mi caro diario....

[mmaattyy]

peso medo : 80,7 kg

anche domani non potrò allenarmi! sperò in martedì, troppi impegni|

mens le foto ?

[mens]

mens le foto ?

a fine di questo ciclo di allenamento, pensavo a fine maggio per decidere il nuovo programma!

[mmaattyy]

a fine di questo ciclo di allenamento, pensavo a fine maggio per decidere il nuovo programma!

[mens]

oggi pomeriggio petto + spalle + tric

[mens]

penso proprio che da giugno possa ripartitre cmq con una 4 split... forse cambiando metodo di allenare il petto, e focus spalle dorso!

[mens]

1° wo - 4° settimana

wurm up panca: 5@40kg - 5@50kg - 3@60kg - 3@68kg - 1@80kg

panca piana: 10 -8-8-6 rest: 120''
10@65kg - 8@68kg - 8@68kg - 5@75kg

note: leggermente peggio dell'altro wo;

spiante 30° man: 3x8\10 rest: 90''
8@24kg+ 24kg - 8@24kg+ 24kg -8@24kg+ 24kg


dips: 2xmax rest: 90''
7@bw - 7@bw

note: non vado oltre a 7 o 8 rip.

croci panca 30° man: 3x12 rest: 60''
12@14kg + 14kg - 12@16kg+16kg - 12@16kg+16kg

lento manubri: 3x10 rest: 90''
10@18kg+18kg - 10@18kg+18kg - 10@18kg+18kg

alz. laterali manubri: 3x12 rest: 60'' (questa voltaseduto)
12@10kg+10kg - 11@10kg+10g - 10@16kg+16kg

note: cominciano andare meglio le alzate lat con 10;

french press bil. k: 3x6 rest: 90''
6@35kg - 6@35kg- 6@35kg

push down corda: 3x12 rest: 60''
12@15kg - 12@15kg - 12@15kg

cardio 20 min. di corsa a 8km\h

tempo pesi 80 min. + cardio = 100 min.
__________________

[luigi_ego]

4 split con focus su spalle e dorso... potrebbe andare bene una cosa del genere

petto-tric
dorso
gambe
spalle-bic

ma alimentarmente parlando come pnsi di muoverti?

[mens]

4 split con focus su spalle e dorso... potrebbe andare bene una cosa del genere

petto-tric
dorso
gambe
spalle-bic

ma alimentarmente parlando come pnsi di muoverti?

forse sarebbe ora che posto delle foto!

cmq fare definizione per me è un parolone, perchè cmq anche se sono aumentato di 16 kg negli ultimi 18 mesi, mi vede ancora secco........ soprattutto sulla parte alta, acquisto volume con difficolta, cmq grasso non c'è nè tanto, diciamo che se tento a prendere grasso sull'addome prendo pelle (4 anni fa prima dell'aumento ero al 7,5%) ora forse 11..
inoltre ora sono anche un pò gonfio per via delle polveri (crea mono anche se tamponata).......... forse bisogna vedere quando stacco!

cmq allora vedro nei prossimi gg di farmi delle foto a mattina

la split mi piace... una così potrebeb fare al caso mia:
petto - dorso (rematore)
gambe (qua + polp) + addome
trazioni + spalle
stacco - femorali - braccia

grazie della disponibilità!

[luigi_ego]

i tuo splittaggio valido, ma rende difficile focalizzaesi sui delt

[mens]

i tuo splittaggio valido, ma rende difficile focalizzaesi sui delt

fai te sono nelle tue mani oramai se non sbaglio e quasi un 1 anno che mi segui...... l'unica cosa per il petto bisogna pensare a qualcosa, io pensavo di abbandonare panca pina con bil e farla con i man., in modo che quando torno a fare panca bil vedere se qualcosa è cambiato!

[mens]

questa mattina in gym!

[mens]

2° wo - 4° settimana

wurm up stacco 5@20kg - 5@70 - 3@100kg - 1@130kg

stacco: 4x4 rest: 120''
4@125kg - 4@125kg - 4@120kg - 4@120kg

trazioni p. prona leggermente + delle spalle: 4xmax rest: 120''
7@bw - 7@bw - 5@bw - 5@bw

note: trazioni come altro wo;

rematore bil. panca alta: 10 8 8 6 rest: 120''
10@48kg - 8@52,5kg- 8@52,5kg- 6@58kg

note: abbassando un'pò i carichi nelle prime serie, ho potuto controllare meglio ed eseguirlo meglio, difatti il feeback era molto buono, l'ultima 5 rip batutte + 1 sarà mancato 1 cm, cmq questo wo bene rematore;

