Il diario di Niky
Ormai è giunta l'ora di fare un diario mio dove posso farmi aiutare e avere dei consigli utili.
Io sono un tipo ectomorfo, ovvero alto 186cm e peso 81kg, ho 32 cm di braccia, polso 17 cm, la vite 85cm e fianchi 88cm, polpacci 38cm e di gamba 50cm, attualmente il mio obbiettivo è quello di mettere massa, vorrei arrivare ad Aprile con 6/7kg in piu', ma ovviamente non aumentero' solo di massa magra.
Adesso ho iniziato a fare una scheda di forza ipertrofica e cioè questa:
Lunedì: petto-bicipiti
panca piana 5x3 120"
manubri su inclinata 6 6 8 8 120"
croci 3x10 60"
curl bil: 5x5 120"
curl manubri alternati 3x8
Martedì: gambe
squat: 2x8 + 1x10@6rm 20" r.p.
affondi 8-10-12 90” (piramidale) 2"
leg curl 3x6+6+6 90"(stripping)
Stacco:5x5 120"
trazioni prone 2x8 + 1x10@6rm 20" r.p.
T-bar : 6-8-10 90” (piramidale) 2"
lat inversa: 3x6+6+6pulley (muovemndo solo le braccia) + scrollate: 2x8+12
Crunch+crunch inverso 3x8+8 90" (superset)
crunch alla lat machine+sollevamento gambe alla sbarra 3xmax+max 90" (superset)
invece la mia dieta di massa attuale è questa:
Io sono un tipo ectomorfo, ovvero alto 186cm e peso 81kg, ho 32 cm di braccia, polso 17 cm, la vite 85cm e fianchi 88cm, polpacci 38cm e di gamba 50cm, attualmente il mio obbiettivo è quello di mettere massa, vorrei arrivare ad Aprile con 6/7kg in piu', ma ovviamente non aumentero' solo di massa magra.
Adesso ho iniziato a fare una scheda di forza ipertrofica e cioè questa:
Lunedì: petto-bicipiti
panca piana 5x3 120"
manubri su inclinata 6 6 8 8 120"
croci 3x10 60"
curl bil: 5x5 120"
curl manubri alternati 3x8
Martedì: gambe
squat: 2x8 + 1x10@6rm 20" r.p.
affondi 8-10-12 90” (piramidale) 2"
leg curl 3x6+6+6 90"(stripping)
leg ext 3x6+6+6 90"(stripping)
standing calf+sitting calf: 3x8+12 60" (superset)
Giovedì: spalle-trix
lento avanti: 3x8 + lento dietro mezze rep: 1x10
tirate al mento: 8-10-12 90" (piramidale) 2"
standing calf+sitting calf: 3x8+12 60" (superset)
Giovedì: spalle-trix
lento avanti: 3x8 + lento dietro mezze rep: 1x10
tirate al mento: 8-10-12 90" (piramidale) 2"
triset alz lat/90°/front: 3x8+8+8 90" (triset)
alz monolat cavi: 2x6+6+6
french press 2x8 + 1x10@6rm 20" r.p.
push corda 3x6+6+6 90” (stripping)
Venerdì: dorso-addome
alz monolat cavi: 2x6+6+6
french press 2x8 + 1x10@6rm 20" r.p.
push corda 3x6+6+6 90” (stripping)
Venerdì: dorso-addome
Stacco:5x5 120"
trazioni prone 2x8 + 1x10@6rm 20" r.p.
T-bar : 6-8-10 90” (piramidale) 2"
lat inversa: 3x6+6+6pulley (muovemndo solo le braccia) + scrollate: 2x8+12
Crunch+crunch inverso 3x8+8 90" (superset)
crunch alla lat machine+sollevamento gambe alla sbarra 3xmax+max 90" (superset)
invece la mia dieta di massa attuale è questa:
COLAZIONE
200ml albumi d'uovo
100g di avena/ fette biscottate/ cereali
20 g marmellata
SPUNTINO
100g pane integrale
20 gr noci
112g tonno/ 80gr fesa di tacchino/pollo
PRANZO
100G riso bianco/pasta
10g Olio di oliva extravergine
150 g carne o 200gr pesce
verdura
SPUNTINO se non mi alleno
100g pane integrale
20 gr noci
112g tonno/ 80gr fesa di tacchino/pollo
POST-WO
50g gallette di riso
30g whey
CENA
80gr riso bianco
150 g carne o 200gr pesce
10 g Olio di oliva extravergine
verdura
PRENANNA
200g fiocchi di latte
200ml albumi d'uovo
100g di avena/ fette biscottate/ cereali
20 g marmellata
SPUNTINO
100g pane integrale
20 gr noci
112g tonno/ 80gr fesa di tacchino/pollo
PRANZO
100G riso bianco/pasta
10g Olio di oliva extravergine
150 g carne o 200gr pesce
verdura
SPUNTINO se non mi alleno
100g pane integrale
20 gr noci
112g tonno/ 80gr fesa di tacchino/pollo
POST-WO
50g gallette di riso
30g whey
CENA
80gr riso bianco
150 g carne o 200gr pesce
10 g Olio di oliva extravergine
verdura
PRENANNA
200g fiocchi di latte
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