Diario Ing.Paolino87

[paolino87]

Obiettivo massa, posto i dati personali
- peso: 65Kg
- %massa grassa: 10%
- altezza: 1.73m


6:00 Colazione
- Avena_60gr
- Tonno al naturale d'oliva_80gr / 4albumi+2tuorli
- Espresso

- 30’ dopo 5gr creatina + succo di frutta e bicarbonato

09:30 Spuntino
- Avena_60gr / 4 fette toast integrali
- Bresaola_60gr / grana_50gr /yogurt bianco
- Espresso

12:30 Pranzo
- Riso bollito (Basmati)_80gr / pasta integrale_100gr
- 1cucchiaio d'olio d'oliva
- Petto di pollo_200gr / carne in scatola_100gr
- Espresso

16:00 Spuntino
- Giorni no w.o. Frutto + braola,tacchino 60gr
- Giorni w.o. Avena_50gr + braola,tacchino 60gr
- condimento 1cucchiaio d'olio d'oliva
- 5gr creatina + succo di frutta e bicarbonato

17:20 Pre allenamento
- Fierce
- Barretta Enervit: carboidrati 30gr (maltodestrine)
proteine 15gr

18:00 Allenamento

19:00 Poste allenamento
- Whey_30gr + Destrosio_30gr +5gr creatina

20:00 Cena
- 4Albumi+2tuorli/150gr carne rossa/Pesce
- Verdura varia
- 60gr carboidrati da cereali o legumi (farro, piselli...)

Pre nanna (l’ho eliminato in quanto ceno + tardi del solito e vado a nanna presto)
- 100gr formaggio in fiocchi


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Nuova scehda: 14/09/09

1)Lunedi:

- Petto
_Panca piana 4x6
_Spinte con manubri panca inclinata 4x8
_Croci 4x12

- Tricipiti
_Dip 4xmax
_French press dal cavo alto 4x12

- Addominali
_Alzate del busto 4x30

2)Mercoledi:

- Dorso
_Trazioni alla sbarra con zavorra 4x6
_Pulley 4x8
_Lath machine dietro 4x12

- Bicipiti
_Curl con manubri 4x8
_Panca scott 4x12

- Addominali
_Crunch 4x30

3)Venerdi.

- Spalle
_Lento dietro 4x6
_Alzate laterali 4x8
_Deltoidi posteriori alla macchina 4x12

- Gambe
_Squat 4x6
_Pressa 4x8
_Leg exctencion 3x12
_Polpacci 4x20

- Addominali
_Obliqui 4x30



Consigli e critiche

[paolino87]

Tempi d’esecuzione:
3’’fase eccentrica 4’’fase negativa_per i fondamentali
4’’fase eccentrica 5/6’’fase negativa, con tenuta in tensione nel punto critico per c.a.2/3’’_per i secondari

[paolino87]

ieri w.o.ieri w.o. intensoconfermato dal dolore muscolare.
tuttavia ho passato 5h nel letto senza dormirepenso che buttero il fierce!!!

[paolino87]

Ho rivenduto il fierce che mi dava solo problemi.
Ora uso la monoidrata; vorrei abbinarci anche qualcos'altro per il pump pre w.o.
Che ne dite di glicerolo e aakg?grazie

[paolino87]

L’aumento di massa magra è proporzionale all’aumento dei carichi negli esercizi?
Mi spiego meglio, se aumento di massa magra i carichi dovranno necessariamente aumentare?

Chiedo questo perché in questi mesi ho messo un po’ di massa ( non saprei la %di distribuzione fra grassa e magra, anche se non ho messo molta “pancetta), tuttavia i carichi non sono aumentati di molto.
Potrei dire lo stesso di aver incrementato il muscolo?grazie a tutti…

[paolino87]

Programma provvisorio seguito da 3settimane, intrapreso a causa d'infortunio:

Lunedi:
-Spinta manubri su panca piana 4x8 in SS con manubri 50%piu leggeri 4x12
-Panca inclinata 4x8
-Croci 4x12

-Dip 4xmax
-Spinte in basso 4x12

-Addominali fascia laterale 4x20

Mercoledi:
-Lath machine 4x8 (ho abbandonato le trazioni con zavorra perché piu delicate dato l’infortunio avuto)
-Rematore con bilanciere 4x8
-Rematore unilaterale con manubrio 4x12

-Alternato manubri seduto 4x6/8
-Panca scott bilanciere 4x12 in SS con curl in piedi 50%piu leggero