lat mach dietro: 3x8 rest: 90''
8@60kg - 8@60kg - 8@60kg

pulley: 2x12 rest: 60''
12@50kg - 10@55kg

deltoide posteriore cavi alti: 3x12 rest: 60''
12@17kg+17kg - 12@18kg (+1kg)+18kg(+1kg) - 12@18kg (+1kg)+18kg(+1kg)

scrollate: 3x15 rest: 45''-60''
15@22kg+22kg (+2kg)- 15@22kg+22kg (+2kg) - 15@22kg+22kg(+2kg)

curl ez Scott: 3x8 rest: 60''-90''
8@35kg- 8@35kg - 8@35kg

curl concentrato su panca Scott man: 2x12 rest: 60''
12@14kg+14kg - 12@14kg+14kg

sit up 45° + hyperstantion: 3x12+15 rest: 45''
15@+5kg + 20@+10kg - 15@+5kg + 15@+15kg - 15@+5kg + 15@+15kg

cardio: 15\20 min.
17 min. scarsi di corsa a 8km\h su treadmill!

tempo 100 min. + cardio = 115 min. (escluso riscaldamento)

[luigi_ego]

abbasserei un pò i cho e mi fionderei su un programma del genere allora... una panca bil la terrei, magari inizi con l' inclinata...

PETTO-TRIC
Panca 45 3x8/6 nell' ultima serie concludi cn una forzata
Spinte piane 3x6 2" lock al petto
croci 45+wide dips 3x10+max
cross-over 1x20 12RM REST P
Skull slow+panca stretta stesso bil 3x8+max
push down 3x6+6+6 stripping

DORSO
stacco 4x4\3x3\3x2 progressione settimanale
traz pl 3-4xmax con piccola sosta in max allungamnto
rem bil 3x8\6 NO CHEAT
pull down+lat supina 3x10+8
row machine 1x20@12RM r.p.

GAMBE
squat 3x8\6 + doppia slide in TC
f. squat 3x8\6 2" lock attg
ghr\leg curl 3x8 TC
leg press 2x6+6+6 stripping
jump squat 2xMAX@bw

DELT+BIC
lento 2M\military 3x8\6+ doppia slide
lento dietro in piedi 1\2 rep slow in TC 3x8
alz lat 3x6+6+6 stripping
curl ez 3x6+ doppia slide
scott+hammer curl 3x10+8

[mens]

abbasserei un pò i cho e mi fionderei su un programma del genere allora... una panca bil la terrei, magari inizi con l' inclinata...

PETTO-TRIC
Panca 45 3x8/6 nell' ultima serie concludi cn una forzata
Spinte piane 3x6 2" lock al petto
croci 45+wide dips 3x10+max
cross-over 1x20 12RM REST P
Skull slow+panca stretta stesso bil 3x8+max
push down 3x6+6+6 stripping

DORSO
stacco 4x4\3x3\3x2 progressione settimanale
traz pl 3-4xmax con piccola sosta in max allungamnto
rem bil 3x8\6 NO CHEAT
pull down+lat supina 3x10+8
row machine 1x20@12RM r.p.

GAMBE
squat 3x8\6 + doppia slide in TC
f. squat 3x8\6 2" lock attg
ghr\leg curl 3x8 TC
leg press 2x6+6+6 stripping
jump squat 2xMAX@bw

DELT+BIC
lento 2M\military 3x8\6+ doppia slide
lento dietro in piedi 1\2 rep slow in TC 3x8
alz lat 3x6+6+6 stripping
curl ez 3x6+ doppia slide
scott+hammer curl 3x10+8

perfetto grazie

ora sto a circa 270\280 di cho gli abbasso di quanto ? 225\250?

il ciclo crea + gluta + taurina e da 3 sett., per la crea e taurina nè ho ancora forse per 2\3 settimane la glutamina sta finendo, continuo con questo ciclo, faccio stop o cambio?...

suilla scheda:
-squat 3X8/6 + doppia slide in TC: vuol dire che scarico senza posare il bilancere (tengo semrpe sulla schiena)?
-traz pl sarà dura, a presa larga non ci sono ancora arrivato sono arrivato a 8 presa + della spalle ma in p.inv), però ci posso provare a vedere cosa viene fuori, al massimo mi faccio dare una mano dallo spotter!
-f squat 2'' lock attg: fermo i accosciata?

- cardio sempre a fine wo max 20 min. come sempre?

[luigi_ego]

nello squat il bil lo posi... fai un 3x6\8, all' ultima serie scarichi del 20-30% circa e vai a esaurimento, scarichi nuovamente e vai di nuovo a esaurimento, il tutto senza bloccare le ginocchia, quindi in Tensione Continua...

nel front squat invece devi fare una pausa di 2" in massima accosciata, nel punto più basso del movimento