mi caro diario....

[mmaattyy]

ciao mens Allora sei in procinto di laurearti ?!?!
Vedo che gli allenamenti vanno benone

[mens]

ciao,
si! sono riuscito a toglierne altri due , ora sono a pieno regime sulla tesi! e tu? come và uni e allenamneti?

---------- Post added at 12:32:30 ---------- Previous post was at 12:26:03 ----------

5 minuti di CORSA LEGGERA di riscaldamento
ex. di riscaldamento con elastico

warm up curl ez: 5@vuoto + 5@18kg + 5@23kg + 5@28kg + 3@32kg + 1@38kg + 1@40kg

curl ez: 6 6 6 6 rest: 60''
6@40,5kg (+2kg)
6@40,5kg (=)
6@40,5kg (=)
6@38kg (-2kg)


note: benone, il curl ez sale;

french press hammer bil.: 6 6 6 6 rest: 60''
6@32,5kg
6@32,5kg
6@32,5kg
6@32,5kg

note: ho usato il bilancere con presa hammer.

Scott curl ez: 10 10 rest: 50''
10@32,5kg
10@32,5kg

note: l'altro wo avevo msso 35 kg, oggi ho messo 32,5 kg , l'esecuzione è venuta migliore

kick back 2M con "strizzamento del tricipite in max estensione2 alla panca alta: 10 10 rst: 50''
10@manubrio da 8kg
10@manubrio da 8kg

SS: curl 2M in piedi alternato + push down: 2\3x10+12 rest: 60''
10@manubrio da 16kg (+2kg) + 12@30kg
10@manubrio da 16kg + 12@30kg
10@manubrio da 16kg+ 12@30kg

note: bene, tutte con 16 kg, bene!

JS: hammer curl 2M su panca 45°/60° (non alternato) + dip tra panche + sovraccarico di 20kg: 3x8+15 rest: 60''
8@manubrio da 12kg + 15@bw+disco da 20kg
8@manubrio da 12kg + 15@bw+disco da 20kg
8@manubrio da 12kg + 15@bw+ disco da 20kg (+3 rip.)


crucnhs al cavo alto (con diverse leve) : 4x10\12 rest: 30''
12@25kg
12@25kg
10@25kg
10@25kg

chiusure a libro con fit ball: 3xmax rest: 40''
15
12
12

cardio:
20 minuti di ellittica a livello8/10

[mens]

ho continuato ad allenarmi, solo che non ho avuto tempo di scrivere....
situazione attuale (peso a diguno) di questa mattina 80.6 kg non male,!
Ora volevo iniziare una scheda traquilla, diciamo una classica , divisa in 3 spilt più una spilt jolly costituida da cardio a diguno... inoltre adottero un alo di kcal di circa 300 dall'ultima dieta (sono stato per 6 settimana a circa 3000 kcal)

---------- Post added at 21:03:30 ---------- Previous post was at 20:28:54 ----------

seduta A -petto + bicipiti
dip 3xmax 90''
spinte 2m panca 45° 3x8 75''
spinte panca piana 3x10 60''
croci ai cavi su panca (inc. variabile) 3x12\15 50''
curl Scott 3x8\10 75''
curl 2 manubri 3x10\12 60''
curl al pulley 3x12\15 50''
cardio 20 minuti

seduta B- gambe + spalle + addome "pesante"
squat 3x8 90''
leg ext 3x10\12 50''
leg curl 3x8 75''
hyperestantion + sovr 3x10\12 50''
calf al MP 3x15 50''
lento 2M panca 80° 3x8 75''
tirate al mentio 3x10\12 60''
alz. laterali da seduto 3x12\15 50''
scrollate bil. 2M 3x15
addome pesante (torsioni con bil, curnchs al pully, fit ball)

seduta c - dorso + tricipiti
trazioni prone 3xmax 90''
rematore prono 3x8 75''
lat mach dietro p. larga 3x12 60''
face pull 3x12\15 50''
panca p. stretta 3x8\10 75''
dip tra panchette + sov 3x10\12 60''
tric lat 3x12\15
cardio 20 minuti

seduta d - cardio a diguino (quando riesco)
30 minuti di corsa

riscaldamento per tutte le sessioni
5 minuti di cyclette o corsa non affaticante
trazioni 3xmax
addome 10x20\30 (tranne seduta B)

[mens]

regime alimentare

GIORNO ON

colazione:
120 gr. di avena
6 albumi (200 gr.)
2 rossi (30 gr.) / 1 rosso + 1 (20 gr.) sottiletta light

post-wo:
60 gr. di gallette di riso/50 gr. di miele/2 banane mature
30\40 gr. di whey

pranzo:
100 gr. di avena
200 gr. di merluzzo/150 gr. di carne bianca (pollo, tacchino)
2 cucchiai di evo
verdura cruda abbondante

supuntino:
80\90 gr. di pane integrale
80 gr. di tacchino/200 gr. di albume/85 gr. di sgombro
15\20 gr. di mandorle/noci

cena;
150 gr. di carne bianca/rossa magra (1 volta al week)
abbondante verdura (sia cruda che cotta)
2 cucchiai di evo

pre-nanna:
200 gr. di fiocchi di latte (linessa o exquisia)

totale calorico:
2600 kcal (260 cho (40 %); 215 gr. di pro (32 %) e 75 gr. di fat (28 %))


integratori attuali:
multivitamico ad alto dosaggio (supradyn) 1 cps. dopo colazione e dopo il wo;
whey;
intenzione di integrare con bcaa o gluta;

