mi caro diario....

[luigi_ego]

Petto + dorso “rematori” + deltoide posteriore


panca piana 5 5 5 5 120’’ 5x5
rematore panca alta 5 5 5 5 90’’ 5x5
spinte 30°\45° 6 8 8 10 90’’ 6-8-10
rematore 1M 6 8 8 10 90’’ 6-8-10
croci man 3x12 60"
pulley basso 8 10 10 12 60’’ 3x12 60"
x-over cavi+cavi incrociati alti 2x12+12 60’’ 2x15\20+15\20 30"
20 min. di cardio

quadricipiti + polpacci + addome

squat 5 5 5 5 120’’ 5x5
front squat 10 10 90’’ 3x8\6
leg press 45° 8 8 6 6 60’’ 10-8-6
affondi bil. 10 10 10 60’’ 3x12
calf in piedi 10 10 10 10 50’’
calf seduto 20 20 20 30’’
addome+sovraccarico
20 min. di cardio

deltoide anteriore e laterale + dorso “trazioni”

trazioni prone 32 rip. (facevo trazioni fino a quando non arrivo a tot rip.prendendomi 90'') se ce la fai anche un 5x5\6 va bene
lat mach dietro 6 8 8 10 90’’ military 5x5\6
lento dietro 6 6 6 6 120’’ trazioni supine\lat inversa 3x8
alzate laterali 2M 12 10 8 8 60’’ dips 3x6\8
tirate la mento 4x6\8 90'' 3x8
scrollate 2M\bil + alz. Frontali bil. 3x10+10 60’’ alz lat 3x12
20 min. di cardio

femorali + bicipiti + tricipiti
stacchi GT 12 10 8 8 90’’ sumo\regular DL 4x4 o 4x3
leg curl 8 8 6 6 60’’ 4x6 se ce la fai meglio un ghr
good morning 3-4x10
curl bil 5 5 5 5 90’’ 3x6
frenchs press 5 5 5 5 90’’ 3x6
curl alt. 2M 12 10 8 6 60’’ 3x12\10
push down 12 10 8 6 60’’ 3x12\10
Scott + kickback 2M 3x8+8 60’’ 2x15\20+15\20
20 min. di cardio

che nè pensate

considera però che ti porta via molto tempo una split come questa, quindi coi 20' di cardio potresti superare i 90' totali..

[mens]

considera però che ti porta via molto tempo una split come questa, quindi coi 20' di cardio potresti superare i 90' totali..

in + ho bcaa, creatina e alc (me la regalta un mio amico) penso che mi fara comodo, in + aumento i carbo di una 50 gr. quindi pensi che:
300 di cho, 350 di pro , 60 di fat potrebbe andare circa 2750kcal?

grazie

[luigi_ego]

va benissimo

[mens]

va benissimo

ok grazie..... stilo la bozza, anche se non variera molto nella tipologia di alimenti......

[mens]

2° wo - 3° settimana

warm up stacco: 5@20kg - 5@70kg - 3@100kg - 1@120kg - 1@125kg

stacco completo: 3x2 rest. 120''
2@125kg - 2@125kg - 2@125kg

traz pl avanti libere: 3-4xmax rest: 90''-120''
4@bw - 5@bw - 5@bw - 4@bw

note: sempre con spotter , ma aiuto mno degli altri wo!

rematore bil. supino 3x8\6 NO CHEST rest: 60''
8@50kg- 8@50kg-8@50kg

note: il migliore fino adesso

lat mach dietro: 3x8 rest: 90''
8@60kg - 8@60kg - 7@60kg

pull down + lat mach supina: 3x10+8 rest: 60''
10@50kg + 8@60kg - 10@50kg+8@60kg - 10@50kg+7@60kg(+10kg)

vertical row: 1x20@12RM
12+5+3@40kg

pectorl inversa: 4x12 rest: 60''
12@30kg - 12@25kg - 12@25kg - 12@25kg

cardio: 15\20 min.
20 min. di cardio sul treadmill (10 min di corsa a 8 km\h @0%+ 10 min di camminata veloce @ 6\6,5 km\h @ 6%)

tempo pesi 60min. + cardio = 80min.

[mens]

oggi gym==> gambe e addome

[mens]

va benissimo

affondi in camminata o statici?

[mens]

3° wo - 3° settimana

wurm up squat: 5@20kg - 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@105kg

squat. 3x8\6 + doppia slide in TC rest: 120''
8@105kg - 8@105kg - 8@105kg + 10(-1)@80kg - 15@50kg

front squat: 3x8\6 lock 2'' rest: 90''
8@55kg(+2,5kg) - 8@55kg(+2,5kg) - 7@55kg(+2,5kg)

leg curl: 3x8 in TC rest: 60-75''
8@40kg - 8@40kg - 8@40kg

leg press: 2x6+6+6 rest: 60''
6@180kg - 6@160kg - 6@140kg - 6@180kg + 6@160kg + 6@140kg

jump squat: 2xmax rest: 60''
10@bw - 10@bw

calf alla leg press: 3xmax rest: 45''-60''
25- 25-25

sitting calf: 2xmax rest: 45''
15@50kg - 15@50kg

crucnhs al cavo alto: 15-12-12-10 st: 45''
15@60kg - 12@65kg - 10@70kg - 5@75kg

reverse crucnhs con cav. + raccolte con cav.: 3x15+15 rest: 30''-45''
15+15 - 15+15 - 15+15

russina twist + side bend: 3x15+15 rest:45''
15@28kg+15@16kg - 15@28kg15@16kg + 15@28kg+15@16kg

cardio: 15\20 min.
20 min. di treadmill (10 min. di corsa piana@8km\h@0% + 10 min. di camminata media\veloce@6,5km\h@6,5%)

pesi 55 min. + 10\15 min. di addome + cardio: circa 85\90 min.

