mi caro diario....

[mens]

oggi non vedevo l'ora di andare in pale a fare petto fisto i piccoli miglioramenti ma oggi grande delusione, no so se perchè ho cambiato panca ecc.. boh

wurm up panca: 5@40kg - 5@50kg - 3@60kg - 1@65kg

panca piana: 10 -8-8-6 rest: 120''
10@65kg - 6@67,5kg - 7@67,5kg - 5@75kg

note: +,2,5kg nelle serie da 10, sono arrivato a 9 con aiuto dello spotter a 10, qui devo aver comesso l'errore, mi devo essere scaldato male e quando sono arrivato a cedimento mi deve essere successo qualcosa alla spalla, nulla di che, poichè nelle serie da 8 il braccio sx non dava contributo

spiante 30° man: 3x8\10 rest: 90''
9@24kg+ 24kg - 10@24kg+ 24kg -10@24kg+ 24kg

note: non avevo sforzato a dovere nella panca le spinte sono salite

dips: 2xmax rest: 90''
7@bw - 8@bw (tremavo persino all'ultima)

croci cavi panca 30°: 3x12 rest: 60''
12@14kg + 14kg - 10@14kg+14kg - 12@12kg+12kg

lento manubri: 3x10 rest: 90''
10@18kg+18kg - 10@18kg+18kg - 10@18kg+18kg

alz. laterali manubri: 3x12 rest: 60'' (questa voltaseduto)
12@10kg+10kg - 11@10kg+10g - 12@8kg+8kg

note: seduta questa volta, devo essere migliorato perchè tempo fà (1 mese) non arrivavo con 12 per parte manco a 10, un' altro segnale positivo e quando sono passato aai manubri da 8 il muovimento era fluissimo e sono arrivato a 12 senza problemi;

french press bil. k: 3x6 rest: 90''
6@32,5kg - 6@35kg- 6@35kg

note: sale, ma si allargano i gomiti faccio fatica a tenerli stretti

push down corda: 3x12 rest: 60''
12@15kg - 12@15kg - 12@17kg

cardio 20 min. di corsa a 8km\h

tempo pesi 80 min. + cardio = 100 min.
__________________

mi sono accorto ora ripensandoci che mi sono scaldato male o meglio lo fatto in modo approssimativa da momento che in pale c'era parecchio traffico!

[mens]

e si a giudicare dai carichi direi che i tuoi punti forti sono sicuramente le gamge ed il dorso. Giusto ?

le gambe sicuramente il dorso sta salento ultimamente e braccia a tric non mi lamento, però petto e spalle

[mens]

vedo se oggi riesco a recuperare panca, non mi va giu quella di ieri!

[mens]

nno c'è lo fatta a resistere, mi girava la panca di ieri, quindi sono andato in pale a recuperare la panca, e dierei che è venuta fuori in modo + che ottimo, migliorando i carchi in una serie.

wurm up panca: 5@bilancere vuoto - 5@38kg - 5@48kg - 3@58kg - 3@68kg - 1@80kg

panca piana: 10 - 8- 8- 6 rest: 120''

10@62,5kg - 8@68kg - 8@70,5kg (+2,5kg) - 5@75kg

note: quella da 10 bene, forse ancora 1 o 2 le avevo, la rpima da 8, giusto a 8 rip, quindi ho aumentato, con 70 7 rip. completamente mie e l'ultima con leggerissimo aiuto, quella da 75 non ho voluto sforzare eccessivamente diciamo le 6 mi avrebbe dovuto aiutare leggemente per chiuderla!

mentre c'ero 25 min. di carcio in fascia!

allora ieri mi ero scaldato male!

[mmaattyy]

mens ma il petto non era ancora indolenzito da ieri ?

[mens]

mens ma il petto non era ancora indolenzito da ieri ?

i doms li avevo ma non eccessivi, ma ero troppo incazzato per la panca! ora si che ho doms!

[mmaattyy]

i doms li avevo ma non eccessivi, ma ero troppo incazzato per la panca! ora si che ho doms!

