Diario Ing.Paolino87

***paolino87*** · 03-07-2012, 10:10:07

ALLENAMENTO 02luglio12

PETTO

PANCA PIANA: riscaldamento+3x4@100kg+1@110kg+15@65kg
CROCI PANCA INCLINATA: 4x12@18kg
PECTORAL MACHINE: 4x10
CAVI BASSI: 3X12

TRICIPITI

PUSH DOWN: 4x6@40kg
DIPS: 4XMax
PUSH DOWN CON CORDA: 3x12

ADDOME

CRUNCH PANCA INCLINATA: 4x12
TORSIONE OBLIQUI: 4x12 per lato
CRUCH ALLA SWISS BALL: 4xMax

***paolino87*** · 09-07-2012, 15:58:57

Situazione attuale

http://img215.imageshack.us/img215/9117/b7h.mp4

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http://img215.imageshack.us/img215/9117/b7h.mp4

**menphisdaemon** · 10-07-2012, 18:02:02

Ti seguo

***paolino87*** · 10-07-2012, 18:07:03

Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio

Ti seguo

Grazie mille

...riprendo a postare decentemente!
Domani faccio il punto della situazione, ora devo scappare a spingere ghisa

Buona serata

***AndryPata90*** · 10-07-2012, 20:07:10

Mi segno anche io nel tuo diario

buon wo

***paolino87*** · 11-07-2012, 10:24:23

Ciao a tutti,
come previsto aggiorno il diario!

Ieri allenamento petto+tricipiti+addome!Ho invertito con le gambe in quanto in questi ultimi giorni ho avuto un problema abbastanza grave all'occhio e, non pensando di riuscire ad allenarmi ieri, ho anticipato le gambe

MARTEDI 10:

Panca piana: risc.+3x4@100kg+15@70kg - 2minuti
Croci manubri inclinata:4x10@20kg - 1.5minuti
Pectoral machine: 4x12 - 1.5minuti
Cavi bassi:4x12 - 30secondi

Spinte in basso:4x6@50kg - 2minuti
Dips:4xMax - 1.5minuti
Spinte in basso con corda:4x15 - 30secondi

Spinte in alto busto:4xMax - 15secondi
Hyperextension obliqui: 4x20 per lato
Crunch: 3x15 - 15secondi

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Splittaggio:

- lunedi: petto+tricipiti+addome
- martedi: quadricipiti+femorali+polpacci+trapezio
- mercoledi: riposo
- giovedi: dorso+bicipiti+addome
- venerdi: spalle+richiamo petto+richiamo polpacci

***paolino87*** · 12-07-2012, 10:38:58

Dieta tipo giorno ON

06:30 Colazione		quantità	pro	carbo	grassi	Kcal
	Albume	200 gr	22.0	0.0	0.0	96
	Tuorlo	36 gr	5.8	0.0	9.4	114
	FarinaAvena	40 gr	6.0	32.8	3.6	160

	TOT		33.8	32.8	13.0	370	20%
10:00 Spuntino		quantità	pro	carbo	grassi	Kcal
	Bresaola	100 gr	34.0	0.0	4.0	175
	BurroMandorle	20 gr	4.6	1.1	11.2	129

	TOT		38.6	1.1	15.2	304	16%
13:00 Pranzo		quantità	pro	carbo	grassi	Kcal
	OlioOliva	20 gr	0.0	0.0	20.0	177
	PettoPollo.	200 gr	34.0	4.0	0.0	160
	Spinaci	200 gr	0.0	6.0	0.0	46

	TOT		34.0	10.0	20.0	383	20%
15:30 Pre wo		quantità	pro	carbo	grassi	Kcal
	WheyON	30 gr	23.7	3.9	1.0	119
	Mela	180 gr	0.0	25.2	0.0	94

	TOT		23.7	29.1	1.0	212	11%
19:00 Post wo		quantità	pro	carbo	grassi	Kcal
	Glucosio	30 gr	0.0	30.0	0.0	0
	AmericanPureWheyIso	35 gr	30.8	1.6	0.0	128

	TOT		30.8	31.6	0.0	128	7%
20:30 Cena		quantità	pro	carbo	grassi	Kcal
	PettoPollo.	200 gr	34.0	4.0	0.0	160
	OlioOliva	10 gr	0.0	0.0	10.0	88
	Pomodori	200 gr	1.8	7.8	0.4	36

	TOT		35.8	11.8	10.4	284	15%
21:00 Pre Nanna		quantità	pro	carbo	grassi	Kcal
	CaseineON	32 gr	24.0	3.2	0.5	124
	BurroArachidi	10 gr	2.4	1.5	5.0	62

	TOT		26.4	4.7	5.5	186	10%
TOT GIORNALIERO			223 gr	121 gr	65 gr	1868kcal	100%

**menphisdaemon** · 12-07-2012, 10:42:00

Non male...

***paolino87*** · 12-07-2012, 10:52:56

Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio

Non male...

Grazie

---------- Post added at 09:52:56 ---------- Previous post was at 09:51:10 ----------

Prevedo inoltre una ricarica di carbo la domenica riducendo le pro ed i grassi!
Mantengo sempre fonti pulite (riso/avena/patate) e non esagero, sarò a c.a. 250gr di carbo nella giornata

***paolino87*** · 13-07-2012, 13:26:14

Allenamento 12luglio'12

DORSO+BICIPITI+ADDOME

Stacchi da terra: risc+4x4@140kg 2.5min
Rematore macchina: 4x10@80kg 1.5min
Pulley: 4x12@65kg 1.0min
Lath machine: 4x10 1.0min
Pull down: 3x12 30sec

Curl panca scott: 4x8@47.5kg 1.5min
Curl manubri inclinata: 4x10 1.0min
Concentrato manubri: 3x12 alternati

Crunch panca inclinata 4x30 30sec
Obliqui alla hyperextension 4x20 alternati
Alzate busto 4x20 30sec

***paolino87*** · 17-07-2012, 13:35:42

Nuovo splittaggio

Dato che sono 4-5mesi che non lo cambio avrei intenzione di fare una piccola modifica, principalmente con l'idea di non fare il richiamo per il petto con le spalle:

Lunedi
Petto+tricipiti

Martedi
Dorso+bicipiti

Giovedi
Gambe+Spalle

Venerdi
Richiamo petto-polpacci+trapezio

Cosa ne dite??...Vorrei provare una settimana per verificare effettivamente se ci sono interferenze con i vari gruppi

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Lunedi
Petto+tricipiti

Martedi
Gambe+Spalle

Giovedi
Dorso+bicipiti
Venerdi
Richiamo petto-polpacci+trapezio

---------- Post added 17-07-2012 at 12:35:42 ---------- Previous post was 16-07-2012 at 14:15:31 ----------

Ieri ho fatto il petto bello pesante ed oggi non saprei se provare con le spalle, mi sembra una stupidata da fare