[mens]

4à wo - 3° settimana

bel wo oggi, soprattutto per i bicipiti:
wurm up lento 2M: 5@10kg - 5@12kg - 3@14kg - 1@18kg

lento 2M: 3x8\6+doppia slide rest: 120''
8@22kg+22kg - 8@22kg+22kg- 8@22kg+22kg+ 9@16kg+16kg + 15@10kg+10kg-

lento dietro 1/2 rip. slow in TC: 3x8 rest: 90''
8@32,5kg(+2,5kg) - 8@32,5kg - 8@32,5kg

alzate laterali seduto : 3x6+6+6 rest: 60''
6@10kg+6@8kg +@6kg - 6@10kg+6@8kg +@6kg -6@10kg+6@8kg +@6kg

tirate al mento cavo basso p.l. + scrollate: 3x10+15 rest: 60''
12@40kg(+5kg)+15@22kg+22kg - 11@45kg(+10kg)+15@24kg+24kg - 10@45kg(+10kg)+15@24kg+24kg

curl ez: 3x6+doppia slide rest: 90''
6@35kg(+2,5kg)- 6@35kg- 6@35-kg + 10@28kg + 15@18kg

curl Scott + curl hammer: 3x10+8 rest: 60''
10@30kg(+2kg) + 8+8@8kg - 9@30kg(+2kg) + 8+8@8kg - 8@30kg(+2kg) + 8+8@8kg

leg raise appeso alla spaliera: 3x10 rest: 30''-45''
10-10-10

note: bello, mai fatto, devo prendere la mano, cmq ottimo feedback;

cardio 15\20 min.
20 min. (10 min. di corsa a 8km\h@0% + 10 min. di camminata media-veloce a 6,5km\h@6,5%)

tempo pesi 70 min. + cardio = 90 min.

[mens]

1° wo - 1° settimana

wurm up panca: 5@40kg - 5@50kg - 3@60kg - 1@78kg

panca piana: 5x5 rest: 120'' o di +
5@72,5kg - 5@72,5kg - 5@72,5kg - 5@72,5kg - 5@72,5kg

rematore bilancere panca alta: 5x5 rest: 120''
5@52,5kg - 5@55kg - 5@58kg - 5@58kg - 5@58kg

note: le prime due serie il peso era troppo leggero, la 3° serie molto bene, laq 4° e 5° bene fino alla 4 rip. le 5° rip. un pò strozzate;

spinte panca 30° 2M: 3x6 - 8- 10 rest: 90''
6@24kg - 8@22kgg - 10@20kg

rematore 1M panca alta: 3x6-8-10 rest: 90'' tra stesso braccio
6@22kg - 8@18kg- 10@16kg

note: io lo eseguo disteso sulla panca alta, come per il rematore, in modo da isolare meglio il distretto muscolare, va be??

croci panca piana: 3x12 rest: 60''
12@14kg - 12@14kg - 12@14kg

pulley basso presa con triangolo: 3x12 rest: 60''
12@50kg - 12@50kg - 10@50kg

cross over + cavi incrociti alti: 2x12\15+12\15 rest: 30''
15+15@20kg + 15kg - 15+15@20kg + 15kg

cardio:
20 min. (10 min. di corsa a @8km\h@0% + 10 min. di camminata@6\6,5km\h@6\6,5%)

[mens]

2° wo - 1° settimana

bel wo oggi, ci ho dato proprio dentro:

corsa leggere di 5 min.@8km\h@0%

waru up squat: 5@60kh - 5@75kg - 3@90kg - 1@105kg

squat: 5x5 rest: 120’’ o di +
5@105kg - 5@107,5kg - 5@107,5 - 5@110kg - 5@110kgù

note: non mi sono subito fidato caricare 110, cmq bene, con 110 prossimo obiettivo di wo e almeno tutti e 5 con 110;

front squat: 3x8\6 rest: 90’’
8@55kg - 8@55kg - 8@55kg

leg press 45° 3x6-8-10 rest: 60’’
6@140kg - 8@130kg - 10@120kg

note: forse 10 kg in + in ciascuna ci potevano stare;

affondi bilanciere: 3x12 rest: 60’’
12@38kg - 12@38kg

note: solo 2 , avevo le gbe in fiamme;

standing calf 4x10 rest: 50’’
10@90kg - 10@90kg - 10@90kg - 10@90kg

sitting calf: 3x20 rest: 30’’
20@50kg - 20@50kg - 20@50kg

crucnhs seduto con cavo alto (sedia romana??): 4x12\15 rest: 45’’
12@40kg - 12@40kg - 12@40kg - 12@40kg

torsioni busto a 45° su panca con manubrio: 4x20+250 rest: 30’’
20+20@20kg - 20+20@20kg - 20+20@20kg - 20+20@20kg

cardio: 20 min.
solo 15 min. (10 min. di corsa@8km\h@0% + 5 min. di camminata veloce@6,5km\h@6,5%)

tempo pesi 70 min. + addome + cardio = 100 min.