-Addominali fascia centrale 4x20

Venerdi:
-Lento avanti 4x6/8
-Alzate laterali 4x8 in SS con manubri piu leggeri
-Cavi per deltoidi posteriori 4x12

-Squat 4x8
-Pressa 4x8
-Leg 4x12
-Polpacci 4xmax

-Addominali fascia laterale 4x20

Continuo con tale programma fino a quando non mi sarö ripreso sufficentemente

[paolino87]

Dieta:
6:00 Colazione
-Frullato: 30gr blend+1banana+1mela+50gr avena+5gr creatina monoidrato
-10mandorle

9:00 Spuntino
-50gr grana
-mela/3toast integrali

12:00 Pranzo
-300gr melanzane+pomodori
-200gr petto di pollo
-2cucchiai evo

16:00 Spuntino
-4Toast integrali
-60gr bresaola/100gr petto di pollo

17:00pre wo
-bcaa+gluta+5gr monoidrata

18:30post wo
-bcaa+gluta+5gr monoidrato
-banana/30gr destrosio

19:30cena
-Verdura
-200gr carne di manzo/2tuorli+4albumi/200gr tonno naturale
-condimento olio

22:00 pre nanna
150/200gr fiocchi latte

Ho recentemente abbassato le Kcal in quanto sono stato fermo per un infortunio; ora che ho ripreso incrementerò di conseguenza le Kcal gradatamente.

[japoco_poz14]

ciao!!mi segno!!

[paolino87]

ciao!!mi segno!!

Grazie; anche se non ha molto successo come diariobè io continuerö ad aggiornare

[mmaattyy]

paolino cosa studi ?

ps mi segno

[paolino87]

paolino cosa studi ?

ps mi segno

Ho studiato ingegneria civile e adesso lavoro.
Ok grazie!

[paolino87]

Ho acquistato arginina in cps (da 0.5gr a cps), integrazione:
- 30'pre wo: bcaa+gluta+5cps arginina
- post wo: bcaa+gluta+5cps arginina+30gr destrosio+banana

Giorni off:
- colazione: 5cps arginina.


Prima assumevo anche 5+5gr di monoidrata pre+post wo; ora stö facendo scarico per poi passare ad un altra forma di crea, dato che la monoidrata mi dà problemi.

[paolino87]

Ieri buon wo petto/tricipiti; dopo lo stop di c.a. un mese per infortunio stö ricominciado ad aumentare i pesi:
-panca piana 5x6 (75Kg)
- manubri panca inclinata 4x8 (24Kg)
- Pectoral machine 4x12 (45Kg)

- Dip con zavorra 10Kg 4x8
- Spinte in basso 4x8 (30Kg) in SS con spinte in basso 4x8 (20Kg)

- Addominali: alzate del busto 4xmax

[paolino87]

Ieri wo dorso+bicipiti, premetto che stö seguendo ancora allenamento temporaneo (improvvisato) per riprendere dallo stop infortunio:
-stacchi 4x8
-lath machine 4x10
-rematore con bilanciere 4x8

-alternato manubri da seduto 4x6 (trattenuto nella fase discendente)
-curl alla panca scot 4x12

-crunh 4xmax

Durante l’esecuzione dei bicipiti sentivo moto prurito alle braccia e la pelle si presentava di colore rossastro; non saprei se fosse dovuto all’assunzione di arginina (6cps da 0.55gr cad.).
Comunque ottimo pump!

[paolino87]

Nuova scheda dal 01/03/2010 (Lunedi+Mercoledi+Venerdi):

Petto+Tricipiti:
-Panca inclinata 12+10+8+6
-Panca piana 10+10+10+10
-Croci 10+10+10

-Dips 4xmax
-Spinte in basso 3x10

Spalle+Gambe:
-Spinte inalto 12+10+8+6
-Alzate laterali 10+10+10+10
-Alzate a 90 12+12+12+12 rec. 30’’

-Squat 12+10+8+6
-Pressa 10+10+10+10
-Leg extension 12+12+12
-Femorali alla macchina 10+10+10
-Polpacci alla pressa 4xmax

Dorso+Bicipiti:
-Trazioni alla sbarra 4xmax
-Pulley 12+10+8+6
-Lath machine 10+10+10+10

-Curl con bilanciere 12+10+8
-Curl alternato manubri in piedi 10+10+10

Addominali ogni sessione d’allenamento 4xmax