mi caro diario....

[luigi_ego]

hai fatto un bl volume per essere uno scarico

[mens]

hai fatto un bl volume per essere uno scarico

si ma tutto senza morire!

[mens]

le prospettive sono fauste, sempre + impegnato con il progetto dell'aereo e studio e ripetizioni varie... cmq oggi wo:

trazioni presa prona: 4xmax rest: 120''
7@bw - 7@bw - 6@bw - 4@bw

rematore: 10 8 8 6 rest: 120''
10@48kg - 8@52,5kg - 8@52,5kg - 6@58kg

lat mach dietro: 3x10 rest: 90''
10@55kg - 10@55kg - 10@55kg

rematore man panca alta: 3x10 rest: 90''
10@18kg - 10@18kg - 10@20kg

note: solo l'ultima ho un pò sforzato;

scrollate: 3x15 rest: 60''
15@24kg - 15@24kg - 15@24kg

alz. a 90°: 3x12 rest: 60''
12@0kg - 12@10kg - 12@10kg

lento avanti: 3x10 rest: 90''
10@48kg - 10@48kg - 10@48kg

note: liscio chiuse tutte!

tirate al mento: 2x10 rest: 60''
10@32,5kg - 10@32,5kg

alz. lat: 3x12 rst: 60''
12@8kg - 12@8kg - 10@8kg

note: fatte bene e senza particolare sforzo

tempo 80 min. scarsi però in tranquillità!

[mens]

hai fatto un bl volume per essere uno scarico

luigi le prospettive sono infauste, parecchie cose da fare e tnte cose in testa, stato non proprio ideale per forze ipertrofiche, in più fra 4 sett dovrei andare via per 1 sett.........
quindi cosa diresti di rinviare quella di forza ipertrofica (da fare quando ho + tempo testa e ti chiede scusa!) e fare una classica 3 split, almeno 3 wo sono sicuro di farle, 4 mi diventerebbe difficile, se capita potrei corre un'pò che non fà male!

[mens]

idea

hai fatto un bl volume per essere uno scarico

che ne pensi:

A petto + deltoide ant.&lat + tricpiti

panca 45° bil. 10-8-8-6 120''
spinte piane 3x8\10 90''(oppure anche)
reclinata bil\dips 2x10 90'' (??????)
croci panca 30° cavi 3x12 60''
lento avanti o deitro 3x10 90'' (forse qui i delt. ant sono cotti meglo in dietro??)
tirate la mento 2x8\10 60''
alz. lat seduto\inpiedi 3x12 60''
panca stretta 10-8-6 90''(oopure 3x6)
push down corda\push barra p.inv 3x12 60''
cardio

(panca45° e croci ai cavi per un focus parte alta del petto)

B dorso + deltoide post. + bicipiti

stacco ??????
trazioni 4xmax 120'' (inizio con provo e in wo in wo provo la supina)
rematore 10-8-8-6 120''
lat mach avanti(lat mach p. inv > delle spalle 3x10 90''
rematore man panca alta 3x10 90''
scrollate 3x15 45''-60''
deltoide post. ai cavi alti 3x12 60''
curl ez Scott a(che inverso) 3x8 90'' (oppure 10-8-6)
curl man panca 80°\caurl al cavo basso 3x12 80'
cardio

C gambe +polpacci + addome

squat 10-8-8-6 120''
front squat 3x10 90'' (provando a scendere + del parallelo)
leg ext 3x12 60'
stacco gbe tese\leg curl\GM 10-8-8-6 90'' (oppure 4x10)
standing leg curl 3x12 60'' (tra stesse gbe)
standing calf o alla leg press 3x15 45''
sitting calf 3x15 45''
addome 6 ancora da definiri ma pensavo come al solito 5-6 serie pesanti con 12 rip. + 2 o 3 libere a cedimento, poco recupero;

[luigi_ego]

che ne pensi:

A petto + deltoide ant.&lat + tricpiti

panca 45° bil. 10-8-8-6 120'' panca piana
spinte piane 3x8\10 90''(oppure anche) spinte inclinata
reclinata bil\dips 2x10 90'' (??????) dips 2xMAX
croci panca 30° cavi 3x12 60''
lento avanti o deitro 3x10 90'' (forse qui i delt. ant sono cotti meglo in dietro??) fai un lento con 2 manubri 3x8\10
tirate la mento 2x8\10 60'' eliminale
alz. lat seduto\inpiedi 3x12 60'' 3x12\15
panca stretta 10-8-6 90''(oopure 3x6) french 3x6
push down corda\push barra p.inv 3x12 60''
cardio

(panca45° e croci ai cavi per un focus parte alta del petto)

B dorso + deltoide post. + bicipiti

stacco ?????? 4x4
trazioni 4xmax 120'' (inizio con provo e in wo in wo provo la supina)
rematore 10-8-8-6 120''
lat mach avanti(lat mach p. inv > delle spalle 3x10 90'' 3x8
rematore man panca alta 3x10 90'' pulley 2x12
scrollate 3x15 45''-60''
deltoide post. ai cavi alti 3x12 60''
curl ez Scott a(che inverso) 3x8 90'' (oppure 10-8-6) non inverso
curl man panca 80°\caurl al cavo basso 3x12 80' vai di manubri
cardio

C gambe +polpacci + addome

squat 10-8-8-6 120''
front squat 3x10 90'' (provando a scendere + del parallelo)
leg ext 3x12 60' fallo dopo lo stacco
stacco gbe tese\leg curl\GM 10-8-8-6 90'' (oppure 4x10) 4x10\8 a carico costante
standing leg curl 3x12 60'' (tra stesse gbe)
standing calf o alla leg press 3x15 45''
sitting calf 3x15 45''
addome 6 ancora da definiri ma pensavo come al solito 5-6 serie pesanti con 12 rip. + 2 o 3 libere a cedimento, poco recupero;

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[mens]

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grazie mister, scusami ancora per la scheda a vuoto che ti ho fatto fare, appena sono più libero e meno stressato la eseguiro! scusa e grazie!

[mens]

dato che oggi dovevo far gambe ho rpovato la seduta, bella!

oggi c'èra un coglio in pale che mi ha occupato il castello per un'pò ossia ha fatto stacci squat e front squat con il bilancere dedicato al castello, avra fatto mille serie, cmq ho iniziato dagli addominali che cmq riporto in fondo alla scheda!

squat bilancera: 10-8-8-6 rest: 120''
10@102,5kg - 8@110kg - 8@110kg - 10@122,5kg

note: bene la prima con (1 o 2 di buffer) la seconda così cosi (giusta), la terza alla grande buona discesa e schiena abb. dritta in molte rip sentivo scaricare bene il peso giuste 8 senza cedimento, la 4° serie da 6 forse c'erano 2,5kg di troppo che non me l'hanno fatta fare molto bene

front squat: 3x10 rest: 90''
10@50kg - 10@50kg - 10@50kg

note: mai fatto così profondo, sotto il parallelo nettamnte forse non in accosciata completa (sono parecchio alto mi è abb. difficile) cmq sotto il parallelo di discuro ottime sensazioni.
La prima era così così in accosciata finivo sulle punte dei piedi, meglio le altre due dovo sono riuscito di + a tenere il talloni sul pavimento;

stacco gbe tese: 4x8\10 rest: 90'' (carico costante)
10@70kg - 10@70kg - 10@70kg - 10@70kg

leg ext: 3x12 rest: 60''
12@35kg - 12@35kg - (9+3)@35kg

standing leg curl: 3x12 rest: 60'' (tra stesse gbe)
12@25kg - 12@25kg - 12@30kg

note: con 25kg bene parecchio buffer con 30 il discorso comincia a farsi sentire di più, arrivando giusto a 12 rip.