[mens]

ancora doms assurdi alle gambe, ieri camminavo zoppicando!

[mens]

3° wo - 1° settimana

trazioni presa larga: 5x5/6 rest: 120’’
5@bw - 5@bw -5@bw -5@bw -5@bw

military press: 5x5/6 rest: 120’’
5@40kg - 6 @40kg-5@40kg -5@40kg -6@40kg

trazioni presa inversa: 3x8 rest: 90’’
8@bw - 7@bw - 8@65kg (lat mach)- 8@70kg(lat mach)

dips : 3x6\8 rest: 90’’ (occupato ho sostituito con arnold press 2M)
8@14kg+14kg - 8@16kg+16kg - 8@16kg+16kg

tirate al mento bilancere K: 3x8 rest: 90’’
8@32,5kg - 8@32,5kg - 8@32,5kg

alzate laterami man. Da seduto: 3x12 rest: 60’’
12@8kg - 8kg – 12@10kg+10kg - 12@10kg+10kg

cardio:
20 min. (10’ min. di corsa@8km\h + 10 min. di camminata@6km\h@6,5%)

[mens]

poichè luigi mi aveva detto che dovevo aumentare i carbo, dalla precedente dieta ho aumentato i carbo di una 50 (300gr.) e abbassato i fat a circa 60gr. il resto pro fino a circa 2700 kcal, forse ancora basso!

colazione:
70\80gr. di avena \12 gallette di farro + poca marmellata hero
6 albumi + 2 uova intere
125 gr. di spremuta d'arancia

pre-wo:
30 gr. di whey + 1 frutto (mela) se passa abbastanza tempo

post-wo:
circa 50 gr. di cho (banane mature, gallette di riso)
30 gr. whey

pranzo:
100 gr. di riso int\basmati\pasta int. + 200 gr. di merluzzo\150gr. di salmone + insalata + 1 cucchiaio di olio evo (10 gr.)

spuntino:
80/90 gr. di pane int.\segale + 100 gr. carne i tacchino\85. gr. di sgombro + 15 gr. di noci (con sgombro riduco)

cena:
nei gg on 3o 4 gallette di farro o piselli
+ fisso: insaltata + verdura abbondante + 200 gr. di carne bianca\rossa magra + 2 cucchiai evo

pre-nanna:
200 gr. di fiocchi di latte linessa

circa 2700 con 300 di cho , 240 pro , 60 fat

volevo avere un parere, in particolare sul fatto che forse è + convegnente inserire un pre-wo (frutta (mela) + proteine) e abbassare i cho alla sera!

[mens]

4° wo - 1° settimana

warm upo stacco regular: 5@70kg - 3@100kg - 1@125kg

stacco regular: 4x3\4 rest: 120’’
3@120kg - 3@120kg - 3@120kg - 3@120kg

leg curl\ghr (leg curl): 4x6 rest: 60’’\90’’
6@40kg - 6@40kg - 5@43kg - 6@40kg

good morning: 3-4x10 rest: 60’’
10@40kg - 10@50kg - 10@50kg - 10@50kg

curl ez: 3-4x6 rest: 90’’
6@38kg - 6@38kg - 6@38kg - 6@38kg

french press: 3-4x6 rest: 90’’
6@30kg - 6@30kg - 6@32,5kg - 5@32,5kg

curl 2M alternato in piedi: 3x12\10 rest: 60’’
12@14kg+14kg - 12@16kg+16kg - 12@16kg+16kg

push down (alla poliercolina): 3x12\109 rest: 60’’
12@35kg - 12@35kg - 12@35kg - 12@35kg

curl panca Scott + kick back 2M: 2x15\20+15\20 rest: 30’’\60’’
20@20kg + 20@8kg+8kg - 20@20kg + 20@8kg+8kg

leg raise appeso alla spaliera: 3x10 rst: 30’’\45’’
10 – 10 – 10
sit up 45° con sovraccarico+bw: 3xmax+15 rest: 45’’
6@+10kg + 15@bw - 4@+10kg + 15@bw - 4@+10kg + 15@bw

cardio:
20 min. (8 min. di corsa@8km\h + 12 min. di camminata a 7km\h@5%)

tempo pesi 75 min. + cardio = 95 min.

ho provato a fare la ghr al posto del leg curl, però non avendo a disposizione l'attrezzo adatto, ho provato con la lat mach ma non va molto bene, poi dopo aver fatto la leg curl, guradando come è fatta la sitting calf mi è venuto in mente che posteva andare bene, voi come lo fate?