GIORNO OFF
identica, tagliando circa 10 % di Kcal in cho, sostituendo i 120 gr. di avena a colazione con 100 gr. di avena e sostituendo il post-wo con uno spuntino normale simile a quelo di metà pomeriggio

[mens]

petto + bicipiti

wurm up:
5 min. di cycltte
trazioni prone@bw 3xmax (6-5-5)
raccolte con fitball 3x15

dip+sovraccarico 3xmax rest: 90''
8@bw (wurm up)
8@bw+6kg
7@bw+6kg
7@bw+6kg

panca 45° 2 manubri 3x8 rest: 75''
8@manubrio da 24kg
8@manubrio da 24kg
8@manubrio da 24kg

panca piana 2 manubri 3x10 rest: 60''
10@manubrio da 20kg
9@manubrio da 20kg
9@manubrio da 20kg

croci a cavi su panca ad inc. variabile: 3x12\15 rest: 50''
0°:15@15kg
30°:13@15kg
45°:13@15kg

Curl Panca Scott: 3x10 rest: 75''
10@32,5kg
10@32,5kg
10@32,5kg

curl altrnato 2 manubri in piedi: 3x10\12 rest: 60''
12@manubrio da 16kg
12@manubrio da 16kg
12@manubrio da 16kg

curl al pulley: 3x12\15 rest. 50''
15@20kf
15@20kg
15@20kg

torsione con bilancere su sit up@45°: 3x10+10 rest: 60''
crucnhs al pulley: 3x12@15kg 50''
crucnhs su fit ball: 2x50 20''

cardio:
20 minuti: 12 minutidi corsa@8km\h@0% + 8 minuti@7km\h@8%

[mens]

schiena + tricipiti

wurm up:
5 minuti di cyclette
trazioni prone 3xmax(6-5-5)@bw rest: 90''

lat mach avanti. 3x8 rest: 90''
8@60kg
8@60kg
8@60kg

rematore prono panca alta bilancere: 3x8 rest: 90''
8@50kg
8@50kg
8@50kg

lat mach dietro: 3x10 rest: 75''
10@50kg
10@50kg
10@50kg


pull down: 3x12\15 rest: 50''
15@40kg
15@40kg
15@40kg

face pull: 3x15 rest: 50''
15@35kg
15@35kg
15@35kg

panca stretta MP: 3x8 rest. 90''
8@50kg
10@50kg
9@50kg

dip tra panchette + 20kg
12@bw+20kg
12@bw+20kg
11@bw+20kg

tric lat: 3x12\15 rest: 50''
15@30kg
15@30kg
15@30kg

cardio:
20 minuti di ellittica

tempo wo (copreso riscaldamento): 90 minuti scarsi

[mens]

ciao ragazzi, dopo un brutto periodo sono di nuovo in careggiata................ in questo periodo non ho mai smesso di allenarmi e solo che non sono riuscito a mantenere un andamento regolare!

[mens]

quadricipiti + polpacci + addome

warm up squat: 5@30kg - 5@60kg - 5@70kg - 3@90kg - 1@112kg

squat: 8 6 6 4 rest: 120''
8@102kg
6@112kg
6@112kg
2@125kg

leg ext: unica serie, si parte da max 10rip. e si scala 5kg fino a cedimento con 15'' di rest tra le serie
10@40kg
8@35kg
7@30kg
10@25kg
9@20kg
8@15kg
10@10kg

leg press: 8 6 6 rest: 60''
8@160kg
6@170kg
6@170kg

affondi 2m: 10 10 rest: 60''
10@m:14kg
10@m:14kg

calf alla leg press: 10 10 10 10 rest: 45''
10@160Kg
10@160Kg
10@160Kg
10@160Kg

sitting calf: 30 30 30 rest: 45''
30@30kg
30@35kg
30@35kg

addome al cavo alto. 3x10 rest: 45''
alz. gbe con torsione: 3x10 10 10 rest: 60''
taglialegna; 3x20 rest: 40''

[mens]

bicipiti + tricipiti + addome

curl ez in piedi: 6 6 6 6 rest: 60''
6@38kg
6@40kg
6@38kg
6@38kg

french press: 6 6 6 6 rest: 60''
6@32,5kg
6@32,5kg
6@32,5kg
6@32,5kg

curl ez panca Scott: 5 5 rest: 60''
5@35kg
5@35kg

kick back 2m lock 2'': 8 8 rest: 60''
8@8kg
8@kg

SS: curl in piedi 2m + push down corda: 2x 12 + 12 rest: 60''
12@M:16kg + 12@35kg
12@M:16kg + 12@35kg

JS: curl 2m su panca inclinata + dip tra panche + sovr. : 3x12 + 12\15
12@m:12 + 15@bw+20kg
12@m:12 + 15@bw+20kg
12@m:12 + 15@bw


reverse crunchs + sovr.@6kg : 3x12
spinte in alto: 3x30

cardio:
20 minuti