mi caro diario....

[mens]

la suddivisione è:
gg on:
cho 250\280
pro 240
fat 60
kcal 2600 - 2700

gg off:
taglio un'pò i cho il taglio deriva dal fatto niente primo a cena e niente post-wo!

[mens]

che nè dite di un ciclo di gluta?? può servire?????

[luigi_ego]

valido è valido... ma con taurina e gluta abbinerei anche la crea... in sinergia questi 3 elementi danno il meglio

[mens]

valido è valido... ma con taurina e gluta abbinerei anche la crea... in sinergia questi 3 elementi danno il meglio

[mens]

vado in gym!

[mens]

2° wo

wurm up stacco 5@70 - 3@100kg - 1@125kg

stacco: 4x4 rest: 120''
4@120kg - 4@120kg - 4@120kg - 4@1 (la 4° male)

note: bene le prime 3 serie la terza dopo la 3° rip. non nè avevo + la 4° rip. e salita male nel complesso bene;

trazioni p. prona leggermente + delle spalle: 4xmax rest: 120''
7@bw - 6@bw - 5@bw - 5@bw

note: incredibile la prima seria da 7 (ho superato il muro delle 6), bene anche la seconda, le altre due 5, cmq con movimento + fluido rispetto le altre volte;

rematore bil. panca alta: 10 8 8 6 rest: 120''
10@48kg - 8@52,5kg - 8@52,5kg - 5@58kg

note: bene le prime 3 serie, tutte toccando la panca alta, la 4° bne fino alla 5°, poi non so cosa è successo, la 6 rip. si è fermata a metà;

lat mach avanti: 3x8 rest: 90''
8@60kg - 8@60kg - 8@60kg

pulley: 2x12 rest: 60''
12@55kg - 11@55kg

note: cominciavo ad avere i dorsali cotti;

deltoide posteriore cavi alti: 3x12 rest: 60''
12@15kg+15kg - 12@17kg +17kg - 12@17kg+17kg

note: bene, con 15 kg bene, arrivero anche a 15\16 rip., con 17 arriva a 12 giusto;

scrollate: 3x15 rest: 45''-60''
15@22kg+22kg - 15@22kg+22kg - 15@22kg+22kg

domanda: il movimento delle spalle è su e giu o ruotandole;

curl ez Scott: 3x8 rest: 60''-90''
8@32,5kg - 8@32,5kg - 8@32,5kg

curl man panca 80°: 2x12 rest: 60''
12@14kg+14kg - 12@14kg+14kg

sit up 45° + hyperstantion: 3x12+15 rest: 45''
12@+5kg + 15@+10kg - 12@+5kg + 15@+10kg - 12@+5kg + 15@+10kg

cardio: 15\20 min.
15 min. di corsa su tedramill a 8km\h e 0% di pendenza

tempo 80 min. + cardio = 100 min. (escluso riscaldamento)

[mens]

oggi ho aiutato un amico a portare su mobili, o meglio andarli a caricare al ikea sul furgone, poi portarli al 2° piano, riportare il furgore, e ritormnare a monare mobili.
totale peso mobili 375kg escluso materasso e struttura letto.

oggi che culo, salire al 2° piano con i vari pezzi, mai stancato così, mi è persino venuto malditesta.

oggi alimentazione così cos', bene fino a metà mattina, poi pranzo 2 tranci di piazza (cio che passava il convento), metà pomeriggio mela + yogurt + whey + qualche noce!

domini gbe se mi passa il male alle gambe!

[luigi_ego]

le scrollate falle com vuoi

[mens]

le scrollate falle com vuoi

ok, grazie!

[mens]

3° wo - gambe - 1° settimana

oggi direi wo + che ottimo, aumentato parecchi pesi e soprattutto mi sono liberato della panchtta che mttevo sono il "culo" qundo facevo squat!

wurm up squat: 5@55kg - 5@70kg - 3@85kg - 1@85kg (mi sono sbagliato a farla) - 1@102kg

squat: 10-8-8-6 rest: 120''
10@102,kg - 8@110kg - 7@110kg - 6@120kg

note: direi che le prima 3 serie molto bene: la prima da 10 sono sceso parecchio, non avendo + la panchetta come riferimento, direi qusi o leggermente + sotto alla panchetta, schiena drittsa; quella da 8 idem, la seconda da 8 era + dura direi le prime 5 rip molto bene, poi le altre 2 sono rimasto + alto, quella da 6 assistito da spotter (istruttore) a detto che andava bene, ma penso secondo gli standard!

front squat: 3x8\10 rest: 90''
10@55kg - 10@55kg - 9@55kg

note: +5kg, dieri bene, non con il culo a toccare i talloni ma sicuramente sotto il parallelo;

stacchi gbe tese: 4x8\10 rest: 90''
10@70kg - 10@70kg - 10@kg - 8@70kg

note: le rpime tenedo una buona concentrazione le ho eseguita con addome contratto e gluteo contratto e guardando in alto x tenere schiena dritta;

leg ext: 3x12 rest: 60''
12@40kh - 12@40kh - 9+3@40kg

note: +5kg, finalmente superato lo scoglio dei 35kg;

standing leg curl: 3x12 rest: 60'' tra gbe
12+12@30kg - 12+12@30kg - 12+12@30khg

note: +5kg nelle prime due serie, + forte gba (femorale) dx rispetto a quello sx;

calf alla leg press: 3x25 rest: 45''-60''
25@170kg - 25@170kg - 25@170kg

sitting calf: 3x15 rest: 45''-60''
max@50kg - max@50kG - max@50kg

crucnhs al cavo alto: 4x12\15 rest: 45''-60''
15@+35kg - 15@+35kg - 14@+35kg - 12@+35kg

gbe a squadra alla spaliera: 3x20 rst: 45''-60''
20@+cavigliera circa 2kg l'una - 20@+cavigliera circa 2kg l'una - 20@+cavigliera circa 2kg l'una

crunchs su fitball: 3xmax rest: 30''
max - max -max

cardio: 15\20 min di treadmill\cyclette\ellittica
circa 15 min. di corsa moto leggera + leggera camminata defaticante;

tempo pesi circa 50\55 min. + 15 min. di addominali + cardio = 70 min.\75 min. (escluso riscaldamento)


lo squat e fornt squat lo eseguito con la tavoletta di legno sotto i talloni, sarà alta circa 1 cm, mi pare, ma ancora da provare, un buon feedback, che nè pensate?

[mens]

dato che sono sempre fermo alla media sett. 80,2\80,3kg aumento leggermente le kcal per non esagerare con i cho aumento leggermeto i fat! hce nè dite?

[luigi_ego]

aumenta pro e fat e leva quella tavoletta da sotto i talloni, quella posizione sposta il peso sulle punte dei piedi, scaricandolo di conseguenza ulle ginocchia

[mens]

aumenta pro e fat e leva quella tavoletta da sotto i talloni, quella posizione sposta il peso sulle punte dei piedi, scaricandolo di conseguenza ulle ginocchia

ok, oggi lo provata prchè sono arrivato al castello ed era lì, ok la prossima volta la levo!

[mens]

oggi parecchi doms, cmq si va avanti, domani vedo, al massimo corsetta al mattino, ma è da vedere a seconda dell'ira che mi sveglio e tempo!

[mens]

meglio così, vuol dire che si è lavorato!