standing calf: 3x25 rest: 45''-60''
25kg@90kg - 25kg@90kg - 25kg@90kg

note: e possibile caricare cos' tanto alla standing calf oppure sbaglio qualcosa?

sitting calf: 3x15 rest: 45''-60''
15@50kg - 15@50kg - 15@50kg

(riporto gli addominali, ma eseguiti prima di gbe)

cruchs al cavo alto: 3x12\15 rest: 45''-60''
15@30kg - 15@30kg - 11@40kg - 10@40kg

note: con 30kg - 35kg su sente relativamente, ma con 40kg è massacrante cmq da ottime sensazioni, si sente lavorare bene tutto l'addome.
Peso che lo sentivo bene perchè lo fcevo perticolarmente slow e schieda dritta e addominali contratti!

gbe a squadra con cavigliere: 3x12\15 rest: 45''-60''
15@bw+cavigliere - 15@bw+cavigliere - 15@bw+cavigliere - 15@bw+cavigliere

note: come cavigliere ho utilizzato quelle per appendersi a testa in giu, il peso esatto non lo so , sarranno 2 kg l'una circa;

crunchs su fitball: 3xmax rest: 30''-45''
3xmax

cardio:
10 min di ellittica

tempo pesi 50 min. (ho fatto veloce) + addominali (dovuto tirarla xchè squat occupato) + 10 min. di cardio = 75\80 min.

[luigi_ego]

bene

[mens]

bene

[mens]

bene

luis che integrazioni li abbineresti a tale allenamento, crea , NO????

[luigi_ego]

attualmente con cosa integri? e a quante kcal stai?

[mens]

attualmente con cosa integri? e a quante kcal stai?

adesso whey soprattutto post-wo e ogni tanto a colazione, bcaa (4+4+4) e ALC (1 gr. pre-cola - 1 gr. pre-cardio).....
come kcal sto sulle 2500\2700, cho tra 250\280, fat circa 60 gr. il resto pro

[mens]

Mens i tuoi dati attuali quali sono?

altezza sempre 184 cm il peso medio settimanale e intorno ai 80,5kg (circa + 18kg in 16 mesi) ho preso molto in diametro gambe un pò meno nella parte alta!

[mens]

1° wo

wurm up panca: 5@40kg - 5@50kg - 3@60kg - 3@70kg - 1@80kg

panca piana: 10 -8-8-6 rest: 120''
10@60kg - 8@65kg - 8@65kg - 5@75kg

note: molto bene le prime da solo quella da 10 con un buon buffer, quelle da 8 arrivavo anche a 9\10, la 4° serie ceduto a 75kg!

spiante 30° man: 3x8\10 rest: 90''
10@24kg+ 24kg - 8@24kg+ 24kg -8@22kg+ 22kg

note: grande la prima serie, per la prima volta 10 colpi con 24 per parte!

dips: 2xmax rest: 90''
7@bw - 7@bw

croci cavi panca 30°: 3x12 rest: 60''
12@12kg + 12kg - 12@15kg+15kg - 10@15kg+15kg - 12@12kg+12kg

note: meglio con 12kg per parte, movimento + fluido, con 15 il movimento c'era ma non così fluido, forse la via di mezzo: 14 la prossima volta;

lento manubri: 3x10 rest: 90''
10@16kg+16kg - 10@16kg+16kg - 10@16kg+16kg

note: i 18 ci possono stare!

alz. laterali manubri: 3x12 rest: 60''
12@10kg+10kg - 12@8kg+8kg - 12@8kg+8kg

french press bil. k: 3x6 rest: 90''
6@32,5kg - 6@35kg - 6@35kg

push down corda: 2x12 rest: 60''4
12@15kg - 12@15kg

cardio 15 min. di corsa a 8km\h

tempo pesi 80 min. + cardio = 95 min.