[mens]

per muovere le braccia le muovo, ma i movimenti sono limiutati altrimenti mi fa male il petto , oggi dorso + bic

[mens]

wurm up stacco 5@20kg - 5@70 - 3@100kg - 1@130kg

stacco: 4x4 rest: 120''
4@125kg - 4@125kg - 3@125kg - 4@120kg

note: come l'altra volta, alla terza serie mi si sono aperte le mani!

trazioni p. prona leggermente + delle spalle: 4xmax rest: 120''
7@bw - 7@bw - 5@bw - 5@bw

note:non ho ripetuto le 8 rip. dell'altro wo, cmq 2 volte 7 non male per i miei standard, cioè ho mantenuto una prestazione + costante;

rematore bil. panca alta: 10 8 8 6 rest: 120''
10@50kg - 7@55kg- 7@55kg- 5@58kg

note: il rematore dopo stacco e trazione per me è un pò penalizzato;

lat mach dietro: 3x8 rest: 90''
8@60kg - 8@60kg - 8@60kg

pulley: 2x12 rest: 60''
12@55kg - 12@50g

deltoide posteriore cavi alti: 3x12 rest: 60''
12@17kg+17kg - 12@17kg +17kg - 12@17kg+17kg

7scrollate: 3x15 rest: 45''-60''
15@20kg+20kg - 15@22kg+22kg (+2kg) - 15@22kg+22kg(+2kg)

note: - 2kg, ma mi ha permesso di spremermi meglio!

curl ez Scott: 3x8 rest: 60''-90''
8@35kg- 8@35kg - 8@35kg

curl man panca 80°: 2x12 rest: 60''
12@14kg+14kg (alternato) - 12@14kg+14kg (insieme)

sit up 45° + hyperstantion: 3x12+15 rest: 45''
12@+5kg + 15@+15kg - 12@+5kg + 15@+15kg - 12@+5kg + 15@+15kg

cardio: 15\20 min.
20 min. scarsi di corsa a 8km\h su treadmill!

tempo 90 min. + cardio = 110 min. (escluso riscaldamento)
__________________
__________________

[mens]

vado in gym questa mattina: gambe + core

[mmaattyy]

mens hai mai postato foto tue ?

[mens]

oggi ottimo wo, uno dei migliori

wurm up squat: 5@20kg - 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@105kg

squat: 10-8-8-6 rest: 120''
10@105kg - 8@110kg - 8@112,5kg(+2,5kg) - 6@122,5kg

note: molto bene, sono salite meglio sia quella da 10@105 ch quella da 8@110, quella con 112,5kg bene fino alla 6 rip. poi, essendo senza spotter, non sono sceso come le altre;

front squat: 3x8\10 rest: 90''
10@55kg - 9@55 - 9@55

note: con 55 ho un miglior controllo;

stacchi gbe tese: 4x8\10 rest: 90''
10@75kg -10@75kg - 9@75kg - 9@75kg


leg ext: 3x12 rest: 60''
12@42kg - 12@44kg (+2kg) - 12@44kg

note: molto bene;

standing leg curl: 3x12 rest: 60'' tra gbe
12+12@35kg+35kg (5kg) - 12+12@35kg+35kg (+5kg) - 12+12@35kg+35kg (+5kg)

calf alla leg press: 3x25 rest: 45''-60''
25@170kg - 25@170kg - 25@170kg

crucnhs al cavo alto: 4x12\15 rest: 45''-60''
15@40kg - 10@40kg - 10@40kg

addominali alla spaliera: 3x12 rest: 45''-60''
10@+5kg - 10@+5kg - 10@+5kg

note: e una esecuzione che mi sono inventato, mi appendo alla spaliera a testa in giu, disco sul petto e mi tiro su fino a quando il busto e gambe non sono a 90°, tento in + di rimanere sempre in tensione;

reverse crunchs su fitball + spinte in alto gbe: 2max+max rest: 45''
20@+4kg + 10@4kg - 20@+4kg + 10@4kg -

cardio: 15\20 min di treadmill\cyclette\ellittica
circa 20 min. scarsi di corsa a 8km\h in piano compreso qualche minuto di defaticamento;

tmpo pesi circa 60 min. + 20 min. addominali + 20 min. cardio = 100 min. (escluso breve riscaldamento)

[mens]

mens hai mai postato foto tue ?

no mai, ma volevo farlo a breve, cosi potevo avere consigli sul dafarsi!

[mmaattyy]

no mai, ma volevo farlo a breve, cosi potevo avere consigli sul dafarsi!

ottimo

[mens]

peso medio : 80,7 kg

anche domani non potrò allenarmi! sperò in martedì, troppi impegni|