
stacchi gambe tese 8x100 8x100 8x100

crunch 3x15 con sovraccarico 20kg
crunch incrociato 3x15

oggi gambe stanchissime, un po' di doloretti, ma mi aspetto per domani di camminare maluccio. Glutei molto molto sollecitati e femorali duri come la pietra.
Ieri prima seduta di tecar con nicola il mio fisioterapista, già alcuni miglioramenti, mi dicono che posso pure usare il bicipite, il movimento è richiesta anche ma senza dolore, il dolore è un campanello d'allarme se sento dolore devo star fermo.
io per tutta risposta oggi faccio i bicipiti.

Scusate l'esser prolisso prometto post più brevi!

Ciaooo

[massiredivivo]

Ieri lieve seduta di bicipiti in modo da non sforzare il brachiale della sofferenza:
curl bilancere senza dischi (che tristezza)
Bic manubri alternato 8kg
curl bilancere presa inversa senza dischi

calf seduto 4x15-15-10-10 110kg
calf su pressa a 45° 3x15-15-13 240kg
donkey calf 3x15-12-10 160kg

Sensazioni:
Buone sensazioni dal braccio dolorante poichè non ho avvertito dolore poi a casa ho messo un po' di ghiaccio su indicazione del fisioterapista, ottimi i polpacci che sono forti, duri e grossi. Stasera se faccio in tempo faccio una seduta di cardio con un bel po' di allungamenti, ho le gambe ancora sofferenti per il WO di lunedì.

Ciaooo

[massiredivivo]

Attualmente sto facendo un'alimentazione di questo tipo:
Nei giorni in cui mi alleno con i pesi l'alimentazione è iper ricca di carbo e quant'altro... poi specificherò man mano che mangio, mentre nei giorni in cui faccio cardio o non mi alleno faccio scarico, e seguo una sorta di low carb.

oggi, stasera cardio, colazione con 4 uova di cui due interi, cereali e yogurth magro.
spuntino con pane e fesa di tacchino (il pane sta volta era bianco perchè ho finito l'integrale)
pranzo con arista ai funghi, vitello carpacciato e zucchine.
farò uno spuntino nel pomeriggio a base di fiocchi di latte e via a fare la seduta aerobica di 40 min in fascia lipolitica.

[cla89]

eccomi massi

[massiredivivo]

Ieri aerobico 45 min in fascia lipolitica.

per cena frittata cotta al forno con 10 uova di cui uno solo intero + zucchine, insalata.

prenanna con fiocchi di latte 200 gr e arachidi una manciata ed un po'.


Oggi colazione con cereali yogurth ciambella di mosto e 4 uova di cui due intere un caffè.

spuntino con panino sandwich integrale e circa 70 gr di fesa di tacchino.

pranzo 150 gr di riso 200 grammi di tonno naturale, una decina di olive, filo di olio e tabasco.

mi aspetta una merenda con un integrale + fesa poi pre allenamento tre gallette e 100 grammi di mousse mela+banana.

Cena.... non so che mi aspetta.

Oggi petto....
si il il petto è come gli gnocchi... mi tocca al giovedì!

[massiredivivo]

Eccomi qui dolenti note:

Wo petto ieri:

Chest press 7x200kg 5x200kg 4x200kg
Pectoral machine 3x10 (50kg)
Panca alta bilancere 6x100 4x100 3x100
Pull over 8x50 6x50 6x50

Tric
tric con corda 90° 8x80 .....
tric kick back 8x14 8x14 8x14
tric al cavo imp. inversa 8x60 8x60 8x60




Chest press(non fatevi ingannare dal peso la chest che abbiamo in questa palestra permette di caricare tantissimo, io metto almeno 40kg in più.

Pectoral(avrei dovuto fare i cavi incrociati, ma il fastidio al brachiale me lo impedisce)

Mi sono fatto male con i tric con corda prima serie conclusa ottimamente con una piccola difficolta a distendere l'ultima reps e poi quando vado a vare la seconda serie sento dolore alla punta del gomito solo afferrando le corde. ho stoppato l'ex e mi sono messo a valutare i danni con gli altri ex per i tricipiti, li ho eseguiti senza problemi perche avevo le braccia calde... ma oggi lo sento e come...

porca pupazza
mi devo ancora aggiustare il bicipite che ecco comincio dal tricipite!!!!

sono da rottamare ecco che cosa capita quando ci si allena per 19 anni con una costanza maniacale... ti consumi!


vabbè... pazienza risorgerò!

[cla89]

massi le svolgi delle serie di avvicinamento al carico prima?

[massiredivivo]

Si si le eseguo, ma non le ho riportate... in effetti per il tricipite l'altra sera non le ho eseguite.

Adesso me ne vado in palestra per il wo delle spalle e del dorso.... vedremo quel che riesco a fare senza provare dolore.


Ciaoooo

[massiredivivo]

Ci stiamo lentamente riprendendo.
Ieri wo gambe buono.

pressa (dopo alcune serie di avvicinamento) 10x290-8x330-8x330 (con spotter che non ha dovuto faticare)

squat 8x140-8x140-6x140
leg extention 10x80-10x80-10x80
leg curl 8x75-6x80-4x80
stacchi gambe tese 8x120 8x120 8x120

crunch con sovraccarico 20kg 4x15
sollevamento gambe a terra 4x15

oggi non ho ancora doms, ma sento che arriveranno in abbondanza le gambe le sento affaticate e stanche, da stasera si dovrebbero iniziare a sentire i doloretti.

i traumi al brachiale e al tricipite stanno rientrando ... ma è dura!

[massiredivivo]

ieri allenamento bicipiti molto controllato e polpacci.


Curl con bilancere praticamente scarico con soli 5 kg per lato, ho provato con 10 ma sento ancora dolore.

curl alternato con 10 kg eseguo l'alternato mantenendo il braccio a riposo piegato a 90° in modo da avere contrazione sempre.

curl con bilancere impugnatura inversa a bilancere scarico

Non ho messo le reps perchè ho ne ho fatte sempre dieci per 3 serie cercando la contrazione senza dolore ed il pompggio (per quel che si può ottenere con quel peso)

Polpacci pesanti
calf seduto(dopo serie di avvicinamento)
15x110 10x110 8x110
calf in piedi 15x120-15x120-15x120
donkey calf 12x160-10x160-10x160

mi sono fatto anche quattro serie di iperextention con lieve sovraccarico.

[cla89]

massi il tuo squat è impressionante, complimenti.
se posso.. fai riposare i bicipiti per una settimana massi, questo significa saltare anche il wo del dorso o al massimo fare un paio di serie di pulldown a braccia tese, non puoi continuare cosi.

[massiredivivo]

massi il tuo squat è impressionante, complimenti.
se posso.. fai riposare i bicipiti per una settimana massi, questo significa saltare anche il wo del dorso o al massimo fare un paio di serie di pulldown a braccia tese, non puoi continuare cosi.

Ma certo che puoi! sei o no il mio fratellino?
Allora concordo, ma eseguo dei movimenti a pesi scarichi su consiglio del fisioterapista. Ha detto che devo eseguire comunque gli allenamenti ma senza dolore, devo rimanere sotto la soglia el dolore per attivare le fibre e richiamare sangue ma senza alimentare l'infiammazione.

Oggi petto e tric... ho eseguito un wo molto molto tranquillo senza esagerare con movimenti lenti controllati e con pesi decisamente ridotti
ieri ho iniziato la tecar al gomito per il tricipite e oggi mi faceva male... però ho notato che in palestra durante il WO tutto filava liscio.

ieri alimentazione scarica di carbo
oggi invece discreto apporto in carbo

[cla89]

massi, i doloretti son passati?